Hiểu rõ để tận dụng tối đa lợi ích sức khỏe của nấm mỡ

Nấm mỡ là loại nấm được trồng nhiều nhất trên thế giới. Ngoài việc rất ít calo, chúng còn mang lại nhiều tác dụng tăng cường sức khỏe, chẳng hạn như cải thiện sức khỏe tim mạch và các đặc tính chống ung thư.

Bài viết này giải thích mọi thứ bạn cần biết về nấm mỡ, bao gồm cả những lợi ích tiềm năng của chúng và cách thưởng thức chúng.

Thông tin cơ bản về nấm mỡ

Nấm mỡ thuộc họ nhà nấm, có tên khoa học là Agaricus bisporus. Nấm mỡ có thể được thu hoạch ở các giai đoạn trưởng thành khác nhau. Khi còn non và chưa trưởng thành, chúng được gọi là nấm mỡ nếu chúng có màu trắng, hoặc nấm crimini nếu chúng có màu nâu nhẹ. Khi phát triển hoàn toàn, chúng được gọi là nấm portobello, lớn hơn và sẫm màu hơn. Nấm mỡ còn được gọi là nấm bàn, nút, hoặc nấm champignon. Chúng có thân nhỏ, nắp nhẵn và hương vị nhẹ, thích hợp với nhiều món ăn.

Nấm mỡ mọc trên đất ủ cùng nhiều loại nấm và vi khuẩn khác, đóng vai trò thiết yếu trong quá trình này, vì chúng phân hủy nguyên liệu thô trước khi nấm có thể phát triển. Bạn có thể tìm thấy chúng ở dạng tươi, đông lạnh, đóng hộp, sấy khô hoặc thậm chí ở dạng bột.

Thông tin dinh dưỡng

Trung bình 96 gram nấm mỡ cung cấp:

• Lượng calorie: 21
• Carb: 3 gram
• Chất xơ: 1 gram
• Chất đạm: 3 gam
• Chất béo: 0 gram
• Vitamin D: 33% nhu cầu dinh dưỡng mỗi ngày
• Selen: 16% nhu cầu dinh dưỡng mỗi ngày
• Phốt pho: 12% nhu cầu dinh dưỡng mỗi ngày
• Folate: 4% nhu cầu dinh dưỡng mỗi ngày

Do tiếp xúc với tia UV hoặc ánh sáng mặt trời, nấm là nguồn cung cấp vitamin D2 tự nhiên, không phải động vật, có khả năng làm tăng nồng độ vitamin này trong máu hiệu quả như một chất bổ sung – và nấm mỡ cũng không ngoại lệ.

Giống như hầu hết các loại nấm, nấm mỡ có hàm lượng calo thấp nhưng chứa nhiều chất dinh dưỡng

Cơ thể bạn biến vitamin D2 thành dạng vitamin D hoạt động, cần thiết để hấp thụ canxi và giữ cho xương của bạn khỏe mạnh. Thiếu vitamin D có thể dẫn đến loãng xương, khiếm khuyết khoáng chất và yếu cơ, gây ngã và gãy xương. Tương tự, nghiên cứu cho thấy nấm mỡ cung cấp một số vitamin B12. Vì vitamin này thường được lấy từ các nguồn động vật, nên điều này có thể có lợi cho những người theo chế độ ăn dựa trên thực vật.

Ngoài ra, chúng cung cấp hàm lượng protein cao hơn hầu hết các loại rau, điều này cũng có lợi nếu bạn theo chế độ ăn dựa trên thực vật, vì chúng có thể giúp bạn tăng lượng protein của mình.

Lợi ích của việc ăn nấm mỡ

Nấm mỡ được tiêu thụ rộng rãi vì giá trị dinh dưỡng và nhiều loại dược tính của chúng.

Chúng có đặc tính chống ung thư

Nhiều hợp chất chống ôxy hóa, bao gồm polyphenol, polysaccharides, ergothioneine, glutathione, selen và vitamin C, được cho là đằng sau đặc tính chống ung thư tiềm ẩn của nấm. Những chất chống ôxy hóa này giúp chống lại tác hại của stress ôxy hóa, dẫn đến tổn thương tế bào, có thể đẩy nhanh quá trình lão hóa và tăng nguy cơ phát triển bệnh tim và một số bệnh ung thư. Các hợp chất phenolic chính trong nấm mỡ là flavonoid và axit phenolic, có khả năng hoạt động như chất chống ôxy hóa và chất chống ôxy hóa.

Một loại polysaccharide cụ thể là beta glucan. Nó kích thích hệ thống miễn dịch của bạn để kích hoạt các đại thực bào và các tế bào tiêu diệt tự nhiên, bảo vệ cơ thể khỏi nhiễm trùng, các sinh vật có hại và bệnh tật, bao gồm cả ung thư. Nấm mỡ cũng rất giàu glutathione và ergothioneine. Glutathione hoạt động như một chất chống ôxy hóa và giải độc, có nghĩa là nó giúp loại bỏ các chất độc hại tiềm ẩn lạ với cơ thể. Trong khi đó, ergothioneine bảo vệ DNA khỏi bị ôxy hóa gây hại.

Cuối cùng, vitamin C và selen cung cấp các đặc tính chống ung thư, giúp tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn sản xuất các tế bào bảo vệ, bao gồm cả các tế bào tiêu diệt tự nhiên, giúp bảo vệ chống lại sự phát triển của ung thư. Ngoài ra, vitamin C ức chế một số enzym, ngăn ngừa ung thư lây lan.

Mặc dù nghiên cứu đang được khuyến khích, hầu hết các nghiên cứu đều tập trung vào tác dụng của các hợp chất của nấm mỡ. Chưa có nghiên cứu nào đánh giá cụ thể tác dụng của việc ăn nấm mỡ đối với bệnh ung thư, vì vậy cần phải có những nghiên cứu sâu hơn để xác minh những tuyên bố này.

Nấm mỡ chứa nhiều chất chống ôxy hoá

Có thể tăng cường sức khỏe tim mạch

Căng thẳng ôxy hóa, viêm nhiễm, mức cholesterol và chất béo trung tính cao có liên quan chặt chẽ đến bệnh tim, và hàm lượng ergothioneine và beta glucan trong nấm mỡ có thể giúp giảm nguy cơ này. Beta glucan là một loại chất xơ hòa tan làm giảm mức cholesterol trong máu nhờ khả năng tạo thành chất giống như gel khi tiêu hóa. Sau đó, nó bẫy chất béo trung tính và cholesterol, ngăn cản sự hấp thụ của chúng. Tương tự, nghiên cứu cho thấy ergothioneine có thể giúp giảm mức chất béo trung tính sau bữa ăn.

Một nghiên cứu ở 10 người đàn ông cho thấy rằng tiêu thụ 2 thìa cà phê (8 g) hoặc 1 thìa canh (16 g) bột nấm trong bữa ăn làm giảm đáng kể mức chất béo trung tính trong máu của họ so với nhóm đối chứng. Các nhà nghiên cứu cho rằng tác dụng này là do hàm lượng ergothioneine của bột. Ngoài ra, ergothioneine có thể giúp ức chế sự phát triển mảng bám động mạch, một yếu tố nguy cơ gây bệnh tim có thể dẫn đến huyết áp cao và đột quỵ.

Các lợi ích tiềm năng khác

Nấm mỡ có thể cung cấp một số lợi ích sức khỏe bổ sung, bao gồm:

• Kiểm soát lượng đường trong máu: Các polysaccharide trong nấm mỡ có thể giúp giảm lượng đường trong máu và cải thiện tình trạng kháng insulin.
• Cải thiện sức khỏe đường ruột: Polysaccharides của chúng cũng hoạt động như prebiotics, hoặc thức ăn cho các vi khuẩn có lợi trong đường ruột của bạn, giúp cải thiện sức khỏe đường ruột.

Nấm mỡ được sử dụng như thế nào?

Bạn có thể tìm thấy loại nấm này ở nhiều dạng trình bày khác nhau, chẳng hạn như tươi, đông lạnh, đóng hộp, khô và bột. Nấm tươi có thời gian bảo quản ngắn từ 3–4 ngày. Do đó, đông lạnh, đóng hộp và sấy khô là một số phương pháp được sử dụng để kéo dài thời hạn sử dụng mà không ảnh hưởng đến chất lượng dinh dưỡng của chúng.

Nấm mỡ có thể được dùng để chế biến thành nhiều món ngon hấp dẫn

Bạn có thể thưởng thức nấm tươi và khô khi nấu hoặc sống. Nếu muốn, bạn cũng có thể bù nước cho nấm khô bằng cách ngâm chúng trong nước. Tuy nhiên, bạn có thể muốn nấu các loại đông lạnh và đóng hộp, vì kết cấu của chúng có thể đã thay đổi một chút trong quá trình chế biến. Nấm mỡ dạng bột chủ yếu được sử dụng để nâng cao giá trị dinh dưỡng của thực phẩm, đặc biệt là để tăng hàm lượng protein trong các sản phẩm nướng.

Do hương vị nhẹ và kết cấu mềm, nấm mỡ là một bổ sung tuyệt vời cho nhiều món ăn. Cả nắp và thân đều có thể ăn được, bạn có thể ăn chín hoặc ăn sống.

Dưới đây là một số gợi ý về cách thêm chúng vào chế độ ăn uống của bạn:

• Cắt nấm và thêm vào món salad yêu thích của bạn.
• Xào nấm trong dầu ô liu với tỏi, lá hương thảo, muối và hạt tiêu cho một mặt của nấm chín.
• Thêm nấm vào món xào cùng với các loại rau khác và thịt
• Nấu nấm với trứng bác hoặc thêm chúng làm nhân vào món trứng tráng để có một bữa sáng lành mạnh.
• Nướng ở nhiệt độ 350 ° F (176 ° C) với các nhánh cây hương thảo và cỏ xạ hương để có một món ăn nhẹ giòn.
• Xào chúng với cà rốt, tỏi tây, tỏi và hành tây rồi đun sôi trong nước để tạo thành nước dùng nấm thịnh soạn và tốt cho sức khỏe.

Nấm mỡ có một loạt các hợp chất hoạt tính sinh học mang lại một số lợi ích cho sức khỏe, bao gồm các đặc tính chống ung thư, giảm cholesterol và cải thiện sức khỏe đường ruột. Chúng cũng rất ít calo và có hàm lượng protein cao. Bạn có thể thêm chúng vào hầu hết mọi loại món ăn, cho phép bạn thưởng thức một bữa ăn ngon miệng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Nguồn tham khảo

White Mushrooms: Nutrition, Benefits, and Uses https://www.healthline.com/nutrition/white-mushroom-nutrition Ngày truy cập 26/12/2020