Mẹ xinh đẹp – Con khỏe mạnh nhờ tập yoga cho bà bầu
Yoga cho bà bầu là một trong những giải pháp tốt nhất để bạn “ứng phó” với những thay đổi đột ngột của cơ thể trong suốt quá trình mang thai.
Mang thai là một cuộc hành trình dài với rất nhiều cung bậc cảm xúc khác nhau. Ở giai đoạn này, bạn sẽ hay bị mất ngủ, căng thẳng, tâm trạng không thoải mái đi kèm với đó là những cơn đau nhức khó chịu xuất hiện ở khắp nơi trên cơ thể.
Thế nhưng, bạn đừng quá lo, tình trạng này sẽ cải thiện được phần nào nếu bạn chăm chỉ tập yoga cho bà bầu. Hãy cùng theo dõi những chia sẻ dưới đây của LEEP.APP để biết thêm một số lợi ích cũng như những động tác cơ bản của yoga cho bà bầu nhé.
Yoga cho bà bầu – Bí quyết của một thai kỳ khỏe mạnh
Yoga là bộ môn thể thao lâu đời có nguồn gốc từ Ấn Độ với rất nhiều bài tập tốt cho sức khỏe thể chất, tinh thần, tâm linh. Bộ môn này nhấn mạnh việc điều hòa hơi thở và cân bằng cơ thể với các động tác từ đơn giản đến phức tạp, phù hợp với mọi lứa tuổi với nhiều mục đích khác nhau.
Yoga cho bà bầu là các bài tập yoga được thiết kế riêng cho phụ nữ mang thai. Phần lớn các động tác yoga này khá đơn giản, nhẹ nhàng, chủ yếu nhấn mạnh vào việc điều hòa hơi thở kết hợp với việc vận động các cơ, khớp để giúp mẹ bầu học được cách thư giãn, thở sâu. Đặc biệt, những bài tập này còn là một phương pháp tuyệt vời để bạn ứng phó với những cơn đau, khó chịu trong suốt quá trình chuyển dạ.
7 lợi ích tuyệt vời của yoga cho bà bầu
Yoga cho bà bầu không chỉ giúp phụ nữ mang thai khỏe mạnh, thư thái về thể chất, tinh thần mà còn rất có lợi cho sự phát triển của thai nhi:
1. Đối phó với những thay đổi của cơ thể
Mang thai là thời điểm mà cơ thể người phụ nữ thay đổi nhanh chóng cả về thể chất lẫn tinh thần. Lúc này, việc luyện tập yoga sẽ là cách hữu hiệu để cân bằng những thay đổi trong cơ thể.
Đặc biệt, tập yoga thường xuyên còn hạn chế nguy cơ tích tụ mỡ thừa, đặc biệt là ở vùng dưới của cơ thể. Những bài tập này còn giúp bạn duy trì được cân nặng thích hợp trong suốt thai kỳ. Từ đó, bạn sẽ không phải quá lo lắng với chuyện giảm cân sau sinh.
2. Tăng cường sự linh hoạt của các cơ
Bà bầu tập yoga thường xuyên sẽ có một cơ thể săn chắc, linh hoạt, đặc biệt là cơ xương chậu, cơ hông và cơ bụng để chuẩn bị cho quá trình sinh nở. Không những vậy, trọng lượng của thai nhi cũng sẽ tăng dần bắt đầu từ tam cá nguyệt thứ hai, lưng dưới xuất hiện đường cong do sự tăng kích thước của vùng bụng.
Lúc này, bạn sẽ cảm nhận được các chứng căng tức ở lưng, lưng dưới và hông. Tập yoga thường xuyên giúp xương khớp và cơ được vận động, giảm chứng đau lưng, mỏi lưng, đau vai trong suốt thai kỳ.
3. Chuẩn bị cho quá trình chuyển dạ và sinh nở
“Vượt cạn” là nỗi ám ảnh mà phần lớn các phụ nữ mang thai đều gặp phải. Và một trong những lợi ích tuyệt vời nhất của yoga cho bà bầu là giúp giảm đau để quá trình vượt cạn diễn ra dễ dàng.
Khi tập yoga, bạn sẽ học được cách điều hòa nhịp thở để giữ được bình tĩnh, giảm căng thẳng, lo âu, từ đó huyết áp và nhịp tim sẽ luôn ở mức ổn định. Điều này rất quan trọng đối với việc chuyển dạ và sinh con. Nếu biết cách hít thở, bạn sẽ giữ được hơi dài để rặn đẻ và bé sẽ “chui” ra ngoài nhanh chóng chỉ sau vài lần rặn.
Bên cạnh đó, tập yoga còn giúp vùng xương chậu có sự đàn hồi. Do đó, khi đến ngày sinh, bạn sẽ cảm thấy đỡ bị đau hơn khi vùng xương chậu mở. Từ đó, quá trình chuyển dạ và sinh nở sẽ diễn ra một cách nhanh chóng.
4. Tăng sự kết nối giữa bạn và bé
Sự kết hợp giữa vận động thể chất và thiền định trong yoga có thể giúp thai phụ vượt qua hội chứng trầm cảm khi mang thai và tăng cường sợi dây liên kết giữa mẹ và bé. Bên cạnh đó, hoạt động này còn giúp bạn làm quen được với những bà bầu khác.
Việc thường xuyên gặp gỡ, trao đổi, tâm sự cũng giúp bạn giải tỏa được phần nào sự căng thẳng trước khi sinh. Đặc biệt, khi bạn tập yoga, em bé trong bụng cũng được vận động theo. Khi sinh ra, bé sẽ khỏe mạnh hơn và nhanh nhẹn hơn.
Yoga cho bà bầu là giải pháp tuyệt vời giúp vượt các triệu chứng thai kỳ khó chịu
5. Giảm các triệu chứng đau nhức, khó chịu thường gặp trong thai kỳ
Yoga cho bà bầu là phương thuốc tuyệt vời để cải thiện các triệu chứng khó chịu cho mẹ như xoa dịu các đau nhức, buồn nôn, mất ngủ, đau đầu, khó thở và hội chứng ống cổ tay. Tập yoga sẽ giúp các cơ được kéo căng và trở nên săn chắc hơn.
Tập yoga thường xuyên giúp tăng cường lưu thông máu trong cơ thể người mẹ. Không những vậy, nó còn có tác dụng hỗ trợ chuyển hóa các chất dinh dưỡng, oxy cho thai nhi thông qua nhau thai, từ đó giúp thai nhi phát triển toàn diện.
6. Mang lại một tinh thần thoải mái, vui tươi
Tâm sinh lý thay đổi thất thường là điều thường gặp ở các bà bầu do sự thay đổi đột ngột của hormone progesterone và estrogen, cùng rất nhiều nguyên nhân khác. Với việc nhấn mạnh vào điều hòa nhịp thở và di chuyển liên tục, yoga sẽ giúp bạn thích nghi nhanh với các nhu cầu thể chất trong thai kỳ.
Nhờ đó, hệ thần kinh của mẹ bầu sẽ được thư giãn. Khi cảm thấy thư thái, bạn sẽ dễ dàng điều khiển cảm xúc trong quá trình mang thai và sinh nở. Do đó, tập yoga là phương pháp giúp cân bằng sinh lý, kiểm soát tinh thần, cảm xúc và não bộ một cách hiệu quả.
7. Giảm thiểu biến chứng vùng đáy chậu
Vùng đáy chậu là cơ quan bị ảnh hưởng nhiều nhất khi mang thai và sinh nở. Sau khi sinh, vùng đáy chậu có thể bị suy yếu, gây ra các vấn đề về sức khỏe như tiểu không tự chủ, táo bón, sa tử cung…
Nếu tập yoga thường xuyên, bà bầu sẽ tránh được những tình trạng trên, vùng đáy chậu sẽ nhanh chóng lành lại và phục hồi nhanh chóng.
Những lưu ý khi tập yoga cho bà bầu mà bạn cần nhớ
Để nhận được hết những lợi ích tuyệt vời của yoga cho bà bầu, bạn cần ghi nhớ một số điều sau để tránh việc tập luyện không đúng cách gây ảnh hưởng đến sức khỏe và thai nhi:
1. Tập với giáo viên hướng dẫn nếu bạn là “newbie”
Nếu đây là lần đầu tiên bạn tập yoga, hãy tham gia ngay lớp nhập môn ở các câu bộ hoặc mời giáo viên hướng riêng để chắc chắn rằng bạn đang thực hiện đúng các động tác. Các bài tập yoga được coi là an toàn và thân thiện.
Thế nhưng, nếu di chuyển không đúng cách, bạn và thai nhi vẫn có thể gặp phải nguy hiểm. Vì vậy, mẹ bầu nên bắt đầu tập với giáo viên hướng dẫn để giảm thiểu chấn thương và nhận được nhiều lợi ích nhất từ yoga.
Tập với giáo viên hướng dẫn để đảm bảo thực hiện đúng động tác
2. Tạo cảm giác thoải mái nhất khi tập
Khi tập, bạn cần chọn quần áo thoải mái, sử dụng đạo cụ như gối, đệm, ghế để giữ thăng bằng. Ngoài ra, việc tiết mồ hôi quá nhiều cũng có thể gây mất nước nhanh chóng. Do đó, bạn cần theo dõi lượng mồ hôi thoát ra để bổ sung nước kịp thời cho cơ thể. Đây là lưu ý cơ bản dành cho tất cả mọi người khi tập các môn thể thao nói chung và yoga nói riêng.
Đặc biệt, chỉ tập khi chắc chắn rằng bạn thấy thoải mái. Hãy lắng nghe cơ thể mình, nếu thấy khó chịu hay mệt mỏi, hãy nghỉ ngơi và dừng tập. Nếu nguyên nhân là bạn thấy khó chịu với tư thế nào đó, hãy trao đổi với giáo viên hướng dẫn để điều chỉnh lại nhé.
3. Tránh các tư thế không phù hợp
Tránh các tư thế không phù hợp với bà bầu. Khi mang thai, có một số bài tập gây áp lực lên lưng, bụng, khiến cơ thể kéo giãn quá nhiều làm ảnh hưởng tiêu cực đến sự phát triển của bé. Dưới đây là các bài tập mà bạn nên tránh:
- Tư thế cánh cung
- Tư thế rắn hổ mang
- Tư thế đứng bằng vai
- Tư thế con châu chấu
- Tư thế gập người phía trước
- Tư thế vũ công
- Tư thế cái cày
- Tư thế con lạc đà
4. Lưu ý trong phòng tập
- Khi ở trong phòng tập, bạn nên ở gần cửa để dễ ra ngoài. Chứng ốm nghén có thể kéo dài cả ngày và xuất hiện bất cứ lúc nào.
- Tránh các phòng tập quá nóng vì nhiệt độ quá cao có thể ảnh hưởng xấu đến sự phát triển của bào thai. Mang thai làm tăng quá trình trao đổi chất và lưu thông máu. Do đó, bạn sẽ dễ cảm thấy nóng hơn so với người bình thường.
- Nếu bạn cảm thấy quá nóng, hãy ra ngoài để hít thở không khí. Mang theo cây quạt tay để làm mát cơ thể khi cần.
5. Chú ý vào hơi thở
Hít thở là một trong những phần quan trọng nhất của cả việc tập yoga lẫn sinh con. Biết cách thở đúng không chỉ giúp bạn kiểm soát căng thẳng mà còn tăng lưu lượng oxy trong buồng phổi, giúp cơ thể lấy lại bình tĩnh và giúp tâm trí bạn được thư giãn.
Ngoài ra, bạn cũng cần thực hiện các bài tập thở cho mẹ bầu đều đặn mỗi tuần. Luôn nhớ phải khởi động 5 phút trước khi bắt đầu và làm cho cơ thể trở về trạng thái bình thường sau khi tập bằng cách co duỗi nhẹ nhàng các cơ hoặc tập thêm những bài tập thư giãn.
5 tư thế yoga cơ bản mà bà bầu nên thử ngay
Dưới đây là một số tư thế yoga cơ bản cho bà bầu mà LEEP.APP đã sưu tầm:
1. Tư thế ngọn núi
Đây là tư thế khá đơn giản, phù hợp để bạn khởi động và bắt đầu.
Cách thực hiện:
- Đứng dang 2 chân rộng bằng hông, đặt bàn chân sao cho 2 ngón cái song song với nhau hướng thẳng về phía trước.
- Đầu gối hơi trùng, vai ngửa ra sau một chút.
- Chắp 2 bàn tay trước ngực rồi sau đó nhắm mắt lại và hít thở thật sâu (Hít bằng mũi rồi thở ra qua miệng, thở chậm và sâu).
Khi tập động tác này, hãy giữ cho hai bờ vai thật thoải mái để tránh phần lưng chịu tải trọng quá nặng.
2. Tư thế cái cây
Tập luyện tư thế này thường xuyên sẽ giúp bà bầu cảm thấy thăng bằng hơn với chiếc bụng ngày càng lớn.
Cách thực hiện:
- Chắp 2 tay trước ngực hoặc đặt áp lòng bàn tay vào thắt lưng.
- Gập gối phải và đặt bàn chân phải lên đùi trái.
- Nếu động tác này quá khó, hãy đặt bàn chân lên bắp chân, tập trung nhìn vào một điểm và giữ thăng bằng cơ thể. Hoặc bạn có thể lấy điểm tựa bằng cách dựa người vào tường.
3. Tư thế chiến binh 2
Tư thế này rất tốt cho đôi chân và giúp mở rộng hông của bạn. Tuy nhiên, nếu bạn thấy khó chịu khi tập yoga trong 3 tháng tháng cuối thai kỳ, hãy dừng lại và đổi tư thế khác nhé.
Cách thực hiện:
- Dang rộng 2 cánh tay về 2 bên, song song với vai, lưu ý là 2 cánh tay phải song song với nhau.
- Một chân co gập lại tạo thành góc 90 độ, chân còn lại duỗi ra.
- Giữ tư thế này trong vòng 20 giây rồi xoay người đổi bên
4. Tư thế cây cầu
Tư thế yoga cổ điển này sẽ giúp tăng sức dẻo dai cho cơ hông. Nếu vẫn cảm thấy thoải mái khi nằm ngửa thì bạn có thể tiếp tục thực hiện tư thế này.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, để hai chân cách xa nhau sao cho khi nâng chân lên gót chân sẽ ở gần hông hơn bình thường.
- Đặt lòng bàn tay úp xuống sàn nhà. Hít vào và nâng hông lên, thở ra và dùng lực ấn vào hai chân để giữ thăng bằng. Mắt nhìn thẳng.
- Giữ tư thế trong khoảng 20 giây sau đó từ từ hạ người xuống với một hơi thở dài và đầy đủ.
5. Tư thế hình tam giác
Tư thế này giúp tăng cường sự dẻo dai của toàn bộ cơ thể.
Cách thực hiện:
- Dang chân rộng, thực hiện hít thở.
- Khi hít vào thì nhấc một tay lên cao quá vai, hạ thấp vai và lưng xuống, tay còn lại chống vào gối đã gập 90 độ.
- Thở ra và thả lỏng, sau đó xoay hông rồi lặp lại động tác.
- Cố gắng xoay hông và giữ hơi thở sâu và chậm.
Qua những chia sẻ trên của LEEP.APP, hy vọng bạn đã phần nào hiểu thêm về lợi ích cũng như những lưu ý khi tập yoga trong thời gian mang thai. Hãy nhớ tập yoga khi mang thai quan trọng nhất vẫn phải là động tác chính xác. Do đó, vai trò của giáo viên hướng dẫn cực kỳ quan trọng. Nếu bạn không có thời gian tham gia các lớp học yoga ở câu lạc bộ, hãy tìm cho mình một giáo viên hướng dẫn riêng phù hợp nhất .
Nguồn tham khảo
7 Yoga Poses to Kill Pain During Your Pregnancy (and 4 Poses to Avoid) https://brightside.me/inspiration-family-and-kids/yoga-poses-to-do-and-to-avoid-for-a-perfect-pregnancy-warning-you-might-get-addicted-to-yoga-552610/ Ngày truy cập: 20/1/2019
Safe Prenatal Yoga Tips for Each Trimester https://yogainternational.com/article/view/safe-prenatal-yoga-tips-for-each-trimester Ngày truy cập: 20/1/2019
7 Amazing Benefits of Prenatal Yoga https://www.parents.com/pregnancy/my-body/fitness/prenatal-yoga-benefits/ Ngày truy cập: 20/1/2019
