fbpx

Crossfit: Môn thể thao tăng sức mạnh vô cùng “bá đạo”

Crossfit: Môn thể thao tăng sức mạnh vô cùng “bá đạo”

Hiện nay, crossfit là loại hình rất hiệu quả trong việc săn chắc cơ thể. Tuy nhiên, thuật ngữ này vẫn còn khiến không ít người bỡ ngỡ. 

Crossfit là gì?

Crossfit là một bộ môn fitness gồm bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT). Đồng thời, đây cũng là một bài tập sức mạnh và điều hòa được tạo ra bởi những chuyển động chức năng được thực hiện ở cường độ cao.

Những động tác này bao gồm những tư thế mà bạn thường xuyên thực hiện như squat, chống đẩy, plank… Nhiều bài tập crossfit biến thể từ động tác squat, chống đẩy và nâng tạ được tập luyện trong thời gian định trước. Điều này nhằm giúp tạo cơ bắp, trong khi những bài tập truyền thống được tính theo số lần bạn nên thực hiện. 

Nâng tạ tay theo crossfit

Crossfit – Một loại hình cường độ cao biến thể từ những động tác truyền thống

Chấn thương khi tập crossfit có phổ biến không?

Báo Inverse đã thực hiện một cuộc khảo sát về chấn thương với những người tập crossfit và người tập tạ truyền thống. Theo dữ liệu thu thập được, số “crossfitter” bị chấn thương nhiều hơn gấp 1,3 lần.

Họ nhận xét rằng: “Mặc dù kết quả như vậy nhưng khả năng tăng chấn thương khi tập gym có vẻ ít liên quan đến các bài tập crossfit và liên quan nhiều hơn tới cường độ mà bài tập được thực hiện”. Vì vậy, việc nâng cao nhận thức là điều vô cùng cần thiết để giúp bạn phòng ngừa chấn thương. 

Kết quả của một cuộc khảo sát khác được thu thập bởi Blog.factor.75:

  • 30% báo cáo ghi nhận chấn thương do tập luyện crossfit.
  • Khu vực chấn thương phổ biến nhất chính là vai và lưng dưới.
  • Nguy cơ bị chấn thương của người tập crossfit ngang với những người tập tạ và tập thể dục dụng cụ Olympic, người chơi đá bóng, điền kinh.
  • Nam giới thường chịu chấn thương nhiều hơn nữ giới.

Về cơ bản, tương tự những bài tập và môn thể thao khác, người tập crossfit gặp những chấn thương cơ bản do tập sai tư thế và cơ bắp không đủ khỏe mạnh. Vì vậy, để việc tập crossfit được an toàn hơn, người tập, đặc biệt là nữ giới, cần làm quen với việc vận động thông qua các bộ môn như tập tạ nữ, bóng chuyền, bóng bàn.

chấn thương khi tập crossfit

Bạn có thể gặp chấn thương khi tập crossfit

Crossfit gây ra chấn thương như thế nào?

Giống như những hoạt động thể chất cường độ cao khác, bạn có nguy cơ chấn thương khi tập crossfit nếu như không kiểm soát tốc độ và làm theo chỉ dẫn của huấn luyện viên. Dưới đây là một số nguyên nhân phổ biến dẫn đến chấn thương khi tập crossfit:

Tập với cường độ quá mạnh và nhanh

Nhiều người mới bắt đầu với crossfit có thể vì quá hào hứng mà “nhảy” ngay vào tập luyện và thực hiện với cường độ quá mạnh và nhanh so với thể lực. Ít ai biết rằng 6 tháng đầu tiên tập luyện crossfit là giai đoạn dễ bị chấn thương nhất. Bạn cần làm quen với loại hình này theo một lộ trình an toàn và đúng cách. Để có thể làm quen với các bài tập một cách nhanh chóng, bộ trang phục tập luyện của bạn cũng cần phải đầy đủ để hạn chế chấn thương. 

Luyện tập không nhất quán

Không chỉ tập luyện quá sức mà tập luyện quá ít cũng có thể làm tăng nguy cơ bị chấn thương. Nếu tham gia tập luyện crossfit ít hơn 3 ngày/ tuần, bạn cũng khó tránh khỏi những chấn thương liên quan đến nó vì tập luyện ít quá. Điều này cũng khiến cơ thể của bạn khó làm quen với những bài tập với cường độ như vậy. 

Tập luyện không đúng cách

Cũng giống như thực hiện nhiều loại hình khác, nếu tập luyện crossfit đúng cách, nguy cơ gặp chấn thương sẽ giảm đi đáng kể. Vì vậy, nếu bạn mới bắt đầu hoặc thực hiện bài tập crossfit lần đầu, đừng e ngại và hãy mạnh dạn trao đổi với huấn luyện viên để được giúp đỡ nhé.

Tập luyện quá sức

Tập luyện thể hình quá sức là một tình trạng xảy ra khi bạn thúc ép bản thân quá mức. Thói quen này có thể dẫn đến việc giảm sự thèm ăn, rối loạn giấc ngủ, mệt mỏi kéo dài và vô số tình trạng sức khỏe khác. Thậm chí, các vận động viên chuyên nghiệp cũng dễ mắc phải sai lầm này. Người tập cần biết giới hạn của mình để không khiến cơ thể gặp chấn thương.

Tập luyện battle rope

Bạn có thể bị chấn thương do cường độ nhanh, mạnh của crossfit

Bí quyết hạn chế chấn thương

Dưới đây là một số cách giúp bạn ngăn ngừa chấn thương khi tập luyện loại hình đầy thử thách này:

Theo 10% quy chuẩn

Tập luyện bao nhiêu là vừa đủ? Theo đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ, bạn không nên tăng khối lượng tập luyện (bao gồm rep, thời gian, trọng lượng) quá 10% mỗi lần để đảm bảo an toàn cho bạn khi tập crossfit. 

Đảm bảo chất lượng giấc ngủ

Cơ thể của chúng ta cần có giấc ngủ chất lượng để hồi phục tốt sau khi tập luyện loại hình cường độ cao này. Thiếu ngủ có thể tác động bất lợi tới hiệu quả của bài tập và thể lực của bạn. Điều này khiến người tập nhanh chóng kiệt sức khi tập luyện.

Dành thời gian để hồi phục

Để hạn chế chấn thương khi tập crossfit, bạn nên nghỉ ngơi 24-72 giờ, tùy theo cường độ và khối lượng của bài tập này. Nghỉ ngơi trong quá trình tập gym là điều mà bất kỳ một “gymer” nào cũng cần tuân thủ.

Bổ sung dinh dưỡg cho cơ thể

Sự phục hồi đúng cách đòi hỏi người tập phải nạp các thực phẩm giàu protein và carbohydrate. Bên cạnh đó, cung cấp nước đầy đủ cho cơ thể cũng là một điều cần thiết mà bạn nên lưu ý.

Bỏ qua bài tập kipping

Kipping pull up là một bài tập thể dục được truyền cảm hứng từ những vận động viên thể dục dụng cụ. Loại hình luyện tập này yêu cầu phần vai của người tập phải hoàn thành chuyển động vượt qua phạm vi sinh lý. Điều này rất dễ khiến bạn bị chấn thương vai khi tập luyện.

Kipping pull up

Biết cánh tránh chấn thương để tập crossfit có hiệu quả

Crossfit là một loại hình thể dục rất thử thách và đòi hỏi rất nhiều thể lực. Do vậy, cách tốt nhất để đảm bảo thực hiện bài tập an toàn, hiệu quả chính là có sự chỉ dẫn của huấn luyện viên.

Nguồn tham khảo

What is CrossFit? And is it right for you? Here’s what you need to know https://www.nbcnews.com/better/lifestyle/what-crossfit-it-right-you-here-s-what-you-need-ncna1070886 Ngày truy cập 30/11/2020

CrossFit Injury Rate: Is the Popular Workout Safe? https://blog.factor75.com/dangers-of-crossfit-training/ Ngày truy cập 30/11/2020