Làm thế nào chia calorie giữa các bữa ăn để giảm cân?

Quy tắc quan trọng của việc giảm cân là tạo ra sự “thâm hụt calorie”, tức là bạn cần đốt cháy nhiều calorie hơn số tiêu thụ với các hoạt động thể chất trong ngày. Chia calorie trong các bữa ăn chính là một kỹ năng bạn cần biết để điều chỉnh cân nặng lành mạnh.

Để giảm 0,5 – 1kg trọng lượng trong một tuần, bạn cần đốt cháy nhiều hơn 500 – 1.000 calorie so với mức tiêu thụ mỗi ngày, bằng cách kiểm soát lượng calorie nạp vào và tham gia hoạt động thể chất thường xuyên. Nhưng câu hỏi đặt ra là làm thế nào để chia calorie giữa bữa sáng, bữa trưa và bữa tối để giảm cân hiệu quả.

Lượng calorie lý tưởng mà một người nên tiêu thụ trong một ngày phụ thuộc vào một số yếu tố như tuổi tác, giới tính, tình trạng sức khỏe và những yếu tố khác. Để duy trì sức khỏe và vóc dáng, phụ nữ nên tiêu thụ 2.000 calorie mỗi ngày và đối với nam giới là 2.500. Tuy nhiên, nếu bạn đang cố gắng giảm cân, trước tiên bạn phải tính lượng calorie nạp vào cơ thể hàng ngày và sau đó cố gắng giảm đi 500 calorie tiêu thụ mỗi ngày.

Bạn có thể tham khảo thêm cách tính BMR (tỷ lệ trao đổi chất) tại đây.

Tốt nhất, một kế hoạch ăn kiêng nên được trải rộng trong cả ngày và không chỉ gồm ba bữa ăn (bữa sáng, trưa và tối) vì chúng ta thường ăn nhiều hơn nếu chỉ ăn ba bữa. Điều này có thể dẫn đến tiêu hóa kém, đầy hơi và các vấn đề về dạ dày khác. Vì vậy, nhất thiết phải nhấm nháp một thứ gì đó vào giữa các bữa ăn chính để không ăn quá nhiều.

Hầu hết các chuyên gia khuyến nghị năm bữa ăn mỗi ngày, có thể bao gồm ăn nhẹ để dễ dàng phân chia lượng calorie. Ba bữa chính sẽ chiếm 85% tổng lượng calorie bạn tiêu thụ. Hai bữa ăn nhẹ vào sáng và tối chiếm 15% tổng lượng calorie còn lại.

Không có một quy tắc chia calorie chung cho tất cả mọi người. Sau đây là hai mô hình mẫu.

Mô hình 1: Chia calorie theo phần trăm cho từng bữa ăn

Bữa sáng

Nhiều người nghĩ rằng bỏ bữa sáng có thể giúp họ giảm cân nhanh hơn. Ngược lại, một số chuyên gia tin rằng điều đó có thể làm chậm quá trình trao đổi chất và phá hoại quá trình giảm cân. Cách lý tưởng để bắt đầu buổi sáng là dùng thực phẩm lành mạnh và giàu protein.

Trong tổng số calorie bạn phải tiêu thụ trong một ngày, bữa sáng nên chiếm 15%.

Bữa trưa

Bất kể bạn đang theo chế độ ăn kiêng nào, bữa trưa nên là bữa ăn lớn nhất trong ngày. Bạn phải chú ý lấp đầy bữa ăn với đủ lượng carbohydrate, chất béo, protein và rau. Khoảng 50% lượng calorie tiêu thụ hàng ngày nên đến từ bữa trưa.

Bữa tối

Sẽ lý tưởng nếu bạn có một bữa tối nhẹ, lành mạnh, bao gồm carbohydrate. Điều này giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ và ít gặp khó khăn về tiêu hóa. Một hệ tiêu hóa khỏe mạnh rất quan trọng với quá trình giảm cân. Vì vậy, bạn không nên tiêu thụ quá 20% lượng calorie hàng ngày trong bữa tối.

15% lượng calorie còn lại hàng ngày nên đến từ đồ ăn nhẹ giữa các bữa ăn chính để kiểm soát cơn đói.

Mô hình 2: Điều chỉnh lượng calorie cho phù hợp với bản thân

Mô hình trên chỉ là gợi ý chung, tuy nhiên đây là ý tưởng về cách bạn có thể phân chia lượng calorie để phù hợp với lối sống và lịch trình của mình. Nếu như bạn tập thể dục buổi sáng thì phải phân bố lượng calorie nhiều hơn cho bữa sáng.

Ví dụ, một phụ nữ tiêu thụ 1.200 calorie mỗi ngày có thói quen tập thể dục sớm sẽ cần thêm nhiều calorie vào buổi sáng, có thể chia lượng calorie của mình như thế này:

• Bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện: 100 calorie
• Bữa sáng sau khi tập: 400 calorie
• Bữa trưa: 300 calorie
• Bữa tối: 300 calorie
• Bữa ăn nhẹ khuya: 100 calorie

Bữa ăn nhẹ sớm cung cấp năng lượng bùng nổ nhanh chóng trước khi tập luyện. Và sau đó, lượng calorie sau buổi tập thể dục cho bữa sáng giúp tiếp thêm năng lượng cho cơ thể. Tiêu thụ nhiều calorie hơn vào bữa sáng là hợp lý vì đây là lúc người này hoạt động nhiều nhất.

Nhưng nếu bữa tối với gia đình là một phần không thể thiếu hàng ngày của người này, có lẽ cô nên ăn ít calorie hơn vào buổi sáng. Nếu cô ăn một bữa sáng nhẹ lành mạnh, cô sẽ có nhiều thời gian hơn để ăn bữa tối no hơn và vẫn đạt được mức cân bằng năng lượng âm để giảm cân. Cô có thể chia lượng calorie của mình như thế này để đạt được mục tiêu 1.200 calorie:

• Bữa sáng: 200 calorie
• Ăn nhẹ: 100 calorie
• Bữa trưa: 300 calorie
• Ăn nhẹ: 100 calorie
• Bữa tối: 500 calorie

Chia calorie giữa các bữa ăn là một kỹ năng bạn cần bắt tay vào thực hành để tìm ra công thức thích hợp nhất cho riêng mình. Mong rằng bài viết đã cho bạn thêm ý tưởng để bắt đầu tích hợp kỹ năng này trong kế hoạch giảm cân.

Để duy trì sức khỏe và hình thể khỏe mạnh, ngoài việc bổ sung đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể bạn nên xây dựng chế độ luyện tập thể dục thể thao khoa học. Hãy tải ứng dụng LEEP.APP để đặt lịch tập với những huấn luyện viên chuyên nghiệp, check in tại hơn 100 câu lạc bộ/phòng gym hoặc tham gia hàng nghìn lớp học chỉ với 1 chạm. Hãy thử và trải nghiệm điều tuyệt vời mà LEEP.APP mang đến cho bạn.

Nguồn tham khảo

Weight Loss: How To Divide Calories Between Your Meals To Shed Kilos https://timesofindia.indiatimes.com/life-style/health-fitness/weight-loss/weight-loss-how-to-divide-calories-between-your-meals-to-shed-kilos/photostory/77562730.cms Ngày truy cập: 1/10/2020

How Many Calories Should You Eat for Breakfast? https://www.verywellfit.com/how-many-calories-should-i-eat-for-breakfast-3495378 Ngày truy cập: 1/10/2020