5 cách chế biến hạt quinoa để bổ sung protein cho cơ thể

Có nhiều cách chế biến hạt quinoa giúp bạn bổ sung protein và các loại dưỡng chất thiết yếu cho tập luyện dễ dàng và ngon miệng hơn. Hãy cùng LEEP.APP khám những công thức vừa ngon vừa dinh dưỡng dưới đây để đa dạng hoá thực đơn của mình nhé!

Khám phá về hạt quinoa giàu dinh dưỡng

Hạt quinoa là gì?

Không giống như những thực phẩm chứa protein từ nguồn thực vật khác, hạt quinoa cung cấp loại protein hoàn chỉnh, tốt nhất cho sức khỏe và quá trình tập luyện. Protein hoàn chỉnh bao gồm tất cả 9 loại axit amin thiết yếu hỗ trợ cho nhiều chức năng trong cơ thể.

Mỗi chén khoảng 180g hạt quinoa nấu chín cung cấp 8g protein và 6g chất xơ. Chúng còn chứa hàm lượng sắt cao, mỗi phần tương tương sẽ bổ sung 15% lượng sắt cần thiết mỗi ngày. Ngoài ra, chúng còn chứa kali, canxi và một ít vitamin A.

Chính vì vậy, không chỉ là thực phẩm thay thế hoàn hảo cho những người ăn chay, loại hạt này còn có lợi đối với người tập gym khi những dưỡng chất chúng đem lại giúp phát triển xương và cơ bắp, bổ sung năng lượng hoạt động và hỗ trợ hồi phục cơ bắp nhanh chóng.

Các loại hạt quinoa

Hạt quinoa (hạt diêm mạch) có 3 loại chính: hạt quinoa trắng, đỏ và đen. Quinoa trắng là loại phổ biến và có mùi vị dịu nhẹ nhất. Trong khi đó, hạt quinoa đỏ và đen cứng, giòn hơn.

Có 3 loại quinoa chính là hạt quinoa trắng, đen và đỏ

Cách chế biến hạt quinoa cơ bản

Hạt quinoa có thể phục vụ các món ăn nóng và lạnh đa dạng. Để chế biến thực phẩm này, cách cơ bản nhất là nấu chín với tỉ lệ 1 chén quinoa khô (khoảng 170g) với 500ml nước. Đun sôi, đậy nắp và để nhỏ lửa trong khoảng 20 phút. Tắt bếp và đợi 5 phút là hoàn tất.

Nhưng thay vì chỉ ăn quinoa nấu chín như thế này, bạn có thể chế biến hạt quinoa thành nhiều món ăn ngon miệng hơn, làm cả món chính và món phụ trong thực đơn tập luyện.

Các cách chế biến hạt quinoa

1. Món salad

Bạn có thể chế biến hạt quinoa thành các loại salad lành mạnh và tốt cho người tập luyện thay vì sử dụng sốt mayonnaise.

Nguyên liệu cho salad

• 3 quả táo thái hạt lựu
• ½ chén cần tây thái nhỏ
• 1 chén quinoa nấu chín để nguội

Nguyên liệu cho nước sốt salad

• 1 muỗng cà phê mù tại Dijon
• 1 muỗng nước cốt chanh
• 2/3 hũ sữa chua Hy Lạp (khoảng 150g)
• 1 muỗng cà phê wasabi (củ cải ngựa)
• ½ muỗng cà phê muối và hạt tiêu

Cách chế biến: Bạn chỉ cần pha chế sốt salad hấp dẫn theo công thức và trộn đều với các nguyên liệu của món salad.

Salad quinoa với táo xanh và cần tây là món ăn lành mạnh bổ sung protein cho người tập luyện

2. Chế biến hạt quinoa thay thế cơm

Sử dụng quinoa thay cho cơm trong một số món ăn cũng giúp bổ sung protein và đem lại hương vị mới cho bữa ăn tốt.

Bạn có thể xào hạt quinoa với một ít ớt để ăn hoặc ăn kèm với các loại canh, súp, nước hầm.

3. Chế biến hạt quinoa thành ngũ cốc nóng

Với bữa sáng, bạn có thể chuẩn bị một chén ngũ cốc ấm và giàu dưỡng chất để bắt đầu một ngày mới đầu năng lượng.

Nguyên liệu cho ngũ cốc:

• 1 chén hạt quinoa khô
• 1 nhúm hạt nhục đậu khấu
• 1 muỗng canh dầu hạt nho
• 1 muỗng cà phê thì là
• ¼ muỗng cà phê quế xay và bột đậu khấu
• Sữa tươi (ít béo, không đường)
• Các loại trái cây, quả mọng
• Bạn có thể thêm yến mạch hoặc các loại hạt và ngũ cốc khác, sử dụng dầu oliu hay dầu từ các loại hạt để thay thế

Cách chế biến loại hạt này thành ngũ cốc ăn sáng:

• Bắc nồi trên lửa vừa, cho dầu hạt nho vào
• Thêm quinoa và các gia vị khác vào đảo đều trong khoảng 3 phút rồi tắt bếp
• Thêm khoảng 540ml sữa vào nồi quinoa, khuấy đều và bật bếp lên
• Đun sôi sữa và quinoa, sau đó hạ nhỏ lửa, đậy nắp và đun liu riu trong khoảng 15 phút hoặc cho đến khi sữa đã cô lại và thấm vào quinoa
• Múc ngũ cốc quinoa ra chén và ăn cùng trái cây xắt lắt hoặc thái hạt lựu

Ngũ cốc quinoa với sữa và trái cây giúp bạn có bữa sáng tràn đầy dinh dưỡng và năng lượng để tập luyện

4. Chế biến hạt quinoa thành sinh tố protein

Bạn có thể dùng loại hạt này để thay thế các loại bột protein, giúp tạo món sinh tố bổ dưỡng và cung cấp lượng protein cần thiết cho cơ thể.

Nguyên liệu sinh tố hạt quinoa:

• ½ chén quinoa nấu chín, để nguội
• 1 trái chuối
• 1 chén dâu tây hoặc việt quất, mâm xôi…
• 1 hũ sữa chua ít béo (ưu tiên sữa chua Hy Lạp)
• Khoảng 120 – 240ml sữa ít béo (có thể chọn sữa tươi hoặc sữa hạnh nhân, đậu nành,…)
• 1 muỗng canh hạt chia
• 2 muỗng canh mật ong

Cách chế biến loại hạt này thành sinh tố protein: Xay đều các nguyên liệu và thêm lượng đá xay tùy ý.

5. Chế biến hạt quinoa thành burger chay

Chế biến nhân burger hoặc thịt viên chay từ hạt quinoa cũng là một ý tưởng tuyệt vời cho thực đơn tập luyện của bạn.

Nguyên liệu cho nhân burger chay:

• 1 hộp đậu đen
• ½ chén quinoa đỏ nấu chín
• ½ chén nấm
• ½ chén hành tây xắt nhỏ
• ¼ chén cà chua thái nhỏ
• ¼ chén phô mai parmesan
• 1 muỗng nước sốt (tùy sở thích)
• Muối và hạt tiêu

Cách chế biến:

• Nghiền nhỏ đậu đen, trộn cùng với quinoa và các nguyên liệu khác rồi nêm thêm muối và tiêu cho vừa ăn
• Sau khi trộn đều, chia thành 4 phần và áp chảo khoảng 3 phút mỗi mặt
• Thêm bơ hoặc phô mai lát lên nhân burger và ăn với bánh mì ngũ cốc nguyên hạt

Chế biến loại hạt này thành nhân burger sẽ bổ sung protein hiệu quả cho người tập gym ăn chay

Với những cách chế biến trên, bạn có thể yên tâm bổ sung protein từ loại thực phẩm này bằng nhiều món ăn ngon đa dạng, giúp bổ sung dinh dưỡng tập luyện hiệu quả!

Để biết thềm nhiều thông tin dinh dưỡng khác liên quan đến sức khoẻ và tập luyện, hãy tải ngay LEEP.APP. Nhiều thông tin về thể thao, sức khoẻ, dinh dưỡng… được cập nhật thường xuyên và nhiều tiện ích khác sẽ giúp bạn có thêm những trải nghiệm mới mẻ với các hoạt động thể thao giải trí một cách đơn giản nhất.

Nguồn tham khảo

Protein Power: 7 Ways to Cook With Quinoa https://www.mensjournal.com/food-drink/protein-power-7-ways-to-cook-with-quinoa/. Ngày truy cập: 4/12/2020