10 thực phẩm giàu chất chống oxy hóa cho người tập gym

Bổ sung các thực phẩm giàu chất chống oxy hóa giúp cơ thể duy trì sức khỏe tổng quát, làn da sáng khỏe và giảm đau cơ hiệu quả cho người tập luyện.

Chất chống oxy hóa tự nhiên giúp cơ thể khỏe mạnh, hạn chế nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe. Chất này còn có tác dụng đối với làn da, giúp cải thiện các tình trạng viêm nhiễm, giảm đau cơ và giúp cơ bắp phục hồi nhanh hơn sau khi tập luyện. Vì vậy, hãy bổ sung những thực phẩm giàu chất chống oxy hóa sau đây để cơ thể và làn da luôn khỏe nhé!

Những thực phẩm giàu chất chống oxy hóa

1. Quả mâm xôi đen

Quả mâm xôi đen có thể được xem là giàu chất chống oxy hóa nhất trong các loại quả mọng. 100g quả mâm xôi đen bổ sung tới 3,1mmol chất chống oxy hóa

Mâm xôi đen không chứa chất béo, lại cung cấp một lượng protein, vitamin A,C và chất xơ, cùng hàm lượng thấp calorie. Mỗi chén mâm xôi đen có thể giúp bạn bổ sung đến 50% lượng vitamin C khuyến nghị mỗi ngày.

2. Quả óc chó

Quả óc chó không chỉ giàu chất chống oxy hóa mà còn là thực phẩm giàu axit béo omega-3 nhiều hơn đáng kể so với các loại hạt và quả hạch khác. 100g quả óc chó bổ sung tới 23mmol chất chống oxy hóa.

Quả óc chó là thực phẩm giàu chất chống oxy hóa nhất trong các loại hạt và quả hạch

Loại quả hạch này còn cung cấp một lượng nhỏ chất xơ, protein, canxi và sắt rất tốt cho người tập luyện. Tuy nhiên, các loại quả hạch như quả óc chó thường có lượng calories tiêu thụ khá cao so với những thực phẩm giàu chất chống oxy hóa khác. Do đó, bạn nên cân nhắc lượng quả óc chó cần sử dụng và ăn kèm với sữa chua, trái cây.

3. Dâu tây

Dâu tây là thực phẩm cung cấp hàm lượng lớn chất chống oxy hóa, chất xơ và vitamin C. Mỗi chén dâu tây có thể cung cấp đến 149% lượng vitamin C khuyến nghị mỗi ngày.

100g dâu tây bổ sung tới 2,3mmol chất chống oxy hóa. Chúng chứa anthocyanin, giúp quả dâu có màu đỏ, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, cải thiện tỉ lệ cholesterol tốt và xấu. Những quả dâu màu đỏ sáng hơn sẽ chứa nhiều chất chống oxy hóa anthocyanin hơn.

4. Atiso

Bổ sung atiso vào chế độ ăn uống hàng ngày còn có thể cung cấp hàm lượng lớn protein và chất xơ cho cơ thể của bạn.

Bông atiso còn được dùng trong y học, chứa axít chlorogen giúp kháng viêm, chống oxy hóa, giảm nguy cơ mắc bệnh gan, ung thư, tim mạch và tiểu đường týp 2.

100g atiso chứa tới 5,6mmol chất chống oxy hóa. Đun sôi atiso sẽ tăng hàm lượng chất chống oxy hóa lên 8 lần, hấp sẽ giúp tăng lên 15 lần. Thế nhưng, việc chiên atiso có thể khiến hàm lượng chất chống oxy hóa giảm đi đáng kể đấy!

5. Phúc bồn tử

Phúc bồn tử, hay còn gọi là mâm xôi đỏ, vô cùng tốt cho sức khỏe. Loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa này chứa hàm lượng cao vitamin C. Mỗi chén phúc bồn tử cung cấp 54% lượng vitamin C khuyến nghị mỗi ngày. Bên cạnh đó, chúng còn là một trong những loại trái cây giảm cân hiệu quả nhất do hàm lượng chất xơ cao.

Phúc bồn tử có hàm lượng chất chống oxy hóa và chất xơ vô cùng có lợi cho sức khỏe

100g phúc bồn tử chứa 1,6mmol chất chống oxy hóa, đồng thời cung cấp mangan, protein, kali, vitamin A và một lượng nhỏ chất béo tốt. Quả mâm xôi đỏ cũng chứa anthocyanin và nhiều loại chất chống oxy hóa khác, có thể làm giảm viêm và stress, hạn chế nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư.

6. Quả việt quất

Việt quất được xem như là siêu thực phẩm với nhiều lợi ích sức khỏe, đặc biệt là khả năng làm chậm quá trình lão hóa cho da nhờ hàm lượng chất chống oxy cao cùng nhiều dưỡng chất khác.

Chứa hàm lượng calorie thấp, quả việt quất còn cung cấp protein, chất xơ, carb và lượng nhỏ chất béo tốt. 100g quả việt quất có tới 1,5mmol chất chống oxy hóa.

Các chất chống oxy hóa có trong quả việt quất giúp trì hoãn sự suy giảm chức năng não thường xảy ra do tuổi tác, cải thiện huyết áp và cholesterol, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, kháng viêm, tăng cường miễn dịch và bảo vệ tế bào hiệu quả.

7. Chocolate đen

Chocolate đen vừa là giàu chất chống oxy hóa, vừa là thực phẩm tăng lực tự nhiên cực kỳ tốt đối với những người tập luyện. Chocolate đen có hàm lượng cacao, khoáng chất và chất chống oxy hóa cao hơn so với chocolate trắng. 100g chocolate đen có tới 15mmol chất chống oxy hóa.

Tiêu thụ các loại thực phẩm giàu cacao như chocolate đen có thể cải thiện huyết áp, cholesterol,  giảm viêm và ngăn ngừa các bệnh tim mạch.

8. Cải xoăn

Cải xoăn là một loại rau xanh họ cải, cực kỳ bổ dưỡng với hàm lượng vitamin A, K và C rất cao. Chúng cũng là thực phẩm chứa hàm lượng chất chống oxy hóa cao, 100g cải xoăn cung cấp 2,8mmol chất chống oxy hóa.

Cải xoăn vừa là rau lá xanh bổ dưỡng vừa là thực phẩm giàu chất chống oxy hóa tốt cho người tập luyện

Kale cũng là một nguồn canxi tuyệt vời từ thực vật, một khoáng chất quan trọng giúp duy trì sức khỏe của xương và đóng vai trò trong các chức năng tế bào khác.

9. Các loại đậu

Đậu không chỉ là thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, đây còn là một thực phẩm giàu chất xơ hòa tan, tốt cho sức khỏe, đặc biệt là hệ tiêu hóa. 100g các loại đậu trung bình chứa 0,8 – 2mmol chất chống oxy hóa.

Các loại đậu chứa nhiều chất chống oxy hóa khác nhau, đặc biệt là kaempferol với nhiều lợi ích sức khỏe như giảm viêm mãn tính, ức chế sự phát triển ung thư ở ngực, bàng quang, thận và phổi.

10. Cải bó xôi

Cải bó xôi là thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, đồng thời là một trong những loại thực phẩm xanh tốt nhất đối với người tập luyện. Chúng chứa nhiều vitamin, khoáng chất thiết yếu và là một trong những thực phẩm ít calorie tốt cho sức khỏe. 100g rau chân vịt cung cấp 0,9mmol chất chống oxy hóa.

Loại rau này rất giàu lutein và zeaxanthin, hai chất chống oxy hóa có thể giúp bảo vệ mắt khỏi tác hại của tia UV, các bước sóng ánh sáng có hại và tổn thương do gốc tự do có thể gây ra theo thời gian.

Các loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa kể trên không chỉ có khả năng chống oxy hóa mà còn giàu nhiều dưỡng chất thiết yếu khác, giúp cơ thể duy trì sức khỏe toàn diện một cách hiệu quả.

Cách chế biến thực phẩm giàu chất chống oxy hóa

Chế biến các loại thực phẩm trên không khó. Tuy nhiên, làm thế nào để những món rau trở nên hấp dẫn lại là chuyện khác. Nếu các cách chế biến như luộc, xào, nấu canh khiến bạn không thích cải xoăn, bạn có thể biến cải xoăn thành một món sanck giòn rụm chỉ với một vài bước đơn giản.

• Bước 1: Cải xoăn rủa sạch, bỏ cọng và xé thành miếng vừa ăn. Sau đó tưới một lớp mỏng dầu ô-liu lên, rắc thêm muối vừa miệng.
• Bước 2: Nướng cải trong lò ở nhiệt độ 175°C khoảng 10 đến 15 phút, cho tới khi sém cạnh nhưng không cháy.

Trên đây là những thực phẩm giàu chất chống oxy điển hình. Ngoài ra, còn có nhiều thực phẩm khác nữa như lê ki ma, rau tần ô (cải cúc), mủ trôm…

Nguồn tham khảo

12 Healthy Foods High in Antioxidants https://www.healthline.com/nutrition/foods-high-in-antioxidants Ngày truy cập: 16/7/2020

The Most Antioxidant-Rich Foods to Stock Up On https://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/antioxidant-rich-foods Ngày truy cập: 16/7/2020