7 thực phẩm tăng cơ các gymer cần bổ sung ngay và luôn

Lựa chọn đúng những loại thực phẩm tăng cơ kết hợp với tập gym sẽ giúp bạn nhanh chóng có cơ bắp săn chắc, vạm vỡ như mong ước.

Dinh dưỡng là một trong những yếu tố quan trọng quyết định kết quả quá trình tập gym. Đối với những người tập gym để cơ bắp phát triển, kết hợp chế độ ăn những thực phẩm tăng cơ sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt hiệu quả tốt hơn.

Thực phẩm nào không thể thiếu trong thực đơn tăng cơ của bạn?

1. Thịt bò nạc

Để tăng khối cơ bắp, bổ sung thịt bò nạc vào thực đơn là một trong những cách hiệu quả nhất. Thịt bò có chứa sắt, kẽm, vitamin B và lượng protein chất lượng cao cùng axit amin để giúp thúc đẩy sự tăng trưởng cơ bắp.

Thịt bò nạc còn là thực phẩm hỗ trợ tăng cơ tuyệt vời đối với những người muốn tăng cơ giảm mỡ. Một phần bò (85g) cung cấp cùng một lượng protein nhưng ít hơn một nửa calorie so với 380g đậu.

Gợi ý món ăn từ thịt bò để bổ sung protein cho cơ bắp: Thịt bò bằm xào bông cải, bí, cải xoăn với dầu dừa và sốt cà chua. Bạn có thể kết hợp cùng các loại rau xanh khác tùy sở thích.

2. Thịt gà không da

Tương tự như thịt bò, thịt gà là một nguồn cung cấp protein chất lượng cao có ích trong việc duy trì và phục hồi cơ bắp, cũng như tăng cường sức khỏe xương và kiểm soát cân nặng hiệu quả.

Ức gà là một trong những loại thức ăn giúp tăng cơ phổ biến nhất đối với người tập gym. Bạn có thể dễ dàng mua phần gà nạc này và chế biến cực kỳ nhanh chóng.

Gợi ý món ăn: Thịt gà nạc nướng dầu mè và sốt cam, ăn cùng cơm gạo lứt.

Thịt gà nạc là một trong những thực phẩm tăng cơ phổ biến nhất

3. Phô mai cottage

Không nhiều người biết điều này, nhưng phô mai tươi gần như cung cấp toàn bộ protein casein nguyên chất. Casein là một loại protein tiêu hóa chậm, giúp ích cho việc duy trì năng lượng và cơ bắp.

Loại thực phẩm tăng cơ này đặc biệt hữu ích nếu bạn không thể chú ý đến chế độ dinh dưỡng liên tục. Phô mai cũng là một nguồn cung cấp vitamin nhóm B, canxi và các chất dinh dưỡng quan trọng khác.

Gợi ý món ăn: Salad cá hồi, rau củ giòn với sốt phô mai tươi.

4. Trứng

Trứng là một trong những loại thực phẩm tăng cơ chứa protein chất lượng, 9 loại axit amin thiết yếu, choline, chất béo tốt và vitamin D. Những dưỡng chất này có ích trong việc phát triển xương và mô cơ tốt hơn.

Trứng có giá thành thấp, dễ mua và cũng dễ chế biến sẽ là một lựa chọn tuyệt vời cho thực đơn tăng cơ của bạn.

Gợi ý món ăn: Trứng bác và bánh mì ngũ cốc nướng, có thể ăn kèm với mứt dâu hoặc nho để tăng hương vị.

Thực phẩm tăng cơ như trứng thích hợp dùng trong bữa sáng nếu bạn không có nhiều thời gian chuẩn bị

5. Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt dễ hấp thụ và cung cấp nhiều dưỡng chất hơn các loại ngũ cốc tinh chế, hỗ trợ duy trì năng lượng và sức khỏe tổng quát của bạn.

Thực phẩm tăng cơ như gạo lứt có thể cải thiện hormone tăng trưởng giúp giảm mỡ, tăng cơ bắp và sức mạnh tốt hơn.

Gợi ý món ăn: Hamburger với thịt nạc (bò, gà, cá,..), bánh mì ngũ cốc, rau xanh và các loại đậu ăn kèm sốt cà chua hoặc sốt salsa.

6. Trái cây và rau quả

Trái cây và rau củ giàu chất chống oxy hóa, cần thiết cho hệ miễn dịch, Các loại thực phẩm tăng cơ này còn cung cấp rất nhiều dưỡng chất khác như vitamin C, vitamin E và beta-carotene.

Trái cây và rau củ cũng cung cấp một lượng lớn chất xơ, hỗ trợ tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn để phát triển cơ bắp.

Gợi ý món ăn: Ăn trực tiếp trái cây hoặc chế biến sinh tố trái cây với bơ đậu phộng và bột protein.

Trái cây dùng dưới dạng sinh tố cũng là một thực phẩm tăng cơ hiệu quả và giúp bổ sung nhiều dưỡng chất thiết yếu khác

7. Chất béo lành mạnh

Đừng loại bỏ hoàn toàn chất béo ra khỏi khẩu phần ăn. Chất béo tốt có ích đối với sự phát triển cơ bắp và sức mạnh nhờ quá trình sản xuất hormone (testosterone và hormone tăng trưởng), 

Chất béo không bão hòa đơn và đa là chất béo tốt.  Loại thực phẩm tăng cơ có chứa chất béo tốt bao gồm cá hồi, các loại cá, hạt, rau lá xanh, các loại dầu từ hạt lanh, quả bơ và những loại hạt khác.

Gợi ý món ăn: Cá ngừ nghiền bơ nướng ăn kèm với sốt phô mai.

>>> Xem thêm: 5 món ăn tăng cơ không cần phải nấu nướng cầu kỳ

Khi sử dụng thực phẩm tăng cân bạn cần lưu ý điều gì?

1. Cung cấp đủ tinh bột

Tinh bột cực kỳ cần thiết để đảm bảo quá trình tập luyện được diễn ra thuận lợi và bạn không gặp cảnh thiếu năng lượng giữa chừng. Nhiều người thường giảm lượng tinh bột khi tập luyện vì lo sợ tăng cân, nhưng thực tế đây mới là chất giúp các cơ của bạn vận động và hấp thu tốt protein.

2. Ăn nhiều chất xơ

Rau củ là thực phẩm giàu chất xơ và vitamin rất có ích cho quá trình tiêu hóa và giúp các cơ quan trong cơ thể vận động trơn tru. Điều này càng hợp lý khi bạn cần ăn một lượng thức ăn lớn để đáp ứng cho các bài tập nặng.

>>> Xem thêm: 8 loại thực phẩm tăng cơ cho người ăn chay

Nguồn tham khảo

Top 10 Foods To Gain Muscle Mass https://breakingmuscle.com/healthy-eating/top-10-foods-to-gain-muscle-mass Ngày truy cập: 8/5/2020