5 kiểu chấn thương phổ biến khi không tập tạ đúng cách

Chấn thương khi tập tạ là một vấn đề mà nhiều người gặp phải, đặc biệt là những người “nhập môn”. Việc không tập tạ đúng cách chính là một trong những lý do phổ biến dẫn đến tình trạng này.

Tập tạ là một trong những bài tập rèn luyện sức mạnh phổ biến nhất. Nhiều người chọn tập tạ với mong muốn trở nên mạnh mẽ hơn, tăng khối lượng cơ bắp và phát triển thể hình của mình.

Đây có thể là một cách tuyệt vời để kiểm soát khả năng của cơ thể và ngoại hình. Tuy nhiên, những lợi ích cũng đi đôi với một vài rủi ro. Với hiểu biết và thực hiện tập tạ đúng cách, bạn sẽ có thể tránh khỏi những chấn thương phổ biến dưới đây.

1. Chấn thương đầu gối

Đầu gối được coi là một khớp rất dễ tổn thương do tập tạ, đặc biệt là trong bài tập squat nâng tạ hoặc những bài tập mà đặt thêm nhiều áp lực lên chân. Bộ phận này không có sự dẻo dai đủ tốt để thực hiện chuyển động quá phức tạp.

Chuyển động đẩy mạnh, đột ngột thực hiện không đúng tư thế khi tập tạ có thể khiến các mô liên kết ở đầu gối bị đứt, hoặc gây áp lực lên khớp. Điều này vô tình gây tác động xấu đến sự cân bằng và gây khó chịu cho đầu gối.

Bạn có thể ngăn ngừa tình trạng này bằng việc đảm bảo chống chân vuông góc xuống sàn và hạ thấp người xuống với áp lực đều ở 2 bên chân.

Chấn thương đầu gối

2. Căng cơ lưng

Hầu hết các bài tập tạ sẽ đặt những khối lượng khác nhau và tăng dần trên vai. Phần khung hỗ trợ tất cả các nhóm cơ ở phần thân trên. Deadlift, nằm đẩy tạ, barbell row và barbell curl có thể gây ra căng cứng các cơ, thậm chí là đứt dây chằng trong một số trường hợp nghiêm trọng.

Cách tốt nhất để ngăn chặn điều này chính là nhớ đến câu: ”Nâng bằng gối không phải bằng lưng”. Tập tạ đúng cách là một điều rất quan trọng và bạn đừng bao giờ bắt đầu tập luyện mà không đảm bảo lưng mình thẳng và cố định.

Giãn cơ đúng cách trước và sau khi thực hiện 1 set cũng có thể giúp bạn tăng độ dẻo dai của lưng và giảm những cơn đau nhức khó chịu.

Đau lưng khi tập tạ

3. Căng cứng vai

Với mức độ yêu cầu ngày càng cao, những bài tập sức mạnh như tập tạ lại vô tình dẫn đến sự tập trung vào phát triển nhóm cơ cụ thể. Điều này sẽ không thành một vấn đề nếu phối hợp chặt chẽ theo thói quen lặp đi lặp lại.

Tuy nhiên, những bài tập cô lập cơ vai và phần thân trên có thể dẫn đến áp lực không cân xứng với những khớp chủ chốt và mô mềm. “Chìa khóa” để giúp bạn dễ dàng nhận ra ảnh hưởng xấu tới vai chính là tránh phụ thuộc quá nhiều vào máy tập tạ.

Chấn thương vai khi tập tạ

Đồng thời, người tập nên đảm bảo mình thường xuyên xoay vòng theo chế độ tập luyện để áp lực được phân bổ đều trên nhiều các bộ phận. Không tập tạ đúng cách có thể gây ra chấn thương ở vai bao gồm rách cơ mỏm cùng vai, viêm gân mỏm vai.

Triệu chứng có thể bạn sẽ gặp là đau cánh tay trên và vai, đau ở đỉnh vai và bả vai, khó di chuyển, đặc biệt là khi nâng tay qua đầu hoặc đưa tay về sau lưng.

Cách tốt nhất trong trường hợp này chính là gặp bác sĩ để có phương pháp điều trị phù hợp. Tuy nhiên, nếu muốn dùng phương pháp tạm thời, bạn nên uống thuốc giảm đau hoặc dùng phương pháp trị liệu.

4. Đau nhức cổ và cột sống

Nếu bạn đang tiếp cận thói quen tập tạ đúng cách và an toàn, bạn đừng bao giờ lo lắng về vấn đề bị đau nhức cổ và cột sống. Tuy nhiên, trên thực tế, phạm vi chuyển động phổ biến nhất khi tập tạ bao gồm hình thức cẩu thả, trọng lượng tạ quá tải hoặc ép bản thân tập luyện dưới sự mệt mỏi.

Điều này có thể dẫn đến những sai lầm ảnh hưởng đến tư thế và gây ra cơn đau bất ngờ tới phần cổ và cột sống. Tư thế xấu và tay nắm lỏng là cách khiến chấn thương dễ xảy ra nhất. Vì vậy, người tập hãy tiếp cận mỗi set với sự tập trung và chú ý đến từng chi tiết của động tác nếu vừa bắt đầu nhé.

Không tập tạ đúng cách có thể đẫn dến chấn thương cổ

5. Chấn thương gân kheo

Chấn thương gân kheo thường xảy ra khi bạn thực hiện những động tác đột phá như nâng tạ và nhảy – động tác đòi hỏi cao ở các cơ gân kheo. Để phòng tránh điều này, người tập nên đảm bảo khởi động kỹ lưỡng trước khi thực hiện bài tập.

Ngoài ra, bạn cần chắc chắn có thể duy trì sự dẻo dai của gân kheo không chỉ bằng việc giãn cơ mà còn tăng cường bằng những bài tập như deadlift. Đây cũng là một cách để hỗ trợ gân kheo của bạn thực hiện những động tác khó hơn.

Tập tạ đòi hỏi gân kheo dẻo dai

LEEP.APP hy vọng bài viết trên đã giúp bạn nhận biết và có cách phòng tránh chấn thương hợp lý. Cách tốt nhất để ngăn chặn chấn thương xảy ra chính là tập luyện đúng cách dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên.

Nếu đang tìm kiếm những thông tin hữu ích về thể hình và dinh dưỡng hoặc đang muốn trải nghiệm mô hình online training cùng huấn luyện viên 4.0, bạn đừng nên bỏ qua ứng dụng luyện tập thông minh LEEP.APP nhé!

Nguồn tham khảo

Weightlifting injuries https://tria.com/activity/weight-lifting/ Ngày truy cập: 17/4/2020

Moosst common weightlifting injuries https://www.thephysiocompany.com/blog/2016/8/31/most-common-weightlifting-injuries Ngày truy cập: 17/4/2020