Yoga chữa đau lưng: 7 bài tập “thần thánh” đơn giản mà hiệu quả

Việc điều trị đau lưng mãn tính tốn nhiều thời gian và tiền bạc của bạn nhưng hiệu quả điều trị đôi khi không được như mong đợi? Hãy để 7 bài tập yoga chữa đau lưng hỗ trợ bạn!

Đau lưng là tình trạng phổ biến hiện nay khi công nghệ phát triển và đòi hỏi bạn phải dành nhiều thời gian để ngồi. Học tập, làm việc và giải trí khiến bạn có ít thời gian đứng hoặc nằm hơn. Các bài tập yoga chữa đau lưng sẽ là giải pháp để việc đau lưng không còn cản trở sinh hoạt của bạn nữa.

Nguyên nhân nào khiến bạn bị đau lưng?

Có rất nhiều nguyên nhân gây ra tình trạng đau lưng. Tuy nhiên, phần lớn nguyên nhân là do hội chứng đau cơ xơ hóa, gây nên tình trạng đau mỏi lưng và đau toàn thân ở người bệnh. Đây là hội chứng đau lưng mãn tính trong cơ, dây chằng và các phần mềm bên trong cơ thể. Điều này khiến người bệnh cảm thấy mệt mỏi, đau nhức, khó chịu và mất ngủ. Tập thể hình quá sức cũng có thể gây ra hiện tượng đau lưng. Vì vậy, ngoài yoga, bạn cũng có thể tập thêm các bài tập kéo xô để gia tăng sức mạnh cơ lưng.

Đau lưng là triệu chứng không xuất hiện ngay tức thì mà là sự cộng dồn trong thời gian dài. Làm việc nặng quá nhiều sẽ dẫn tới những ảnh hưởng đến sức khỏe và đời sống. Vốn dĩ đây là căn bệnh không gây nguy hiểm tới tính mạng. Thế nhưng, những cơn đau lưng diễn ra thường xuyên khiến người bệnh đau đớn, khó chịu, ảnh hưởng rất nhiều tới đời sống sinh hoạt và công việc.

Hiện nay có rất nhiều phương thuốc được sử dụng nhưng dường như cũng không cải thiện quá nhiều đối với căn bệnh mãn tính này. Đó là lý do làm nhiều người tìm đến yoga như một phương pháp tăng cường sự dẻo dai cho cơ thể, cũng như giảm thiểu cơn đau lưng và vai gáy nhanh chóng.

Tư thế em bé – Độc tác yoga chữa đau lưng hiệu quả

Đây có thể được xem là một trong những tư thế yoga trị đau lưng đơn giản và hiệu quả nhất. Bài tập này có tác dụng mở rộng phần xương cùng và lưng dưới đồng thời giúp giảm nhịp tim.

Cách thực hiện

• Khởi động bài tập bằng cách ngồi xuống sàn tập, gập chân lại với nhau và ngồi lên gót chân. Khi cảm thấy thoải mái, mở rộng đầu gối và hông, hít thở đều.
• Từ từ gập người về phía trước giữa 2 đùi và thở ra.
• Sau đó mở rộng hông và thư giãn giữa 2 đùi.
• Đưa hai tay qua đầu, thẳng hàng với đầu gối. Thả lỏng vai trên sàn. Cảm nhận sức nặng của vai trên cạnh vai chạm sàn.
• Duy trì tư thế từ 30 giây đến vài phút.
• Sau đó kết thúc tư thế, thư giãn, hít thở đều và nâng người lên từ từ.

Tư thế con mèo/ bò là một tư thế yoga chữa đau lưng

Tư thế này giúp tăng độ mềm dẻo và giãn của xương cột sống trong khi trọng lực tạo sức đè lên 2 vai và khớp hông.

Cách thực hiện

• Quỳ ở tư thế bò, chống người bằng hai bàn tay và đầu gối vuông góc với mặt sàn. Bạn căn chỉnh sao cho lúc này, cột sống sẽ là một đường thẳng nối vai với hông.
• Sau đó hít hơi thật sâu và giữ tư thế con bò trong yoga. Đưa cằm bạn về phía ngực tư thế cúi đầu hướng về rốn.
• Thở ra, hóp bụng và uốn cong phần lưng lên, từ từ giãn dài cổ, ưỡn ngực và ngẩng đầu lên.
• Trở lại tư thế ban đầu Thực hiện 5 – 10 lần.

Tư thế chó úp mặt

Tư thế chó úp mặt là tự thế yoga giúp kéo căng nhiều bộ phận trên cơ thể. Tư thế này không chỉ làm căng cột sống mà còn kéo dài gân kheo giúp giảm đau lưng hiệu quả.

Cách thực hiện

• Quỳ trên cả 2 chân và hai tay, đầu gối mở rộng bằng hông. 2 tay mở rộng bằng vai, các ngón tay xòe rộng.
• Hít vào, dồn lực đều vào bàn tay ép xuống sàn và nâng đầu gối lên khỏi sàn, từ từ đẩy người lên cao, 2 chân duỗi thẳng
• Dịch chuyển 2 tay lên phía trước, lùi chân về phía sau để kéo dài thân người. Ép chặt bắp đùi khi di chuyển
• Tiếp tục hít vào và thở ra đều khi bạn giữ nguyên tư thế. Giữ tư thế này từ 1 – 3 phút, chú ý vào hơi thở. Từ từ gập đầu gối và trở về tư thế em bé.

Tư thế đứng gập người

Tư thế đứng gập người là một trong những tư thế yoga cơ bản nhất giúp người bệnh ngăn chặn các cơn đau lưng mãn tính hiệu quả nhanh chóng.

Cách thực hiện

• Đứng thẳng, 2 chân cách nhau 1 khoảng nhỏ. 2 duỗi thẳng cùng hai chân.
• Bắt đầu hít vào, cong đầu gối lại 1 chút, sử dụng phần hông để từ từ gập người về phía trước.
• Thở ra từ từ , nhẹ nhàng chuyển động đầu gối từ cong thành thẳng và tiếp tục gập người về phía trước. 2 tay chạm sàn hoặc ôm phần cổ chân, có thể cong khuỷu tay nhưng chân phải luôn thẳng. Cố gắng ép ngực vào chân để cảm nhận sức căng từ hông.
• Cố gắng để trán của bạn chạm vào chân, nhắm mắt và kéo căng cơ thể. Giữ tư thế từ 15 – 30 giây.
• Khi kết thúc tư thế này, hít vào và đặt tay lên hông, thở ra và từ từ nâng người lên trở lại tư thế đứng thẳng ban đầu.

Tư thế nhân sư

Khi nghe đến tư thế nhân sư, nhiều người thường liên tưởng đến tượng nhân sư ở Ai Cập và tư thế nhân sư cũng tương tự như thế. Với tư thế nhân sư bạn hoàn toàn được kéo căng, đồng thời thư giãn cơ lưng. Điều này phần nào hỗ trợ trong việc làm giảm thiểu các cơn đau lưng kéo dài. Đây cũng là một trong những động tác yoga chữa đau lưng dễ thực hiện mà lại hiệu quả.

Cách thực hiện

• Nằm dài trên thảm tập với khuỷu tay đặt dưới vai, đặt hai lòng bàn tay úp xuống thảm và cẳng tay đặt xuống sàn.
• Nâng ngực lên khỏi mặt đất và lúc này mọi lực đều dồn xuống phần khuỷu tay khá lớn.
• Phần bụng vẫn phải chạm vào thảm với 2 cánh tay thấp hơn trên mặt đất và ánh mắt hướng song song với sàn nhà.
• Giữ tư thế trong vòng 2 phút. Trở lại tư thế chuẩn bị, lặp lại động tác trên từ 5 đến 10 lần

Tư thế chim bồ câu

Tư thế chim bồ câu là tư thế mở hông, giúp bạn kéo căng các cơ bắp trên cơ thể. Động tác yoga trị đau lưng này tác động lên vùng thắt lưng dưới và cải thiện độ dẻo dai của lưng dưới.

Cách thực hiện

• Chuẩn bị với tư thế ngồi trên thảm tập, sau đó co chân phải lại, lòng bàn chân hướng vào trong xương chậu.
• Duỗi thẳng chân trái về phía sau đồng thời đặt 2 tay lên 2 bên cơ thể, lòng bàn tay đặt úp xuống sàn.
• Cố gắng giữ 2 chân song song 1 đường thẳng trên sàn. Căn chỉnh hông vuông góc với cạnh trước của thảm. Ngực ưỡn ra phía trước, đầu ngẩng lên cao, đồng thời hít thở đều và thư giãn.
• Chân sau luôn áp sát vào cơ thể và đầu gối tiếp xúc với sàn để tránh chấn thương.
• Từ từ hạ thấp ngực và đầu xuống sàn thư giãn. Nâng ngực và đầu lên hít thở đều. Tập tương tự với bên còn lại.

Tư thế xoắn nghiêng

Tư thế xoắn nghiêng đòi hỏi kỹ thuật kéo căng các cơ bụng, cơ ngực và các cơ trọng tâm. Tư thế này có tác dụng cải thiện cột sống, đồng thời giải tỏa căng thẳng cho vùng cơ lưng. Giúp các cơ cùng lưng thư giãn, giảm thiểu cơn đau hiệu quả.

Cách thực hiện

• Nằm ngửa trên thảm tập, cong đầu gối lên và đặt lòng bàn chân trên sàn nhà. Sau đó, từ từ co đầu gối chân phải lên sát ngực.
• Nghiêng cả 2 chân sang bên trái, đầu gối bên phải chồng lên đầu gối trái, đặt cả 2 chân trên mặt đất.
• Nếu không thể đặt đầu gối xuống đất, bạn có thể kê một cái gối dưới đầu gối trái. Giữ yên trong vòng 1 – 2 phút.
• Kết thúc tư thế, hít một hơi thật sâu vào và thả cả hai chân xuống sàn để trung hòa cột sống của bạn trong vài nhịp thở trước khi thực hiện phần còn lại.

Nguồn tham khảo

8 Yoga Poses to Relieve Lower Back Pain https://www.self.com/gallery/yoga-poses-to-relieve-lower-back-pain Ngày truy cập 10/2/2020

7 Best Yoga Poses to Soothe Your Lower Back Pain https://www.everydayhealth.com/back-pain-pictures/best-yoga-poses-to-soothe-back-pain.aspx Ngày truy cập 10/2/2020

14 Best Yoga Poses for Back Pain According to Experts (And Yogis!) https://www.mydomaine.com/yoga-for-lower-back Ngày truy cập 10/2/2020