30 ngày tập luyện hình thành thói quen sống khỏe với LEEP.APP

Bạn cần làm gì để có thể hình thành thói quen giữ gìn sức khỏe? Hãy tham khảo ngay chương trình 30 ngày tập luyện của LEEP.APP. 

Theo khoa học, chỉ cần 21 ngày là bạn đã có thể tự hình thành cho mình thói quen tập luyện rất khó bị phá bỏ. Nắm được điều đó, LEEP.APP đem đến cho bạn – những người đang theo đuổi lối sống khỏe, lành mạnh – một lộ trình tập 30 ngày để bạn bước đầu làm quen với việc tập luyện một cách bài bản nhất!

30 ngày tập luyện: Tuần 1

Trong tuần đầu tiên, bạn sẽ phải hoàn thành buổi tập đầu tiên của mình. Vì vậy, lên kế hoạch cho tuần tập luyện đầu tiên của bạn. Dưới đây là ý tưởng về cách lên lịch hoạt động rèn luyện tim mạch và sức mạnh của bạn.

Ngày 1: Tập cardio 20 phút

Ngày 2: Bài tập rèn luyện sức bền cơ bản

Ngày 3: Tập cardio 20 phút

Ngày 4: Yoga cơ bản

Ngày 5: Bài tập rèn luyện sức bền cơ bản

Ngày 6: Nghỉ ngơi hoặc vận động cường độ nhẹ

Trong tuần đầu tiên, cardio sẽ là bài tập chủ đạo dành cho bạn

Tuần 2

Bạn sẽ tiếp tục với lịch trình tương tự như tuần trước nhưng sẽ tăng độ khó lên một chút để thử thách cơ thể.

Đối với các bài tập cardio, bạn sẽ thực hiện các bài tập tương tự với thêm 5 phút để tăng sức bền và tăng thời gian tập luyện.

• 5 phút: Khởi động với tốc độ vừa phải
• 6 phút: Tăng tốc độ, độ nghiêng và lực cản để bạn vừa ra khỏi vùng thoải mái nhưng vẫn có thể nói chuyện. Đây sẽ là mức tập luyện bình thường của bạn. Hơi thở chính là cơ sở để đo cường độ tập.
• 3 phút: Tăng tốc độ, độ nghiêng và lực cản của bạn cho đến khi bạn cảm thấy mình vận động vất vả hơn hơn một chút so với ban đầu.
• 4 phút: Giảm tốc độ, độ nghiêng và lực cản trở lại bình thường.
• 2 phút: 3 phút: Tăng tốc độ, độ nghiêng và lực cản của bạn cho đến khi bạn cảm thấy mình vận động vất vả hơn hơn một chút so với ban đầu.
• 5 phút: Giảm tốc độ, độ nghiêng và lực cản trở lại mức bình thường.

Các bài tập rèn luyện sức mạnh của bạn bao gồm các bài tập giống nhau, nhưng bạn sẽ thực hiện 2 hiệp mỗi hiệp để tăng cường độ. Thời gian luyện tập tăng thêm 4 phút, lên 25 phút.

Sửa đổi các bài tập khi cần thiết để phù hợp với mức độ thể chất và mục tiêu của bạn.

• Ngày 1: 25 phút cardio
• Ngày 2: Tập luyện sức bền cơ bản; thực hiện mỗi bài tập trong 2 hiệp 15 lần, nghỉ 20 đến 30 giây giữa các hiệp.
• Ngày 3: Khoảng dành cho người mới bắt đầu cấp độ 2
• Ngày 4: Yoga cơ bản
• Ngày 5: Tập luyện sức bền cơ bản; Thực hiện mỗi bài tập trong 2 hiệp 15 lần, nghỉ 20 đến 30 giây giữa các hiệp.
• Ngày 6: 25 phút cardio

Sang tuần 2, bạn sẽ phải chú trọng nhiều hơn đến sức mạnh và sức bền

Tuần 3 – Cột mốc của chương trình 30 ngày tập luyện

Tuần này, những thay đổi đối với việc tập luyện của bạn sẽ mạnh mẽ hơn với các bài tập cardio cường độ cao hơn, một thói quen sức mạnh mới và thử thách hơn, cũng như một bài tập yoga mới để thử. Đây cũng là thời điểm bạn sẽ thấy các bài tập đã phát huy công dụng cải thiện vóc dáng và thói quen tập luyện được hình thành.

Thời gian tập luyện tim mạch của bạn tăng từ 25 phút lên 30 phút và bài tập ngắt quãng sẽ đưa bạn đến mức cường độ cao hơn. Bạn nên duy trì việc tăng khối lượng tạ thường xuyên để cơ thể tăng cường thể lực. Thói quen tập yoga với bóng cũng nên được phát huy để vừa hỗ trợ và thêm thử thách cho bài tập.

Hãy nhớ rằng, nếu những thay đổi này diễn ra quá nhanh, hãy duy trì các bài tập tương tự miễn là bạn cần và thoải mái thêm số lần lặp lại từ từ. Khi việc thực hiện các động tác này trở nên dễ dàng, bạn sẽ biết mình đã sẵn sàng chuyển sang các bài tập khó hơn.

• Ngày 1: 30 phút cardio
• Ngày 2: Tập thể lực. Thực hiện mỗi bài tập 1 hiệp 15 lần.
• Ngày 3: Khoảng dành cho người mới bắt đầu cấp độ 3
• Ngày 4: Yoga với bóng
• Ngày 5: Tập thể lực. Thực hiện mỗi bài tập 1 hiệp 15 lần.
• Ngày 6: 30 phút cardio

Tuần 4 – Thói quen tập luyện hình thành

Bước qua tuần thứ 4, bạn sẽ tiếp tục tập luyện cardio trong 30 phút, nhưng hãy thử một thói quen ngắt quãng mới bao gồm thực hiện các thay đổi thường xuyên hơn trong suốt quá trình tập luyện. Bài tập thể lực của bạn vẫn giữ nguyên, nhưng bạn sẽ thêm hiệp thứ hai để thử thách cơ bắp và tiếp tục tiến bộ. Nếu bạn cảm thấy việc tập gym kém hiệu quả, hãy đa dạng cường độ và loại hình tập luyện.

Từ tuần 4 trở đi, bạn cần thử thách cơ thể mỗi ngày để đạt được hiệu quả như ý

Trường Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ gợi ý rằng bạn nên đặt mục tiêu nâng tạ và số lần thực hiện để bạn cảm thấy như đang dùng 8/10 phần sức lực, không quá nhẹ nhưng cũng không quá nặng.

• Ngày 1: 30 phút cardio
• Ngày 2: Tập thể lực. Thực hiện mỗi bài tập trong 2 hiệp 15 lần, nghỉ 20 đến 30 giây giữa các hiệp.
• Ngày 3: Tập cardio ngắt quãng
• Ngày 4: Yoga trên bóng
• Ngày 5: Tập thể lực. Thực hiện mỗi bài tập trong 2 hiệp 15 lần, nghỉ 20 đến 30 giây giữa các hiệp.
• Ngày 6: 30 phút cardio

Tuần 5 trở đi – Hãy để chương trình 30 ngày tập luyện tiếp diễn

Để tiếp tục tiến bộ, bạn cần phải thay đổi mọi thứ, tức là thích ứng với bài tập các bài tập mới và thay đổi các thói quen tập cũ. Thay đổi có thể xảy ra theo nhiều cách khác nhau bao gồm sửa đổi trọng lượng, số lần lặp lại, cường độ, tốc độ, thời lượng, các biến thể của bài tập. Bạn chỉ phải thực hiện một thay đổi tại một thời điểm để tạo ra sự khác biệt và tiếp tục đạt được những mục tiêu mới. Tuy nhiên, dù bạn tập luyện ở mức độ nào thì chuẩn bị các vật dụng thể hình đầy đủ là cách cơ bản nhất để tối đa hóa trải nghiệm tập luyện.

>>> Xem thêm: 14 cột mốc tập luyện quan trọng mà bạn nên đạt được

Nguồn tham khảo

30-day quick-start exercise guide for beginners https://www.verywellfit.com/30-day-quick-start-exercise-guide-for-beginners-1230922 Ngày truy cập: 30/12/2020