9 lợi ích của chạy bộ có thể bạn chưa biết
Lợi ích của chạy bộ là gì? Chạy bộ là một trong những bài tập luyện thể dục mang lại lợi ích cho sức khỏe của bạn. Bạn có thể thực hiện chạy bộ ở bất cứ nơi đâu mà mình muốn và dụng cụ duy nhất bạn cần chuẩn bị là một đôi giày chạy thật tuyệt hảo.
Bạn có thể chạy bộ hàng ngày và việc này cũng chẳng tiêu tốn quá nhiều thời gian của bạn. Tất nhiên, bạn có thể chạy bộ ở bất cứ đâu, ví dụ như công viên, khu phố hay khuôn viên chung của chung cư… Nếu gần nơi bạn ở không có vị trí nào phù hợp, bạn có thể đến các phòng gym để chạy bộ trên các máy cũng là một lựa chọn hay. Theo cách này, bạn có thể biết được các thông số đơn giản như thời gian chạy, quãng đường, tốc độ chạy và nhịp tim chạy. Có máy còn có chế độ cool down một cách hợp lý, đảm bảo an toàn khi bạn tập luyện.
Những lợi ích của chạy bộ
1. Giúp bạn sống lâu hơn
Chạy bộ buổi sáng rất tốt cho sức khỏe của bạn. Một trong những lý do khiến bạn quan tâm đến tập luyện là chạy bộ có thể giúp bạn sống lâu hơn. Một nghiên cứu do Archives of Internal Medicine công bố về tình trạng khuyết tật và tử vong ở những người trưởng thành ít nhất là 50 tuổi. Sau 21 năm nghiên cứu, 85% người có tham gia chạy bộ vẫn còn sống, trong khi chỉ có 66% những người không chạy bộ còn tồn tại.
2. Tạo ra cảm giác hưng phấn và tích cực
Mọi người thường gọi sự hưng phấn này là cảm giác khi bạn có được năng lượng tích cực, niềm vui và sự hài hòa bên trong cơ thể. Nhiều nhà nghiên cứu đã nhận xét rằng cảm giác này tương tự như những chất tạo cảm giác hưng phấn và giàu năng lượng. Những người chạy bộ được miêu tả là ít bị trầm cảm, căng thẳng và mệt mỏi hơn những người không chạy bộ.
3. Lợi ích của chạy bộ đối với việc giảm mỡ bụng
Khi có tuổi, bạn sẽ có xu hướng tích tụ mỡ thừa ở vùng quanh eo của mình. Điều này gây nên những bệnh lý nghiêm trọng như tim mạch, đái tháo đường típ 2, béo phì và cả ung thư. Trong một nghiên cứu chỉ ra rằng, những người chạy ít nhất 56km mỗi tuần có khả năng tiêu hao mỡ bụng nhiều hơn người chỉ chạy 14km mỗi tuần. Tác dụng của chạy bộ lên mỡ thừa là không thể xem thường.
4. Đốt cháy calorie
Chỉ ăn kiêng không đủ giúp bạn giữ được cân nặng. Chạy bộ là một phương pháp hiệu quả để đốt cháy calorie. Một người nặng 56kg đốt cháy khoảng 300 calorie trong 30 phút. Lượng calorie này gần như gấp đôi lượng calorie đốt được khi tập thể dục nhịp điệu cường độ nhẹ.
5. Bảo vệ sức khỏe tim mạch
Chạy bộ thường xuyên giúp bạn phòng ngừa được nhiều tác hại đối với hệ thống tim mạch như cao huyết áp, cholesterol cao… và còn làm tăng khả năng trao đổi chất cho cơ thể, tăng khả năng vận chuyển oxy vào tế bào.
6. Cải thiện hoạt động của phổi
Chạy bộ còn giúp gia tăng nhịp thở vì bạn sẽ tự học được kỹ thuật thở đúng cách trong khi thở. Từ đó giúp tăng cường sức khỏe tổng quát của phổi.
7. Giúp xương chắc khỏe
Việc chạy bộ giúp sức mạnh của bắp chân được tăng cường, dây chằng được rèn luyện dẻo dai và chịu lực tốt hơn. Chạy bộ còn giúp ngừa chứng viêm khớp gối hoặc các cơn đau ở bộ phận này.
8. Giúp ngủ ngon hơn
Nếu chạy bộ buổi sáng giúp bạn tỉnh táo, thì chạy bộ vào buổi chiều sẽ giúp bạn có một giấc ngủ ngon hơn vào buổi tối vì sau khi vận động, cơ thể bạn cần thời gian nghỉ ngơi nên bạn sẽ dễ chìm vào giấc ngủ so với việc không vận động.
9. Tăng cường hệ thống miễn dịch
Chạy bộ thường xuyên giúp cơ thể bạn sản sinh ra các tế bào chống vi khuẩn gây bệnh hiệu quả, giúp hệ miễn dịch nâng cao để chống được các bệnh truyền nhiễm.
Tại sao bạn lại muốn chạy bộ?
Nếu bạn có thói quen tập luyện thể dục tại phòng tập, điều này vẫn tốt thôi. Tuy nhiên, bạn nên xem xét để thay thế bằng một vài buổi chạy bộ ngoài trời. Chạy bộ là một phương pháp tập luyện tuyệt vời, thay vì phải di chuyển 15 phút để đến phòng gym, bạn chỉ cần mở cửa ra và chạy.
Chạy bộ là cách tập luyện sức khỏe khá tiết kiệm chi phí cho bạn. Tất cả chi phí bạn cần quan tâm sẽ chỉ tập trung vào đôi giày chạy bộ. Giày chạy bộ sẽ giúp bảo vệ các khớp và bàn chân của bạn khi chạy. Giá của một đôi giày có thể bằng 1 – 2 tháng tập gym tại phòng tập.
Bạn có thể chạy một mình hoặc chạy theo nhóm bạn bè. Khi chạy một mình, có thể bạn sẽ cần một chiếc máy nghe nhạc để tạo cảm hứng cho buổi chạy. Ngoài ra, nếu muốn thú vị hơn, bạn có thể tham gia vào các nhóm chạy hoặc thử tài ở những cuộc thi chạy bộ để tìm cảm hứng mới.
Cách để bắt đầu tập chạy bộ
Cách tốt nhất để bắt đầu tập luyện là phải thật chậm nhưng chắc chắn. Hãy chuẩn bị một đôi giày chạy bộ tốt, một nơi để bắt đầu chạy và hãy ra khỏi cửa chạy thôi. Bạn cũng có thể nghe những bài nhạc chạy bộ của riêng mình để có thêm động lực tập luyện.
Ban đầu hãy tập chạy nhẹ nhàng khoảng 5km mỗi ngày là hợp lý, chạy chậm và cảm nhận nhịp thở của mình. Bạn có thể tải các ứng dụng đếm bước hoặc các ứng dụng chạy bộ để hỗ trợ trong thời gian mới bắt đầu.
Khi vừa bắt đầu, hãy chỉnh điện thoại của bạn ở chế độ đếm giờ trong 2 phút. Sau hai phút chạy, hãy dừng lại để cảm nhận nhịp thở và có vài giây nghỉ. Tiếp đó, chạy tiếp 2 phút và lặp lại như thế trong 10 lần.
Mỗi tuần bạn sẽ tự thêm vào thời gian chạy để kích thích cơ thể thích nghi. Bạn có thể tăng lên 2 phút 30 giây hoặc 3 – 4 phút cho mỗi lần chạy. Tại một số thời điểm bạn có thể đặt giờ chạy liên tục mà không cần nghỉ giữa chừng.
Hãy ghi nhớ lại thời gian chạy mỗi ngày. Tăng thời gian chạy và bạn sẽ chạy nhanh hơn, lâu hơn và xa hơn. Lắng nghe cơ thể của mình, đảm bảo các bài tập phù hợp với cơ thể mà không gây chấn thương cho cơ thể.
Để giữ buổi tập không bị nhàm chán, bạn có thể thay đổi địa hình chạy bộ. Bạn có thể thử chạy bộ ở cánh đồng, sân vận động, bãi biển… Cùng nhiều nơi khác để giảm tác động tiêu cực lên các khớp chân. Nếu muốn đến phòng tập, bạn có thể thử chạy trên các loại máy chạy bộ. Chạy trên máy có thể giúp bạn điều chỉnh độ nghiêng để làm bài tập khó hơn.
Những lưu ý khi tập để phát huy lợi ích của chạy bộ
Không luyện tập quá mức
Giai đoạn đầu khi cơ thể còn chưa quen với cường độ vận động. Việc tập chạy với cường độ cao dễ dẫn đến sự mệt mỏi, đau nhức các cơ và dẫn đến việc bỏ cuộc chỉ sau 2 – 3 ngày luyện tập.
Hãy xây dựng một nền tảng thể lực vững chắc bằng cách nâng thời gian chạy, tốc độ chạy, khoảng cách chạy lên dần dần ngày qua ngày. Nhiều chuyên gia khuyến kích người mới bắt đầu tập luyện không nên tăng cường độ tập lên quá 10% mỗi tuần.
Bên có khoảng nghỉ
Nhiều người trong chúng ta khi mới bắt đầu tập luyện thường cho rằng việc duy trì thói quen chạy bộ đều đặn mỗi ngày sẽ dễ dàng khiến chúng ta đạt đến những mục tiêu sức khỏe hơn. Nhưng không! Các nhóm cơ và cơ thể của chúng ta thật ra cũng cần thời gian nghỉ ngơi để phục hồi và tự phát triển.
Trang phục
Không phải tất cả các loại giày thể thao đều phù hợp cho việc chạy bộ. Đừng ngại đầu tư cho mình một đôi giày chạy bộ vừa vặn và nhẹ nhàng nhất có thể. Nó sẽ có tác dụng về lâu dài. Trang phục chạy bộ chuyên dụng cũng nên được cân nhắc để giúp giảm độ ma sát và thấm hút mồ hôi tốt hơn.
Mời bạn xem thêm bài Chọn quần áo chạy bộ chuẩn nhất cho người mới bắt đầu
Chế độ sinh hoạt
Chỉ luyện tập chạy bộ thôi vẫn là chưa đủ. Bạn cần phải đảm bảo ngủ đủ giấc, ăn uống lành mạnh một cách khoa học. Hạn chế sử dụng những thực phẩm cũng như đồ uống có hại: Rượu, bia, thuốc lá… Đảm bảo được những yếu tố trên chắc chắn bạn sẽ luôn cảm thấy khỏe mạnh. Và cơ thể luôn tràn đầy năng lượng sống tích cực.
Những vấn đề bạn có thể gặp phải khi chạy bộ
Bài tập này có thể tác động lên cơ thể của bạn mỗi ngày. Vì thế, nếu bạn chưa từng chạy bộ trước đây, bạn nên chạy cách ngày để cơ bắp được nghỉ ngơi. Thiết bị tập cũng đóng góp một phần không nhỏ vào sự an toàn và thoải mái của bạn trong lúc tập. Vì vậy, biết cách chọn máy chạy bộ cũng là một kiến thức cần thiết trước khi tập luyện.
Nếu gặp phải các cơn đau ở chân và các khớp, bạn có thể đến gặp chuyên gia vật lý trị liệu để được tư vấn. Có thể bạn sẽ được khuyên về cách lựa chọn giày phù hợp hơn với bản thân, chế độ luyện tập hoặc phương pháp và động tác chạy bộ đúng cách. Các chuyên gia có thể kiểm tra xem bạn có mang giày thể thao phù hợp với dáng đi hay không. Ngoài ra, bạn sẽ được cung cấp các bài tập để tăng cường cơ ở hai chân.
Sẽ có nhiều người tự hỏi sống ở một thành phố ô nhiễm thì có nên chạy bộ ngoài trời hay không. WebMD chỉ ra rằng, không khí được hít vào nhiều hơn khi bạn hoạt động hiếu khí. Khi chạy bộ, không khí sẽ đi sâu vào phổi của bạn hơn giúp bạn thải nhiều khí độc hơn. Nếu bạn thông minh về nơi mà mình chạy bạn sẽ nhận ra rằng lợi ích của sức khỏe khi tập thể dục lớn hơn những rủi ro về ô nhiễm không khí.
Có nhiều trang web ghi nhận lại tình trạng ô nhiễm ở những thành phố. Bạn có thể tham khảo để chọn ra thời gian chạy bộ phù hợp nhất, khi mà không khí ít ô nhiễm nhất. Lời khuyên là bạn nên chạy bộ buổi sáng. Sáng sớm là khoảng thời gian hoàn hảo để bắt đầu chạy bộ. Bạn sẽ nhận được nhiều oxy hơn và cảm thấy sảng khoái hơn.
Nguồn tham khảo
How To Get Started With Running for Fitness https://fitatmidlife.com/running-for-fitness/ Ngày truy cập: 20/1/2020
