Dinh dưỡng sau tập luyện: 8 điều nên và không nên
Dinh dưỡng sau tập luyện có vai trò quan trọng đối với cơ thể và cả hiệu quả tập luyện. Để đảo bảo dinh dưỡng một cách tối ưu, bạn nên chú ý đến những điều nên và không nên làm dưới đây nhé.
Sau khi tập luyện ở cường độ cao, cơ thể bạn cần được tiếp thêm năng lượng. Khi không thể bổ sung đủ lượng chất thiết yếu, cơ thể sẽ cảm thấy mệt mỏi và giảm tốc độ phục hồi sau tập luyện. Điều này có thể dẫn đến những tổn thương khác và ảnh hưởng tới buổi tập tiếp theo của bạn.
Dinh dưỡng sau tập luyện: NÊN LÀM
1. Cung cấp nhiên liệu cho cơ thể với protein
Protein cung cấp nhiên liệu với các loại axit amin thiết yếu để sửa chữa và phục hồi các protein bị phá vỡ trong cơ bắp do quá trình tập luyện. Chúng có thể giúp bạn duy trì khối lượng cơ bắp đang có và thúc đẩy phát triển cơ bắp tốt hơn.
Thông thường, những loại protein tốt nhất bạn có thể chọn là ức gà, cá béo hoặc thịt bò, từ những nguồn thực phẩm tự nhiên và an toàn. Nếu bạn không có thời gian chuẩn bị món ăn, trứng, hạnh nhân và phô mai là những lựa chọn tuyệt vời để thay thế.
2. Tăng lượng glycogen trong cơ thể
Cơ thể sẽ lấy glycogen lưu trữ làm năng lượng. Do đó, sau khoảng 20 phút tập luyện ở cường độ cao, nồng độ glycogen trong cơ bắp thường bị cạn kiệt và bạn cần phải bổ sung chúng ngay sau khi tập luyện.
Bổ sung carb giúp thúc đẩy bài tiết insulin, từ đó kích thích tổng hợp glycogen mạnh mẽ hơn và lưu trữ lượng glycogen cần thiết trong cơ bắp. Kết hợp ăn carb và protein sẽ giúp tăng cường hiệu quả cho quá trình này.
Glycogen được tổng hợp từ đường sẽ tích trữ thành năng lượng trong cơ bắp
3. Bổ sung đúng loại carb lành mạnh
Carbs phức tạp ở dạng tự nhiên, có chứa chất xơ để kiểm soát việc sử dụng đường trong cơ thể, giúp bổ sung và duy trì năng lượng trong thời gian dài. Trong khi đó, carb tinh chế sẽ làm tăng lượng đường đột biến trong máu, khiến cơ thể hết năng lượng nhanh chóng và muốn bổ sung nhiều đường hơn.
Hãy chọn ăn những loại carb phức tạp như khoai lang, trái cây, các loại rau lá xanh, đậu và ngũ cốc nguyên hạt. Tránh xa các loại carb tinh chế như bánh mì, nuôi, gạo, mì trắng và các sản phẩm chế biến sẵn như nước ép trái cây đóng hộp.
4. Thêm chất béo lành mạnh vào bữa ăn
Bổ sung một lượng nhỏ chất béo tốt cũng là một yếu tố quan trọng đối với dinh dưỡng sau tập luyện. Chúng sẽ giúp bạn cảm thấy thỏa mãn với bữa ăn, no lâu hơn và làm chậm quá trình tích trữ mỡ.
Bạn nên bổ sung các chất béo lành mạnh để có đủ dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể
Bạn nên tránh xa các loại chất béo xấu có trong thực phẩm chiên, xào nhiều dầu mỡ, thức ăn nhanh, bánh quy, thực phẩm chế biến sẵn và chất béo từ dầu thực vật dạng rắn. Chúng đều có tác động xấu đến tim và nồng độ cholesterol.
Chất béo tốt là các loại chất béo không bão hòa đơn hoặc đa. Chúng có công dụng làm giảm cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, duy trì năng lượng trong cơ thể. Một số nguồn chất béo lành mạnh bạn có thể lựa chọn là quả bơ, các loại hạt, quả hạch và cá béo.
Dinh dưỡng sau tập luyện: KHÔNG NÊN LÀM
1. Ăn thực phẩm không rõ thành phần
Thực phẩm nên ăn và không nên ăn sau khi tập gym thường rất đa dạng. Tuy vậy, một trong những điểm cần lưu ý đầu tiên là nếu bạn không biết đặc tính, nguồn gốc và thành phần dưỡng chất trong loại thực phẩm đó, đừng nên sử dụng chúng.
Các loại thực phẩm chế biến sẵn có thể bao gồm những loại phụ gia hay hóa chất bảo quản, khiến chúng không còn lành mạnh nữa. Do đó, bạn hãy kiểm tra danh sách các thành phần có trong thực phẩm đó để đảm bảo an toàn dinh dưỡng sau tập luyện nhé,
2. Ăn các món nhiều gia vị, cay và nồng
Ăn các loại thực phẩm thanh nhẹ, tự nhiên là tiêu chí hàng đầu đối với dinh dưỡng sau luyện tập. Những thực phẩm cay, được chế biến với nhiều gia vị nóng như ớt có chứa một loại chất gây kích ứng cho cơ thể – capsaicin.
Món ăn cay kích ứng hệ tiêu hóa, khiến bạn dễ bị ợ nóng hoặc tiêu chảy, khó hấp thụ được các dưỡng chất cần thiết trong bữa ăn. Sau khi tập luyện, cơ thể cần bổ sung các loại dưỡng chất làm nhiên liệu để thúc đẩy quá trình hồi phục.
Do đó, bạn nên tránh ăn đồ cay nóng hay khó tiêu hóa. Lựa chọn các món dịu nhẹ, dễ hấp thụ sẽ giúp cơ thể phục hồi nhanh và hiệu quả hơn.
Các món nhiều gia vị không phù hợp để ăn sau khi tập gym
3. Bổ sung loại đường không cần thiết
Tập trung ăn những thực phẩm lành mạnh có nguồn gốc sạch và tự nhiên là lựa chọn an toàn nhất đối với dinh dưỡng sau tập luyện. Những thực phẩm tự nhiên đều đã cung cấp một lượng đường nhất định trong cơ thể. Vì vậy, bạn cần kiểm soát lượng đường một cách cẩn thận hơn.
Các loại đồ uống thể thao, thanh năng lượng hay sinh tố protein được bày bán sẵn thường được bổ sung thêm đường. Nếu bạn không chú ý và bổ sung nhiều các loại thực phẩm này, cơ thể sẽ tiêu thụ thêm một lượng đường không cần thiết và không có lợi đối với sức khỏe.
4. Sử dụng những loại đồ uống có cồn
Rượu, đồ uống có cồn là những thực phẩm tuyệt đối không nên có trong thực đơn dinh dưỡng sau tập luyện. Vì chúng ức chế sản sinh hormone testoterol cần thiết cho quá trình phục hồi cơ bắp, đồng thời còn là chất lợi tiểu khiến cơ thể dễ mất nước nhiều hơn.
Do đó, bạn nên sử dụng những thức uống lành mạnh khác để bố sung nước sau khi tập luyện nhé. Kết hợp dinh dưỡng sau tập luyện theo những gợi ý trên đây và tập đều đặn sẽ giúp bạn khỏe mạnh và có vóc dáng như mong muốn.
Để cập nhật nhiều kiến thức khác về dinh dưỡng, sống khỏe, tập luyện, bạn hãy truy cập website ww.leep.app hoặc tải ngay LEEP.APP về máy.
Nguồn tham khảo
8 Do’s and Don’ts of Post-Workout Nutrition. https://online.csp.edu/blog/healthcare/post-workout-nutrition-tips. Ngày truy cập: 29/5/2020
