Các loại protein thực vật tốt nhất dành cho người ăn chay

Hoàng Thị Diệu Linh

21/07/2020

Các loại protein thực vật tốt nhất dành cho người ăn chay

Nguồn thực phẩm cung cấp protein rất đa dạng và dễ tìm trong các thức ăn có nguồn ngốc từ động thực vật. Đối với những người có xu hướng ăn chay, nguồn cung cấp protein chủ yếu của bạn thường sẽ từ thực vật. Hãy cùng LEEP.APP tìm hiểu về các loại protein có nguồn gốc từ thực vật nhé.

Từ lâu, chất đạm được biết đến là một chất hữu cơ giàu dinh dưỡng có trong động thực vật. Chất đạm cung cấp năng lượng cho mọi hoạt động của cơ thể.

Chất này còn là thành phần cấu tạo của phần lớn các cơ quan trong cơ thể kể cả huyết cầu, nội tiết tố và enzym cho cơ thể. Cơ thể thiếu protein sẽ bị suy nhược, rụng tóc, da mất độ đàn hồi, cơ và xương chậm phát triển….

Các loại protein có nguồn gốc từ thực vật

1. Súp lơ

Súp lơ là loại rau củ rất tốt bởi cung cấp rất nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Đặc biêt, đây là loại rau củ chứa rất nhiều chất đạm đạm mà không hề chứa chất béo rất tốt cho sức khỏe.

Ngoài ra, súp lơ còn cung cấp một loạt dưỡng chất khác như vitamin A, folate và vitamin C. Mỗi khẩu phần ăn ½ bát nấu chín chứa khoảng 2g protein. Bên cạnh đó, loại rau này cũng chứa hợp chất chống ung thư sulfiraphane.

Súp lơ xanh

Súp lơ cung cấp rất nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể

2. Rau bina (cải bó xôi)

Rau bina là một trong những loại rau lá xanh giàu dinh dưỡng nhất; 100g rau bina chứa 2,9g. Trong đó, protein là dưỡng chất chiếm số lượng lớn nhất, chiếm tới 30% lượng calorie trong rau bina.

Bên cạnh việc cung cấp nguồn chất đạm dồi dào, loại rau này cũng cung cấp một loạt các axit amin thiết yếu, folate, mangan, magiê, sắt, kali, canxi, vitamin A và vitamin C. Rau bina được nhiều người sử dụng vì nguồn dinh dưỡng cao, giúp ngăn ngừa quá trình lão hóa và tổn thương cơ bắp khi luyện tập nặng.

Rau bina

Cải bó xôi giúp ngăn ngừa quá trình lão hóa và tổn thương cơ bắp khi luyện tập nặng

3. Các loại protein từ đậu đỏ

Các loại họ đậu đỗ vốn được coi là nguồn cung cấp protein, chất xơ và magie rất dồi dào nhưng lại ít cholesterol. Đây đều là những dưỡng chất phù hợp với người mong muốn thực đơn lành mạnh và dễ ăn. Đậu đỏ vốn được sử dụng để chế biến thành các loại món ăn đa dạng như súp, cháo, chè…

Đậu đỏ giúp cơ thể duy trì và tái tạo nguồn năng lượng bị mất nhanh chóng và hiệu quả. Đồng thời, các món ăn đậu đỗ rất tốt cho tuần hoàn máu và tim mạch.

Các loại đậu

Các món ăn đậu đỗ rất tốt cho tuần hoàn máu và tim mạch

4. Măng tây

Nói đến măng tây, chắc hẳn không phải quá xa lạ với nhiều người. Tuy nhiên, đây là loại rau chưa được sử dụng phổ biến hầu hết trong các món ăn. Bạn nên biết rằng trong 100g măng tây chứa 2,2g protein, chiếm 27% lượng calorie trong măng tây.

Ngoài ra, loại rau này cũng là một nguồn cung cấp vitamin B, folate, đồng, mangan, phốt pho, magiê và vitamin A và K dồi dào. Với măng tây, bạn hoàn toàn có thể chế biến được các món ăn đa dạng và tiện lợi.

Măng tây

100g măng tây chứa 2,2g protein, chiếm 27% lượng calorie trong măng tây

5. Khoai tây

Khoai tây chứa một lượng protein khá lớn và là một món ăn tuyệt vời. Nhiều người cho rằng ăn nhiều khoai tây sẽ béo và đầy bụng nên không dám sử dụng nhiều trong bữa ăn hàng ngày.

Tuy nhiên, đó lại là một suy nghĩ vô cùng sai lầm. Bởi trong mộ củ khoai tây cỡ trung bình sẽ chứa khoảng 5g chất đạm. Điều này có khả năng cung cấp hai mươi phần trăm lượng magiê khuyến nghị hàng ngày, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch.

Khoai tây

Khoai tây chứa một lượng protein khá lớn

6. Khoai lang

Khoai lang không chỉ chứa tinh bột tốt mà còn chứa rất nhiều chất đạm và chất xơ. Trong đó, chất đạm và xơ đều giúp bạn nhanh no, dễ tiêu hóa mà cực kì hiệu quả trong việc đốt chất béo.

Ngoài ra, trong khoai lang chứa lượng vitamin A, vitamin C, vitamin B6, riboflavin. Tất cả các chất này đều quan trọng cho sự phát triển của cơ thể và hỗ trợ để các bài tập giảm mỡ hiệu quả nhanh chóng hơn.

Khoai lang

Khoai lang không chỉ chứa tinh bột tốt mà còn chứa rất nhiều chất đạm và chất xơ

7. Đậu phụ

Đậu phụ là một trong những thực phẩm protein phổ biến nhất trong bữa ăn hàng ngày của người Việt. Với chi phí rẻ mà cung cấp nguồn chất đạm dồi dào, đây là món ăn được nhiều người ưa chuộng. Bạn hoàn toàn có thể biến tấu các món ăn đa dạng khác nhau như: canh, các món hầm, xào, rán, kho…

Đậu phụ

Khi mua đậu phụ về, nên dùng ngay và dùng trong ngày vì đậu phụ để lâu dễ bị chua và hỏng

8. Yến mạch

Là một loại ngũ cốc đang dần trở nên phổ biến và được nhiều người ưa chuộng tại Việt Nam. Ở phương Tây, yến mạch không hề xa lạ. Đây lại là món ăn quen thuộc trong buổi sáng hoặc là nguyên liệu dùng để làm bánh mì, bánh quy…

Ưu điểm là loạt ngũ cốc này không gì khác ngoài việc cung cấp nguồn chất đạm dồi dào, giúp chúng ta no lâu và cực kì ít chất béo. Một khẩu phần yến mạch (45g) chứa khoảng 6g chất đạm. Trộn yến mạch với sữa đậu nành, rắc một ít hạt hạnh nhân, các loại trái cây, là có một bữa sáng hoàn hảo!

9. Hạt chia

Hạt chia là loại hạt không thể thiếu ở trong danh sách thực phẩm cung cấp lượng protein dồi dào này. Vốn có nguồn gốc từ cây salvia hispanica, loại cây bắt nguồn từ Mexico và Guatemala.

Cứ 35g hạt chia thì lượng protein thu được là 6g và 13g chất xơ. Hơn thế nữa, dù nhỏ bé nhưng hạt chia là chứa rất nhiều các dưỡng chất thiết yếu như sắt, canxi, selen và magiê, các axit béo omega-3, các chất chống oxy hoá…

Hạt chia có vị đậm đà và có khả năng hấp thụ nước. Điều này giúp cho chúng được thêm vào một loạt các công thức nấu ăn, từ các loại sinh tố đến các sản phẩm bánh nướng và bánh pudding một cách dễ dàng.

Hạt chia

Cứ 35g hạt chia thì lượng protein thu được là 6g và 13g chất xơ

10. Các loại protein từ sữa thực vật

Sữa thực vật là loại sữa thay thế tốt cho những người mắc chứng không dung nạp lactose có trong sữa động vật. Thậm chí, đây còn là nguồn bổ sung tốt cho bất kỳ chế độ ăn uống nào.

Sữa đậu nành nguyên chất cung cấp nhiều đạm nhất (từ 4 – 8g protein/226g). Trong khi đó, sữa hạnh nhân, gai dầu, gạo chỉ chứa khoảng 1g protein/chén.

Sữa

Sữa thực vật là loại sữa thay thế tốt cho những người mắc chứng không dung nạp lactose

Bên cạnh chế độ ăn dinh dưỡng, bạn nên kết hợp tập luyện để nâng cao sức khỏe của mình. Vì thế, bạn hãy tải ngay ứng dụng luyện tập thông minh LEEP.APP nhé.