Bí quyết ăn uống lành mạnh cho người tập gym
Tập luyện phải kết hợp với ăn uống lành mạnh mới có thể đem lại hiệu quả tối ưu và giúp bạn duy trì cơ thể khỏe mạnh một cách toàn diện. Hãy cùng LEEP.APP tìm hiểu bí quyết ăn uống lành mạnh cho người tập gym nhé.
Dù mục tiêu tập luyện của bạn là gì hoặc đang tập luyện với những loại hình thể dục nào, bạn đều cần phải chú ý đến dinh dưỡng. Không chỉ đơn giản là tốt cho sức khỏe, dinh dưỡng cũng góp phần nâng cao hiệu quả tập luyện nữa đấy!
LEEP.APP sẽ bật mí cho bạn những bí quyết ăn uống lành mạnh phù hợp với người thường xuyên rèn luyện cơ thể để bạn cân đối giữa dinh dưỡng và tập luyện một cách tốt nhất.
Ăn carbs và protein trước khi tập luyện
Nếu bạn tập luyện với những bài tập nặng, cần sử dụng nhiều năng lượng như tập tạ, hãy ăn các thực phẩm giàu carbs phức tạp trong vòng 45 phút đến 1 tiếng trước khi bắt đầu tập luyện.
Thay vì dùng các loại protein lắc, hãy ăn các loại ngũ cốc nguyên hạt kết hợp với sữa để bổ sung cả carbs tốt, protein và chất béo lành mạnh cho cơ thể.
Đừng nghĩ carb có hại cho cơ thể hay làm bạn nhanh tăng cân. Carb là dưỡng chất cần thiết để bạn có năng lượng tập luyện. Nếu không bổ sung đủ dưỡng chất này, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi và chóng mặt trong quá trình tập luyện. Do đó, bổ sung thêm carb sẽ giúp cơ thể đủ khả năng đáp ứng cho toàn bộ buổi tập, giúp bạn tập luyện thật sự có hiệu quả hơn.
Tất nhiên, không phải mọi loại carb đều tốt, bạn nên tập trung vào các loại carbs phức tạp có trong ngũ cốc nguyên hạt, trái cây hay rau củ. Đừng sử dụng carbs tinh chế như các loại mì trắng, bánh mì trắng…, vì chúng không giúp duy trì năng lượng cần thiết.
Ngoài việc bổ sung carb phức tạp để cung cấp năng lượng cho não bộ và cơ thể, đưa protein vào thực đơn trước tập luyện cũng là điều cần thiết để hỗ trợ phát triển cơ bắp.
Bạn có thể tham khảo món yến mạch, các loại hạt cùng trái cây và sữa. Đây là món ăn dễ chế biến, giúp bạn tiết kiệm thời gian mà vẫn bổ sung đầy đủ các chất cần thiết cho cơ thể trước khi bạn bắt đầu tập luyện.
Ăn yến mạch kết hợp với trái cây và sữa giúp bạn tiết kiệm thời gian và công sức và vẫn bổ sung đủ dưỡng chất
Luôn bổ sung nước đầy đủ khi luyện tập
Cơ thể bạn luôn đổ đầy mồ hôi sau khi tập luyện? Bạn cần bổ sung nước cùng một số vitamin và khoáng chất vì chúng đều thoát ra ngoài thông qua mồ hôi, khiến cơ thể bạn rơi vào tình trạng thiếu hụt các dưỡng chất này.
Khi được hỏi uống nước bao nhiêu là đủ, câu trả lời phù hợp nhất có lẽ là uống nước cho đến khi bạn không thấy khát nữa. Khát là dấu hiệu cơ thể cảnh báo về tình trạng thiếu nước. Tuy nhiên, đối với tập luyện, bạn nên uống nước trước, trong và sau khi tập, không nên đợi đến khi thật khát mới uống.
Bổ sung nước liên tục và đầy đủ giúp cơ thể hoạt động tốt hơn. Chế độ ăn có nhiều nước trước khi tập, uống 1 ly nước khoảng 10 đến 20 phút rồi mới tập sẽ giúp bạn có đủ lượng nước cần thiết để hoạt động. Trong lúc tập, bạn có thể uống thêm nước sau mỗi 15 đến 30 phút tập luyện.
Uống nhiều nước cũng hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn, đặc biệt là khi bạn đang gặp các vấn đề đường ruột, táo bón,… Thiếu nước khi tập luyện có thể làm bạn bị chuột rút, gây ảnh hưởng đến tim và thận. Vì vậy, ngoài việc uống nước, hãy bổ sung thêm chất xơ từ trái cây, rau củ hoặc gạo lứt, yến mạch nữa nhé!
Bổ sung nước trước, trong và sau quá trình tập luyện là vô cùng cần thiết
Ăn đủ chất để cơ thể hồi phục nhanh hơn
Bữa ăn sau khi tập luyện cần có đủ các dưỡng chất thiết yếu. Đầu tiên, bạn cần bổ sung carb vì lúc này cơ thể đã cạn kiệt năng lượng, bạn phải cung cấp thêm nhiên liệu để cơ thể phục hồi.
Tiếp theo đó là bổ sung protein để sữa chữa, tái tạo và duy trì cơ bắp. Các tế bào và mô cơ bị ảnh hưởng từ quá trình luyện tập cần có thêm các vitamin, chất chống oxy hóa từ chế độ ăn của bạn để giảm đau nhức, mệt mỏi và trở lại trạng thái sẵn sàng cho buổi tập kế tiếp.
Một ít chất béo lành mạnh cũng giúp bổ sung năng lượng tốt hơn. Bạn có thể chọn những nguồn thực phẩm lành mạnh như quả bơ, trứng, thịt nạc, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang hay các loại cá béo để bổ sung đầy đủ các chất cần thiết.
Trong thời gian sau khi tập luyện và trước bữa ăn kế tiếp, bạn có thể uống sữa chocolate để vừa bổ sung nước, vừa có carb và protein, qua đó tiếp tục hiệu quả đốt cháy từ buổi tập. Không nên ăn các chất béo xấu như dầu mỡ, tránh bổ sung đường hay các món ăn nhiều gia vị, cay hoặc mặn để không làm ảnh hưởng kết quả tập luyện.
Uống sữa chocolate giữa các bữa ăn giúp bạn duy trì năng lượng và hạn chế nạp thêm các thực phẩm không cần thiết
Duy trì đường huyết cho ngày kế tiếp
Ngày kế tiếp, dù bạn có tiếp tục tập luyện hay không, hãy bắt đầu ngày mới của bạn với một ít carb tốt. Chúng giúp duy trì lượng đường huyết và tích trữ năng lượng cho cơ thể.
Lượng đường quá thấp có thể làm bạn nhanh đói và khó đứng vững. Trong khi đó, ăn quá nhiều lại dễ khiến bạn buồn ngủ hoặc thấy mệt mỏi ngay khi bắt đầu tập luyện. Vì thế, hãy ăn những món thanh nhẹ, tất nhiên vẫn bao gồm carb, protein, các vitamin và khoáng chất thiết yếu để cơ thể có đủ năng lượng hoạt động.
Nếu đã tập luyện cường độ cao hôm trước, bạn hãy thả lỏng cơ thể vào ngày hôm sau với những bài tập nhẹ nhàng hơn, kết hợp với dinh dưỡng để đảm bảo quá trình hồi phục hiệu quả và tối ưu nhất.
Với những bí quyết ăn uống cho người tập luyện trên đây, bạn chắc hẳn đã biết nên ăn uống như thế nào để tốt cho quá trình tập. Hãy cố gắng áp dụng để bạn tập luyện hiệu quả và duy trì cơ thể khỏe mạnh nhé!
Để cập nhật nhiều kiến thức khác về dinh dưỡng, sống khỏe, tập luyện, bạn hãy truy cập website ww.leep.app hoặc tải ngay LEEP.APP về máy.
Nguồn tham khảo
Ever Wondered What a Healthy Workout Diet Consist of? https://webwriterspotlight.com/what-a-healthy-workout-diet-consist-of Ngày truy cập: 31/05/2020
