Chạy bộ giảm cân: 4 điều đáng lẽ bạn nên biết ngay từ đầu
Chạy bộ giảm cân vẫn luôn là một trong những xu hướng giành được nhiều sự quan tâm của những người đang muốn cải thiện vóc dáng. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết tối ưu hoá hiệu quả từ loại hình luyện tập này. 4 điều cực hay ho dưới đây sẽ giúp bạn giải quyết nỗi lo này một cách “nhanh-gọn-lẹ” đấy!
So với các bộ môn khác như bơi lội, đạp xe hay thậm chí đi đến một phòng tập gym sang chảnh thì chạy bộ dễ dàng tiếp cận hơn. Bạn sẽ cần một hồ bơi, một chiếc xe đạp và một mức lương 6 con số mới có thể tập gym. Với chạy bộ, tất cả những gì bạn cần đơn giản chỉ là một đôi giày chạy. Bạn có thể chạy ở bất kỳ thời tiết nào, dù nắng hay mưa, dù nóng hay lạnh. Bạn có thể chạy bộ buổi sáng hay bất kỳ thời điểm nào bạn muốn. Bạn có thể chạy bộ với bạn bè hoặc chạy một mình. Bạn có thể chạy mỗi ngày nếu bạn có kế hoạch phục hồi thông minh.
Vì tính chất đó nên chạy bộ giảm cân được xem là phương pháp tập luyện đơn giản mà ai cũng có thể thực hiện được. Theo giáo sư Daniel O’Connor, Ph. D., chuyên gia về sức khỏe và hiệu suất con người từ đại học Houston. “Chạy bộ giúp tiết kiệm chi phí hơn nhiều”. Ngoài chạy bộ, giữ thói quen ăn uống điều độ cũng là một con đường ngắn nhất để giảm cân.
Chạy bộ giảm cân có đôi chút khác biệt. Bạn cần phải có một kế hoạch cụ thể để có thể tiêu thụ calorie và giảm đi lượng mỡ. Ở bài viết này, bạn sẽ có được những lưu ý cần thiết khi muốn thực hiện chạy bộ giảm cân.
1. Hãy chú ý đến chế độ ăn uống của bạn
Có rất nhiều lợi ích của việc chạy bộ bao gồm cả chạy bộ giảm cân. Tuy nhiên, chạy bộ không phải là lý do để bạn bỏ qua cả chế độ ăn uống của mình, đặc biệt khi bạn muốn giảm cân. Trong thực tế, bạn có thể sẽ tăng cân nếu bạn chạy quá sức.
Hầu hết mọi người thường đánh giá quá cao lượng calorie bị đốt cháy khi chạy. Chuyên gia Angela Rubin, huấn luyện viên ba môn phối hợp và quản lý của Precision Running Lab tại Boston, Mỹ, cho biết. Theo ước tính chung, bạn đốt cháy 100 calorie mỗi dặm. Vì vậy, nếu chạy 3 dặm bạn có thể đốt cháy 200 – 300 calorie cho một buổi tập chạy.
Vấn đề là rất nhiều người bổ sung 400 calorie từ bánh hay một lát pizza vào chế độ ăn kiêng của họ. Trong khi họ cố lừa dối bản thân rằng mình đã đốt được nhiều calorie và cần bổ sung thêm năng lượng. Trên thực tế, họ cần tạo ra một lượng thâm hụt calorie cần thiết mới có thể giảm cân.
Giảm cân là việc bạn tạo ra sự mất cân bằng calorie, trong đó bạn sử dụng một lượng ít calorie hơn so với việc bạn tiêu thụ chúng, ví dụ 200 calorie mỗi ngày. Vì vậy, hoàn toàn bình thường khi bạn thèm một ít đồ ngọt sau khi chạy. Bạn cần phải kiềm chế sự thèm ăn này lại nếu mục tiêu của bạn là giảm cân.
>>> Xem thêm: Tại sao sau 1 tuần chạy bộ bạn lại tăng cân?
2. Thúc đẩy bản thân chứ đừng khiến cơ thể quá tải
Các vận động viên chuyên nghiệp thường tối ưu hóa các kế hoạch tập luyện và có chiến lược cụ thể để thi đấu. Tuy nhiên, bạn không cần phải nghiêm trọng hóa như vậy nếu bạn mới bắt đầu tập luyện. Khi bạn muốn giảm cân, việc vận động và đốt cháy calorie trở nên quan trọng hơn. Hãy tập trung vào nó. Nếu bạn thích chạy nước rút để có tốc độ đốt cháy calorie cao hơn thì hãy cứ thực hiện. Nhưng nếu bạn thích đi bộ và chạy bộ chậm thì bạn sẽ cần nhiều thời gian hơn để đốt được lượng calorie dư thừa.
Trong những nghiên cứu chỉ ra người chạy bộ thường có thể đốt cháy calorie tốt hơn người chạy bộ trong khoảng thời gian 6 năm. Việc chạy ở cường độ cao sẽ giúp cho quá trình đốt calorie diễn ra ngay cả khi bạn kết thúc bài tập. Cô Rubin cho rằng, bạn nên bắt đầu tập chạy khoảng 30 phút mỗi tuần, chạy nước rút trong 30 giây và nghỉ ngơi trong 30 giây.
3. Đừng quên tập luyện sức mạnh
Đào tạo chéo rất quan trọng trong một số trường hợp. Trước hết, nó sẽ giúp bạn trở nên mạnh mẽ hơn trong khi chạy và giảm khả năng bị chấn thương. Chuyên gia Rubin nói “Chạy bộ chỉ thật sự khó khăn khi bạn không có cơ bắp để hỗ trợ cho bài tập”. Thứ hai, tập luyện sức mạnh với các bài tập nâng tạ sẽ giúp bạn giảm cân, tiện cả đôi đường.
“Càng nhiều cơ bắp được tạo nên, càng nhiều calorie được tiêu thụ”, Rubin cho biết. Đúng vậy đấy, tác dụng của chạy bộ cũng phụ thuộc vào sức mạnh cơ bắp của bạn nhiều hơn là bạn biết đấy.
4. Luôn hướng tới thành tích cao hơn trong mỗi bước chạy
Nếu bạn là người giữ được thói quen chạy bộ buổi sáng thì thật tuyệt vời. Theo nghiên cứu của tạp chí sinh học thực nghiệm (Journal of Experimental Biology), chạy bộ giúp sản sinh endocannabinoids, có liên quan đến niềm vui và có thể khiến bạn muốn và yêu thích việc chạy bộ nhiều lần. Nhưng đừng quá lo lắng, nếu không thể đạt được thành tích như những vận động viên marathon, hãy cố gắng để vượt qua mục tiêu chạy mỗi ngày của bạn.
Cơ thể của chúng ta được sinh ra để chạy và vận động, nhưng bạn sẽ không thể thúc đẩy bản thân nếu bạn không thực hiện tập thể thao. Bạn có thể tự thúc đẩy bản thân bằng cách chạy nhiều hơn (có thể bắt đầu với 3 lần mỗi tuần vào buổi sáng và tăng dần). Bạn cũng có thể tự mình đề ra kế hoạch tập luyện 30 ngày để cơ thể tiến bộ dần về mặt vóc dáng và vận động, qua đó có thể duy trì lối sống khỏe, lành mạnh.
Nguồn tham khảo
4 ways to run your way to weight loss https://www.runnersworld.com/uk/health/weight-loss/a776244/running-weight-loss-tips/ Ngày truy cập: 20/1/2020
