14 thực phẩm giàu chất xơ hòa tan rất tốt cho người tập gym

Chất xơ là một loại carb có trong thực vật, tác động tích cực đến đường ruột và sức khỏe toàn diện. Bổ sung ngay những thực phẩm giàu chất xơ hòa tan để cung cấp đủ lượng chất xơ khuyến nghị mỗi ngày.

Dẫu biết chất xơ có ích cho hệ tiêu hóa cũng như sức khỏe tổng quát cho cơ thể, hầu hết mọi người đều không bổ sung đủ lượng chất xơ khuyến nghị mỗi ngày: 25g cho nữ giới và 38g cho nam giới. Dưới đây là 14 loại thực phẩm bổ sung chất xơ hòa tan phổ biến mà bạn có thể lựa chọn.

Thực phẩm giàu chất xơ hòa tan: các loại đậu

Các loại đậu không chỉ giàu chất xơ hòa tan mà còn là nguồn protein thực vật tốt cho sức khỏe

1. Đậu đen

Đậu đen là một loại thực phẩm có hàm lượng chất xơ hòa tan khá cao, chúng còn cung cấp thêm một lượng protein, sắt, ít calorie và gần như không có chất béo, rất tốt cho người tập luyện.

Trong đậu đen có chứa pectin, một dạng chất xơ hòa tan có thể chuyển hóa thành dạng dẻo trong nước, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, tăng thời gian hấp thụ dưỡng chất cho cơ thể.

Hàm lượng chất xơ hòa tan: 5,4g mỗi ¾ chén (129g) đậu đen nấu chín.

2. Đậu thận

Đậu thận, hay đậu tây, có hình dáng giống quả thận và nhiều màu sắc khác nhau như trắng, đỏ, đen, chấm sọc…

Không chỉ là thực phẩm giàu chất xơ hòa tan pectin, đậu thận còn giàu carb phức tạp và protein, một ít canxi, sắt và gần như không có chất béo, rất phù hợp với các thực đơn tập luyện.

Hàm lượng chất xơ hòa tan: 3g mỗi ¾ chén (133g) đậu thận nấu chín.

Thực phẩm giàu chất xơ hòa tan: rau và củ

Các loại rau, đặc biệt là thực phẩm xanh đều là những có hàm lượng chất xơ hòa tan cao

3. Bông cải xanh

Bông cải xanh là một trong những thực phẩm xanh cực kỳ tốt cho người tập luyện. Chúng cũng là một loại thực phẩm giàu chất xơ hòa tan, vitamin K, folate, kali và vitamin C.

Bông cải xanh còn có đặc tính chống oxy hóa, chống ung thư và hỗ trợ tạo ra các axit béo chuỗi ngắn có lợi cho sức khỏe.

Hàm lượng chất xơ hòa tan: 1,5g mỗi ½ chén (92g) bông cải xanh nấu chín.

4. Khoai lang

Khoai lang chứa nhiều kali, beta carotene, chất xơ, vitamin A và B. Một lượng khoai lang trung bình có thể cung cấp gấp 4 lần lượng vitamin A khuyến nghị mỗi ngày.

Loại củ này cũng là một trong những nguyên liệu được yêu thích với lượng carb tốt và bổ sung nhiều dinh dưỡng thiết yếu cho người tập luyện.

Hàm lượng chất xơ hòa tan: 1,8g mỗi ½ chén (150g) khoai lang nấu chín.

5. Cà rốt

Cà rốt có thể nói là một trong những loại thực phẩm chứa nhiều chất xơ hòa tan phổ biến nhất, có mặt trong đa dạng các loại thực đơn với những cách chế biến khác nhau.

Loại củ này chứa lượng lớn beta carotene có thể chuyển hóa một phần thành vitamin A, hỗ trợ rất nhiều đến sức khỏe của mắt. Cà rốt còn giàu vitamin K, kali, protein và hàm lượng thấp chất béo cũng như calorie.

Hàm lượng chất xơ hòa tan: 2,4g mỗi chén (128g) cà rốt nấu chín.

Thực phẩm giàu chất xơ hòa tan: trái cây

Ăn trái cây vừa bổ sung nước, vitamin và khoáng chất thiết yếu, vừa cung cấp đủ chất xơ hòa tan cho cơ thể

6. Bơ

Bơ là thực phẩm giàu chất xơ hòa tan, chất béo không bão hòa đơn, kali và vitamin E.

Bơ có hàm lượng cao chất xơ hòa tan và không hòa tan, đồng thời chứa ít độc tố làm giảm sự hấp thụ dưỡng chất so với các nguồn chất xơ phổ biến khác.

Hàm lượng chất xơ hòa tan: 2,1g mỗi ½ quả bơ.

7. Lê

Lê là một thực phẩm rất giàu chất xơ hòa tan, vitamin C, kali và nhiều chất chống oxy hóa khác.

Tuy nhiên, lê có hàm lượng fructose và sorbitol cao giúp nhuận tràng, không nên sử dụng quá nhiều với những người bị hội chứng ruột kích thích.

Hàm lượng chất xơ hòa tan: 1,5g mỗi quả lê cỡ trung bình.

8. Quả mơ

Quả mơ có lượng calorie thấp, là một thực phẩm chứa hàm lượng chất xơ hòa tan, vitamin A và C cao.

Không chỉ có mặt trong các thực đơn dinh dưỡng, mơ cũng được sử dụng trong y học với khả năng hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

Hàm lượng chất xơ hòa tan: 1,4g trong 3 quả mơ.

9. Táo

Táo là một loại trái cây vô cùng tốt cho sức khỏe, đặc biệt là đối với những người tập luyện hay muốn giảm cân.

Không chỉ là thực phẩm giàu chất xơ hòa tan, táo còn bổ sung nhiều vitamin và khoáng chất khác nhau, đặc biệt là lượng nước lớn và ít calorie, hỗ trợ cho cả tim mạch, giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính hay tiêu hóa.

Hàm lượng chất xơ hòa tan: 1g mỗi quả táo cỡ trung bình.

10. Ổi, cóc

Quả cóc và ổi có hiệu quả trong việc cải thiện đường huyết, giảm cholesterol và các chất béo trung tính có hại.

2 loại trái cây này vừa là giàu chất xơ hòa tan, vừa giúp cơ thể bổ sung protein, canxi, sắt, vitamin A, B1 và C, rất tốt cho những người thường xuyên tập luyện.

Hàm lượng chất xơ hòa tan: 1,1g mỗi quả ổi.

Thực phẩm giàu chất xơ hòa tan: hạt và quả hạch

Các loại hạt và quả hạch giúp bạn bổ sung đồng thời chất xơ và axit béo có lợi cho sức khỏe

11. Hạt lanh

Ngoài giàu chất xơ hòa tan, hạt lanh chứa nhiều dưỡng chất thiết yếu, đặc biệt là axit béo omega-3, có thể thêm vào bất cứ món ăn nào để tăng hàm lượng dinh dưỡng cho cơ thể.

Bạn có thể ngâm hạt lanh với nước để tăng khả năng hấp thụ chất xơ hòa tan, sau đó rắc hạt lanh vào sinh tố, salad hay bánh mì, cháo…

Hàm lượng chất xơ hòa tan: 0,6 – 1,2g mỗi muỗng canh (14g) hạt lanh.

12. Hạt hướng dương

Là một món ăn nhẹ cực kỳ ngon, hạt hướng dương còn chứa làm lượng chất béo không bão hòa, protein, magie, selen và sắt, rất nhiều dưỡng chất cần thiết để duy trì sức khỏe.

Hàm lượng chất xơ hòa tan: 1g mỗi ¼ chén (35g) hạt hướng dương.

Thực phẩm giàu chất xơ hòa tan: ngũ cốc

Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp carb tốt và lượng chất xơ cần thiết cho người tập luyện

13. Yến mạch

Yến mạch là một trong những thực phẩm giàu chất xơ hòa tan cực kỳ phổ biến đối với người tập luyện.

Chúng giàu beta glucan, giúp kiểm soát đường huyết là cholesterol LDL, đồng thời giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Hàm lượng chất xơ hòa tan: 1,9g mỗi chén (233g) yến mạch nấu chín.

14. Lúa mạch

Lúa mạch, hay đại mạch, thường được biết đến trong quá trình sản xuất bia. Tuy vậy, lúa mạch cung cấp lượng lớn carb tốt, beta glucan, psyllium, pectin rất tốt cho sức khỏe.

Sử dụng cháo, bánh mì hay các loại thực phẩm khác chế biến từ lúa mạch sẽ lành mạnh và cung cấp hàm lượng dưỡng chất cao hơn.

Hàm lượng chất xơ hòa tan: 0,8g mỗi ½ chén (79g) lúa mạch nấu chín.

Trên đây là những nguồn thực phẩm giàu chất xơ hòa tan phổ biến nhất, giúp bạn dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày để cung cấp đủ lượng chất xơ thiết yếu cho cơ thể.

Nguồn tham khảo

Top 20 Foods High in Soluble Fiber. https://www.healthline.com/nutrition/foods-high-in-soluble-fiber Ngày truy cập: 14/7/2020