Tập thể dục cho bà bầu 3 tháng cuối có an toàn cho mẹ?

Nhiều người nghĩ việc tập thể dục cho bà bầu 3 tháng cuối rất khó khăn và có thể gây ra nguy hiểm cho cả mẹ và bé. Thế nhưng, vẫn có những bài tập nhẹ nhàng giúp mẹ bầu vận động đảm bảo tốt cho cả thai nhi và quá trình sinh nở sắp tới.

Phụ nữ tập thể dục khi mang thai có được nhiều lợi ích sức khỏe. Một số vấn đề được cải thiện bao gồm sức khỏe tim mạch, tâm trạng, huyết áp và cân nặng. Tuy nhiên, bạn cần lựa chọn những bài tập với cường độ phù hợp và có được sự đồng ý của bác sĩ.

Mẹ bầu có nên tập thể dục?

Có những cảnh báo mà mẹ bầu cần lưu ý để giữ cho mẹ và bé đều khỏe mạnh. Theo chuyên gia về sức khỏe Kate Marcin, khi mang thai, các khớp bị nới lỏng và việc giữ thăng bằng trở nên khó khăn. Việc tập thể dục để ổn định các khớp nối sẽ giúp bạn tránh khỏi chấn thương. 

An toàn chính là vấn đề quan trọng nhất. Vì vậy, bạn phải nói chuyện với bác sĩ của mình trước khi tham gia bất kỳ loại bài tập thể dục nào. Mang thai, đặc biệt là 3 tháng cuối, không phải thời điểm thích hợp để bắt đầu thói quen tập luyện mạnh.

Nếu không phải là người thường xuyên tập thể dục, mẹ hãy bắt đầu với việc đi bộ. Tập thể dục cho bà bầu 3 tháng cuối cần tránh một số hoạt động như nhảy, nhảy dây, bật nhảy. Dưới đây là một số dạng bài tập bạn có thể thực hiện khi mang thai 3 tháng cuối.

Gợi ý bài tập thể dục cho bà bầu 3 tháng cuối

1. Đi bộ và chạy bền

Đi bộ là một trong những hình thức tập thể dục tốt nhất cho mẹ bầu. Nếu đi bộ không đủ “thách thức” tim mạch, bạn có thể thử chạy bền với tốc độ thấp. Tuy nhiên, thời điểm nhạy cảm này không phù hợp để bắt đầu thói quen chạy bộ. 

Một nghiên cứu được Sports Health công bố đã khảo sát 110 nữ vận động viên chạy cự ly và thói quen tập luyện của họ khi mang thai. Trong 70% người chọn thói quen chạy bộ có đến 31% vẫn tiếp tục chạy bộ tới 3 tháng cuối của thai kỳ. 

Chìa khóa ở đây là giảm thời gian và cường độ tập luyện. Ngay cả với những vận động viên dày dặn cũng cắt giảm cường độ một nửa hoặc nhiều hơn để đảm bảo an toàn. Nếu bạn cảm thấy cơ thể hoặc tốc độ của mình không tốt, hãy giảm tốc độ hoặc dừng lại để đi bộ. 

Đi bộ là bài tập đơn giản và an toàn nhất cho mẹ bầu 3 tháng cuối

2. Bơi và những bài tập aerobic dưới nước

Bơi và những bài aerobic dưới nước chính là bài tập thể dục cho bà bầu 3 tháng cuối đạt tiêu chí an toàn và hiệu quả. Bơi sải được coi là một bài tập toàn thân lý tưởng.

Đây giống như một “liều thuốc” giúp mẹ bầu dịu cơn đau khi mang thai. Nước làm giảm áp lực lên chân và lưng, đồng thời giúp ngăn trường hợp bị quá nhiệt. 

Nếu bạn bơi dài thì đừng quên bổ sung nước để cơ thể không bị mệt nhé. Có rất nhiều lớp thể dục nhịp điệu dưới nước. Zumba trong hồ bơi giúp bạn tăng sức đề kháng của mình. Những bài tập này giúp mẹ bầu duy trì độ dẻo dai của khớp và giữ phạm vi chuyển động ổn định. 

>>> Xem thêm: Trả lời thắc mắc: Bà bầu đi bơi có tốt không?

Bơi là bài tập tác động thấp phù hợp với mẹ bầu

3. Yoga, pilate, barre và các bài tập ít tác động khác

Thói quen tập thể dục cho bà bầu 3 tháng cuối nên bao gồm các bài tập tác động thấp, ví dụ như yoga, pilate, barre hay đạp xe. Những bài tập này nhắm tới tất cả các nhóm cơ chính. Điều này có thể giúp tiếp thêm sức mạnh trong lần vượt cạn sắp tới. 

Hãy thử tham gia các lớp học được lập dành riêng cho phụ nữ mang thai. Các tư thế được điều chỉnh để an toàn và thoải mái hơn vì thai nhi lớn lên nhiều trong những tuần cuối cùng. 

Pilate được xem là một cách tuyệt vời để mẹ bầu xây dựng sự ổn định cơ lõi. Cơ lõi sẽ yếu dần vì thai nhi lớn dần và có thể khiến bạn bị đau lưng và đau thần kinh tọa. Những chuyển động pilate tăng cường cơ bụng sâu nhất, cơ bụng ngang. Điều đó cải thiện tư thế tổng thể và có thể hữu ích khi sinh con. 

Bên cạnh đó, nghiên cứu đã chỉ ra rằng yoga có thể làm giảm sự lo lắng và trầm cảm khi mang thai. Việc tập thể dục cho bà bầu 3 tháng cuối giúp cải thiện tâm trạng, giảm đau, tỷ lệ sinh non và sinh mổ thấp hơn. 

Tập pilates giúp cơ thể của mẹ bầu giữ sự cân bằng và dẻo dai

4. Những động tác tập thể hình và săn chắc cơ

Tạ nặng có thể gây nguy hiểm cho mẹ bầu trong giai đoạn cuối của thai kỳ. Thay vào đó, bạn có thể thử những bài tập thể hình nhằm duy trì sức mạnh, ví dụ như: squat, biến thể của plank, chống đẩy vào tường.

Bạn cần tránh thực hiện gập bụng hay những động tác tập bụng đòi hỏi bạn phải giữ thẳng lưng. Trong giai đoạn cuối, việc nằm thẳng lưng rất khó. Nếu bạn muốn tập tạ, hãy tập tạ tay nhẹ. 

Bạn có thể tập tạ tay nhẹ trong 3 tháng cuối thai kỳ

Bài viết trên đây chắc hẳn đã giúp bạn đọc hiểu hơn về việc tập thể dục cho bà bầu 3 tháng cuối. Để đảm bảo an toàn nhất cho mẹ bầu, cách tốt nhất chính là tập luyện cùng huấn luyện viên chuyên nghiệp, tham khảo ý kiến bác sĩ và đọc thêm nhiều kiến thức về tập luyện – dinh dưỡng cho mẹ bầu nhé.

Nguồn tham khảo

How to Safely Exercise in the Third Trimester of Pregnancy https://www.healthline.com Ngày truy cập: 10/6/2020