Triathlon: Bạn có thực sự hiểu rõ về thi đấu ba môn phối hợp?

Ba môn phối hợp (triathlon) là môn thể thao được chính thức đưa vào thi đấu Olympic từ năm 2000. Hãy cùng LEEP.APP tìm hiểu về nó nhé!

Triathlon tạo cho chúng ta cảm giác ngại ngần nhưng thực chất chúng không chỉ dành riêng cho các vận động viên ưu tú. Mà chúng đã trở thành một bài kiểm tra chính thống về sức bền cơ thể. Cho dù bạn là một chiến binh tìm kiếm thử thách mới, hay bạn chỉ mới bắt đầu tập luyện, triathlon là giới hạn mà bạn hoàn toàn có thể bứt phá.

Ba môn phối hợp là gì?

Ba môn phối hợp, tiếng Anh là triathlon, là sự kết hợp của 3 bộ môn thể thao: chạy bộ, bơi và đua xe đạp. Bắt đầu một cuộc thi triathlon, vận động viên đua bơi lội, tiếp theo là đua xe đạp tới đường chạy, cuối cùng chạy marathon về đích.

Đây là môn thể thao ngoài trời và đòi hỏi vận động viên phải có một sức bền tốt về thể lực lẫn tinh thần.

Tùy thuộc vào trình độ của thí sinh, tân binh hay chuyên nghiệp, cuộc thi triathlon được chia ra nhiều loại khác nhau dựa trên quãng đường đua

• Sprint: Thông thường, người thi sẽ bơi 750m, đạp xe 20km và chạy marathon 5km. Đây là cự li thích hợp cho những ai mới tham gia bộ môn này
• Olympic: Người thi sẽ bơi 1,5km, đạp xe 40km và chạy marathon 10km
• Half ironman: Người thi sẽ bơi 1,9km, đạp xe 90km và chạy marathon 21,09 km
• Ironman: Người thi sẽ bơi 3,8km, đạp xe 180km và chạy marathon 42,2km.

Ironman 70.3 là giải đấu ba môn phối hợp được tổ chức hằng năm tại Việt Nam

Lợi ích của tập luyện ba môn phối hợp

• Tập luyện chéo hiệu quả: Khi bạn tập luyện riêng một môn thể thao, cơ thể có xu hướng mất cân bằng về sức mạnh. Bạn có thể có sức khỏe, nhưng lại không có sức bền. Với triathlon, bạn tập luyện kết hợp giữa 3 bộ môn khác nhau, với lợi ích khác nhau, từ đó cải thiện sức mạnh toàn thân được toàn diện hơn.
• Giảm cân: Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, thì việc tập luyện triathlon sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu này nhanh hơn. Vì bản chất bơi lội, đạp xe và chạy bộ là những hoạt động đốt cháy lượng lớn calorie, tiêu hao năng lượng.
• Tăng tuổi thọ và sức khỏe tim mạch: Một sự thật không thể chối cãi rằng việc thường xuyên tập thể dục mức vừa phải sẽ mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể. Trong đó có thể kể đến tăng lưu thông máu, cải thiện tim mạch, phòng chống bệnh tật, tăng tuổi thọ.
• Thách thức bản thân: Hãy tưởng tượng niềm tự hào mà bạn sẽ cảm thấy khi vượt qua vạch đích cuối cùng. Cảm giác bước ra khỏi vùng an toàn, bứt phá giới hạn bản thân sẽ là động lực khiến bạn không ngừng tiến về phía trước.

Với tất cả những lợi ích trên, không có gì ngạc nhiên tỷ lệ người tham gia đã tăng từ 50% lên 60% trong 10 năm qua

>>> Xem thêm: 6 câu hỏi thường gặp của người mới tập các môn phối hợp

Mách mẹo luyện tập sao cho hiệu quả

Kiên trì, kiên trì và kiên trì

Nếu bạn muốn cải thiện thể lực và đạt mục tiêu đặt ra ban đầu, bạn cần với siêng năng luyện tập. Điều này không chỉ áp dụng riêng với bộ môn này. Hãy lập ra một kế hoạch cụ thể và thực hiện chúng hầu hết các ngày trong tuần, trong ít nhất 8 – 12 tuần và bạn đã gần như sẵn sàng cho một cuộc đua.

Hãy nhớ rằng một kế hoạch luyện tập chi tiết, khoa học chắc chắn sẽ tối đa hóa sự chuẩn bị. Thế nhưng, kiên trì để duy trì động lực tập luyện luôn là điều quan trọng nhất.

Nghỉ phục hồi

Nghỉ ngơi là thành phần quan trọng thứ hai trong một kế hoạch luyện tập. Thời gian đầu, hãy dành ra ít nhất một ngày nghỉ ngơi mỗi tuần. Sau đó, chuyển từ nghỉ ngơi sang một tuần chỉ tập nhẹ, sau mỗi tuần 3 – 6 tuần tập bình thường. Cơ thể sẽ trở nên mạnh mẽ hơn và giảm được nguy cơ chấn thương.

Sức khỏe tinh thần

Tại sao một số người tập luyện rất tốt nhưng lại phong độ kém trong ngày đua? Đối với phần lớn, đó là do yếu tố tinh thần. Câu nói “bạn là những gì bạn nghĩ” rất phù hợp cho trường hợp này.

Nếu bạn đi thi đấu với động lực không rõ ràng và đến cuộc đua ý nghĩ mình sẽ không thắng nổi, bạn có thể sẽ thua cuộc thật sự. Hãy đến với cuộc đua với tinh thần sẵn sàng thi đấu hết mình! Dù kết quả có ra sao, vượt qua chính bản thân bạn đã là giải thưởng không hề nhỏ.

Tổng quát về từng phần thi trong ba môn phối hợp

Bơi lội

So với hai môn còn tại, quãng đường bơi sẽ ngắn nhất nhưng thường là phần căng thẳng nhất trong cuộc đua đối với các vận động viên mới

Tip tập bơi lội để tăng tốc độ:

• Kéo đầu ngón tay. Khi bạn đưa tay về sau động tác quạt tay, hãy kéo các đầu ngón tay dọc theo mặt nước. Điều này giúp cho khuỷu tay cong và bạn có thể dễ dàng kiểm soát chuyển động của cánh tay.
• Nắm chặt tay khi bơi sải tự do. Việc nắm chặt lòng bàn tay nâng cao vai trò của cẳng tay trong quá trình kéo nước.
• Động tác Catch Up Drill: Sử dụng động tác quạt tay bình thường, nhưng giữ cánh tay duỗi thẳng về phía trước cơ thể cho đến khi cánh tay kia đuổi kịp.
• Động tác One Arm Drill: Giữ một cánh tay trước mặt và bơi chỉ bằng cánh tay còn lại (kết hợp đá chân).
• Bơi chỉ dùng tay, không đá chân.
• Sử dụng phao ôm Kickboard: Tập trung đá chân trong khi giữ cánh tay cố định trên phao.

Đến ngày đua và bạn bắt đầu cảm thấy hoảng sợ, hãy dành vài phút để thả lỏng, bơi nghiêng hoặc bơi chó. Hít thở và thư giãn. Nhắc nhở bản thân rằng mọi chuyện sẽ ổn. Hầu hết các cuộc đua sẽ có khoảng thời gian nghỉ ngơi nhỏ giúp bạn hồi sức, tiếp tục đua.

Đạp xe

Đạp xe có thể trở nên thoải mái hoặc khó khăn, tùy thuộc vào địa hình và quãng đường đạp

Đối với vận động viên chuyên nghiệp, phần đua xe đạp lại được xem là phần dễ nhất của cuộc đua.

Một mẹo nhỏ để thực hành trong quá trình luyện tập là kỹ thuật sang líp. Thời gian bạn phải nỗ lực bằng sức mình để leo đồi nhỏ trên xe đạp đã xưa rồi. Ngày nay, bất kỳ loại xe đạp nào – xe leo núi, xe hybrid, xe đạp đường trường hay xe đạp đua – đều trang bị líp. Việc chuyển đổi sên giữa các líp tác động trực tiếp lên lực đạp, giúp bạn dễ dàng leo dốc, đổ dốc hoặc kiểm soát tốc độ.

Trừ khi cuộc đua bạn tính tham gia diễn ra trên địa hình bằng phẳng, nếu không, hãy tập đạp xe trên địa hình dốc, nơi bạn có thể luyện tập kỹ năng sang líp. Hãy nhớ nguyên tắc bất di bất dịch sau:

• Tay bấm nằm bên tay phải có nhiệm vụ chuyển líp
• Líp nhỏ cho cảm giác đạp nặng – dùng để tăng tốc độ
• Líp lớn cho cảm giác đạp nhẹ – dùng để leo dốc
• Khi chuyển líp, chân bạn phải đạp đều tới, không trả lùi, không đạp mạnh, đạp nhấn, vì rất dễ gây tuột hoặc đứt xích.

Chạy marathon

Chạy marathon nghe đơn giản, nhưng vì nó là chặng cuối cùng trong cuộc thi, nên nó thường được xem là phần khó nhất

Sau khi vượt qua hai chặng thi vừa rồi, cơ thể bạn đã tiêu hao nhiều sức lực, nhưng nếu bạn đã chuẩn bị đúng cách, bạn sẽ vượt qua vạch đích thành công.

Để chuẩn bị tinh thần cho phần này của cuộc đua, hãy sử dụng phương pháp tập chéo, tức bạn sẽ tập chạy/đạp xe qua lại liên tục. Mục đích của việc tập chéo là để chân bạn quen với việc chuyển từ bài tập này sang bài tập khác.

Thời gian đầu thực hiện bài tập này, bạn có thể gặp cảm giác “chân cứng đờ như tượng” và gặp khó khăn nhấc chân lên chạy. Điều này là hoàn toàn bình thường! Khi cơ thể đã quen dần, cảm giác này sẽ từ từ biến mất, kết quả là giúp bạn dễ dàng chuyển từ đạp xe sang chạy marathon về đích.

Nguồn tham khảo

Beginner’s Triathlon training guide https://guides.wiggle.co.uk/beginners-triathlon-training-guide Ngày truy cập: 19/11/2020