100g thịt bò chứa bao nhiêu protein và thực đơn thịt bò cho người tập gym

100g thịt bò chứa bao nhiêu protein? Thịt bò nạc tươi rất giàu vitamin và khoáng chất, đặc biệt là protein. Do đó thịt bò được xem là một phần không thể thiếu của chế độ ăn uống lành mạnh đối với những người tập thể hình. Hãy cùng LEEP.APP tìm hiểu về giá trị dinh dưỡng mà thịt bò đem lại, cũng như thực đơn bao gồm thịt bò phù hợp với người tập gym.

Đạm là thành phần không thể thiếu trong một chế độ ăn uống lành mạnh. Các loại thực phẩm giàu protein sẽ giúp bạn tăng cơ bắp nhanh đồng thời hỗ trợ giảm cân nhanh chóng, cung cấp đầy đủ năng lượng và giúp cơ thể khỏe mạnh.

Thịt bò nạc rất giàu protein và có vị rất ngon. Thực phẩm này có chứa nhiều sắt, vitamin B12 và nhiều chất dinh dưỡng khác. Hàm lượng protein trong thịt bò nạc chiếm 53% lượng calorie.

Một khẩu phần 85g thịt bò nấu chín có 10% chất béo, có chứa 22g protein với 184 calorie. Nếu đang duy trì chế độ ăn low-carb và cắt giảm lượng chất béo, thịt bò nạc là lựa chọn tuyệt vời cho bạn.

Thành phần dinh dưỡng của thịt bò

Protein

Thịt bò có chứa nhiều protein. Hàm lượng protein trong thịt bò nạc, chín là vào khoảng 26 – 27%. Lượng đạm này có trong động vật thường là loại chất lượng cao, chứa tất cả 9 axít amin thiết yếu cần thiết cho sự tăng trưởng và duy trì cơ thể.

Protein rất quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp của cơ thể, nếu không cung cấp đủ protein cho cơ thể sẽ dẫn đến teo cơ, suy giảm các chức năng cơ thể. Sau đây là các loại thực phẩm giúp bổ sung protein và phòng chữa bệnh hiệu quả.

Thịt bò có chứa lượng protein dồi dào

Là thành phần xây dựng nên protein, axít amin rất quan trọng từ góc độ sức khỏe. Thành phần của chúng trong protein rất khác nhau, tùy thuộc vào nguồn thực phẩm.

Thịt là một trong những nguồn protein đầy đủ nhất với cấu trúc axít amin gần giống với cơ bắp của con người. Vì lẽ đó, bổ sung thịt bò – hoặc các nguồn protein động vật khác trong bữa ăn hàng ngày là rất tốt cho người sau phẫu thuật và các vận động viên. Kết hợp với tập thể dục mạnh, điều này cũng giúp duy trì và xây dựng khối lượng cơ bắp.

Chất béo

Ngoài việc gia tăng hương vị, chất béo có khả năng làm tăng hàm lượng calorie của thịt đáng kể. Lượng chất béo trong thịt bò phụ thuộc vào tuổi, giống, giới tính và thức ăn của động vật.

Các sản phẩm thịt chế biến như xúc xích và salami có xu hướng chứa nhiều chất béo. Thịt nạc thường có khoảng 5 – 10% chất béo. Thịt bò chủ yếu bao gồm chất béo bão hòa và không bão hòa đơn với số lượng xấp xỉ bằng nhau.

Các axit béo chính là axit stearic, axit oleic và axit palmitic. Những nhóm thực phẩm từ động vật nhai lại (bò, cừu…) cũng chứa chất béo chuyển hóa.

>>> Xem thêm: Soi sự khác biệt giữa thịt bê và thịt bò

Giá trị dinh dưỡng của thịt bò với người tập gym

Ngoài những thành phần dinh dưỡng của thịt bò như giàu chất sắt, giàu calorie, protein, lipid, cholesterol, kali, natri, vitamin A, C, D, B6, B12… mỗi loại thịt sẽ có tỷ lệ mỡ và chất dinh dưỡng khác nhau.

Đối với người tập gym, bạn nên chọn những phần thịt bò như thịt thăn, vai, bắp. Các phần thịt này sẽ rất phù hợp cho chế độ luyện tập của cơ thể. Theo USDA nghiên cứu cho rằng:

• 100g thịt thăn bò chứa 22,35g protein; 5,25 chất béo; 129 calorie; 24mg canxi; 2,12mg sắt
• 100g thịt bắp bò chứa 21,75g protein; 3,85 chất béo; 128 calorie; 20mg canxi; 31,48 mg kẽm
• 100g thịt vai bò chứa 19g protein; 22g chất béo; 280 calorie; 18mg canxi; 1,61mg sắt; 19,46mg kẽm

Thịt bò chính là nguồn cung cấp protein tốt nhất cho người tập thể hình thể thao, tăng cường cơ bắp vô cùng tốt. Vì lẽ đó, giá trị dinh dưỡng trong thịt bò vô cùng quan trọng đối với người tập gym.

Tuy nhiên, thực phẩm này chứa một lượng mỡ khá cao. Vì thế, nếu muốn tăng cơ giảm mỡ, bạn nên tính toán calorie cho khẩu phần ăn một cách hợp lý để tránh ảnh hưởng đến việc tăng cơ.

100g thịt bò chứa bao nhiêu protein?

Thịt bò là thực phẩm giàu protein, axit gốc nitơ chuyển hóa protein trong thức ăn thành đường hữu cơ. Điều này hỗ trợ cung cấp đầy đủ năng lượng cần thiết cho những hoạt động trong cuộc sống hàng ngày. Hàm lượng protein trong thịt bò là 6g.

Lượng protein có trong các loại thịt bò được chế biến khác nhau:

• Thịt bò loại 1: 21g protein/100g
• Thịt bò loại 2: 18g protein/100g
• Bò sấy khô: 33,3 protein/100g
• Bò bít tết: 27,1 protein/100g
• Thịt bò nướng: 24,7 protein/100g
• Thịt bò hầm, lẩu bò: 21,2 protein/100g

Thực đơn bao gồm thịt bò phù hợp với người tập gym

Sau đây là thực đơn và cách chế biến thịt bò để nạp đủ protein cũng  như các chất dinh dưỡng cho cơ thể:

Thịt bò xào ớt ngọt

Chuẩn bị

500 gram thịt bò, 2 thìa nước tương đen, 3 thìa dầu đậu phộng, 3 thìa cafe bột bắp, 2 thìa rượu gạo, 2 quả ớt xanh, 2 quả ớt đỏ, 2 củ hành tây, 2 thìa gừng băm, 3 nhánh tỏi băm nhỏ

Nguyên liệu cho phần nước sốt

3 thìa nước tương, 2 thìa cafe đường, 1 bát nước súp gà, 4 thìa nước sốt đậu đen, 2 thìa bột ngô, 2 thìa cafe dầu mè.

Cách thực hiện

• Thịt bò thái lát mỏng, rồi cho vào bát nhỏ, cho rượu gạo, nước tương và bột ngô vào và trộn đều.
• Ớt ngọt và ớt xanh rửa sạch, thái lát. Hành tây bóc vỏ rồi thái thành múi cau. Gừng và tỏi băm nhỏ.
• Cho nước tương, nước súp gà, 1 ít dầu mè, đường, bột ngô vào một bát khác và trộn đều lên.
• Đặt chảo lên bếp, cho ít dầu ăn vào chảo đã nóng rồi cho thịt bò vào xào nhanh và trút ra đĩa.
• Sau đó, cho hành tây, ớt ngọt vào chảo và đảo đều tay. Thêm tỏi băm nhỏ vào xào chung để món ăn thêm dậy mùi.
• Rồi cho thịt bò vào đảo đều. Bạn cho toàn bộ nước sốt đã pha chế vào rồi trộn đều để nước sốt thấm vào thịt bò rau củ. Đảo cho đến khi nước sốt sánh lại rồi trút ra đĩa.
• Thêm 1 ít tiêu để món ăn ngon và hấp dẫn hơn.

Mì xào bông cải xanh

Chuẩn bị

• 1 cây súp lơ xanh
• 1 củ cà rốt cỡ trung bình
• 200g thịt bò
• 1 củ tỏi
• Cùng một số gia vị quan trọng như: tiêu bột, đường, hạt nêm, nước tương, dầu ăn kiêng

Cách thực hiện

• Bông cải xanh thái miếng vừa ăn, cà rốt gọt vỏ tỉa hoa, thái miếng dày khoảng 0,5cm sau đó cho ngâm với nước muối rồi rửa sạch. Sau đó, tranh thủ bóc tỏi, rửa sạch và băm nhuyễn.
• Cho bông cải xanh và cà rốt vào bát tô to, chần qua với nước sôi, sau đó, vớt ra để ráo rồi ướp gia vị cho ngấm với ít muối, 1/3 thìa cafe hạt nêm, đường và trộn đều lên.
• Trong khi chờ rau ngấm, chúng ta mang thịt bò rửa sạch, thái miếng mỏng, ướp với gia vị (đường, tiêu, hạt nêm và một chút dầu ăn kiêng).
• Phi thơm tỏi, cho thịt bò vào đảo nhanh với lửa lớn cho tới khi chín tái thì cho rau củ vào xào tới chín. Bạn nêm nếm lại cho vừa rồi bày ra đĩa.

Mì xào thịt bò

Chuẩn bị

300g thịt bò, 340g mì trứng, 4 quả ớt xanh, 2 quả ớt đỏ, 3 tép tỏi, 20ml dầu ăn, 7g hạt tiêu dạng bột, 7ml rượu vang nấu ăn, dầu mè, xì dầu và muối.

Cách thực hiện

• Thịt bò thái lát mỏng và trộn đều với gia vị, ướp trong 5 phút. Ớt thái thành lát mỏng.
• Chần mì trứng qua nước sôi trong 4 phút để mì chín tới, sau đó vớt mì ra, rửa qua nước lạnh và cho thêm vài giọt dầu mè vào trộn đều.
• Cho 1 ít dầu vào chảo, đợi dầu nóng rồi cho tỏi đã băm vào phi thơm rồi cho thịt bò vào xào chín tái.
• Sau đó cho ớt vào xào cho tới khi mềm rồi cho mì trứng, muối và xì dầu vào trộn đều lên, tắt bếp.
• Lấy món ăn ra đĩa, thêm ít tiêu và ngò thơm để món ăn thêm dậy mùi. Thành quả thu được là thịt bò mềm dai, sợi mì thơm béo.

Ngoài các món gợi ý trên, bạn có thể chế biến thịt bò với nhiều cách khác nhau. Chúng ta có thể sử dụng thịt bò làm nguyên liệu trong các bữa ăn eat clean để giảm cân giảm mỡ.

Nguồn tham khảo

26 Foods That Help You Build Lean Muscle https://www.healthline.com/nutrition/26-muscle-building-foods Ngày truy cập: 06/03/2020

Eating to Grow: 10 Best Foods for Muscle Growth https://c4energy.com/blogs/nutrition/eating-to-grow-10-best-foods-for-muscle Ngày truy cập: 06/03/2020

The Ultimate Guide to Building Muscle Fast (Training & Workouts) https://www.nerdfitness.com/blog/the-beginners-guide-to-building-muscle-and-strength/ Ngày truy cập: 06/03/2020