Vai trò của các chất dinh dưỡng đối với cơ thể và tập luyện
Nếu biết vai trò của các chất dinh dưỡng thiết yếu cho người luyện tập, chắc hẳn bạn sẽ muốn bổ sung những dưỡng chất này ngay để tập luyện một cách tốt nhất.
Dù bạn tham gia bất cứ loại hình tập luyện nào, từ cardio, sức bền hay căng cơ uốn dẻo, các cơ bắp đều cần có lượng dưỡng chất mà bạn bổ sung thông qua chế độ ăn uống để đủ sức hoạt động cũng như phát triển mạnh mẽ hơn.
Vai trò của các chất dinh dưỡng sau đây sẽ có những tác động cụ thể đến việc luyện tập mà bạn cần biết để bổ sung kịp thời và tối ưu hiệu quả trong quá trình tập.
Dinh dưỡng là gì?
Chất dinh dưỡng là những chất hay hợp chất hóa học có vai trò duy trì và phát triển sự sống, hoạt động của cơ thể thông qua quá trình trao đổi chất và thường được cung cấp qua đường ăn uống. Đối với con người, chất dinh dưỡng được cung cấp chính qua các bữa ăn mỗi ngày. Chất dinh dưỡng bao gồm các chất sinh năng lượng và chất không sinh năng lượng. Các chất sinh năng lượng gồm chất đạm, chất béo và chất bột đường. Các chất không sinh năng lượng bao gồm các vitamin, các chất khoáng và nước.
Vai trò cơ bản của các chất chất dinh dưỡng đối với cơ thể:
- Tạo điều kiện thuận lợi để cơ thể có sức khỏe tốt
- Phòng ngừa các bệnh liên quan tới ăn uống
- Hồi phục sức khỏe sau thời kỳ bệnh tật, thương tích
Vai trò của các chất dinh dưỡng thiết yếu cho người tập luyện
Vai trò của các chất dinh dưỡng sau đây sẽ có những tác động cụ thể đến việc luyện tập mà bạn cần biết để bổ sung kịp thời và tối ưu hiệu quả trong quá trình tập.
Protein cho cơ bắp phát triển mạnh mẽ
Protein trong chế độ ăn uống cực kỳ quan trọng đối với người tập gym. Là thành phần chính của mô cơ, vai trò của các chất dinh dưỡng như protein giúp hình thành nhiều sợi cơ mới và phục hồi các mô cơ bị tổn thương sau khi luyện tập.
Protein có nhiều trong các loại thịt nạc, trứng và sữa là loại dưỡng chất nên có trong chế độ dinh dưỡng của người tập luyện
Bổ sung đầy đủ protein chất lượng cao trong chế độ ăn uống hàng ngày (2g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể) sẽ giúp tăng khối lượng cơ bắp, mà qua một thời gian có thể cải thiện sức mạnh thể chất của bạn cho những buổi tập luyện kế tiếp.
Bên cạnh đó, những loại protein có chứa chuỗi axít amin, chẳng hạn như những chất có trong váng sữa, sẽ giúp cơ bắp phục hồi nhanh chóng và hiệu quả hơn.
Carb bổ sung và duy trì năng lượng
Carb cung cấp lượng năng lượng cần thiết cho cơ bắp để hoạt động tốt hơn. Nếu bạn bổ sung carb trước khi tập luyện, vai trò của các chất dinh dưỡng trong carb không chỉ giúp chuyển hóa thành năng lượng mà còn tích lũy trong cơ bắp và gan.
Bạn không nên cắt bỏ hoàn toàn carb mà hãy bổ sung đủ lượng cần thiết để có năng lượng cho quá trình luyện tập
Chúng được dự trữ dưới dạng glycogen, giúp duy trì sức mạnh cơ bắp trong suốt quá trình luyện tập. Bổ sung glycogen trong hoặc sau khi tập luyện còn giúp tăng tốc độ phục hồi để chuẩn bị cho những buổi tập tiếp theo.
Với mỗi kg trọng lượng cơ thể, bạn cần bổ sung đủ 1 – 1,5g carb để đảm bảo lượng chất cần thiết. Kể cả với những người tập gym giảm cân, bạn nên chọn thực phẩm giàu carb nhưng ít calo để kiểm soát cân nặng dễ dàng hơn, chứ không nên loại bỏ carb ra khỏi thực đơn hàng ngày.
Chất béo tốt
Với một số người tập luyện thể dục thể thao, đặc biệt là đang giảm cân thường cắt hẳn chất béo ra khỏi thực đơn của mình và thay vào đó là những thực phẩm giàu Protein. Tuy nhiên, để giữ cơ nạc trong cơ thể, các nhà khoa học vẫn khuyên chúng ta nên bổ sung một ít chất béo hàng ngày. Nhưng đó phải là chất béo tốt – Những chất tham gia vào việc xây dựng cơ bắp, đốt mỡ và duy trì sức khỏe.
Theo trường Đại học y Harvard (Mỹ), chất béo lành mạnh có vai trò hỗ trợ nhiều chức năng cơ thể của bạn như hấp thụ vitamin, khoáng chất, đông máu, xây dựng tế bào và vận động cơ bắp.
Vậy làm thế nào để phát huy vai trò của các chất dinh dưỡng trong cơ thể, và đặc biệt là với chất béo? Những chất béo tốt (axit béo thiết yếu hoặc được viết tắt là EFAs gồm omega-3, 6, 9) có nhiều trong cá thu, cá trích, cá ngừ, cá bơn, cá hồi, cá tuyết, trứng, thịt, sữa bột… EFAs đóng một vai trò vô cùng quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp.
Một cách mà các EFAs giúp hình thành các eicosanoid để phát triển cơ bắp. LNA và LA được chuyển hóa thành eicosanoids. Eicosanoids có thể được phân loại thành leukotrienes, postaglandin và thromboxane.
Dưới đây là một số vai trò của EFAs:
- Nâng cao bài tiết hormone tăng trưởng
- Tăng tổng hợp protein tế bào cơ
- Tăng độ nhạy cảm insulin
- Giúp duy trì mức testosterone thích hợp
Vitamin và khoáng chất cho sự trao đổi chất
Vai trò của các chất dinh dưỡng như các loại vitamin và khoáng chất có liên quan đến nhiều chức năng trong cơ thể, kể cả việc tập luyện.
Nếu không thể đảm bảo dinh dưỡng trong chế độ ăn uống, sử dụng các viên uống vitamin sẽ giúp bổ sung tạm thời lượng vitamin thiết yếu
Vitamin và khoáng chất thúc đẩy quá trình trao đổi chất, hỗ trợ nhiều cơ quan hoạt động, đồng thời giúp tái tạo năng lượng và hạn chế tình trạng co thắt cơ. Do đó, thiếu bất kỳ chất dinh dưỡng thiết yếu nào cũng có thể ảnh hưởng đến khả năng tập luyện của bạn.
Chẳng hạn, thiếu sắt có thể làm bạn cảm thấy căng thẳng và mệt mỏi trong khi tập. Thiếu các chất điện giải như natri sẽ làm tăng nguy cơ bị chuột rút. Thiếu hụt vitamin C lại có thể làm giảm khả năng hấp thụ sắt cũng như không hạn chế được sự viêm nhiễm, khiến cơ bắp lâu hồi phục hơn.
Bạn có thể dễ dàng bổ sung các loại vitamin và khoáng chất cần thiết thông qua chế độ dinh dưỡng. Rất nhiều thực phẩm chứa hàm lượng vitamin và dưỡng chất cao sẽ thích hợp cho người tập luyện. Trong trường hợp bạn không thể đảm bảo bổ sung đủ chất dinh dưỡng, các viên uống vitamin sẽ là giải pháp “cứu nguy” cho bạn đấy!
Nước để hydrat hóa và duy trì cân bằng
Vai trò của các chất dinh dưỡng quan trọng nhất đối với việc luyện tập phải kể đến nước. Nước là một trong những chất dinh dưỡng thiết yếu, giúp bổ sung lượng nước đã mất khi bạn thở hay đổ mồ hôi trong quá trình luyện tập.
Chức năng hydrat hóa giữ cho nhịp tim của bạn không tăng quá cao, do đó, cũng giúp điều chỉnh nhiệt độ cơ thể của bạn hiệu quả hơn. Theo các tổ chức y tế, mỗi khi bạn mất một lít chất lỏng qua mồ hôi, nhịp tim của bạn tăng thêm 8 nhịp/phút.
Bổ sung nước liên tục giúp bạn kịp thời bù lại lượng nước mất đi trong quá trình luyện tập
Nếu thường xuyên thiếu hụt một lượng lớn trong cơ thể, đặc biệt là lúc bạn liên tục luyện tập và không ngừng tiêu hao lượng nước tích trữ trong cơ thể khi luyện tập, thân nhiệt của bạn có thể đột ngột tăng cao đến mức nguy hiểm.
Hãy uống nhiều nước trước, trong và sau khi tập thể dục giúp đảm bảo bạn hoàn thành bài tập, cân bằng điện giải và duy trì các chức năng trong cơ thể một cách an toàn.
Từ vai trò của các chất dinh dưỡng cơ bản và thiết yếu nhất đối với việc luyện tập, nếu bạn bổ sung đủ lượng cần thiết, cơ thể sẽ luôn được duy trì trong trạng thái tốt nhất và đáp ứng mọi hoạt động trong quá trình luyện tập của bạn.
Một kế hoạch tập luyện phù hợp với thể chất của bạn cũng vô cùng quan trọng, nếu không bạn sẽ dễ gặp chất thương và khiến cơ thể hoạt động quá sức. Hãy tham gia với LEEP.APP để tìm kiếm PT và chương trình tập theo nhu cầu cá nhân phù hợp, nhanh chóng và đơn giản nhất.
Nguồn tham khảo
How Does Nutrition Affect Exercise? https://healthyeating.sfgate.com/nutrition-affect-exercise-6391.html Ngày truy cập: 8/5/2020
Nutrition That Regulates Body Functions: Protein, Vitamins and Water https://healthyeating.sfgate.com/nutrition-regulates-body-functions-protein-vitamins-water-10359.html Ngày truy cập: 8/5/2020
