Bật mí 3 phương pháp thiền hữu ích cho giấc ngủ thêm sâu

Nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh việc chọn đúng phương pháp thiền có thể giúp bạn ngủ ngon hơn bởi nó đem đến cho tâm trí sự thư giãn và cảm giác bình yên.

Mất ngủ, khó ngủ là những triệu chứng quá phổ biến, nhất là trong cuộc sống hiện đại nhiều áp lực như hiện nay. Theo thống kê, có khoảng 35 đến 50% số người trưởng thành trên thế giới thường xuyên bị mất ngủ. Và nguyên nhân chính gây mất ngủ thường là do căng thẳng,

Thiền là một bài tập có thể mang đến cho cơ thể sự thư giãn, giúp tâm trí và cơ thể cảm thấy bình yên hơn. Nếu tập thiền trước đi đi ngủ, các vấn đề về giấc ngủ có thể được cải thiện và bạn có thể ngủ ngon và sâu hơn.

Thiền có tác dụng như thế nào đối với giấc ngủ?

Trong quá trình ngồi thiền, một loạt các thay đổi sinh lý sẽ xảy ra bên trong cơ thể. Chẳng hạn, năm 2015, các nhà khoa học đã tiến hành nghiên cứu với 49 người trưởng thành có các vấn đề về giấc ngủ. Những người tham gia đã tập thiền trong 6 tuần. Vào cuối cuộc nghiên cứu, những người này ít bị mất ngủ hơn và ít mệt mỏi vào ban ngày. Kết quả của nghiên cứu này đã được công bố trên JAMA Internal MedicineTrusted Source.

Theo các nhà nghiên cứu, thiền thật sự có thể giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ. Bởi các vấn đề về giấc ngủ thường bắt nguồn từ căng thẳng và lo lắng, trong khi thiền lại mang đến cho cơ thể cảm giác thư giãn, từ đó cải thiện khả năng kiểm soát của hệ thần kinh tự chủ. Ngoài ra, các bài tập thiền còn có tác dụng:

• Tăng melatonin (hormone giấc ngủ)
• Tăng serotonin (tiền chất của melatonin)
• Giảm nhịp tim
• Giảm huyết áp
• Kích hoạt các bộ phận kiểm soát giấc ngủ của não

Tập thiền như thế nào?

Thiền là bộ môn khá đơn giản, bạn có thể tập mọi lúc, mọi nơi mà không cần phải chuẩn bị bất cứ thứ gì. Tất cả những gì bạn cần chỉ là một khoảng thời gian ngắn. Tuy nhiên, để nhận được nhiều lợi ích nhất, bạn cần phải xây dựng thói quen thiền mỗi ngày theo các bước sau:

• Tìm một khu vực yên tĩnh. Bạn có thể ngồi hoặc nằm
• Nhắm mắt và thở chậm. Hít vào và thở ra thật sâu. Tập trung vào hơi thở.
• Nếu một ý nghĩ xuất hiện, hãy để nó qua đi và tập trung lại vào nhịp thở
• Khi tập thiền, hãy kiên nhẫn với chính mình. Khi mới tập, bạn có thể tập trong từ 3 đến 5 phút trước khi ngủ. Sau khi quen, bạn có thể tăng dần thời gian này lên từ 15 đến 20 phút.

Thiền là bộ môn khá đơn giản, bạn có thể tập mọi lúc, mọi nơi mà không cần phải chuẩn bị bất cứ thứ gì

3 phương pháp thiền giúp bạn có giấc ngủ ngon và sâu

Dưới đây là 3 bài tập thiền có tác dụng cải thiện chất lượng giấc ngủ mà bạn nên thử:

1. Thiền chánh niệm

Thiền chánh niệm là phương pháp thiền giúp bạn tập trung vào hiện tại bằng cách nâng cao nhận thức về ý thức, hơi thở và cơ thể. Khi thấy một suy nghĩ hoặc cảm xúc xuất hiện, bạn chỉ cần quan sát, sau đó để nó trôi qua mà không cần đánh giá bản thân. Các bước tập thiền chánh niệm:

• Loại bỏ những thứ có thể khiến bạn phân tâm, chẳng hạn như ti vi, điện thoại. Nằm ở một tư thế thoải mái.
• Tập trung vào hơi thở. Hít vào 10 lần đếm, sau đó nín thở trong 10 lần đếm và thở ra trong 10 lần đếm. Lặp lại năm lần.
• Hít vào và căng cơ thể. Tạm dừng, thư giãn và thở ra. Lặp lại năm lần.
• Chú ý hơi thở và cơ thể. Nếu một phần cơ thể cảm thấy căng, hãy thư giãn và thả lỏng.
• Khi một ý nghĩ xuất hiện, hãy từ từ chuyển sự tập trung về nhịp thở.

2. Thiền định theo hướng dẫn

Thiền theo hướng dẫn là phương pháp thiền được thực hiện dưới sự hướng dẫn của một giáo viên hoặc một người đã tập thiền trong thời gian dài. Họ sẽ hướng dẫn bạn thở hoặc thư giãn cơ thể theo một cách nhất định. Hoặc họ có thể yêu cầu bạn tưởng tượng, hình dung về một hình ảnh hoặc âm thanh và tập trung vào nó. Trước khi đi ngủ, bạn có thể mở một video hướng dẫn thiền hoặc kết nối với giáo viên của LEEP.APP để được hướng dẫn thông qua các ứng kết nối trực tuyến:

• Chọn một video đã được thu lại. Giảm độ sáng của điện thoại hoặc thiết bị bạn đang sử dụng để nghe thiền có hướng dẫn.
• Nằm xuống giường và hít thở sâu và chậm.
• Tập trung vào giọng nói người hướng dẫn. Nếu tâm trí bạn đi lang thang, hãy từ từ tập trung lại.

3. Thiền quét cơ thể

Đối với phương pháp thiền quét cơ thể, bạn sẽ tập trung vào từng bộ phận của cơ thể. Mục đích là để tăng cường nhận thức về các cảm giác thể chất như căng thẳng và đau đớn. Ngoài ra, hành động này cũng thúc đẩy sự thư giãn, giúp bạn dễ ngủ hơn. Để tập thiền quét cơ thể, bạn hãy:

• Loại bỏ những vật dụng có thể khiến bạn phân tâm, chẳng hạn như điện thoại.  Nằm ở một tư thế thoải mái.
• Nhắm mắt và thở chậm. Chú ý đến trọng lượng của cơ thể
• Tập trung vào khuôn mặt. Làm mềm cơ hàm, mắt và cơ mặt.
• Di chuyển đến cổ, vai và thư giãn
• Tiếp tục đi xuống cơ thể, chuyển sang cánh tay và các ngón tay. Tiếp tục đến bụng, lưng, hông, chân và bàn chân. Chú ý cảm giác của từng phần.
• Nếu tâm trí đi lang thang, hãy từ từ chuyển hướng sự tập trung trở lại cơ thể. Nếu thích, bạn có thể đi theo hướng ngược lại, từ chân đến đầu.

>>> Xem thêm: Bất ngờ với tác dụng của kỹ thuật thở 4-7-8

Mục đích của thiền quét cơ thể thúc là đẩy sự thư giãn để bạn dễ ngủ hơn

Ngoài cải thiện giấc ngủ, thiền còn có thể mang đến nhiều lợi ích khác

Cải thiện chất lượng giấc ngủ chỉ là một trong vô vàn những lợi ích mà thiền có thể mang lại. Nếu tập thường xuyên: thiền còn có thể giúp:

• Cải thiện tâm trạng
• Giảm căng thẳng
• Giảm lo lắng
• Tăng sự tập trung
• Cải thiện nhận thức
• Giảm cảm giác thèm thuốc lá
• Cải thiện phản ứng đau
• Kiểm soát huyết áp cao
• Cải thiện sức khỏe tim mạch
• Giảm viêm

Tập thiền có thể gặp phải tác dụng phụ không?

Thiền là một bài tập được xem là an toàn cho hầu hết mọi người. Nhưng nếu bạn có tiền sử bệnh tâm thần, thiền có thể khiến các triệu chứng trở nên trầm trọng hơn hoặc gây ra các tác dụng phụ không mong muốn như:

• Tăng cảm giác lo lắng
• Chóng mặt
• Thay đổi tâm trạng dữ dội

Những tác dụng phụ này rất hiếm gặp. Tuy nhiên, nếu nghi ngờ mình có thể gặp phải, tốt nhất bạn nên nói chuyện với bác sĩ trước khi tập.

Thiền thật sự là một cách tuyệt vời để xoa dịu tâm trí và giúp bạn có giấc ngủ ngon. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng thiền không thể thay thế các thói quen ngủ lành mạnh. Ngoài việc tập thiền, bạn cũng cần duy trì những thói quen như duy trì lịch trình ngủ đều đặn, tắt thiết bị điện tử, giữ cho phòng ngủ mát mẻ, yên tĩnh, đồng thời tránh dùng caffeine và ăn quá no trước khi ngủ để có giấc ngủ ngon và sâu giấc.

Nguồn tham khảo

3 Ways to Meditate for Better Sleep https://www.healthline.com/health/meditation-for-sleep Nguồn tham khảo: 13/9/2020