10 lời khuyên để tăng tốc độ phục hồi thể lực sau tập luyện

Phục hồi thể lực là phần tất yếu trong xây dựng cơ bắp. LEEP.APP sẽ mang đến cho bạn những lời khuyên để tăng tốc độ phục hồi sau tập luyện.

Nghỉ ngơi và phục hồi là một phần quan trọng không thể thiếu trong bất cứ quá trình tập luyện nào. Quá trình phục hồi thể lực sẽ giúp tăng cường thể chất cũng như hiệu quả của quá trình tập luyện. Tuy nhiên thực tế lại có rất ít người đặt ra một kế hoạch phục hồi cụ thể. 10 lời khuyên dưới đây sẽ giúp bạn phục hồi nhanh hơn sau khi tập luyện.

Tầm quan trọng của phục hồi thể lực

Phục hồi thể lực sau khi tập thể dục là điều vô cùng quan trọng nhất là sau những buổi tập nặng. Đây là phương pháp hữu hiệu để bạn sửa chữa và xây dựng lại các khối cơ.

Thông thường cơ bắp sẽ cần ít nhất 24 đến 48 giờ để phục hồi. Khoảng thời gian này đủ để các mô cơ liên kết, xây dựng lại. Nếu bạn tập luyện trở lại quá sớm sẽ dễ dẫn đến sự phân hủy mô thay vì xây dựng.

Điều đó cũng có nghĩa là nếu tập tạ, bạn không nên tập một nhóm cơ trong hai ngày liên tiếp. Tập tạ là bài tập cường độ cao nên cơ thể cần nhiều thời gian phục hồi thể lực hơn.

10 lời khuyên để tăng tốc độ phục hồi sau khi tập thể dục

Có rất nhiều phương pháp phục hồi thể lực khác nhau. 10 lời khuyên dưới đây sẽ giúp bạn tăng tốc độ sửa chữa và xây dựng cơ bắp.

1. Uống nhiều nước

Trong quá trình tập luyện, cơ thể bạn sẽ mất rất nhiều nước. Do đó việc bù đắp lượng nước sau khi tập thể dục là một cách dễ dàng để tăng cường phục hồi. Bởi nước đóng vai trò vô cùng quan trọng trong mọi chức năng trao đổi và chuyển hóa dinh dưỡng. Vì vậy cung cấp lượng nước đã mất của cơ thể sẽ giúp thúc đẩy quá trình xây dựng cơ bắp. Đồng thời đây cũng là cách tăng sức bền hiệu quả.

2. Sử dụng thực phẩm lành mạnh

Việc tập luyện khiến bạn đốt cháy nhiều calories hơn và làm cạn kiệt nguồn dự trữ năng lượng. Việc bạn cần làm để phục hồi thể lực chính là tiếp thêm nhiên liệu cho cơ thể. Các thực phẩm lành mạnh sẽ giúp việc sửa chữa các mô nhanh hơn, cơ thể khỏe hơn và sẵn sàng cho thử thách tiếp theo. Tốt nhất nếu có thể bạn nên ăn trong vòng 60 phút kể từ khi kết thúc tập luyện. Đảm bảo cung cấp đủ protein và carbohydrate, tránh các loại thực phẩm có hại cho sức khỏe.

3. Nghỉ ngơi và thư giãn

Thời gian là yếu tố quan trọng nhất trong quá trình phục hồi bất cứ điều gì. Dù là chấn thương hay bệnh tật thì chỉ cần có đủ thời gian nghỉ ngơi, thư giãn bạn sẽ khỏe lại. Đặc biệt khi cơ thể lại có khả năng tự chăm sóc và phục hồi rất tốt. Do đó, để đẩy nhanh quá trình phục hồi thể lực sau tập luyện bạn chỉ cần nghỉ ngơi đủ thời gian.

4. Giãn cơ

Đây là phần mà hầu hết nhiều người thường không chú ý đến và lãng quên sau mỗi buổi tập. Các nhà nghiên cứu đã chứng minh việc kéo giãn cơ là cách đơn giản và nhanh chóng giúp cơ phục hồi. Do đó,  bạn hãy cân nhắc việc kéo giãn nhẹ nhàng.

5. Thực hiện hoạt động phục hồi

Hoạt động phục hồi ở đây chính là những vận động nhẹ ngay sau các bài tập thể dục. Bạn có thể lựa chọn đi bộ hay đạp xe nhẹ nhàng để cải thiện chức năng tuần hoàn. Các hoạt động này sẽ giúp thúc đẩy vận chuyển chất dinh dưỡng đi khắp cơ thể, thúc đẩy sửa chữa và tiếp nhiên liệu nhanh hơn. Nếu muốn hoạt động ít hơn, bạn có thể xông hơi sau khi tập gym để vừa thư giãn vừa ra mồ hôi, tăng hiệu quả đốt mỡ.

6. Massage

Massage thư giãn là cách tốt nhất để tạo cảm giác thư giãn hoàn toàn. Hoạt động này cũng hỗ trợ rất tốt cải thiện tuần hoàn. Bạn có thể tự học các động tác massage với bột lăn để xoa dịu cơ bắp tốt hơn. Tuy nhiên nên tránh các động tác massage quá mạnh.

7. Tắm nước lạnh

Lý thuyết của phương pháp này là việc sử dụng nước mát để làm co giãn mạch máu liên tục. Quá trình co thắt và giãn nở liên tục này sẽ giúp loại bỏ hoàn toàn chất cặn trong mô. Điều đó sẽ giúp giảm đau nhức cơ bắp, ngăn ngừa chấn thương và phục hồi nhanh hơn.

Ngoài tắm nước lạnh, nhiều người cũng lựa chọn phương pháp luân phiên. Đây là cách sử dụng cả nước lạnh và nước nóng để tắm sau khi tập thể dục. Cụ thể bạn sẽ tắm nước nóng khoảng 2 phút, sau đó lại tắm nước lạnh 30 giây. Lặp lại 4 lần và giữa mỗi lần luân phiên nóng – lạnh nên tắm 1 phút ở nhiệt độ vừa phải.

8. Ngủ thêm một chút

Ngủ chính là khoảng thời gian phục hồi thể lực một cách kỳ diệu. Bởi khi ngủ, cơ thể bạn được thư giãn, thả lỏng 100%. Đồng thời, hormone tăng trưởng (GH) cũng được tiết ra trong giai đoạn này. Do đó cơ bắp của bạn sẽ được sửa chữa và xây dựng hiệu quả hơn.

9. Luyện tập tinh thần

Phương pháp luyện tập này sẽ mang đến những hiệu quả vô cùng bất ngờ. Các bài tập luyện tập tinh thần hoặc thiền sẽ giúp bạn luôn bình tĩnh và giảm lo lắng. Tĩnh tâm, thư giãn đầu óc chính là cách tuyệt vời để hồi phục cả về tinh thần và thể chất.

10. Tránh tập luyện quá sức

Một cách đơn giản để phục hồi thể lực nhanh hơn là thiết kế chương trình tập luyện thông minh. Tập các bài tập nặng liên tục, tập luyện quá sức hay thiếu ngày nghỉ sẽ hạn chế mức tăng thể lực của bạn. Đồng thời nỗ lực phục hồi của bạn cũng không còn hiệu quả. Vì vậy bạn cần lắng nghe cơ thể và cảm nhận sự hoạt động của cơ thể. Nếu quá mệt mỏi, đau nhức hoặc nhận thấy hiệu suất giảm, bạn nên cân nhắc thêm thời gian phục hồi. Hãy tập luyện chăm chỉ khi cảm thấy khỏe khoắn hơn.

Nguồn tham khảo

Is your walking threshold really burning fat? https://www.verywellfit.com/ways-to-speed-recovery-after-exercise-3120085 Ngày cập nhật 27/10/2020