Nấm hương phổ biến nhưng không phải ai cũng hiểu tường tận!

Nấm hương được đánh giá cao nhờ hương vị đậm đà, thơm ngon và các lợi ích sức khỏe đa dạng. Các hợp chất trong nấm hương có thể giúp chống ung thư, tăng cường miễn dịch và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

Bài viết này giải thích mọi thứ bạn cần biết về nấm hương, bao gồm giá trị dinh dưỡng, lợi ích sức khoẻ và cách chế biến.

Nấm hương là gì?

Nấm hương là loại nấm ăn được có nguồn gốc từ Đông Á. Chúng có màu nâu nhat đến nâu sẫm, với mũ dài từ 5 – 10 cm. Mặc dù thường được ăn như rau, nấm hương là loại nấm phát triển tự nhiên trên các cây gỗ cứng mục nát. Ngoài tên gọi chính, nấm hương còn được biết đến với tên gọi là nấm đông cô. Nhiều người thường nhầm lẫn đây là hai loại nấm khác nhau. Tuy nhiên, thực tế chúng chỉ là một thôi nhé!

Khoảng 83% nấm hương được trồng ở Nhật Bản, mặc dù Hoa Kỳ, Canada, Singapore và Trung Quốc cũng sản xuất chúng. Bạn có thể tìm thấy chúng ở dạng tươi, khô, hoặc trong các loại thực phẩm chức năng khác nhau.

Hồ sơ dinh dưỡng của nấm hương (nấm đông cô)

Nấm đông cô có hàm lượng calorie thấp. Chúng cũng cung cấp một lượng lớn chất xơ, cũng như vitamin B và một số khoáng chất. Trung bình, 4 chiếc nấm hương khô có thể cung cấp cho bạn:

• Lượng calorie: 44
• Carbs: 11 gram
• Chất xơ: 2 gram
• Chất đạm: 1 gram
• Riboflavin: 11% nhu cầu dinh dưỡng mỗi ngày
• Niacin: 11% nhu cầu dinh dưỡng mỗi ngày
• Đồng: 39% nhu cầu dinh dưỡng mỗi ngày
• Vitamin B5: 33% nhu cầu dinh dưỡng mỗi ngày
• Selen: 10% nhu cầu dinh dưỡng mỗi ngày
• Mangan: 9% nhu cầu dinh dưỡng mỗi ngày
• Kẽm: 8% nhu cầu dinh dưỡng mỗi ngày
• Vitamin B6: 7% nhu cầu dinh dưỡng mỗi ngày
• Folate: 6% nhu cầu dinh dưỡng mỗi ngày
• Vitamin D: 6% nhu cầu dinh dưỡng mỗi ngày

Ngoài ra, nấm đông cô chứa nhiều axít amin tương tự như thịt. Chúng cũng giàu  polysaccharid, terpenoit, sterol và lipid, một số có tác dụng tăng cường miễn dịch, giảm cholesterol và chống ung thư.

Số lượng các hợp chất hoạt tính sinh học trong nấm hương phụ thuộc vào cách thức và nơi trồng, bảo quản và chế biến 

Chúng được sử dụng như thế nào?

Nấm đông cô có hai công dụng chính – làm thực phẩm và làm chất bổ sung. Bạn có thể nấu với cả nấm đông cô tươi và khô, mặc dù nấm hương khô phổ biến hơn một chút. Nấm hương khô có hương vị ngọt thịt đậm khi còn tươi, được sử dụng trong các món xào, súp, hầm và các món ăn khác.

Nấm đông cô từ lâu đã được sử dụng trong y học cổ truyền Trung Quốc. Họ cũng là một phần của truyền thống y tế của Nhật Bản, Hàn Quốc và Đông Nga. Trong y học Trung Quốc, nấm đông cô được cho là có tác dụng tăng cường sức khỏe và tuổi thọ, cũng như cải thiện tuần hoàn.

Lợi ích của nấm hương (nấm đông cô)

Các nghiên cứu cho thấy rằng một số hợp chất hoạt tính sinh học trong nấm hương có thể bảo vệ chống lại bệnh ung thư và viêm. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu đã được thực hiện trên động vật hoặc ống nghiệm hơn là người. Các nghiên cứu trên động vật thường sử dụng liều lượng vượt xa mức mà mọi người thường nhận được từ thực phẩm hoặc chất bổ sung. Ngoài ra, nhiều chất bổ sung làm từ nấm trên thị trường chưa được kiểm tra về hiệu lực. Mặc dù những lợi ích được đề xuất là đầy hứa hẹn, nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm.

Có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Nấm đông cô có thể tăng cường sức khỏe tim mạch. Chúng có ba hợp chất giúp giảm cholesterol:

• Eritadenine: Hợp chất này ức chế một loại enzyme liên quan đến việc sản xuất cholesterol.
• Sterol: Những phân tử này giúp ngăn chặn sự hấp thụ cholesterol trong ruột của bạn.
• Beta glucan: Loại chất xơ này có thể làm giảm cholesterol.

Một nghiên cứu trên chuột bị huyết áp cao cho thấy rằng bột nấm đông cô ngăn ngừa sự gia tăng huyết áp. Một nghiên cứu trên những con chuột thí nghiệm được ăn một chế độ ăn giàu chất béo đã chứng minh rằng những con được cho ăn nấm hương sẽ phát triển ít chất béo hơn trong gan, ít mảng bám trên thành động mạch và mức cholesterol thấp hơn so với những con không ăn bất kỳ loại nấm nào. Tuy nhiên, những tác động này cần được xác nhận trong các nghiên cứu trên người trước khi có bất kỳ kết luận chắc chắn nào.

Nấm hương chữa nhiều dưỡng chất quan trọng có lợi cho sức khỏe

Có thể tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn

Nấm đông cô cũng có thể giúp tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn. Một nghiên cứu đã cho mọi người ăn hai nấm đông cô khô mỗi ngày. Sau một tháng, các dấu hiệu miễn dịch của họ được cải thiện và mức độ viêm của họ giảm xuống.

Tác dụng miễn dịch này một phần có thể là do một trong những polysaccharid trong nấm đông cô. Trong khi hệ thống miễn dịch của con người có xu hướng suy yếu theo tuổi tác, một nghiên cứu trên chuột đã phát hiện ra rằng chất bổ sung có nguồn gốc từ nấm hương giúp đảo ngược một số suy giảm chức năng miễn dịch liên quan đến tuổi tác.

Chứa các hợp chất có hoạt tính chống ung thư tiềm ẩn

Polysaccharides trong nấm đông cô cũng có thể có tác dụng chống ung thư. Ví dụ, polysaccharide lentinan giúp chống lại các khối u bằng cách kích hoạt hệ thống miễn dịch.

Lentinan đã được chứng minh là có khả năng ức chế sự phát triển và lây lan của các tế bào bệnh bạch cầu. Ở Trung Quốc và Nhật Bản, dạng tiêm của lentinan được sử dụng cùng với hóa trị và các phương pháp điều trị ung thư chính khác để cải thiện chức năng miễn dịch và chất lượng cuộc sống ở những người bị ung thư dạ dày. Tuy nhiên, bằng chứng vẫn chưa đủ để xác định liệu ăn nấm đông cô có ảnh hưởng gì đến bệnh ung thư hay không.

Các lợi ích tiềm năng khác

Nấm hương cũng có thể giúp chống lại nhiễm trùng và tăng cường sức khỏe của xương.

• Hứa hẹn có tác dụng kháng khuẩn và kháng vi rút: Một số hợp chất trong nấm hương có tác dụng kháng khuẩn, kháng vi rút và kháng nấm. Khi tình trạng kháng kháng sinh ngày càng gia tăng, một số nhà khoa học cho rằng điều quan trọng là phải khám phá tiềm năng kháng khuẩn của nấm hương.
• Tăng cường sức khỏe xương khớp:  Nấm là nguồn thực vật tự nhiên duy nhất cung cấp vitamin D. Cơ thể bạn cần vitamin D để xây dựng xương chắc khỏe, tuy nhiên rất ít thực phẩm chứa chất dinh dưỡng quan trọng này. Mức độ vitamin D của nấm khác nhau tùy thuộc vào cách chúng được trồng. Khi tiếp xúc với tia UV, chúng phát triển hàm lượng hợp chất này cao hơn. Trong một nghiên cứu, những con chuột được cho ăn chế độ ăn ít canxi, ít vitamin D đã phát triển các triệu chứng loãng xương. Trong khi đó, những người được cung cấp canxi và nấm hương tăng cường tia cực tím có mật độ xương cao hơn. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng nấm hương cung cấp vitamin D2. Đây là một dạng kém hơn so với vitamin D3, có trong cá béo và một số thức ăn động vật khác.

Lưu ý khi sử dụng nấm hương

Hầu hết mọi người có thể tiêu thụ nấm hương một cách an toàn, mặc dù một số tác dụng phụ có thể xảy ra. Trong một số trường hợp hiếm hoi, mọi người có thể phát ban da do ăn hoặc xử lý nấm hương sống. Tình trạng này, được gọi là viêm da nấm hương, được cho là do lentinan gây ra. Ngoài ra, sử dụng chiết xuất nấm bột trong thời gian dài có thể gây ra các tác dụng phụ khác, bao gồm đau dạ dày và nhạy cảm với ánh sáng mặt trời.

Một số người cũng cho rằng mức purine cao của nấm có thể gây ra các triệu chứng ở những người bị bệnh gút. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy rằng ăn nấm có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh gút.

Cách chế biến nấm đông cô

Nấm hương (nấm đông cô) có vị ngọt thịt tự nhiên, đặc biệt phù hợp khi chế biến các món ăn chay. Nấm hương thường được bán khô. Trước khi nấu, ngâm chúng qua nước nóng để làm mềm.

Để chọn những mẫu tốt nhất, hãy tìm những mẫu được bán nguyên con thay vì cắt lát. Mũ phải dày với mang màu trắng, sâu.Khi nấu với nấm đông cô tươi, hãy cắt bỏ phần cọng còn dai ngay cả sau khi nấu. Để dành phần thân cây trong tủ đông để làm món chay kho.

Có vị ngọt thịt tự nhiên, nấm đông cô thường được dùng để chế biến món chay 

Bạn có thể nấu nấm đông cô như bất kỳ loại nấm nào khác. Dưới đây là một vài gợi ý:

• Xào nấm hương với rau xanh và dùng với trứng luộc.
• Thêm chúng vào các món mì ống hoặc món xào.
• Sử dụng chúng để làm một món súp có hương vị.
• Rang chúng để làm món ăn nhẹ hoặc món ăn phụ giòn.

Nấm hương có lịch sử sử dụng lâu đời, vừa là thực phẩm vừa là thực phẩm bổ sung. Trong khi nghiên cứu về lợi ích sức khỏe của những loại nấm này đầy hứa hẹn, rất ít nghiên cứu trên người tồn tại. Tuy nhiên, nấm hương có hàm lượng calo thấp và chứa nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có hoạt tính sinh học. Nấm hương là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống của bạn.

Nguồn tham khảo

Why Shiitake Mushrooms Are Good For You https://www.healthline.com/nutrition/shiitake-mushrooms#nutrients Ngày truy cập 26/12/2020