Cách xây dựng chuỗi bài tập toàn thân giúp giảm cân

Bạn muốn tìm cách xây dựng các bài tập riêng cho bản thân. LEEP.APP sẽ giúp bạn thiết lập chuỗi bài tập toàn thân giảm cân hiệu quả.

Các bài tập toàn thân sẽ mang đến hiệu quả đốt cháy mỡ thừa tại tất cả các vùng trong một buổi tập. Đây là cách được nhiều người lựa chọn để giảm cân và xây dựng các nhóm cơ trong một thời gian ngắn. Tuy nhiên việc  thiết lập chuỗi các bài tập toàn thân sao cho phù hợp lại không hề đơn giản.

Lợi ích của việc tập luyện các bài tập toàn thân

Lợi ích của các bài tập luyện toàn thân

Các bài tập toàn thân khá phổ biến và được nhiều người lựa chọn. Bởi các bài tập này sẽ tác động tới toàn bộ cơ thể trong một buổi duy nhất. Chính bởi vậy lợi ích của chuối bài tập này cũng đem lại không nhỏ.

Tập luyện hiệu quả với thời gian ngắn hơn

Về cơ bản các bài tập này bắt buộc bạn phải tăng cường sức mạnh toàn cơ thể. Chỉ có như vậy, bạn mới có thể hoàn thành được bài tập. Điều đó không tác động trực tiếp đến bất kỳ nhóm cơ nào. Tuy nhiên tập luyện toàn thân lại giúp bạn rèn luyện và cải thiện các nhóm cơ và khớp chính.

Tập các bài tập tổng thể sẽ mang đến hiệu quả tương tự với việc tập các bài tập cho từng nhóm cơ. Với các bài tập nhỏ, bạn cần ít nhất 4 bài tập/ tuần thì với các bài tập tuần thân bạn chỉ cần 2 bài. Điều này chứng tỏ bạn sẽ mất ít thời gian tập luyện hơn để đạt kết quả tương tự như tập các bài tập chia nhỏ.

Tăng lượng calories đốt cháy trong mỗi buổi tập

Các bài tập trên toàn thân thường có độ khó cao hơn các bài tập cho từng nhóm cơ. Bài tập không chỉ yêu cầu về mặt kỹ thuật mà còn đòi hỏi bạn phải hoạt động nhiều hơn. Khi cơ bắp của bạn hoạt động nhiều hơn và trong một khoảng thời gian dài thì n sẽ đốt cháy nhiều năng lượng hơn.

Điều này khiến mỡ thừa của bạn phải đốt cháy để tạo ra nhiều năng lượng hơn. Từ đó, cơ thể bạn cũng sẽ phục hồi nhanh hơn, tăng cường sức mạnh thể lực. Bạn có thể tiếp tục luyện tập với nhiều hiệp hơn và mục tiêu giảm cân của bạn sẽ nhanh chóng đạt được.

Rèn luyện cơ bắp thường xuyên

Tập luyện thường xuyên sẽ giúp rèn luyện cơ bắp tốt hơn

Các bài tập cho từng nhóm cơ được coi là lý tưởng để xây dựng cơ bắp. Bạn có thể thực hiện các bài tập để tái tạo lại cơ và tăng cường cơ bắp hiệu quả. Tuy nhiên, các bài tập này thường gây đau nhức cơ và cần thời gian để hồi phục.

Bên cạnh các bài tập này thì bài tập toàn thân cũng giúp xây dựng, rèn luyện cơ bắp rất tốt. Các nghiên cứu đã cho thấy hiệu quả tăng cơ bắp của việc tập luyện toàn thân cũng tương đương với một bài tập riêng lẻ cho mỗi nhóm cơ mỗi tuần.

Cách thiết lập chuỗi bài tập toàn thân

Một bộ bài là cách dễ nhất để xây dựng chuỗi bài tập toàn thân giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, kết quả của bài tập này thường mất rất nhiều thời gian. Chính vì vậy bạn cần kết hợp hài hòa giữa các bài tập để có hiệu quả tốt nhất.

Xác định trọng tâm tập luyện

Mục tiêu là yếu tố quan trọng trong việc xây dựng kế hoạch

Để tạo được thói quen và xây dựng kế hoạch tập luyện thì bạn cần xác định mục tiêu. Tùy vào mục tiêu bạn hướng đến sau khi kết thúc tập luyện mà bạn xác định được mình nên tập luyện những gì.

Nếu bạn muốn tập luyện để cải thiện sức khỏe tim mạch thì bạn nên chọn các bài tập cường độ thấp đến trung bình toàn thân. Nếu muốn rèn luyện sức mạnh và giảm cân thì các bài tập cường độ cao là tốt nhất. Tuy nhiên nếu có thể kết hợp hài hòa cả hai thì sẽ nâng cao được hiệu quả tập luyện.

Chọn bốn bài tập toàn thân

Khi đã xác định được trọng tâm tập luyện, bạn chỉ cần chọn 4 bài tập phù hợp. Bạn có thể kết hợp tập luyện toàn thân với thân trên, thân dưới hoặc cơ trọng tâm,… để có thể đẩy nhanh tiêu thụ.

• Bài tập toàn thân: Squat , chống đẩy , nhảy dây và đứng lên ngồi xuống
• Bài tập thân dưới : Squats, lunges , cầu và nâng tạ đòn
• Bài tập thân trên : Chống đẩy, tập ép ngực, gập bụng, tập cơ lưng và xô
• Bài tập cơ trọng tâm: Plank, nâng chân, ép bụng, pike press với miếng trượt.
• Bài tập cho tim mạch : Nhảy dây, nâng cao gối, leo núi và gập bụng.

Sau đó bạn chọn bất kỳ một trong số các bài tập để ghép thành một bộ. Mỗi bộ sẽ bao gồm 4 bài tập trong đó có một bài tập toàn thân. Điều này sẽ giúp bạn nâng cao tối đa hiệu quả tập luyện.

Chọn giới hạn thời gian

Sau khi đã ghép được các bộ bài tập. Bạn cần thiết lập thời gian giới hạn cho chuỗi bài tập đó. Bạn có thể thực hiện nó trong vòng 5 phút hoặc 10 phút. Thời gian tập càng lâu thì bạn sẽ có cơ hội đốt cháy càng nhiều calories. Tuy nhiên việc tiêu hao năng lượng cũng đòi hỏi bạn phải nghỉ ngơi giữa thời gian tập nếu chọn tập lâu hơn.

Bắt đầu bài tập của bạn

Bắt tay vào thực hiện kế hoạch là bước đầu tiên để giảm cân

Sau khi đã thiết lập được chuỗi bài tập cũng như thời gian tập phù hợp thì việc bạn cần làm là thực hiện kế hoạch đó. Hãy sử dụng một chiếc đồng hồ để nhắc nhở bạn về thời gian tập luyện. Bên cạnh đó nó cũng sẽ giúp bạn thực hiện đúng thời gian chỉ định cho mỗi động tác.

Sau khi đã thiết lập chuỗi bài tập toàn thân thì hiệu quả của nó phụ thuộc vào sự kiên trì của bạn. Hãy biến buổi tập luyện thành thói quen và một phần công việc mỗi ngày. Điều đó sẽ giúp bạn hoàn thành nhanh chóng mục tiêu giảm cân.

Nguồn tham khảo

How to build a series of effective weight loss full body exercises https://www.verywellfit.com/how-to-use-playing-cards-to-create-a-workout-routine-85990 Ngày cập nhật 17/10/2020