fbpx

Tập crossfit không cần tạ như thế nào để đạt hiệu quả cao?

Tập crossfit không cần tạ như thế nào để đạt hiệu quả cao?

Làm thế nào để tăng cường độ tập crossfit mà không cần tạ? LEEP.APP đem đến cho bạn câu trả lời!

Tập crossfit để rèn luyện cơ thể là một điều không còn xa lạ với dân thể hình. Nếu bạn đang tìm kiếm những thử thách mới để hoàn thiện bản thân hơn, bạn cần những bài tập nặng hơn, độ khó cao hơn. Đối với những người chưa khỏe, cơ thể chưa đẹp, bạn cũng có thể thử những chế độ tập mới, khắc nghiệt hơn sau khi đã chắc chắn nắm rõ về mặt kỹ thuật. Đây không phải là những điều quá xa vời, vì bạn thậm chí không cần đến phòng gym cũng có thể tự mình nâng cấp các bài tập một cách tối ưu nhất. Hãy cùng LEEP.APP tham khảo bộ bí kíp sau để cùng đưa sức khỏe lên một tầm cao mới một cách dễ dàng và hiệu quả nhất!

Chương trình tập crossfit 1

Đây có thể xem là bài kiểm tra sức bền và độ dẻo dai của cơ bắp khắc nghiệt nhất, khi đòi hỏi người tập phải thực hiện các động tác cơ bản với số nhịp cao. Các bài tập hít xà, hít đất, squat vốn là những động tác cơ bản mà mọi gymer đều thành thạo, nhưng với số nhịp cao thì lại là một câu chuyện khác. Bạn có thể chia nhỏ ra nhiều hiệp, lý tưởng nhất là 5 hiệp 20 cái với hút xà hoặc hít đất, 10 hiệp 30 cái với bài squat để không tạo quá nhiều áp lực lên cơ thể. Cùng với việc chạy 3km chia đều cho hai lần vào đầu và cuối buổi tập, bạn sẽ đạt được hiệu quả tăng cơ giảm mỡ một cách nhanh chóng.

Cách thực hiện

  • Chạy bộ 1,5 km
  • 100 cái hít xà
  • 100 cái hít đất
  • 300 cái squat
  • Chạy bộ 1,5km

tập crossfit

Chạy bộ là một phần quan trọng của crossfit

Bạn có thể tập đủ số nhịp trong một lần, tuy nhiên việc này cần đầu tư thời gian và một chế độ tập nghiêm túc với bước khởi đầu là từng hiệp nhỏ lẻ 10 đến 20 cái.

Chương trình tập crossfit 2

Cách thực hiện

  • 5 cái hít xà
  • 5 cái hít đất
  • 15 cái squat

Một chế độ tập nhẹ nhàng và phù hợp với những người mới tập gym. Tuy nhiên, điểm nhấn của bài tập là tối đa số lần tập chuỗi động tác trên trong 30 phút. Nhưng tốc độ không phải là tất cả mà bạn còn phải đảm bảo đúng kỹ thuật và giữ form trong suốt quá trình thực hiện động tác.

Chuỗi bài tập thân trên

Đây là chuỗi thử thách thân trên khó nhằn và không có chỗ cho sai lầm hay tập qua loa, không đúng kỹ thuật. Bạn có thể giảm độ khó bằng cách dùng tường để hỗ trợ khi trồng chuối hoặc tập động tác hít tay sau với ghế thay vì vòng treo.

tập crossfit

Cách thực hiện

  • 21 cái hít đất trồng chuối (handstand push up)
  • 15 cái ring dip
  • 9 cái hít đất
  • Leo dây kết hợp chạy nước rút
  • 1 lượt leo dây không dùng chân
  • 1 lượt chạy nước rút 60m
  • Lặp lại 10 lần

Leo dây không dùng chân không phải là một động tác đơn giản và để thực hiện được 10 lượt leo dây, cần phải có một chiến lược hợp lý. Lượt chạy nước rút 60m đóng vai trò như một khoảng thời gian nghỉ ngơi hơn là để tăng cường độ tập luyện.

Chương trình tập crossfit 3

Đây là một chuỗi bài tập crossfit không chỉ tác động nhiều lên thân trên mà còn cả thân dưới và thăng bằng. Nếu bạn chưa thể squat một chân, hãy tập làm quen bằng cách nắm vào tay vịn hoặc tìm một điểm tựa để tập. Đây là những bài tập có độ khó cao, vì vậy bạn phải vừa tối đa hóa số lần tập trong 20 phút, vừa phải đảm bảo tập đúng kỹ thuật.

Cách thực hiện

  • 5 cái hít đất trồng chuối
  • 10 cái squat một chân (pistol squat)
  • 15 cái hít xà
  • Thực hiện nhiều vòng nhất có thể trong 20 phút

Tập thân trên kết hợp với thăng bằng

Đây sẽ là thử thách tối đa độ thăng bằng của cơ thể, đến từ 75 lần squat và động tác chống tay và hít đất trên vòng treo. Ring handstand push up dù gì cũng là bài tập nâng cao dành cho các vận động viên chuyên nghiệp, vì thế, bạn có thể giảm độ khó bằng cách thực hiện tư thế hít đất thông thường với hai tay nắm lấy vòng treo, tạo thành động tác ring push up. Hít xà chữ L cũng là một động tác “hai trong một” khi vừa tập cơ bụng vừa tập thân trên hiệu quả.

Cách thực hiện

  • 75 cái squat
  • 25 cái ring handstand push up
  • 25 cái hít xà chữ L (hai chân giơ lên song song với sàn nhà)
  • Lặp lại 3 lần

Tập tabata

Tập tabata là một chế độ tập crossfit đặc biệt khi tính theo thời gian thực hành động tác chứ không phải về số hiệp, nhịp thường thấy. Bạn chỉ có 20 giây cho một lần thực hiện động tác nhưng bạn phải tối đa hóa số nhịp, đồng thời đảm bảo đúng kỹ thuật. Bạn có thể chuẩn bị sẵn một chuỗi bài tập như hít xà, hít đất, gập bụng và squat và tập luyện luân phiên từng động tác, xen giữa là một hiệp nghỉ 10 giây. Như vậy, cứ 30 giây là bạn sẽ đổi động tác một lần và bạn chỉ cần tập nhiều vòng nhất có thể.

tập crossfit

Tabata tuy có nhịp độ nhanh nhưng cần bạn đảm bảo kỹ thuật

Trừ chuỗi bài tập tabata, các chương trình tập trên đều đòi hỏi kỹ thuật cao và thể lực, sức bền.

Nguồn tham khảo

Training during COVID-19 quarantine: Top 10 hardest crossfit bodyweight workouts https://www.boxrox.com/training-during-covid-19-quarantine-top-10-hardest-crossfit-bodyweight-workouts-athletes/7/?amp=1 Ngày truy cập: 20/12/2020