Yoga nidra: “Liều thuốc” tuyệt vời cho người mất ngủ

Nhìn qua có vẻ nhàn nhã nhưng thực tế, yoga nidra là loại hình có thể mang đến cho sức khỏe rất nhiều lợi ích tuyệt vời. Đặc biệt, loại hình yoga này còn cực hữu ích với những người đang quá bộn bề lo toan với cuộc sống và muốn tìm lại những giây phút thảnh thơi trước khi đi ngủ.

Ngày nay, yoga là bộ môn nhận được rất nhiều sự yêu thích và là sự lựa chọn hàng đầu của nhiều người khi tìm kiếm các giải pháp để rèn luyện sức khỏe. Nguyên nhân của điều này là do yoga không chỉ mang đến nhiều lợi ích về sức khỏe thể chất mà nó còn dạy người tập cách thư giãn tâm trí thông qua các bài tập thở, các động tác và các bài tập thiền.

Với lịch sử phát triển hàng ngàn năm, yoga hiện có rất nhiều nhánh với nhiều bài tập nhằm phục vụ cho nhiều mục đích khác nhau. Nếu bạn tìm đến yoga với mục đích thư giãn và nâng cao chất lượng giấc ngủ, yoga nidra chắc chắn là sự lựa chọn hoàn hảo mà bạn không thể bỏ qua.

Yoga nidra – Không chỉ là nằm một chỗ

Yoga nidra (hay còn được gọi là yoga ngủ) là loại hình yoga có tác dụng thư giãn tuyệt vời. Loại hình yoga này có nguồn gốc từ Ấn Độ và được phát triển bởi hành giả nổi tiếng Swami Satyananda.

Theo nhận định của nhiều chuyên gia, yoga nidra là sự kết hợp giữa việc kiểm soát hơi thở, thiền định đơn giản và việc thực hiện các động tác để đưa cơ thể và tâm trí trở về trạng thái tĩnh tại, giải tỏa căng thẳng, đả thông kinh mạch và dễ dàng đi vào giấc ngủ. Đây là quá trình tương tự như việc thiền định: bạn hoàn toàn thư giãn ở mức độ thể chất nhưng tâm trí vẫn nhận biết được.

Yoga nidra (hay còn được gọi là yoga ngủ) là loại hình yoga có tác dụng thư giãn tuyệt vời

Thông thường, các động tác yoga nidra sẽ được thực hiện vào cuối mỗi buổi tập nhằm tăng cường sự chú ý của bạn vào từng bộ phận cơ thể. Bạn sẽ bắt đầu chú ý tới các đầu ngón tay bên trái, rồi chạy dọc chầm chậm lên cánh tay, tiếp đến là vào bên trong cơ thể, cuối cùng là chạy xuống phía dưới đầu ngón chân và lại tiếp tục quy trình tương tự ở bên phải cơ thể.

Khi thực hiện, các bài tập yoga nidra đòi hỏi bạn phải nằm bất động hoàn toàn để xoa dịu tâm trí và thư giãn các cơ khớp. Chính vì vậy, loại hình yoga này cực kỳ phù hợp những người mắc chứng mất ngủ.

Lợi ích của việc luyện tập yoga nidra

Yoga nidra thật sự là phương thuốc thần kỳ giúp hỗ trợ điều trị nhiều căn bệnh, đồng thời mang lại sự dẻo dai và khỏe mạnh cho cơ thể. Cụ thể, yoga nidra có tác dụng:

Ngăn ngừa mất ngủ

Lợi ích to lớn nhất của yoga nidra là khả năng cải thiện chất lượng giấc ngủ. Chính vì vậy, nếu tập luyện thường xuyên, các triệu chứng mất ngủ mà bạn đang gặp phải sẽ nhanh chóng biến mất.

Ngoài ra, các bài tập yoga nidra còn giúp rèn luyện cơ thể và thư giãn tâm trí để bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ sâu. Các chuyên gia còn cho rằng chỉ cần 45 phút tập yoga nidra cường độ cao là đã có tác dụng tương đương với khoảng ba giờ ngủ.

Kiểm soát bệnh đái tháo đường loại 2

Nhiều nghiên cứu đã cho thấy tập yoga nidra thường xuyên có thể giúp kiểm soát tốt các triệu chứng của bệnh đái tháo đường loại 2, đồng thời những bài tập này còn rất có lợi đối với việc điều trị. Nguyên nhân là do các bài tập yoga nidra có tác dụng ổn định mức đường huyết.

Ngăn ngừa hội chứng tiền kinh nguyệt

Kết quả của một nghiên cứu đã chỉ ra rằng những phụ nữ thường xuyên tập yoga nidra sẽ ít có nguy cơ gặp phải những triệu chứng tiền kinh nguyệt hơn so với những người không tập. Không những vậy, các bài tập này còn rất có lợi đối với tinh thần, giúp giảm nguy cơ giảm trầm cảm ở nữ giới.

Nếu tập luyện yoga nidra thường xuyên, các triệu chứng mất ngủ sẽ nhanh chóng biến mất

Giảm các cơn đau mãn tính

Đã có rất nhiều nghiên cứu chứng minh yoga nidra có tác dụng trong việc kiểm soát cơn đau mãn tính. Cụ thể, khi tập yoga nidra, nhiều bệnh nhân đã giảm hẳn lượng thuốc giảm đau phải sử dụng, không những vậy, việc kiểm soát cơn đau cũng trở nên dễ hơn và họ rất nhanh đi vào giấc ngủ.

Giảm căng thẳng

Yoga nidra đã được chứng minh là phương thuốc thần kỳ giúp con người giảm bớt nguy cơ gặp phải các vấn đề về tâm lý. Hiện tại, loại hình yoga này đang được sử dụng để hỗ trợ điều trị cho những người mắc hội chứng rối loạn stress sau sang chấn (PTSD) và những người gặp phải các vấn đề về căng thẳng, lo âu. 

Cần chuẩn bị khi tập yoga nidra?

Các bài tập yoga nidra thường được thực hiện vào cuối buổi tập yoga. Trong quá trình luyện tập, nhiệt độ cơ thể sẽ giảm xuống, vì vậy bạn hãy chú ý đến việc giữ ấm cho bản thân hoặc đắp chăn nếu cần. Ngoài ra, khi tập, bạn cũng cần chọn không gian yên bình, thông thoáng và không có quá nhiều vật gây phiền nhiễu như tiếng ồn, điện thoại, tivi… 

Bạn nên tập yoga nidra như thế nào?

Để tập hiệu quả, bạn có thể thử áp dụng một số bí quyết sau:

Kết nối với mong muốn của chính bạn

Khi tập, bạn cần kết nối tâm trí với một điều mà bạn mong muốn nhất. Đó có thể là việc có sức khỏe tốt, có một người chồng lý tưởng hoặc bất cứ điều gì khác được xem là quan trọng đối với bạn. Hãy tưởng tượng rằng bạn đang thực hiện mong muốn này và tận hưởng mọi khoảnh khắc, cảm xúc mà bạn sẽ trải qua.

Tìm ra mục đích của việc tập luyện

Ở đầu mỗi buổi, bạn sẽ cần xác định mục đích luyện tập mà hôm nay mình muốn nhắm đến. Đó có thể là để thư giãn, nghỉ ngơi hoặc bất cứ điều gì khác. Bạn sẽ cần phải tập trung tâm trí vào mục đích này và cảm nhận nó.

Tìm ra sức mạnh bên trong của bạn

Tìm thấy sức mạnh bên trong có nghĩa là tìm kiếm một suy nghĩ, địa điểm, hoặc một người khiến bạn cảm thấy an toàn. Mục đích là để cơ thể cảm thấy thoải mái và để bạn có thể cảm nhận được sự thoải mái này trong suốt quá trình tập hoặc sau khi buổi tập đã kết thúc.

Cảm nhận từng bộ phận của cơ thể

Bạn sẽ cần phải chuyển sự tập trung của mình vào cơ thể và học cách cảm nhận mọi bộ phận cũng như những điều đang xảy ra với nó. Điều này giúp bạn nhận thức rõ hơn về các vấn đề đang xảy ra bên trong mà bạn ít khi chú ý vào những thời điểm khác trong ngày. 

Nâng cao nhận thức về hơi thở

Khi tập, bạn cần nhận thức rõ hơn về cách bạn hít vào, thở ra và cảm nhận được sự chuyển động của không khí ở mũi và phổi. Khi bạn hiểu hơn về việc hít thở, bạn sẽ thấy cơ thể luôn tràn ngập một nguồn năng lượng dồi dào.

Cuối mỗi buổi tập, bạn nên dành chút thời gian để suy ngẫm về từng động tác mà mình đã thực hiện

Đón nhận tất cả các cảm xúc

Đón nhận tất cả các cảm xúc và cảm nhận chúng với sự tích cực. Với những cảm xúc tiêu cực như giận dữ, buồn bã hay cay đắng, hãy nhẹ nhàng cảm nhận và nhìn vào những mặt tốt.

Suy nghĩ tích cực

Hãy chú ý đến những suy nghĩ xuất hiện trong đầu. Khi thấy mình suy nghĩ về bản thân hoặc niềm tin mà bạn đang có, hãy đảm bảo những suy nghĩ này luôn ở trạng thái tích cực.

Suy ngẫm sau mỗi buổi tập

Mỗi buổi tập yoga nidra giống như một cuộc hành trình. Vì vậy, cuối mỗi buổi tập, bạn nên dành chút thời gian để suy ngẫm về từng động tác mà mình đã thực hiện.

3 động tác yoga nidra cơ bản dành cho bạn

Nếu yêu thích và tò mò về loại hình yoga này, bạn có thể thử tập 3 động tác cơ bản sau:

1. Tư thế ngủ (tư thế xác chết)

Tư thế xác chết thường được thực hiện ở cuối mỗi buổi tập, là khoảng thời gian thư giãn để chuyển từ trạng thái tập luyện sang trạng thái làm việc bình thường hằng ngày.

2. Tư thế đứa trẻ

Tư thế đứa trẻ khom người về phía trước giúp duỗi thẳng và thư giãn cột sống cũng như phần lưng dưới. Bạn có thể dùng tư thế này để hâm nóng cơ thể, để nghỉ ngơi hay thực hiện tư thế ngược lại sau khi đã thực hiện các tư thế ngả người ra phía sau. 

3. Tư thế gác chân lên tường

Một động tác trong yoga nidra có tác dụng giúp bình tĩnh tâm trí và cơ thể. Đặc biệt, thực hành tư thế gác chân lên tường còn có thể cải thiện lưu thông máu, hỗ trợ điều trị đau bụng kinh, giúp giảm bớt các triệu chứng của trầm cảm nhẹ như lo lắng, mất ngủ và làm chậm quá trình lão hóa.

Tư thế gác chân lên tường – Một động tác trong yoga nidra có tác dụng giúp tâm trí và cơ thể bình tĩnh

Một số lưu ý cần thiết khi tập yoga nidra

Dưới đây là một số lưu ý quan trọng bạn cần nhớ trước khi tập yoga nidra:

• Dành thời gian cuối mỗi buổi tập yoga để tập yoga nidra.
• Không tập các động tác yoga nidra sau bữa ăn trưa vì thời điểm này, bạn rất dễ buồn ngủ. Nếu bạn chưa kịp tập mà đã ngủ thì sẽ không nhận được bất cứ lợi ích gì.
• Không gian luyện tập phải thật yên tĩnh và thông thoáng.
• Cố gắng đừng căng thẳng vì mục tiêu của yoga nidra là giúp bạn thư giãn một cách có ý thức.
• Đừng lo lắng nhiều về những suy nghĩ ngẫu nhiên có thể chạy qua tâm trí bạn khi lần đầu tiên bạn tập.
• Để bình tĩnh và thư giãn tốt hơn, bạn có thể mở một vài bản nhạc nhẹ.
• Khi việc luyện tập kết thúc, hãy nghiêng người về bên phải trước khi đứng dậy để luồng không khí đi qua lỗ mũi trái và làm mát cơ thể.

Một số câu hỏi thường gặp về loại hình yoga nidra

Dưới đây là một số câu hỏi thường gặp về loại hình yoga nidra:

Thời gian tốt nhất để tập yoga nidra là khi nào?

Thời gian tốt nhất để tập yoga nidra là sau khi bạn hoàn thành bài tập yoga mỗi ngày. Ngoài ra, bạn cũng có thể tập ngay trước khi đi ngủ để có được một giấc ngủ ngon.

Sự khác biệt giữa yoga nidra và tư thế xác chết là gì?

Tư thế xác chết chỉ là một tư thế yoga, trong khi yoga nidra thực sự là trạng thái mà ý thức nằm ở ranh giới giữa thức và ngủ. Khi thực hiện tư thế xác chết, bạn có thể đạt được trạng thái của yoga nidra nhưng hai khái niệm này hoàn toàn khác nhau.

Yoga nidra khác với thiền như thế nào?

Yoga nidra là nghiêng về khía cạnh thư giãn tinh thần, trong khi thiền nghiêng về sự tỉnh táo. Bạn cần ngồi thẳng và tập trung tâm trí khi ngồi thiền nhưng với yoga nidra, cơ thể bạn có thể rơi vào trạng thái giữa giấc ngủ và sự tỉnh táo.

Yoga nidra là nghiêng về khía cạnh thư giãn, trong khi thiền nghiêng về sự tỉnh táo

Đối với những người gặp khó khăn với việc ngồi thiền, tập yoga nidra là cách tốt nhất để làm quen vì các bài tập của loại hình yoga này sẽ giúp chuyển sự tập trung của bạn vào bên trong và tránh bị phân tâm bởi những điều xảy ra xung quanh. Khi đã thành thạo yoga nidra, bạn sẽ có thể ngồi thiền tốt hơn.

Qua những chia sẻ trên của LEEP.APP, hy vọng bạn đã có thêm một số thông tin hữu ích về yoga nidra. Dù đây là loại hình yoga “chỉ nằm một chỗ” nhưng bạn cũng cần thực hiện đúng các động tác thì mới nhận được nhiều lợi ích nhất.

Nếu bạn vẫn băn khoăn không biết nên tập thế nào cho đúng, đừng ngần ngại tải LEEP.APP về máy và kết nối với một giáo viên dạy yoga chuyên nghiệp để được hướng dẫn cụ thể nhé.

Nguồn tham khảo

Relax Effortlessly with Yoga Nidra https://parenting.firstcry.com/articles/get-a-deep-effortless-relaxation-with-yoga-nidra/ Ngày truy cập: 8/5/2020