Hướng dẫn 5 tư thế yoga chữa đau thắt lưng đúng chuẩn

Yoga có khả năng chữa đau thắt lưng? Bạn đã từng nghe qua điều này? Nếu đang khổ sở với những cơn đau khó chịu, bạn hãy thử ngay 5 tư thế chữa đau thắt lưng vừa đơn giản vừa hiệu quả dưới đây nhé.

Đau thắt lưng là bệnh lý phổ biến trong cuộc sống hiện nay. Tập yoga giúp giảm đau thoát vị đĩa đệm là một phương pháp hết sức đơn giản nhưng đem lại hiệu quả rất lớn. Có thể nói thực hiện những bài tập điều trị đau thắt lưng chính là phác đồ điều trị tự nhiên tuyệt vời và an toàn nhất để khắc phục tình trạng đau mỏi lưng.

Đau thắt lưng có nên tập yoga không?

Bệnh đau thắt lưng không còn quá xa lạ với chúng ta. Bởi đây là tình trạng ngày càng nhiều người gặp phải. Trước đây, đa số những người mắc bệnh lý này là những người cao tuổi hoặc thuộc lứa tuổi trung niên. Tuy nhiên, giờ đây số người trẻ gặp phải tình trạng đau thắt lưng ngày càng nhiều.

Nguyên nhân có thể là họ ngồi làm việc trước máy tính hàng giờ đồng hồ, ngồi sai tư thế, tập thể thao quá sức, do tai nạn làm tổn thương cột sống… Trong đó, khi bị đau lưng, nhiều người sẽ tìm tới việc xoa bóp, trị liệu vật lý sau đó mới sử dụng các loại thuốc.

Hiện nay, với tình trạng số người mắc ngày càng nhiều, các chuyên gia đã đưa ra lời khuyên luyện tập yoga như một phương pháp trị liệu đối với các bệnh nhân. Đây được xem là phương pháp trị liệu và hỗ trợ khá tuyệt vời.

Đã có một số nghiên cứu về y khoa chứng minh liệu pháp này sẽ giúp xoa dịu chứng đau lưng mạn tính. Các chuyên gia cho rằng, tác dụng giảm đau lưng của yoga hiệu quả và an toàn, ai cũng có thể thực hiện.

Không ngừng ở đó, yoga còn là liệu pháp giải tỏa căng thẳng hiệu quả giúp điều hòa cuộc sống, tăng cường mọi sự trao đổi chất. Những động tác yoga giúp người tập nhanh chóng lấy lại nguồn năng lượng, tăng cường sức khỏe và có được tinh thần sảng khoái.

5 tư thế yoga chữa đau thắt lưng đơn giản tại nhà

1. Tư thế đứa trẻ giúp chữa đau thắt lưng

Bài tập yoga tư thế đứa trẻ là một bài tập phổ biến có hiệu quả rất tốt với người bị thoái hóa cột sống. Bên cạnh đó, tư thế này còn giúp làm dịu tâm trí, thư giãn cơ thể, giảm thiểu căng thẳng, tốt cho hệ thần kinh và hệ bạch huyết (hệ thống phòng vệ quan trọng trong cơ thể mỗi người).

Cách thực hiện

• Ngồi xuống thảm tập, co 2 chân ra phía sau và ngồi gập lên gót chân. Sau đó, từ từ điều chỉnh tư thế sao cho đầu gối mở rộng ngang hông.
• Hạ người lên phía trước, sao cho ngực chạm đùi. Sau đó, từ từ hít thở sâu và đều.
• Lưu ý mở hông rộng và thư giãn giữa 2 đùi
• Vươn tay qua đầu, thả lỏng vai và 2 cánh tay trên sàn. Cảm nhận rõ được sự căng của cơ lưng. Đây là tư thế thư giãn, không quá khó khăn nên bạn hoàn toàn có thể duy trì trong thời gian dài.
• Để kết thúc tư thế, thư giãn, hít thở đều và nâng người lên từ từ. Lặp lại động tác 4 – 5 lần.

2. Tư thế tựa lưng vào tường

Tư thế yoga chữa đau thắt lưng này sẽ giúp bạn thư giãn hoàn toàn cơ vai cũng như cơ lưng, giảm tình trạng đau thắt lưng đáng kể.

Cách thực hiện

• Các bạn đặt một chiếc gối hoặc quả bóng tập yoga sát tường.
• Đầu tiên, bạn từ từ hạ gối sao cho vuông góc với mặt sàn, sau đó đặt chiếc gối hoặc quả bóng ra phía sau lưng. Mọi lực đều dồn xuống 2 bàn chân.
• 2 tay mở rộng và thư giãn thoải mái
• Chân giữ nguyên dựa vào tường để các cơ được thư giãn.

3. Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu giúp tăng khả năng đàn hồi của cột sống, chỉnh sửa các chấn thương sâu bên trong đĩa đệm, có tác dụng tập trung tại vị trí lưng và dưới thắt lưng.

Cách thực hiện

• Đầu tiên, bạn nằm xuống trong tư thế nằm ngửa, 2 tay đặt duỗi song song với thân người.
• Gập đầu gối và dùng tay nắm lấy cổ 2 bàn chân. Lưu ý về khoảng cách giữa 2 bàn chân nên rộng bằng vai. Hít sâu nâng lưng của bạn lên. Kéo căng lưng và cổ.
• Cố gắng giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giấy hoặc lâu hơn nếu vừa sức bạn.
• Thoát khỏi tư thế bằng cách từ từ nằm xuống, thở chậm và sâu, thư giãn.
• Lặp lại động tác 3 – 5 lần.

4. Tư thế rắn hổ mang

Với tư thế rắn hổ mang, bạn cần phải nhấc phần trên của cơ thể, cuộn tròn phần lưng lại như một con rắn hổ mang. Bằng cách giữ tư thế, người tập sẽ tăng cường sức mạnh cơ bắp ở lưng và vùng bụng. Tư thế rắn hổ mang cũng làm tăng tính linh hoạt của xương sống và giúp giảm căng thẳng.

Cách thực hiện

• Nằm sấp mặt ở chính giữa nệm.Mui hai bàn chân để duỗi thẳng trên sàn, lòng bàn tay úp xuống ở hai bên. Cố gắng chạm tất cả mười ngón tay và mười ngón chân xuống mặt sàn.
• Dùng hai bàn tay chống xuống sàn. Lúc này cơ thể bạn chỉ cách mặt sàn vài centimet, cột sống vẫn hầu như nằm thẳng.
• Đẩy hai vai về sau một chút — hướng xuống và cách xa hai tai.
• Co cơ bụng.Bạn nên sử dụng cơ bụng để bảo vệ lưng dưới. Tập trung sử dụng các cơ này trong suốt bài tập nhằm giữ hai đùi nằm chắc trên sàn trong khi bạn uốn cong lên trên.
• Nâng người tạo thành thế rắn hổ mang thấp bằng cách sử dụng lưng và cơ bụng để uốn cong lưng về sau. Nghiêng cằm hướng lên trên và nâng ngực về phía trần nhà. Ngay bây giờ ngực bạn chỉ cách sàn nhà 20 – 30 cm.

5. Tư thế vặn mình

Tư thế vặn mình là bài tập chữa đau thắt lưng cho dân văn phòng được rất nhiều người có đặc thù công việc ngồi lâu với máy tính áp dụng.

Cách thực hiện

• Với tư thế này, bạn cần nằm ngửa trên thảm tập. Tư thế nằm ngửa, 2 chân và 2 tay duỗi song song với thân người.
• Trước tiên bạn hãy co chân và nghiêng đầu gối về một bên. Hơi nghiêng thân người một chút sang bên chân đã co.
• Giữ nguyên tư thế trong vòng 10 giây rồi làm ngược lại. Sau đó bạn hoàn toàn có thể lặp lại động tác với bên còn lại tương tự.
• Lưu ý thực hiện động tác nhẹ nhàng , tránh vặn mình quá nhanh sẽ gây áp lực cho cột sống.

Nguồn tham khảo

The safe way to do yoga for back pain https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-safe-way-to-do-yoga-for-back-pain Ngày truy cập: 27/10/2020

8 Yoga Poses to Relieve Lower Back Pain https://www.self.com/gallery/yoga-poses-to-relieve-lower-back-pain Ngày truy cập: 27/10/2020