40 thực phẩm giảm cân lành mạnh cho chế độ ăn kiêng của bạn
Hãy thực hiện bước đầu tiên trong hành trình giảm cân bằng cách dự trữ các loại thực phẩm giảm cân – hỗ trợ tiêu hóa và tăng cường quá trình trao đổi chất.
Với sự giúp đỡ của các chuyên gia dinh dưỡng và khoa học, chúng tôi đã chọn cho bạn 40 loại thực phẩm giảm cân tốt nhất. Những thực phẩm sau đây không chỉ giúp bạn giảm cân, mà còn cung cấp vô số lợi ích sức khỏe.
Bằng cách ưu tiên những thực phẩm nguyên chất giàu dinh dưỡng này, bạn sẽ giảm lượng thực phẩm tinh chế gây viêm, đồ ăn nhẹ chứa nhiều natri và thực phẩm béo không lành mạnh.
Thực phẩm giảm cân: 5 loại trái cây
1. Việt quất
Quả việt quất nổi tiếng về lượng chất chống oxy hóa, có thể chống lại nhiều bệnh. Loại quả bé xíu này cũng giúp giảm mỡ bụng, giảm cholesterol và cải thiện độ nhạy glucose và insulin lúc đói.
2. Quả bơ
Loại trái cây này có chất béo không bão hòa đơn lành mạnh có thể làm dịu cơn đói bụng. Theo một nghiên cứu, những người chỉ ăn nửa quả bơ tươi với bữa trưa đã báo cáo giảm 40% ham muốn ăn trong nhiều giờ sau đó. Không chỉ thế, quả bơ cũng dồi dào chất xơ bão hòa và các chất chống oxy hóa. Dầu làm từ quả bơ cũng có tác dụng giảm mỡ bụng, tốt hơn so với các loại dầu hạt.
3. Dưa hấu
Các hợp chất flavonoid giúp giảm cân tồn tại ở nồng độ cao hơn trong các loại trái cây màu đỏ như dưa hấu. Anthocyanin, một hợp chất flavonoid trong dưa hấu đã được chứng minh là có khả năng làm giảm các gen lưu trữ mỡ.
4. Quả táo
Táo là một nguồn chất xơ tuyệt vời. Một quả táo chứa 5g chất xơ, lý tưởng làm một món ăn nhẹ giúp bạn no lâu. Chất xơ cũng giúp giữ cho hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh và cân bằng, điều này quan trọng cho quá trình trao đổi chất. Táo cũng rất giàu chất chống oxy hóa giúp loại bỏ cơ thể các độc tố có thể góp phần gây viêm và tăng cân. Vì những lý do trên, táo là một trong những loại trái cây vô địch về sức mạnh giảm cân.
5. Quả bưởi
Ăn một nửa quả bưởi trước bữa ăn có thể giúp giảm mỡ bụng và giảm mức cholesterol. Tác dụng đốt mỡ của bưởi có thể là nhờ sự kết hợp của phytochemical và vitamin C.
Thực phẩm giảm cân: 8 loại nước uống
6. Nước lọc
Nước giúp giảm cân bằng nhiều cách. Uống nước trước bữa ăn có thể giúp bạn ăn ít hơn. Nước cũng là lựa chọn đồ uống tốt hơn nhiều so với nước ngọt cho người ăn kiêng hoặc nước ép trái cây đóng hộp, cả hai đều chứa đầy chất làm ngọt nhân tạo có thể tăng mỡ bụng siêu nhanh.
7. Nước chanh
Chanh là người bạn thân của nước. Ngoài việc thêm hương vị vào một ly nước, chanh cũng có thể giúp giảm cân. Vitamin C làm giảm mức hormone gây căng thẳng cortisol gây ra tình trạng đói và lưu trữ mỡ. Ngoài ra, chanh cũng chứa polyphenol, mà các nghiên cứu đã chứng minh có thể tránh được sự tích tụ mỡ.
8. Rượu vang đỏ
Một người trưởng thành trung bình tiêu thụ khoảng 100 calorie rượu vang đỏ mỗi ngày (không phải bia hoặc cocktail) có thể có vòng eo thon thả hơn. Ngoài việc có ít calorie hơn hầu hết các loại đồ uống có cồn, rượu vang đỏ chứa nhiều chất flavonoid làm giảm vòng eo.
9. Cà phê đen
Cà phê khởi động quá trình trao đổi chất, giúp giảm cân dễ hơn. Theo một nghiên cứu, tỷ lệ trao đổi chất trung bình của những người uống cà phê (chứa caffeine) cao hơn 16% so với những người không uống cà phê. Điều tối quan trọng là giữ màu đen cho cà phê và tránh thêm bất kỳ loại kem và chất làm ngọt nhân tạo không lành mạnh nào, vì cả hai đều là kẻ thù của giảm cân.
10. Trà xanh
Nhiều loại trà đã được chứng minh là hỗ trợ giảm cân, trong đó, trà xanh là phổ biến nhất. Các nhà khoa học cho rằng khả năng của trà xanh giúp thu nhỏ vòng eo là nhờ vào catechin, một loại chất chống oxy hóa gây cản trở việc lưu trữ mỡ bụng và tạo điều kiện giảm cân nhanh chóng.
11. Trà Oolong
Trà Oolong cũng không hề thua kém, những người thường xuyên dùng trà Oolong đã giảm 3kg trong 6 tuần. Hơn nữa, chất chống oxy hóa của trà Oolong loại bỏ các gốc tự do có hại và cải thiện sức khỏe của xương.
12. Kombucha
Là một loại thức uống được tạo ra bằng cách lên men trà, kombucha giúp giảm cân nhờ một lượng lớn men vi sinh, những chế phẩm sinh học giúp hỗ trợ các vi khuẩn tốt trong ruột của bạn, giúp giữ cho đường tiêu hóa khỏe mạnh.
13. Nước ép cà chua
Một nghiên cứu cho rằng nước ép cà chua có thể hỗ trợ giảm cân vì nó làm tăng chi tiêu năng lượng khi nghỉ ngơi, tức là giúp bạn đốt nhiều calorie hơn trong mọi lúc, kể cả khi ngủ.
Thực phẩm giảm cân: 7 loại hạt và ngũ cốc
14. Hạt quinoa
Trong các loại ngũ cốc, quinoa là một món phải có nếu bạn đang muốn giảm cân. Quinoa chứa protein, chất xơ và khoảng 220 calorie mỗi cup (180g). Hơn nữa, quinoa là một trong số ít thực phẩm thực vật cung cấp một bộ axít amin hoàn chỉnh, có nghĩa là nó được cơ thể chuyển đổi trực tiếp thành cơ bắp.
15. Hạt chia
Những người bạn nhỏ này cực kỳ hữu ích. Chỉ một khẩu phần (hai thìa súp) hạt chia chứa gần 10g chất xơ, tức là 40% lượng khuyến cáo hàng ngày. Chất xơ trong hạt chia giúp bạn cảm thấy no, ngăn bạn ăn quá nhiều. Ngoài ra, hạt chia nở ra trong nước, điều đó có nghĩa là chúng cũng sẽ nở rộng trong ruột của bạn, tăng cảm giác no. Tuy nhiên, đối với những người có đường tiêu hóa nhạy cảm, cách tốt nhất để ăn hạt chia là sử dụng chúng như một thành phần trong sinh tố, sữa chua hoặc bánh.
16. Hạt hạnh nhân
Protein và hàm lượng chất xơ cao làm cho hạnh nhân lý tưởng để giảm cân. Nghiên cứu cho thấy rằng ăn khoảng 40g hạnh nhân mỗi ngày giúp cải thiện tình trạng cholesterol và làm giảm mỡ bụng.
17. Hạt hồ trăn (pistachio)
Hạnh nhân không phải là loại hạt siêu sao duy nhất. Các nghiên cứu đã chỉ ra ích lợi của quả hồ trăn. Những người ăn nhẹ 240 calorie hồ trăn buổi chiều đã giảm chỉ số BMI của họ xuống một điểm và cải thiện mức cholesterol và chất béo trung tính, trong khi những người ăn 220 calorie bánh quy vẫn giữ nguyên các chỉ số.
18. Hạt vừng
Bạn có thể không quan tâm nhiều đến hạt vừng, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng vừng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì cân nặng. Vì vậy, bạn hãy thêm vừng vào salad hoặc các món bánh. Các nhà nghiên cứu cho rằng các hợp chất lignans trong hạt vừng (và hạt lanh) làm cho chúng có tắc dụng giảm cân đặc biệt.
19. Ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt có lợi cho việc giảm cân, đặc biệt là khi chúng được sử dụng thay thế cho các loại hạt trắng tinh chế. Không giống như các loại ngũ cốc tinh chế, ngũ cốc nguyên hạt dồi dào chất xơ bão hòa, vừa giúp giảm cân vừa tốt cho tim.
20. Yến mạch
Yến mạch là một công cụ giảm cân tuyệt vời. Với 4g chất xơ làm no bụng, một chén bột yến mạch cũng cung cấp nhiều protein như một quả trứng. Ăn sáng bằng bột yến mạch mang lại cảm giác no hơn so với cereal, mặc dù lượng calorie của chúng giống hệt nhau. Để có được nhiều chất xơ hơn, hãy rắc một ít quả mọng và hạt chia lên trên bột yến mạch.
Thực phẩm ăn kiêng: 3 loại đậu
21. Bơ đậu phộng
Ngoài việc cung cấp cho bạn chất béo không bão hòa đơn giảm béo bụng, chất xơ làm no và protein tăng cường trao đổi chất, đậu phộng còn chứa genistein, một hợp chất giúp giảm các gen gây béo phì và giảm khả năng lưu trữ chất béo của cơ thể.
22. Đậu lăng
Cũng như đậu phộng, đậu lăng chứa genistein, chất xơ và protein, tất cả đều giúp giảm cân. Vì sự đa dạng dinh dưỡng, đậu lăng xứng đáng giành một vị trí trong danh sách này. Lần tới, khi bạn muốn nấu một thứ gì đó có tinh bột cho bữa tối, hãy thử đậu lăng.
23. Các loại đậu khác
Đậu là một nhóm thực phẩm giảm cân tuyệt vời có thể giúp tăng cảm giác no và kiểm soát lượng đường trong máu. Các nhà dinh dưỡng khuyến cáo một khẩu phần đậu một ngày.
Thực phẩm giảm cân: 3 loại rau
24. Cải xoăn (kale)
Các loại rau chứa nhiều chất xơ như cải xoăn hỗ trợ hành trình giảm cân bằng cách giữ cho bạn no giữa các bữa ăn. Cải xoăn cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp giảm viêm trong cơ thể, là nguyên nhân gây tăng cân.
25. Bông cải xanh
Canxi và vitamin C cùng tác chiến để tăng cường trao đổi chất, và bông cải xanh là một trong một số các thực phẩm lành mạnh có chứa cả hai chất dinh dưỡng này. Tuy nhiên, điều khiến bông cải xanh khác biệt là nhờ lượng chất xơ cao. Kết hợp hai yếu tố đó thì bạn sẽ ở trong thiên đường giảm cân!
26. Dưa, cải chua
Những món rau lên men là một cách khác để giảm cân. Lợi ích sức khỏe đó đến từ sự tăng cường hệ vi khuẩn tốt cho đường ruột của bạn.
Thực phẩm ăn kiêng: 7 loại chứa protein
27. Sữa chua Hy Lạp
Trong tất cả các loại thực phẩm giảm cân lành mạnh, sữa chua Hy Lạp là thành phần hoàn hảo cho chế độ ăn uống cân bằng. Trong các loại sữa chua, sữa chua Hy Lạp có hàm lượng protein cao nhất và tác dụng tốt nhất. Hơn nữa, men vi sinh trong sữa chua giúp vi khuẩn tốt trong đường ruột chế biến thực phẩm hiệu quả hơn.
28. Kefir
Kefir giống như sữa chua, nhưng chứa ít đường và nhiều protein hơn, trong khi vẫn chứa nhiều men vi sinh thân thiện với ruột có thể giúp bạn giảm cân bằng cách hỗ trợ tiêu hóa.
29. Phô mai Parmesan
Phô mai thường không được nghĩ đến là món kiểm soát cân nặng, nhưng Parmesan giàu canxi, khi ăn ở mức độ vừa phải, có thể giúp loại bỏ cảm giác thèm đường dễ dẫn đến tăng cân. Sự kết hợp giữa canxi và protein trong các sản phẩm từ sữa như Parmesan giúp tăng sinh nhiệt trong cơ thể do đó thúc đẩy quá trình trao đổi chất.
30. Trứng
Tương tự như sữa chua Hy Lạp, ăn trứng vào bữa sáng có thể khiến bạn cảm thấy no hơn và giúp bạn ăn ít calorie hơn trong ngày, biến trứng thành vũ khí bí mật để giảm cân. Về mặt dinh dưỡng, một quả trứng luộc lớn (khoảng 50g) chứa ít hơn 1g carbohydrate và là một nguồn protein tuyệt vời. Trứng cũng chứa axit amin, chất chống oxy hóa và chất béo lành mạnh.
31. Khoai lang
Khoai lang là món không thể thiếu trong chế độ ăn uống của bạn. Một củ khoai lang lớn chứa khoảng 4g protein tăng cảm giác no, 25% lượng chất xơ cần có hàng ngày và gấp 11 lần lượng vitamin A được khuyến nghị với chỉ 200 calorie.
32. Cá hồi
Cá hồi có các đặc tính chống viêm đáng kể nhờ hàm lượng axít béo omega-3 phong phú, lý tưởng để giảm cân. Những người ăn 3 khẩu phần cá hồi 140g mỗi tuần trong một tháng trong một chế độ ăn ít calorie giảm 1kg nhiều hơn so với những người ăn một chế độ tương tự nhưng không có cá.
33. Hàu
Loại hải sản thứ hai góp phần giảm cân là hàu, nhờ hàm lượng kẽm ấn tượng. Kẽm giúp giảm cân và sự cải thiện mức cholesterol trong máu. Nếu bạn không thích hàu, thì rau bina, hạt bí ngô và nấm cũng là nguồn cung cấp kẽm tuyệt vời.
Thực phẩm giảm cân: 2 loại chất béo
34. Dầu ô liu
Chúng tôi xin nhắc lại: chất béo là người bạn tốt! Cụ thể hơn, chất béo lành mạnh sẽ là người bạn giảm cân của chúng ta. Hãy thêm dầu ô liu nguyên chất vào chế độ ăn uống và bạn sẽ thấy sự khác biệt.
35. Dầu dừa
Dầu dừa có thể chứa nhiều chất béo bão hòa, nhưng điều đó không có nghĩa bạn nên loại bỏ nó hoàn toàn, đặc biệt là khi giảm cân. Một nghiên cứu cho thấy chỉ cần hai thìa mỗi ngày có thể làm giảm gần 3cm chu vi vòng eo trong một tháng. Với khoảng 117 calorie mỗi thìa súp, dầu dừa là người bạn nấu ăn lý tưởng miễn là bạn không sử dụng quá nhiều, mà kết hợp với dầu ô liu và dầu bơ.
Thực phẩm ăn kiêng: Các món ăn vặt, ăn kèm và gia vị
36. Chocolate đen
Các nhà nghiên cứu cho rằng khả năng giảm cân của chocolate đen là nhờ flavonoid – các hợp chất có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim và tử vong. Giống như các loại hạt, chocolate đen cũng mang lại cảm giác no. Hãy chọn chocolate có ít nhất 70% ca cao, để đảm bảo lượng đường không quá nhiều và hàm lượng flavonoid đủ.
37. Ớt
Nếu bạn đang muốn giảm cân, hãy “sạc pin” quá trình trao đổi chất của bạn bằng cách ăn cay hơn. Capsaicin, thành phần hoạt tính mang lại độ cay cho ớt, làm tăng sự trao đổi chất của bạn theo cách có lợi cho việc giảm cân.
38. Tỏi
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tỏi hỗ trợ giảm cân, chuyển hóa đường trong máu và giúp kiểm soát lượng lipid trong máu. Ăn tỏi cũng có thể giúp tăng cường hệ miễn dịch, giúp tránh bệnh tim, chống viêm, tăng khả năng duy trì trí nhớ và giảm huyết áp, vì vậy hãy thêm một ít vào bữa ăn tiếp theo của bạn, thay cho muối.
39. Giấm táo
Một gia vị lành mạnh để thay cho nước sốt là giấm táo. Dùng giấm táo mỗi ngày có thể hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ bụng, giảm vòng eo và giảm mỡ trong máu vì món sốt này không calorie, không béo và không đường.
40. Tảo xoắn (spirulina)
Tảo xoắn là một loại rong biển giàu protein (tảo khô chứa 60% protein), và giống như quinoa, tảo xoắn là một loại protein hoàn chỉnh, có nghĩa là nó có thể được chuyển đổi trực tiếp thành cơ bắp trong cơ thể và do đó là một công cụ giảm cân tuyệt vời.
Ngoài những thực phẩm ăn kiêng giúp bạn giảm cân lành mạnh, nếu muốn tìm thêm những cách giảm cân khác bạn có thể tham khảo thêm bài viết Diet checklist: Danh sách vàng cho người ăn kiêng nhé.
Nguồn tham khảo
47 Healthy Weight Loss Foods to Include in Your Diet https://www.eatthis.com/healthy-weight-loss-foods/ Ngày truy cập: 20/1/2021
