10 thói quen ăn uống giúp bạn giảm cân thành công
Nếu “thói quen làm nên tính cách, tính cách làm nên con người” thì thói quen ăn uống có thể mang tính quyết định và giải thích tại sao nhiều người luôn thất bại khi cố gắng giảm cân. Hãy cùng LEEP.APP thiết lập lại 10 thói quen ăn uống khoa học để giảm cân thành công nhé!
Khi nói đến các cách giảm cân, hầu hết chúng ta có xu hướng nghĩ về “ăn cái gì” chứ không phải “ăn thế nào”. Mặc dù thức ăn chúng ta dung nạp vào cơ thể vô cùng quan trọng đối với sức khỏe nói chung và giảm cân nói riêng, nhưng thói quen ăn uống có thể là một yếu tố ảnh hưởng đáng kinh ngạc đến khả năng giảm cân.
Bằng cách thực hiện những thay đổi đơn giản trong thói quen ăn uống, bạn có thể tránh được hàng trăm calorie mỗi ngày. 10 bí quyết dưới đây có thể khiến bạn cảm thấy chưa quen những ngày đầu, nhưng hãy tiếp tục thực hiện cho đến khi chúng trở thành thói quen và bạn sẽ thấy được lợi ích tuyệt vời.
1. Nhai chậm là một thói quen ăn uống rất tốt
Thức ăn nhanh ngày càng phổ biến trong văn hóa của chúng ta, nhất là những bữa ăn trưa vội vàng trong ngày làm việc. Mặc dù thức ăn nhanh có thể tiết kiệm thời gian, nhưng nó sẽ không “tiết kiệm” được vòng eo cho bạn.
Phải mất đến 20 phút trước khi dạ dày có thể nói với não rằng nó đã đầy, nhưng bữa ăn nhanh trung bình chỉ kéo dài khoảng 10 phút. Hậu quả là chúng ta ăn nhiều hơn mức cần thiết. Điều này dẫn đến nguy cơ bị thừa cân hoặc béo phì. Ăn chậm lại có thể giảm cho bạn 100 calorie mỗi ngày, điều đó có nghĩa là giảm cân thêm 0,5kg mỗi tháng một cách dễ dàng.
2. Dùng bát đĩa nhỏ xinh
Nếu bạn dùng những chiếc đĩa to gần bằng chiếc mâm, hoặc chiếc tô to thật là to để dọn thức ăn, bạn sẽ có cảm nghĩ: “Sao mình ăn ít thế nhỉ? Trông như phần ăn của em bé vậy?”. Thế là bạn có xu hướng lấy nhiều thức ăn hơn, và tăng cân là điều khó tránh khỏi. (Chính vì thế mà những người bị thiếu cân thường được khuyên dùng bát đĩa “big size” để tập cho dạ dày tiếp nhận nhiều thức ăn hơn đấy).
Ngược lại, nếu bạn bày thức ăn trên các bát đĩa nho nhỏ xinh xắn, kích cỡ khẩu phần sẽ chính xác hơn. Thủ thuật đơn giản này có thể thuyết phục não nghĩ rằng bạn đã ăn đủ, giúp bạn tránh thêm vài trăm calorie mỗi ngày.
3. Ngồi vào bàn khi dùng bữa để tạo thói quen ăn uống khoa học
Chúng ta có thể tiêu thụ hàng trăm calorie khi “lai rai” các món ăn vặt như bánh quy và khoai tây chiên, để rồi khi bước lên chiếc cân, bạn thảng thốt không tin vào mắt mình.
Khi đến bữa ăn, hãy giữ nếp ngồi vào bàn ăn, bạn nhé! Việc có một chiếc bàn ăn là điều quan trọng, không chỉ cho sức khỏe thể chất mà cả sức khỏe tinh thần, vì sẽ giúp bạn cảm thấy thư giãn, dễ chiu hơn so với ngồi ăn quấy quá ở bàn làm việc hay góc sofa.
Ngồi vào bàn dùng bữa cũng giúp bạn cảm thấy có trách nhiệm và đánh giá được bạn đang ăn bao nhiêu.
4. Dọn bữa ăn thật tử tế
Dù bạn không nấu ăn tại nhà mà mua thức ăn mang về, hãy dành thời gian để bày thức ăn ra bát đĩa. Điều này giúp bạn điều chỉnh khẩu phần sao cho hợp lý.
Ăn trực tiếp từ túi, bọc, hoặc hộp đựng thức ăn sẵn sẽ che giấu kích thước phần ăn thực sự.
5. Chỉ bày đúng một phần ăn trên bàn
Ví dụ bạn nấu một nồi súp, đừng đặt cả nồi lên bàn. Hoặc bạn hấp hai con cá nục cho bữa trưa và bữa tối, chỉ dọn đúng một con cho bữa trưa mà thôi.
Bày nhiều món ăn trên bàn sẽ khiến bạn dễ dàng thêm một thìa, một gắp, rồi lại hai, ba thìa… trước khi bạn để cho bộ não bắt kịp dạ dày. Hãy để các món ăn trên bếp, bạn sẽ có thêm vài giây suy nghĩ có nên đứng dậy lấy thêm thức ăn không. Và thường là bạn sẽ không thêm đâu, vì bạn cần tự nhắc nhở rằng mình đang giảm cân.
Bạn có chú ý trong cách dọn cơm của người Nhật, người Hàn, mỗi người sẽ có đĩa và tô đựng thức ăn riêng? Điều này giúp các thành viên trong nhà dù ăn cơm chung nhưng vẫn có “không gian riêng” của mình, tránh chạm đũa, và nhất là đảm bảo ăn hết phần ăn. Sẽ không có chuyện người này nhường món ngon cho người kia, và mình chỉ ăn qua loa với chút rau xào hay nước canh súp.
Bạn cũng có thể áp dụng cách dọn bàn như thế, nhằm phân chia khẩu phần ăn hợp lý và đủ dinh dưỡng cho từng thành viên trong gia đình.
6. Ăn tráng miệng lành mạnh hơn
Hãy trở thành một người sành món tráng miệng bằng cách chỉ ăn những món ngon nhất và đắt nhất (nếu bạn đi ăn ngoài). Như thế, bạn sẽ ăn ít hơn và thưởng thức món ăn trọn vẹn hơn.
Các món này cũng có thể lành mạnh hơn những loại bánh quy, kẹo, kem đại trà, vốn chứa đầy đường và không thực sự ngon. Nếu bạn cần đồ ăn ngọt, hãy tìm loại chocolate hoặc kem sữa chua cao cấp và thưởng thức trong chừng mực.
7. Ăn nhiều bữa hơn
Hãy ăn nhiều bữa ăn nhỏ thay vì ba bữa ăn lớn. Điều này sẽ giúp bạn không cảm thấy quá đói trước bữa ăn. Nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên ăn ít nhất năm bữa như sau: Bữa sáng, bữa ăn nhẹ buổi sáng, bữa trưa, bữa ăn nhẹ giữa buổi chiều và bữa tối.
8. Tập trung vào món ăn
Đừng tranh thủ làm việc, xem tivi, đọc báo, nói chuyện điện thoại hoặc lái xe khi ăn. Hãy chú ý đến thức ăn và khẩu phần của bạn, vì mất tập trung sẽ dẫn đến ăn trong vô thức. Tuy nhiên, bạn có thể vừa thưởng thức bữa ăn với bạn bè hoặc các thành viên gia đình, vừa trò chuyện vui vẻ. Đó có thể là một cách giúp bạn ăn chậm hơn và ngon hơn.
9. Cẩn thận với đồ uống
Hãy kiểm tra lượng calorie bạn uống. Bạn có thể cắt giảm hàng trăm calorie mỗi ngày bằng cách loại bỏ nước ngọt, nước trái cây, rượu bia. Nếu ghi lại tất cả mọi thứ bạn uống và sau đó cộng số calorie lại, bạn có thể ngạc nhiên bởi con số calorie trong đồ uống mỗi ngày của mình là “quá khủng khiếp”.
Hãy cố gắng chỉ uống nước lọc thôi nhé! Nếu bạn đang cần một chút caffeine hoặc hương vị, hãy thử một tách trà nóng hoặc trà đá. Bạn cũng nên cẩn thận với các loại nước ngọt không có calorie vì chúng chứa các chất tạo ngọt khiến bạn thèm ăn hơn.
10. “Thuần hóa” cơn thèm ăn
Khi bạn có cảm giác thèm ăn, đầu tiên hãy cố gắng chờ ít nhất 5 phút. Nếu bạn vẫn còn thèm ăn, hãy làm như sau: Lấy một chiếc đĩa nhỏ, đặt một khẩu phần của món bạn thèm vào đĩa, sau đó cất chỗ thức ăn còn lại đi, và ăn đĩa thức ăn trên bàn mà không bị phân tâm. Bằng cách này, bạn sẽ làm chủ cơn thèm ăn, thay vì để nó làm chủ bạn.
Các thói quen kể trên tuy rất dễ nhưng không thể đạt được chỉ trong một, hai ngày. Thế nên, bạn đừng vội vàng nhé! Hãy dành thời gian một tháng để hình thành 10 thói quen ăn uống lành mạnh nêu trên. Không chỉ đạt mục tiêu giảm cân, bạn cũng sẽ thấy cuộc sống của mình thay đổi một cách tích cực đấy!
Để thêm cảm hứng cho bản thân, bạn có thể tự lập nên các “challenge” (thử thách) về thói quen ăn uống để thách thức bản thân và những người thân thiết xung quanh, kết hợp với thử thách tập luyện. Ăn kiêng chỉ là một phần trên hành trình giảm cân. Bạn cần tập luyện điều độ để cơ thể thêm khỏe mạnh và trợ giúp đáng kể cho các kế hoạch ăn kiêng của mình.
Nếu bạn cần bất cứ sự hỗ trợ chuyên sâu nào từ các huấn luyện viên cá nhân giỏi nhất để tập luyện hiệu quả, đừng ngần ngại đặt câu hỏi với LEEP.APP nhé!
Nguồn tham khảo
Tips to Change How You Eat and Lose Weight https://www.verywellfit.com/ways-to-control-calories-and-lose-weight-2223870 Ngày truy cập: 1/4/2020
