Giải mã tạ ấm: “Ông hoàng” của những bài tập nặng
Bạn hãy cùng LEEP.APP tìm hiểu về tạ ấm. Đây là một loại tạ đặc biệt không chỉ ở hình dạng mà còn về hiệu quả tuyệt vời trong quá trình luyện tập.
Hiện nay, ngày càng nhiều người tập thể hình chọn tạ ấm (tạ chuông, tạ bình vôi) thay cho các loại tạ tay thông thường. Vậy loại tạ này có gì đặc biệt và tại sao chúng ngày càng được ưa chuộng? Hãy cùng LEEP.APP phân tích và khám phá nhé.
Cấu tạo của tạ ấm
Một tạ ấm gồm 3 phần: phần ấm, phần quai và hai mối nối. Ấm là một vật nặng hình tròn, tương tự bóng bowling và có đế để đứng vững trên sàn. Phần quai nối với ấm qua hai mối nối hình sừng. Nếu tạ tay phân tán trọng lượng sang hai bên, tạ ấm sẽ dồn tất cả vào phần ấm.
Tạ ấm cấu tạo đơn giản
Với cấu tạo như vậy, có rất nhiều cách cầm loại tạ này. Người tập có thể cầm phần quai, phần sừng hoặc phần đế. Đa phần người tập sẽ cầm phần quai cho mọi bài tập, nhưng đôi khi cầm các phần khác sẽ tiện lợi hơn.
Ví dụ, với bài tập squat, cầm hai bên mối nối sẽ dễ giữ thăng bằng và cố định quả tạ hơn là phần quai. Trong khi đó, với bài nâng tạ, bế phần ấm trên bàn tay sẽ giúp giữ thăng bằng tốt hơn.
Lợi ích khi tập với tạ ấm
Vận động tự nhiên và tác động lên nhiều nhóm cơ
Với các bài tập trên máy, các nhóm cơ của bạn phải chuyển động theo một hướng được định sẵn. Tuy nhiên, khi tập với loại tạ này, cơ thể của người tập sẽ chuyển động tự nhiên như khi hoạt động hàng ngày. Hơn thế nữa, do trọng lượng dồn vào một chỗ nên những bài nâng tạ ấm sẽ tác động đến từng nhóm cơ lớn nhỏ trên cơ thể. Phái nữ khi tập với tạ ấm còn có thể cải thiện vóc dáng một cách rõ rệt .
Hạn chế chấn thương
Tập cùng tạ ấm không gây quá nhiều áp lực lên cổ tay và vai. Bởi dụng cụ này chủ yếu tập trung cố định các nhóm cơ để thực hiện động tác. Dĩ nhiên chấn thương vẫn có khả năng xảy ra khi dùng loại tạ này. Thế nhưng, rủi ro thường đến từ việc chọn quả tạ quá sức và tập với cường độ cao. Với việc vận dụng nhiều các nhóm cơ, đây không phải là dụng cụ tập lý tưởng cho những người tập thể hình khi bị đau lưng.
Chỉ là bài nâng tạ ấm nhưng hiệu quả đến bất ngờ
Cân bằng giữa sức mạnh và sức bền
Với các bài tập tạ thông thường, bạn căng cơ tối đa và thả lỏng hoàn toàn giữa mỗi nhịp. Tuy nhiên, với tạ ấm, điều này không hề xảy ra. Các bài tập với loại tạ này là sự kết hợp giữa căng cơ và thả lỏng có kiểm soát. Vì thế, người tập có thể cải thiện sức mạnh và sức bền cùng lúc.
Thêm vào đó, nhiều bài tập với tạ ấm đều có khả năng kết hợp thành một chuỗi bài tập. Do đó, bạn không cần buông tạ xuống mà vẫn có thể đổi bài một cách nhanh chóng. Khi luyện tập với loại tạ này, cơ của bạn sẽ không phải “ngồi không” một giây nào cả.
Bổ trợ cho các động tác cơ bản
Với các bài tập như squat hay tập cơ hông, một quả tạ ấm sẽ khiến các nhóm cơ chính căng hơn và kích hoạt các nhóm cơ phụ hoạt động. Thêm vào đó, với các động tác cơ bản, tư thế tập chuẩn là điều vô cùng quan trọng. Khi luyện tập với loại tạ này, bạn có thể biết mình đang tập đúng hay không nhờ vào việc quan sát chuyển động của phần ấm.
Động tác squat được nâng tầm với tạ ấm
Tác động tốt vào vùng cơ bụng
Với các bài tập cùng tạ ấm, để giữ thăng bằng cho cơ thể, vùng core (toàn bộ phần giữa của cơ thể như bụng, hông, lưng dưới) của bạn phải hoạt động nhiều. Bởi chúng đòi hỏi sự vận động của cả cơ sườn và cơ lưng. Khi luyện tập với loại tạ này, cơ vùng core buộc phải siết lại. Đây là điều không hề xảy ra khi tập với máy hoặc các loại tạ khác.
Tính tiện lợi của tạ ấm
Tạ ấm là dụng cụ dễ dàng đem ra ngoài phòng tập nhất. Dụng cụ này không lăn lóc như tạ tay, không cồng kềnh như tạ đòn cũng như không chiếm quá nhiều diện tích. Nhiều người tập đều có đánh giá là loại tạ này sẽ thẩm mỹ và gọn gàng hơn các loại tạ khác khi mang đi du lịch hoặc tập ở công viên.
Dùng làm khóa chống trộm cũng là một ý tưởng hay
Về mặt kinh tế, một cặp loại tạ này có thể sử dụng cho nhiều nhóm cơ khác nhau. Do đó, dụng cụ này có khả năng thay thế khá nhiều vật dụng. Điều này sẽ giúp chi phí tập thể hình tại nhà của bạn giảm đi rất nhiều.
Về khía cạnh chuyên môn, bạn sẽ dễ dàng tìm thấy cả một “thư viện” bài tập với loại tạ này. Với người mới tập, bạn chỉ mất một vài phút để làm quen với loại tạ này. Bởi các chuyển động khi luyện tập sẽ mô phỏng những động tác hàng ngày quen thuộc.
Ngoài ra, như đã đề cập, một số bài tập với loại tạ này có thể tác dụng lên nhiều nhóm cơ. Do đó, thời gian tập luyện của bạn cũng được rút ngắn. Không những thế, nhiều vùng trên cơ thể bạn cũng sẽ xuất hiện hiện tượng đau cơ khi tập gym do các vùng cơ bị tổn thương trong lúc tập. Sau khi nghỉ ngơi, các cơ sẽ hồi phục và bạn sẽ săn chắc hơn, khỏe hơn.
Nguồn tham khảo
Why are kettlebells so effective https://www.darkironfitness.com/why-are-kettlebells-so-effective/ Ngày truy cập: 09/03/2020
The beginner’s guide to kettlebells https://www.onnit.com/academy/the-beginners-guide-to-kettlebells/ Ngày truy cập: 09/03/2020
