9 thực phẩm giúp bạn ngủ ngon hơn mỗi đêm
Ngủ ngon là điều vô cùng quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của chúng ta. Ngủ đủ giấc làm giảm nguy cơ phát triển một số bệnh mãn tính, giữ cho não bộ của bạn khỏe mạnh và tăng cường hệ thống miễn dịch. Thông thường, bạn nên ngủ từ 7 đến 9 giờ liên tục mỗi đêm, mặc dù điều này khá khó thực hiện với nhiều người. Thế nên ăn gì dễ ngủ để chúng ta không còn trằn trọc mỗi đêm? Dưới đây là 9 loại thực phẩm và đồ uống tốt nhất bạn có thể ăn trước khi đi ngủ để tăng cường chất lượng giấc ngủ.
1. Hạnh nhân
Hạnh nhân là một loại hạt có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Đây là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời với nhiều dưỡng chất như phốt pho, riboflavin, mangan,… Ăn hạnh nhân thường xuyên có thể giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tiểu đường tuýp 2 và bệnh tim. Điều này được cho là nhờ chất béo không bão hòa đơn lành mạnh, chất xơ và chất chống oxy hóa của có trong hạnh nhân.
Người ta khẳng định rằng hạnh nhân cũng có thể giúp tăng cường chất lượng giấc ngủ. Do hạnh nhân là nguồn cung cấp hormone melatonin. Melatonin sẽ giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học của bạn và báo hiệu cơ thể bạn chuẩn bị cho giấc ngủ. Hạnh nhân cũng là một nguồn magie tuyệt vời. Tiêu thụ đủ lượng magie có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, đặc biệt là đối với những người bị mất ngủ thường xuyên. Ngoài ra, magie còn có thể giúp giảm mức độ hormone căng thẳng cortisol, một hoạt chất làm gián đoạn giấc ngủ.Tuy nhiên, nghiên cứu về hạnh nhân và giấc ngủ vẫn còn nhiều chứng minh thêm.
Ăn hạnh nhân giúp bạn dễ ngủ hơn
2. Gà tây
Gà tây rất ngon và bổ dưỡng và rất giàu protein. Protein là hoạt chất quan trọng để giữ cho cơ bắp chắc khỏe và giúp điều chỉnh sự thèm ăn của chúng ta. Ngoài ra, gà tây cũng cung cấp một lượng nhỏ vitamin và khoáng chất, chẳng hạn như riboflavin và phốt pho. Đáng chú ý nhất, gà tây chứa axit amin tryptophan, làm tăng sản xuất melatonin, khiến người ta dễ chìm vào giấc ngủ hơn. Đây chắc chắn là một gợi ý ngon lành cho những ai chưa biết ăn gì dễ ngủ.
3. Trà hoa cúc
Trà hoa cúc là một loại trà thảo mộc phổ biến mang nhiều lợi ích cho sức khỏe. Trà hoa cúc chứa một hoạt chất nổi tiếng là flavonoid. Đây là chất chống oxy hóa giúp giảm viêm, nguyên nhân thường dẫn đến các bệnh mãn tính, chẳng hạn như ung thư và bệnh tim. Ngoài ra còn có một số bằng chứng cho thấy uống trà hoa cúc có thể tăng cường hệ thống miễn dịch, giảm lo lắng và trầm cảm, đồng thời cải thiện sức khỏe làn da.
Trong trà hoa cúc có một chất chống oxy hóa với đặc tính độc đáo có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ chính là apigenin. Chất chống oxy hóa này liên kết với một số thụ thể trong não của bạn có thể thúc đẩy cảm giác buồn ngủ và giảm chứng mất ngủ.
Một nghiên cứu khác cho thấy những phụ nữ uống trà hoa cúc trong 2 tuần cho biết chất lượng giấc ngủ được cải thiện so với những người không uống trà. Những người uống trà hoa cúc cũng có ít triệu chứng trầm cảm hơn, vốn thường liên quan đến các vấn đề về giấc ngủ.
Trà hoa cúc giúp bạn ngủ ngon đồng thời tăng cường chất chống oxy hóa
4. Kiwi
Kiwi là một loại trái cây có hàm lượng calorie thấp và dưỡng chất cao. Ngoài vitamin C và vitamin K, kiwi còn chứa một lượng folate và kali phong phú cũng như một số khoáng chất vi lượng. Hơn nữa, ăn kiwi có thể giúp ích cho sức khỏe tiêu hóa, giúp giảm viêm và giảm cholesterol. Những tác dụng này nhờ vào lượng lớn chất xơ và chất chống oxy hóa carotenoid có trong kiwi.
Theo các nghiên cứu về khả năng cải thiện chất lượng giấc ngủ của chúng, kiwi cũng có thể là một trong những thực phẩm tốt nhất nếu bạn muốn biết nên ăn gì dễ ngủ. Trong một nghiên cứu kéo dài 4 tuần, 24 người trưởng thành tiêu thụ hai quả kiwi một giờ trước khi đi ngủ mỗi đêm. Vào cuối nghiên cứu, những người tham gia ngủ thiếp đi nhanh hơn 42% so với khi họ không ăn bất cứ thứ gì trước khi đi ngủ. Ngoài ra, khả năng ngủ không bị gián đoạn của họ được cải thiện 5%, trong khi tổng thời gian ngủ của họ tăng 13% (34).
Tác dụng tăng cường giấc ngủ của kiwi được cho là do serotonin. Serotonin là một chất hóa học trong não giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ. Người ta cũng cho rằng các chất chống oxy hóa chống viêm trong kiwi, chẳng hạn như vitamin C và carotenoid cũng cho tác dụng tương tự.Thế nên ăn 1-2 quả kiwi cỡ vừa trước khi ngủ có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và ngủ lâu hơn.
Quả kiwi tăng cường chất lượng giấc ngủ nhờ vào serotonin
>>> Xem thêm: 13 thực phẩm gây khó ngủ nên từ bỏ ngay trong bữa ăn
5. Nước ép quả anh đào
Nước ép anh đào cung cấp một lượng nhỏ chất dinh dưỡng quan trọng, chẳng hạn như magiê, phốt pho, kali,… Ngoài ra, nước ép anh đào là nguồn chất chống oxy hóa tự nhiên, bao gồm anthocyanins và flavonoids.
Nước ép anh đào cũng được biết là có tác dụng thúc đẩy cơn buồn ngủ và thậm chí nó còn được nghiên cứu về vai trò của nó trong việc giảm chứng mất ngủ. Vì những lý do này, uống nước ép anh đào trước khi ngủ có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn. Tác dụng thúc đẩy giấc ngủ của nước ép anh đào là do nhờ vào melatonin.
Trong một nghiên cứu nhỏ, người lớn mắc chứng mất ngủ uống 240ml nước ép anh đào hai lần một ngày trong 2 tuần. Họ ngủ lâu hơn 84 phút và cho biết chất lượng giấc ngủ tốt hơn so với khi họ không uống nước trái cây. Mặc dù những kết quả này đầy hứa hẹn, nhưng cần có nhiều nghiên cứu sâu rộng hơn để xác nhận vai trò của nước ép anh đào trong việc cải thiện giấc ngủ và ngăn ngừa chứng mất ngủ.
6. Các loại cá béo
Các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá thu… rất tốt cho sức khỏe. Các loài cá này nổi tiếng vì chứa nhiều vitamin D. Đặc biệt, các loại cá béo có nhiều axit béo omega-3 lành mạnh, cụ thể là axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA).
EPA và DHA được biết đến với tác dụng giảm viêm. Ngoài ra, axit béo omega-3 có thể bảo vệ chống lại bệnh tim và tăng cường sức khỏe não bộ. Sự kết hợp của axit béo omega-3 và vitamin D trong cá béo có khả năng tăng cường chất lượng giấc ngủ, vì cả hai đều đã được chứng minh là làm tăng sản xuất serotonin.
Trong một nghiên cứu, nam giới ăn 300 gram cá hồi Đại Tây Dương 3 lần/ tuần trong 6 tháng sẽ ngủ nhanh hơn khoảng 10 phút so với những chỉ ăn thịt gà, thịt bò hoặc thịt lợn. Tác dụng này được cho là kết quả của lượng vitamin D có trong loài cá này.
Hãy ăn cá hồi cho bữa tối nếu bạn chưa biết nên ăn gì để dễ ngủ
7. Quả óc chó
Quả óc chó chứa nhiều chất dinh dưỡng. 28 gram hạt óc chó cung cấp 1,9 gram chất xơ, 4,3 gram protein, hơn 19 loại vitamin và khoáng chất như magie, phốt pho, mangan và đồng. Ngoài ra, quả óc chó là một nguồn cung cấp chất béo lành mạnh, bao gồm axit béo omega-3 và axit linoleic.
Quả óc chó có tác dụng tăng cường sức khỏe tim mạch. Chúng đã được nghiên cứu về khả năng làm giảm mức cholesterol cao, là một yếu tố nguy cơ chính gây bệnh tim. Hơn nữa, một số nhà nghiên cứu khẳng định rằng ăn quả óc chó giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, vì loại hạt này là một trong những nguồn thực phẩm tốt nhất cung cấp melatonin.
Bên cạnh đó, thành phần axit béo của quả óc chó cũng có thể góp phần giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn. Chúng cung cấp axit alpha-linolenic (ALA), một axit béo omega-3 được chuyển đổi thành DHA trong cơ thể. DHA có thể làm tăng sản xuất serotonin.
8. Trà hoa lạc tiên
Trà hoa lạc tiên là một loại trà thảo mộc từ lâu đã được sử dụng để điều trị một số vấn đề về sức khỏe. Đây là một nguồn chất chống oxy hóa flavonoid, có tác dụng giảm viêm, tăng cường sức khỏe miễn dịch và giảm nguy cơ bệnh tim. Nếu bạn vẫn chưa biết nên ăn gì dễ ngủ thì hãy thưởng thức một tách trà hoa lạc tiên vào buổi tối.
Ngoài ra, trà hoa lạc tiên đã được nghiên cứu về khả năng làm giảm lo lắng. Apigenin, một chất chống oxy hóa khác có trong loài hoa này tạo ra hiệu ứng làm dịu bằng cách liên kết với các thụ thể nhất định trong não của chúng ta. Bên cạnh đó, cũng có một số bằng chứng cho thấy hoa lạc tiên làm tăng sản xuất axit gamma aminobutyric hóa học trong não (GABA). GABA hoạt động để ức chế các chất hóa học não khác gây ra căng thẳng, chẳng hạn như glutamate. Đặc tính làm dịu này của trà hoa lạc tiên có thể thúc đẩy cảm giác buồn ngủ, vì vậy bạn có thể uống trà lạc tiên để dễ vào giấc ngủ hơn.
Tương tự như hoa cúc, trà hoa lạc tiên sẽ mang lại cho bạn giấc ngủ ngon hơn mỗi đêm
9. Gạo trắng
Loại ngũ cốc này được xem là lương thực chính ở nhiều quốc gia châu Á. Sự khác biệt chính giữa gạo trắng và gạo lứt là gạo trắng đã được loại bỏ lớp cám và mầm. Điều này làm cho nó có ít chất xơ, chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa.
Tuy nhiên, trong gạo trắng vẫn chứa một lượng lớn vitamin và khoáng chất. Gạo trắng có hàm lượng carbs cao, cung cấp 22 gram trong một khẩu phần 79 gram. Hàm lượng carb và thiếu chất xơ góp phần làm tăng chỉ số đường huyết có trong loại ngũ cốc này. Có ý kiến cho rằng ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết cao ít nhất 1 giờ trước khi đi ngủ có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Một nghiên cứu đã so sánh thói quen ngủ của 1.848 người dựa trên việc họ ăn cơm, bánh mì hoặc mì. Kết quả nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều cơm hơn có giấc ngủ ngon hơn, thời gian ngủ dài hơn so với hai nhóm còn lại.
Ngủ đủ giấc cực kì quan trọng đối với sức khỏe chúng ta. Hy vọng qua bài viết này bạn đã biết ăn gì dễ ngủ và có thể cải thiện giấc ngủ của chính mình. Ngoài ra bạn nên cân đối thời gian sinh hoạt, dành 1-2 mỗi ngày cho việc luyện tập thể chất. Sinh hoạt điều độ cũng là một cách để bạn có giấc ngủ ngon hơn. Nếu vẫn chưa có kinh nghiệm trong việc lên lịch tập bạn có thể nhờ đến sự tư vấn của huấn luyện viên cá nhân, họ sẽ giúp bạn thiết lập lịch tập cũng như chế độ dinh dưỡng phù hợp.
Nguồn tham khảo
The 9 Best Foods and Drinks to Have Before Bed https://www.healthline.com/nutrition/9-foods-to-help-you-sleep Ngày truy cập 20/05/201
