Top 6 loại thực phẩm giàu chất béo có lợi cho người tập gym

Chất béo (lipid) trong khẩu phần ăn hàng ngày của con người giữ một vai trò quan trọng. Bên cạnh protein, chất béo đóng một vai trò quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp và giảm cân dành cho những người tập thể hình. Hãy cùng LEEP.APP tìm hiểu về vai trò của chất béo cũng như những thực phẩm giàu chất béo tốt cho người tập gym nhé.

Vai trò quan trọng của chất béo đối với cơ thể con người

Ở người trưởng thành, có khoảng 18-24% trọng lượng cơ thể là chất béo. Dưỡng chất này có mặt ở màng tế bào và các màng nội quan của tế bào như nhân và ti thể. Vì vậy, chất béo đóng vai trò quan trọng trong các hoạt động sống của tế bào. 

Chất dinh dưỡng này cũng có vai trò trong dự trữ năng lượng, điều hòa hoạt động, bảo vệ cơ thể trước những thay đổi về nhiệt độ… Các nghiên cứu dinh dưỡng khẳng định chất béo trong khẩu phần ăn của con người có 2 vai trò quan trọng là cung cấp năng lượng và hấp thu vận chuyển các vitamin tan trong dầu mỡ. 

Trong các chất sinh năng lượng, chất béo mang lại nguồn năng lượng dồi dào nhất cho cơ thể. 1 gam chất béo khi đốt cháy trong cơ thể cung cấp 9kcal, gấp hơn 2 lần so với chất đạm và chất đường bột. 

Chất béo là dung môi vận chuyển các vitamin tan trong dầu mỡ như vitamin A, D, E và K. Các vitamin này vào cơ thể phần lớn phụ thuộc vào hàm lượng của chất béo có trong thực phẩm. Vì thế, nếu lượng chất béo trong khẩu phần ăn thấp, cơ thể sẽ giảm hấp thu các vitamin này. 

Vì lẽ đó, dưỡng chất này trở nên vô cùng quan trọng. Bởi các vitamin tan trong dầu có vai trò quan trọng đối với các chức năng thị giác, khả năng đáp ứng miễn dịch, tạo máu, tăng trưởng và chống lão hóa… Ngoài ra, trong chế biến thực phẩm, chất béo có vai trò tạo hương vị thơm ngon, cảm giác no lâu.

Chất béo có tốt cho người tập gym không?

Trước đây hầu hết mọi người đều cho rằng để tránh tăng cân, chúng ta nên ăn các loại thức ăn có hàm lượng protein cao và ít chất béo. Tuy nhiên, trong thực tế , dựa trên các nghiên cứu khoa học, bạn lại nên ăn một ít chất béo trong chế độ ăn kiêng để giữ cơ nạc. 

Thông thường, mọi người thường có xu hướng tránh né chất béo nhưng không phải tất cả chất béo nào cũng là xấu. Một số chất béo cần bổ sung đầy đủ cho cơ thể để xây dựng cơ bắp, đốt mỡ và duy trì sức khỏe . 

Những chất béo này được gọi là axit béo thiết yếu hoặc được viết tắt là EFAs. Các axit béo này cần thiết bởi cơ thể không có khả năng tự tổng hợp các axit béo mà chỉ có thể được hấp thu từ các chế độ ăn kiêng bên ngoài. 

Cơ thể con người sẽ sử dụng các chất béo thiết yếu này trong nhiều quá trình phản ứng sinh học diễn ra trong cơ thể. Thực tế, cơ thể sẽ không nhận được hầu hết lợi ích từ chế độ tập luyện và chế độ ăn uống của bạn nếu không có các quá trình sinh học này. 

Vì vậy, làm thế nào để biết rằng bạn nên bổ sung những loại acid béo thiết yếu nào và bổ sung chúng bao nhiêu là cần thiết cho cơ thể. Điều đó vô cùng đơn giản. Hãy kiên nhẫn tiếp tục đọc các hướng dẫn bên dưới.

Những thực phẩm giàu chất béo tốt cho người tập gym

Trái bơ

Lượng chất béo không bão hòa đơn chiếm khoảng 70% thành phần dinh dưỡng của quả bơ, mang lại những hiệu quả bất ngờ cho sức khỏe. Hàm lượng chất dinh dưỡng cao như khoáng chất, chất xơ, vitamin, omega-3 trong loại quả này sẽ giúp phân hủy các tế bào mỡ thừa trong cơ thể.

Bơ giúp phân hủy các tế bào mỡ thừa trong cơ thể

Ngoài ra, việc kết hợp bơ với sữa chua giúp tăng cường khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng một cách hiệu quả, hạn chế những tác nhân gây hại của ánh nắng mặt trời lên da. Tuy nhiên, những người đang giảm cân nên hạn chế việc thêm bơ vào bữa tối bởi lượng chất béo cao.

Trứng

Phần lớn dưỡng chất cần thiết như đạm, béo đều tập trung ở lòng đỏ. Trứng có tác dụng điều hòa lượng cholesterol trong máu, ngăn ngừa quá trình xơ vữa động mạch.

Trứng hỗ trợ rất tốt cho quá trình giảm cân

Trứng được xem là thực phẩm trợ giúp hiệu quả cho quá trình giảm cân. Những người đang tập gym được khuyên dùng 1-2 quả trứng mỗi ngày thay cho bữa sáng giúp tăng cường sự phát triển của cơ bắp. 

Bên cạnh đó, trứng cũng được xem là trợ thủ đắc lực cho các sĩ tử trong học tập và thi cử, bác sĩ khuyên nên dùng trứng mỗi ngày nhằm tăng cường sự tập trung hiệu quả, giảm căng thẳng và áp lực lên hệ thần kinh. Thế nhưng, ta không nên lạm dụng quá nhiều trứng chiên bởi sẽ nạp vào cơ thể lượng chất béo khổng lồ.

Dầu ô-liu

Một loại thực phẩm béo khác đã được chững mình là tốt cho sức khỏe, đó là dầu ô-liu nguyên chất. Chất béo này là một thành phần thiết yếu của chế độ ăn Địa Trung Hải, được chứng minh là có nhiều lợi ích cho sức khỏe của người tập gym. 

Dầu ô-liu mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe

Dầu ô-liu chứa vitamin E và K, cung cấp chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Nó cũng đã được chứng minh là làm giảm huyết áp, cải thiện các chỉ số cholesterol và có tất cả các loại lợi ích liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim.

Hạt chia

Hạt chia thường không được coi là một loại thực phẩm cung cấp nhiều chất béo. Tuy nhiên, một ounce (28 gam) hạt chia thực sự chứa 9 gam chất béo. Hầu như tất cả các carbs trong hạt chia là chất xơ.

Trong đó, phần lớn lượng calo của thực phẩm này đều đến từ chất béo. Nguồn dưỡng chất này trong hạt chia bao gồm axit béo omega-3 tốt cho tim có tên là ALA. Ngoài việc được nạp chất xơ và omega-3, hạt chia còn được đóng gói với các khoáng chất.

28 gram hạt chia chứa đến 9 gam chất béo

Phô mai

Phô mai là một thực phẩm vô cùng bổ dưỡng. Nó là một nguồn cung cấp  canxi, vitamin B12, phốt pho và selen tuyệt vời và các dưỡng chất khác. Trong đó, một lát phô mai dày có thể chứa 6,7 ​​gam protein, giống như một ly sữa.

Phô mai là một thực phẩm vô cùng bổ dưỡng

Phô mai, giống như các sản phẩm sữa giàu chất béo khác, cũng chứa các axit béo mạnh có liên quan đến tất cả các loại lợi ích, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Chocolate

Phần lớn mọi người đều cho rằng ăn chocolate sẽ gây béo phì. Tuy nhiên, chocolate đen là trường hợp ngoại lệ. Trong chocolate đen có chứa nhiều chất xơ, sắt, magiê, và có vô số chất chống oxy hóa.

Chocolate đen mang lại nhiều lợi ích sức khỏe cho người tập gym

Nghiên cứu cho thấy ai dùng chocolate đen khoảng 5 lần/tuần sẽ giảm một nửa nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ngoài ra còn thúc đẩy chức năng não, bảo vệ da. Tuy nhiên, người tập thể hình phải đảm bảo chocolate có chứa ít nhất 70% cacao.

Không giống như bạn thường nghĩ, thực phẩm giàu chất béo mang lại rất nhiều lợi ích cho người tập thể hình khi được sử dụng thực phẩm giàu chất béo đúng cách. Bên cạnh bổ sung dưỡng chất trong thực đơn ăn uống, bạn cũng cần kết hợp chế độ luyện tập phù hợp để cải thiện sức khỏe.

Nguồn tham khảo

10 High Fat Foods That Are Healthy  https://gymjunkies.com/10-high-fat-foods-that-are-healthy/ Ngày truy cập: 14/03/2020

Exercise effects on lipids in persons with varying dietary patterns – Does diet matter if they exercise?   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3399760/ Ngày truy cập: 14/03/2020

Lipid Biological Functions https://www.news-medical.net/life-sciences/Lipid-Biological-Functions.aspx  Ngày truy cập: 14/03/2020