30 việc dành cho 30 phút trước khi ngủ để giảm cân dễ dàng
Nơi nào trên thế giới có thể giúp bạn giảm cân tốt nhất? Các huấn luyện viên sẽ đáp: Phòng gym! Những ai tập chạy cự ly, chạy xe đạp sẽ trả lời: Đường đua! Các chuyên gia dinh dưỡng nói ngay: Nhà bếp! Nhưng tất cả đều chưa chính xác. Bởi vì giảm cân thực sự, thành công, bền vững đến từ một nơi hoàn toàn bất ngờ: Phòng ngủ. Những việc trước khi ngủ cần làm để giảm cân là gì?
Trên thực tế, dù bạn có nâng tạ nặng bao nhiêu cân, chạy bền bao nhiêu cây số, ăn bao nhiêu cây cải xoăn, bạn cũng chưa thể chạm đến mục tiêu giảm cân mơ ước, trừ khi bạn có một giấc ngủ chất lượng.
Các nhà nghiên cứu phát hiện rằng, giấc ngủ kém chất lượng có thể làm suy yếu khả năng giảm mỡ đến 55%. Tin tốt là chỉ cần điều chỉnh lối sống, thiết lập các thói quen tốt trước giờ ngủ, bạn hoàn toàn có thể giảm cân thành công. Hãy cùng LEEP.APP tìm hiểu 30 việc cần làm trước giờ ngủ ít nhất 30 phút để hỗ trợ quá trình giảm cân nhé!
Các hoạt động trí não
1. Hiểu tầm quan trọng của giấc ngủ với việc giảm cân
Để biến giấc ngủ thành thời gian giảm cân chính, bạn cần nhận ra giấc ngủ ngon quan trọng như thế nào đối với việc tối ưu hóa và điều chỉnh tất cả các chức năng cơ thể của bạn, bao gồm cả cách bạn sử dụng và lưu trữ năng lượng calorie.
Các hormone quan trọng ở đây là leptin và ghrelin. Leptin giúp điều chỉnh mức năng lượng và giúp bạn không cảm thấy thèm ăn, trong khi ghrelin kích thích cơn đói và khơi dậy nhu cầu ăn.
Những người ngủ nhiều hơn đã giảm ghrelin và tăng mức leptin, giúp kiểm soát sự thèm ăn suốt cả ngày. Một nghiên cứu cho thấy, những người thừa cân trung bình ngủ ít hơn 16 phút mỗi ngày so với những người có cân nặng thông thường. Mặc dù con số này có vẻ không phải là một sự khác biệt lớn, nhưng mỡ bụng của bạn sẽ tích lũy theo thời gian đấy!
2. Tạo một vòng lặp
Bạn có thể lập trình kích hoạt giấc ngủ với một chuỗi thói quen trong ít nhất 60 phút trước khi lên giường. Theo thời gian, bộ não sẽ bắt đầu liên kết những việc đó với giờ đi ngủ và nhanh chóng giúp bạn dỗ giấc.
3. Hiểu nhịp sinh học của mình
Hãy chú ý đến những lúc bạn thức dậy tự nhiên mà không có đồng hồ báo thức, và khi bạn bắt đầu cảm thấy buồn ngủ vào buổi tối. Thêm thông tin này vào nhật ký để điều chỉnh giấc ngủ lành mạnh phù hợp với nhịp điệu tự nhiên của bạn.
4. Ghi chép nhật ký giấc ngủ
Nếu bạn muốn tìm hiểu và điều chỉnh giấc ngủ của mình, hãy ghi chép từng giấc ngủ, kể cả ngủ trưa hay chợp mắt bất cứ lúc nào trong ngày. Sau đó ghi lại những việc có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Bạn đã tập luyện như thế nào? Uống nhiều cà phê? Gặp stress?Sau hai tuần, bạn đọc lại để tìm ra giải pháp cho giấc ngủ chất lượng.
5. Lên danh sách việc cần làm
Những người quá bận rộn thường khó ngủ và ngủ không đủ 8 tiếng, một phần do mải suy nghĩ về lịch trình cho ngày tiếp theo. Hãy viết ra giấy, sổ tay, hoặc ghi chú trong điện thoại để giải phóng tâm trí và quản lý cuộc sống tốt hơn, bạn nhé!
Các hoạt động ăn uống
6. Nhấp một ngụm hồng trà
Thư giãn với một tách hồng trà Nam Phi, cùng lúc bạn có thể đốt cháy mỡ bụng. Hồng trà (rooibos) được làm từ lá của cây “bụi đỏ”, chỉ có ở Nam Phi, đã khử caffeine tự nhiên.
Hồng trà đặc biệt tốt nhờ một loại flavonoid độc đáo và mạnh mẽ, được gọi là Aspalathin. Nghiên cứu cho thấy hợp chất này có thể làm giảm các hormone căng thẳng kích hoạt cơn đói và lưu trữ chất béo, làm cho hồng trà trở thành một trong những thực phẩm đốt cháy chất béo tốt nhất.
7. Tăng chút tryptophan
“Đừng đếm cừu mà hãy nếm cừu!”, đó là một lời khuyên kiểu chơi chữ từ các chuyên gia dinh dưỡng. Tryptophan là một loại axít amin có trong hầu hết các loại thịt, được chứng minh có tác dụng gây ngủ mạnh mẽ. Một nghiên cứu giữa những người mất ngủ cho thấy, chỉ cần 0,25g tryptophan (trong một chiếc đùi gà bỏ da) là đã đủ để tăng đáng kể thời gian ngủ sâu.
Các nhà nghiên cứu phát hiện, những người ăn kiêng tiêu thụ ít hơn 6% calorie khi họ ngủ đủ giấc. Đối với một người có chế độ ăn 2.000 calorie, 6% tương đương 120 calorie mỗi ngày, và có thể giảm gần 0,5kg sau một tháng.
8. Lắc lên nào!
Theo nghiên cứu của Đại học bang Florida, uống protein shake là việc trước khi ngủ cần làm để thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Nam giới dùng 30g protein whey hoặc casein vào buổi tối sẽ có tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi cao hơn vào sáng hôm sau, so với không ăn gì. Protein sinh nhiệt nhiều hơn carb hoặc chất béo, nghĩa là cơ thể bạn đốt cháy nhiều calorie hơn để tiêu hóa.
9. Ăn chút tinh bột
Ăn chút carb là việc trước khi ngủ cần làm. Đây có thể không phải là một ý tưởng tồi nếu bạn muốn giảm cân! 78 người béo phì đã tham gia vào một thử nghiệm lâm sàng kéo dài 6 tháng. Nhóm thử nghiệm được chỉ định chế độ ăn ít calorie (20% protein, 30 – 35% chất béo, 45 – 50% carbohydrate, 1.300 – 1.500kcal) cung cấp carbohydrate chủ yếu vào bữa tối. Nhóm đối chứng tiêu thụ một chế độ ăn tương tự, ngoại trừ lượng carbohydrate được tiêu thụ trong suốt cả ngày.
Sau 6 tháng, nhóm ăn hầu hết lượng carb vào ban đêm đã giảm được một chút trọng lượng và mỡ cơ thể, vòng eo gọn hơn. Nếu bạn muốn thử, hãy chọn những loại carb lành mạnh nhé!
10. Ăn ớt
Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng, một trong những cách hiệu quả nhất để đốt cháy chất béo là ăn ớt. Cơ thể bạn tiếp tục đốt cháy chất béo trong khi bạn ngủ. Thế nên, bạn hãy thử thêm chút ớt vào bữa cơm tối nhé!
11. Uống sữa ấm
Hãy uống một cốc sữa ấm với một nhúm bột nghệ trước khi đi ngủ. Bạn sẽ ngủ như một đứa bé và thức dậy tươi như một bông hoa! Sữa rất giàu L-tryptophan, nhưng không có bằng chứng khoa học nào cho thấy L-tryptophan từ sữa có thể giúp giảm căng thẳng và tăng mức serotonin. Chất casein có thể gây buồn ngủ. Nếu bạn không dung nạp lactose, hãy thử uống sữa hạnh nhân ấm.
Các hoạt động thể chất
12. Tập luyện tăng thể lực
Tập luyện là việc trước khi ngủ cần thực hiện có thể giúp tối ưu hóa trọng lượng giảm trong khi ngủ. Theo một bài viết trên Tạp chí Quốc tế về Dinh dưỡng Thể thao, những người thực hiện các bài tập thể lực có tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi cao hơn trong trung bình 16 giờ sau khi tập luyện.
13. Thực hiện một số bài tập thể hình
Dĩ nhiên, bạn không thể đến phòng gym vào đêm muộn, nhưng bạn có thể tập nhanh tại nhà trước khi đi ngủ. Một số bài tập thể hình bao gồm chống đẩy, hít xà, tập xà kép, squat… tất cả đều nhắm đến mục tiêu săn chắc cơ bắp, đồng thời giúp bạn dễ ngủ hơn.
14. Tập cardio muộn
Vài ví dụ về bài tập cardio bao gồm dạo bộ quanh khu nhà, đi bộ hoặc chạy lên xuống cầu thang, chạy bộ và chạy xe đạp. Thêm các hoạt động này vào thói quen trước khi đi ngủ có thể giúp bạn đốt cháy mỡ bụng. Tác dụng giảm cân sẽ càng tăng khi bạn kết hợp tập luyện thể lực trước buổi tập cardio muộn. Các nghiên cứu cho thấy tập cardio hiệu quả hơn nếu bạn thực hiện ngay sau khi tập tạ hoặc tập thể hình.
15. Tập gập bụng (crunch)
Nghiên cứu mới cho thấy, bạn có thể giảm mỡ toàn thân từ bài tập bụng. Đừng quên dành vài phút trước giờ ngủ (khoảng 30 – 60 phút) để gập bụng nhé!
16. Tập yoga/thiền
Tập yoga trước khi đi ngủ không chỉ xoa dịu cơn đau cơ mà còn giúp bạn giải phóng căng thẳng do suy nghĩ tiêu cực, lo lắng…
Các hoạt động thư giãn
17. Thoải mái kể cả khi mất ngủ
Không có gì bực bội hơn khi bạn nhìn đồng hồ cả đêm mà không thể dỗ giấc. Đừng quá căng thẳng với chuyện mất ngủ, trừ khi tình trạng này quá trầm trọng. Khi bạn để đầu óc thư giãn, gấc ngủ sẽ đến một cách tự nhiên thôi.
18. Thực hiện nguyên tắc 20 phút
Nếu bạn không thể chìm vào giấc ngủ sau khi thư giãn trong 20 phút, hãy ra khỏi giường, rời phòng ngủ và làm việc gì đó nhẹ nhàng, không suy nghĩ. Hãy thử đọc một cuốn sách, nhưng đừng lướt web nhé!
19. Thêm chút bạc hà
Một số mùi hương có thể ngăn chặn sự thèm ăn. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học Thần kinh và Chỉnh hình (Journal of Neurological and Orthopaedic Medicine) cho thấy, những người ngửi mùi bạc hà sau mỗi 2 giờ sẽ giảm trung bình 2kg mỗi tháng.
Chuối, táo xanh và vani có tác dụng tương tự. Bạn có thể thắp nến mùi bạc hà trước khi đi ngủ để căn phòng có mùi dễ chịu – và đó còn là “mùi giảm béo”, hoặc thấm một giọt tinh dầu bạc hà vào gối. Nhấp một tách trà bạc hà (một trong những loại trà tốt nhất để giảm cân) là một lựa chọn khác đáng để thử.
20. Ngắm màu xanh lơ cho mắt thư giãn
Màu xanh lam làm dịu mắt, giúp bạn dễ cảm thấy buồn ngủ hơn. Ngoài ra, gam màu này cũng khiến bạn giảm cảm giác thèm ăn.
21. Tìm cho mình tư thế ngủ ngon nhất
Bạn có thường trằn trọc mãi không ngủ được? Hãy thử tìm ra tư thế ngủ nào bạn thấy thoải mái và giúp cơ thể phục hồi năng lượng nhất. Bạn đừng ngại đầu tư vào khoản chăn drap gối nệm để có chiếc giường dễ chịu. Nếu bạn ngủ nghiêng, đặt một chiếc gối giữa hai chân sẽ giảm thiểu tình trạng căng thẳng vặn vẹo ở lưng dưới, còn chứng đau hông có thể giảm bớt bằng cách sử dụng tấm làm mềm đệm (mattress topper).
22. Cất điện thoại vào ngăn tủ
Càng mang nhiều thiết bị điện tử vào phòng ngủ, chúng ta sẽ càng béo, đặc biệt là trẻ em. Một nghiên cứu trên tạp chí Béo phì ở trẻ em (Pediatric Obesity) cho thấy, những đứa trẻ đắm mình trong ánh sáng của tivi hoặc máy tính sẽ không được nghỉ ngơi đầy đủ và hình thành những thói quen sống không lành mạnh.
Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng, trẻ sử dụng một thiết bị điện tử có khả năng bị thừa cân gấp 1,47 lần so với những đứa trẻ không dùng. Con số này tăng lên 2,57 lần nếu trẻ dùng ba thiết bị. Thế nên, bạn hãy để tivi, iPad ngoài phòng khách và cất điện thoại vào ngăn tủ khi vào phòng ngủ nhé!
23. Âu yếm một chút
Khoảng thời gian riêng tư này vừa giúp mang lại giấc ngủ ngon, hỗ trợ giảm cân, và quan trọng là thêm yêu thương, kết nối giữa hai người.
24. Thở bằng mũi
Đầu tiên, cách này sẽ ngăn ngừa ngáy. Điều đó không chỉ cải thiện giấc ngủ của bạn mà cho cả người ngủ chung giường. Thứ hai, thở bằng mũi cung cấp nhiều oxy hơn, vì vậy bạn có thể hít những hơi thở sâu, giúp thư giãn cơ thể. Cố gắng tránh ngạt mũi vì sẽ ảnh hưởng lớn đến chất lượng giấc ngủ.
25. Tắm là việc trước khi ngủ cần làm
Một nghiên cứu về một số bộ lạc săn bắt hái lượm còn sót lại trên thế giới đã lưu ý rằng, nhiệt độ giảm là một dấu hiệu quan trọng cho giấc ngủ. Bạn có thể tái tạo sự giảm nhiệt giống như hoàng hôn bằng cách tắm nước nóng. Ngâm mình trong bồn nước sẽ giúp bạn ngủ nhanh hơn.
26. Ngâm chân
Bạn chỉ cần dùng nước ấm, thêm chút muối và 3 giọt tinh dầu oải hương rồi ngâm chân trong 10 phút. Cách này giúp bạn thư giãn, dễ ngủ và giải phóng căng thẳng cho đôi chân, nhất là những người làm công việc phải đứng nhiều.
27. Massage chân
Sau khi tắm hoặc ngâm chân xong, bạn đừng quên massage chân. Thoa kem dưỡng ẩm khắp bàn chân và xoa bóp nhẹ nhàng theo chuyển động tròn. Dùng đốt ngón tay để xoa bóp lòng bàn chân. Giữ ngón chân ở giữa các ngón tay và di chuyển bàn chân lên xuống để cảm nhận sự kéo căng. Thực hiện trong 5 phút.
Ngoài ra, bạn cũng nên đi tất (vớ) mỏng để giữ cho đôi chân luôn sạch, da mịn màng, ít khô sần, nứt nẻ.
28. Mặc quần áo thoải mái
Đồ ngủ cũng cần được đầu tư xứng đáng, không kém gì trang phục đi làm. Bạn nên chọn chất liệu cotton 100% hoặc satin. Không bao giờ mặc quần áo chật hoặc chất liệu gây ngứa, nóng.
29. Dùng liệu pháp hương thơm
Nếu phòng bạn không thông gió tốt, bạn có thể sử dụng các loại tinh dầu để tạo không khí dễ chịu. Chỉ cần thêm vài giọt tinh dầu vào gối hoặc một bát nước, đặt trên bàn cạnh giường ngủ. Liệu pháp mùi hương không chỉ giúp bạn chìm vào giấc ngủ mà còn thổi bay cơn đói đêm khuya.
30. Đọc sách
Đọc sách hoặc tạp chí có thể giúp bạn ngủ nhanh chóng. Nếu đọc sách tiếng nước ngoài, bạn có thể kết hợp tăng vốn từ vựng. Tuy nhiên, không đọc ebook hoặc kiểm tra tin tức trên điện thoại vì mắt bạn cần nghỉ ngơi nhé! Hơn nữa, làn da cũng bị ảnh hưởng bởi ánh sáng và bức xạ từ các thiết bị điện tử đấy.
