Tạm biệt chứng mất ngủ với thói quen tập thể dục đều đặn

Tạm biệt chứng mất ngủ với thói quen tập thể dục đều đặn

Hẳn ai cũng biết tác động tích cực của tập thể dục tới cơ thể và tâm trí của bạn. Điều này giúp bạn tạm biệt chứng mất ngủ một cách dễ dàng.

Theo nhiều tài liệu nghiên cứu, tập thể dục giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh chóng hơn và cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn. Nhưng để hiểu rõ hơn về chứng mất ngủ, tác động cụ thể của việc tập luyện và những bài tập giúp bạn dễ ngủ, bạn đọc hãy cùng LEEP.APP xem bài viết dưới đây nhé.

Chứng mất ngủ là gì?

Mất ngủ là một chứng rối loạn giấc ngủ, trong đó bạn khó đi vào giấc ngủ hay không buồn ngủ. Tình trạng bệnh có thể cấp tính hoặc mãn tính.

Tình trạng mất ngủ cấp tính kéo dài 1 đếm đến vài tuần. Còn trường hợp mãn tính xảy ra ít nhất 3 đêm một tuần trong 3 tháng trở lên.

Mất ngủ

Tập thể dục có tác động đến giấc ngủ của bạn như thế nào?

Theo nghiên cứu, tập thể dục nhịp điệu với cường độ vừa như đi bộ phải giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ và kéo dài thời lượng giấc ngủ. Tập thể dục giúp bạn hạn chế tình trạng mất ngủ bằng việc giảm các triệu chứng kích thích, lo lắng và trầm cảm. Mất ngủ thường bắt nguồn từ những tình trạng này. Cuối cùng, tập thể dục có thể làm giảm chứng mất ngủ nhờ sự tác động lên đồng hồ sinh học.

Loại bài tập giúp giấc ngủ ngon hơn

Tập thể dục thường xuyên có thể cải thiện chất lượng và thời lượng của giấc ngủ. Tuy nhiên, tập thể dục ngay trước khi đi ngủ có thể kích thích cơ thể và nên tránh. Cố gắng hoàn thành việc tập luyện ít nhất 3 tiếng trước khi giờ ngủ.

Bài tập aerobic

Các hoạt động làm tăng nhịp tim của bạn chẳng hạn như chạy, đi bộ nhanh, đi xe đạp và bơi lội đã được chứng minh là giúp cải thiện giấc ngủ và chống lại chứng mất ngủ. Ngay cả những lần tập ít chẳng hạn như 10 phút cũng có thể hữu ích mặc dù mục tiêu là 150 phút tập thể dục nhịp điệu cường độ trung bình hoặc 75 phút cường độ mạnh mỗi tuần.

Bài tập aerobic

Rèn luyện sức mạnh

Xây dựng cơ bắp đã được chứng minh có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ và nó cũng giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và ít thức dậy giữa đêm. Vì vậy, hãy thử thực hiện các bài tập như shoulder press, bicep curls, tricep dips, squat, lunge, gập bụng và chống đẩy giúp bạn khỏe mạnh hơn.

Rèn luyện sức mạnh

Yoga

Các tư thế thư giãn và giãn cơ trong yoga cũng như các bài tập thở đi kèm có thể đặc biệt hữu ích nếu căng thẳng là nguyên nhân khiến bạn không ngủ được. Những người bị mất ngủ tập yoga hàng ngày trong 8 tuần có khả năng đi vào giấc ngủ nhanh hơn và  tăng thời gian ngủ.

Tập yoga

Một số thói quen giúp bạn dễ ngủ hơn

Ngoài việc tập thể dục thường xuyên, bạn có thể áp dụng những thói quen dưới đây:

  • Thức dậy tại cùng một thời điểm mỗi ngày. Bạn có thể ngủ muộn vào cuối tuần, đặc biệt nếu bạn ngủ không ngon trong tuần. Tuy nhiên, nếu bạn bị mất ngủ, bạn nên thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày để rèn luyện cơ thể thức dậy đúng giờ.
  • Loại bỏ đồ uống có cồn và các chất kích thích như nicotine và caffeine. Tác dụng của caffeine có thể kéo dài trong vài giờ, có thể lên tới 24. Vì vậy, khả năng nó ảnh hưởng đến ngấc ngủ là đáng kể. Caffeine không chỉ có thể gây khó ngủ mà còn có thể khiến bạn thường xuyên thức giấc. Caffeine không chỉ gây khó ngủ mà còn có thể khiến bạn thức giấc. Rượu có thể có tác dụng an thần trong vài giờ đầu tiên sau khi uống nhưng sau đó, nó có thể dẫn đến những tác động kích thích thường xuyên và ngủ không yên giấc. Nếu bạn đang sử dụng các loại thuốc có tác dụng kích thích khác như thuốc trị hen suyễn hoặc thuốc thông mũi, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ khi nào nên dùng chúng để giảm thiểu ảnh hưởng đến giấc ngủ.
  • Hạn chế ngủ trưa. Mặc dù ngủ trưa có vẻ là một cách hợp lý để giấc ngủ không bị bỏ lỡ, nhưng không phải lúc nào cũng như vậy. Điều quan trọng là thiết lập và duy trì một thói quen ngủ đều đặn và rèn luyện bản thân để kết hợp giấc ngủ với bóng tối và giờ đi ngủ nhất quán. Ngủ trưa có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ ban đêm.
  • Hạn chế các hoạt động khi đi ngủ. Nếu bạn bị mất ngủ, tránh xem tivi, gọi video hay nghịch điện thoại. Tất cả những hoạt động này có thể làm tăng sự tỉnh táo và khiến bạn khó đi vào giấc ngủ.
  • Không ăn hay uống ngay trước khi đi ngủ. Ăn bữa tối muộn hoặc snack trước khi đi ngủ có thể kích hoạt hệ tiêu hóa và khiến bạn tỉnh táo hơn. Nếu bạn bị trào ngược dạ dày, bạn càng cần tránh điều này vì nó khiến các triệu chứng trở nên tồi tệ hơn.

không ăn trước khi đi ngủ

  • Làm không gian phòng ngủ thoải mái.  Nhiệt độ, ánh sáng và âm thanh nên được kiểm soát để phòng ngủ có lợi cho giấc ngủ.
  • Giảm stress. Có một số liệu pháp thư giãn và phương pháp giảm căng thẳng mà bạn có thể muốn thử để thư giãn tinh thần và cơ thể trước khi đi ngủ. Ví dụ như thư giãn cơ liên tục, kỹ thuật hít thở sâu, thiền và phản hồi sinh học.
  • Cân nhắc tham gia liệu pháp nhận thức. Liệu pháp này giúp một số người bị chứng mất ngủ xác định và điều chỉnh được những suy nghĩ gây tác động xấu đến giấc ngủ. Ngoài ra, liệu pháp nhận thức có thể cung cấp cho bạn thông tin thích hợp về định mức giấc ngủ, sự thay đổi liên quan đến tuổi tác và giúp thiết lập mục tiêu ngủ hợp lý.

Cảm ơn bạn đã theo dõi bài viết. Bạn đừng quên thường xuyên cập nhật tin tức và thông tin về sức khỏe tại ứng dụng LEEP.APP nhé.

Nguồn tham khảo

10 Tips to Beat Insomnia https://www.webmd.com/women/guide/insomnia-tips Ngày truy cập: 11/8/2020

Exercising for Better Sleep https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/exercising-for-better-sleep Ngày truy cập: 11/8/2020

Insomnia https://www.webmd.com/sleep-disorders/insomnia-symptoms-and-causes Ngày truy cập: 11/8/2020

The Best Exercises for Sleep https://www.sleepfoundation.org/articles/best-exercises-sleep# Ngày truy cập: 11/8/2020