Khẩu phần rau củ quả lý tưởng trong chế độ dinh dưỡng

Mỗi loại rau củ quả đều có hàm lượng dưỡng chất khác biệt, do đó ngoài việc xác định số lượng để ăn, bạn cũng cần để ý đến hàm lượng chất có trong từng loại để không tiêu thụ quá mức, gây hại cho sức khỏe. Sau đây, LEEP.APP sẽ giúp bạn tìm ra khẩu phần rau củ quả một cách chính xác để đảm bảo dinh dưỡng tốt nhất.

Theo quy định thông thường, phần lớn khẩu phần rau củ quả đều là một chén. Tuy vậy, mỗi loại trái cây và rau củ đều có sự khác biệt về kết cấu và thể tích, khiến việc quy chụp khẩu phần như quy định có thể làm ảnh hưởng đến việc kiểm soát dưỡng chất của bạn.

Khẩu phần rau củ quả: Các loại trái cây

1. Khẩu phần chuối: 1 quả chuối lớn

Mỗi quả chuối lớn như chuối già hương thường dài khoảng 16 – 17cm, tương đương với một khẩu phần rau củ quả. Khi ăn chuối, bạn sẽ được cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất như:

• Vitamin B
• Vitamin C
• Chất xơ
• Kali
• Magiê

Mỗi quả chuối cũng cung cấp trung bình khoảng 100 calorie, chúng đặc biệt thích hợp để làm món nhẹ hoặc ăn khi tập luyện. Bạn có thể ăn chuối trực tiếp, kết hợp với ngũ cốc yến mạch hoặc làm sinh tố để bổ sung protein và năng lượng cho mỗi buổi tập.

2. Khẩu phần dâu tây: 8 quả dâu lớn

Ăn 8 quả dâu tây lớn cung cấp đủ khẩu phần hoa quả trong một ngày. Dâu tây được biết đến với hàm lượng chất xơ và chất chống oxy hóa cao như vitamin C cùng nhiều dưỡng chất khác.

Chúng cũng cung cấp nhiều kali với hàm lượng calorie thấp, đặc biệt phù hợp với những người muốn giảm cân. Mỗi phần dâu tây chứa không tới 50 calorie.

Tránh ăn dâu tây khi bụng đói. Bạn có thể dùng dâu là món tráng miệng, bữa ăn nhẹ hoặc thêm vào ngũ cốc yến mạch để làm bữa chính.

Một khẩu phần trái cây chỉ cần 8 trái dâu tây mà thôi

3. Khẩu phần mận: 2 quả mận lớn

Hai quả mận lớn được coi là một phần trái cây, có thể cung cấp lượng lớn kali và vitamin A cho cơ thể. Ngoài ra, mận còn giúp bạn bổ sung:

• Canxi
• Folate
• Magiê
• Vitamin K
• Vitamin C

Một khẩu phần mận có thể giúp cơ thể nhận được vài gam chất xơ và khoảng 70 calorie, do đó chúng thích hợp để nhâm nhi trong bữa phụ hay kết hợp vào những bữa ăn sáng ít calorie.

4. Khẩu phần nho: 32 quả nho

Mỗi khẩu phần trái cây sẽ tương ứng với khoảng 32 quả nhỏ, chứa nhiều kali và ít hơn 150 calorie. Nho có nhiều đường và calorie hơn một số loại trái cây khác, vì vậy bạn nên kiểm soát số lượng cũng như tần suất ăn nho để đảm bảo dinh dưỡng.

Bạn có thể trữ đông nho và ăn như món nhẹ hoặc thêm vào sinh tố để giải khát và bổ sung chất xơ, kali hiệu quả.

5. Khẩu phần nho khô: ½ chén

Nho khô cũng tương tự như nho nhưng chúng không có nước nên chất dinh dưỡng và calorie đã được cô đặc. Vấn đề cần lưu ý nhất khi ăn nho khô là hàm lượng đường, tuy nhiên bạn vẫn có thể bổ sung nho khô vào chế độ ăn uống lành mạnh nếu sử dụng ở mức vừa phải.

Nho khô còn chứa các dưỡng chất như:

• Chất xơ
• Chất chống oxy hóa
• Canxi
• Sắt

Mỗi nửa chén nho kho cung cấp đến 200 calorie, do vậy bạn chỉ nên sử dụng một lượng nhỏ, có thể thêm vào các loại ngũ cốc, bột yến mạch để tăng lượng dinh dưỡng.

6. Khẩu phần táo: 1 quả táo nhỏ

Một quả táo nhỏ được xem là một khẩu phần rau củ quả có đường kích nhỏ hơn 7.5cm một chút. Khi thêm táo vào thực đơn hàng ngày, bạn sẽ nhận được thêm:

• Chất xơ (khoảng 3g)
• Kali
• Vitamin và khoáng chất

Mỗi quả táo như vậy có chứa 75 calorie. Chúng sẽ là lựa chọn hoàn hảo cho bữa nhẹ, dùng để ăn trực tiếp mà không cần chế biến.

Mỗi ngày một quả táo nhỏ sẽ đảm bảo duy trì sức khỏe một cách tốt nhất

7. Khẩu phần đào: 1 quả đào

Tương tự như táo, một quả đào có đường kính dưới 7.5cm cũng được xem là một phần trái cây. Đào sẽ cung cấp cho cơ thể:

• Folate
• Kali
• Magiê
• Niacin
• Vitamin A3

Mỗi quả đào ở kích thước này có chứa khoảng 70 calorie, thấp hơn táo một chút. Thay vì dùng đào làm món tráng miệng, bạn có thể ăn trực tiếp hoặc cho vào salad để tăng hương vị món ăn và đảm bảo ăn uống lành mạnh hơn.

8. Khẩu phần nước cam: 1 ly nước ép

Mỗi khẩu phần rau củ quả ứng với 1 ly nước ép trái cây (240ml). Nước cam là một nguồn cung cấp tuyệt vời các chất:

• Vitamin C
• Folate
• Kali

Bạn có thể uống một ly cam vắt vào bữa sáng hoặc bữa trưa. Ngoài ra, đừng quên kiểm soát lượng calorie nếu bạn chọn các loại nước ép trái cây khác.

Khẩu phần rau củ quả: Các loại rau củ

1. Khẩu phần bông cải xanh: 3 nhánh bông cải

Bông cải xanh được xem là một trong những siêu thực phẩm, đặc biệt tốt cho sức khỏe vì chúng cung cấp:

• Protein
• Vitamin và khoáng chất
• Chất xơ
• Chất chống oxy hóa có lợi

Mỗi khẩu phần rau củ quả tương ứng với 3 nhánh bông cải xanh dài khoảng 12cm và chỉ chứa 30 calorie, do đó bạn có thể ưu tiên ăn chúng vào buổi tối để không nạp quá nhiều calorie.

2. Khẩu phần cà rốt: 12 củ cà rốt nhỏ

Cà rốt là nguồn cung cấp vitamin A gốc thực vật tốt nhất. Mỗi khẩu phần 12 củ cà rốt nhỏ có thể cung cấp đến 4800mg vitamin A cho cơ thể.

Ngoài ra, cà rốt còn giàu chất xơ, nhiều vitamin và khoáng chất như folate và chỉ chứa khoảng 40 calorie.

Nếu bạn không thích vị của quả rốt, hãy thêm chúng vào món hầm, băm nhỏ cho các món cháo, súp hay nước ép, sinh tố để át được mùi vị mà vẫn đảm bảo dưỡng chất.

Khẩu phần cà rốt baby có thể được thay thế bằng khối lượng tương đương các loại cà rốt thông thường

3. Khẩu phần cà chua: 1 trái cà chua lớn

Cà chua nổi tiếng với hàm lượng lycopene tuyệt vời. Ngoài ra, chúng còn rất giàu các dưỡng chất như:

• Vitamin A
• Vitamin C
• Kali
• Chất xơ

Một quả cà chua lớn, đường kính khoảng 7.5cm được xem là một khẩu phần rau củ quả với khoảng 35 calorie.

Bạn có thể thêm cà chua vào salad, bánh mì hay kết hợp trong những món ăn khác. Lưu ý ưu tiên sử dụng cả vỏ cà chua để nhận được đủ chất từ loại quả này.

4. Khẩu phần nước ép rau củ: 1 ly nước ép

Nước ép các loại rau củ như cải bó xôi, cà chua… rất giàu vitamin và khoáng chất, tuy nhiên chúng lại thiếu chất xơ. Mỗi phần rau củ tương ứng với 1 ly nước ép khoảng 240ml.

Nếu muốn dùng nước ép, bạn có thể uống một ly đầy vào buổi chiều,  giúp giảm đói và hạn chế được phần ăn tối tốt hơn.

5. Khẩu phần khoai lang: 1 củ khoai lớn

Một phần khoai lang bao gồm một củ khoai cỡ lớn, đường kính 5cm. Khoai lang là nguồn cung cấp carb tốt cho người tập luyện. Chúng còn giàu vitamin A, vitamin C, chất xơ cùng nhiều vitamin và khoáng chất khác.

Mỗi củ khoai lang cỡ lớn chứa 125 calorie, bạn có thể dùng làm carb chính trong mỗi bữa ăn, ăn kèm với đậu và bông cải xanh hoặc một loại protein nạc khác.

6. Khẩu phần bắp: 1 trái bắp lớn

Mỗi trái bắp lớn được xem là một phần rau củ nếu dài ít nhất là 20cm. Bắp ngô là nguồn cung cấp lượng lớn chất xơ, kali và magiê cùng nhiều vitamin khác.

Bắp cũng là một loại ngũ cốc nguyên hạt tốt, do đó bạn có thể yên tâm sử dụng bắp như một loại carb chính cho các bữa tối.

7. Khẩu phần cần tây: 2 cây cần lớn

Cần tây không được sử dụng quá nhiều trong món Việt, thế nhưng chúng lại là một thực phẩm vô cùng bổ dưỡng và thơm ngon. Ăn cần tây sẽ cung cấp một lượng lớn kali và chất xơ cho cơ thể. Ngoài ra, cần tây cũng chứa:

• Canxi
• Folate
• Magiê
• Phốt pho
• Vitamin A
• Vitamin C

Hai cây cần tây lớn dài khoảng 30cm chứa chỉ 20 calorie. Bạn có thể ăn sống cần tây như món nhẹ hoặc thêm vào súp, salad để tăng hương vị.

Hai cây cần tây lớn có thể đáp ứng một khẩu phần rau củ quả

8. Khẩu phần rau lá xanh: 2 chén rau sống

Các loại rau lá xanh đậm có nhiều vitamin và khoáng chất cùng với protein và chất xơ nhưng lại siêu ít calorie.

Hai chén cải bó xôi sống chỉ có 14 calorie. Bạn có thể sử dụng rau lá xanh theo thực bất kỳ thực đơn nào, dù là tăng cơ hay giảm cân đều phù hợp.

9. Khẩu phần rau lá xanh: 1 chén rau nấu chín

Rau lá xanh nấu chín vẫn chứa nhiều vitamin và khoáng chất, ngoài ra còn chứa nhiều chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe. Một lưu ý nhỏ là bạn không nên nấu rau quá chín, không chỉ làm nhừ rau mất đi hương vị mà cả dưỡng chất trong rau cũng có thể giảm đi đáng kể.

Hãy thử hấp, luộc rau chín tới, xào sơ, nhồi nhân rau thay thịt hoặc chiên cùng trứng để bổ sung thêm rau vào bữa ăn dễ dàng.

10. Khẩu phần ớt chuông đỏ: 1 quả ớt đỏ lớn

Ớt chuông đỏ có chứa hàm lượng lớn nhiều loại vitamin và khoáng chất, có thể kể đến như:

• Folate
• Magiê
• Vitamin A
• Vitamin C
• Vitamin B6

Mỗi quả lớn được xem là một khẩu phần rau củ quả thường phải có đường khích khoảng 7.5cm và dài khoảng 10cm. Một quả ớt chuông đỏ lớn như vậy chứa khoảng 50 calorie.

Các loại rau củ quả luôn được khuyến khích bổ sung nhiều hơn nên nếu bạn muốn tăng lượng so với khẩu phần rau củ quả gợi ý ở trên, đừng quên chú ý đến lượng đường, calorie và một số chất khác có thể gây bất lợi nếu tiêu thụ quá nhiều để kiểm soát số lượng nhé!

Nguồn tham khảo

Serving Sizes for 18 Fruits and Vegetables. https://www.verywellfit.com/serving-sizes-for-18-fruits-and-vegetables. Ngày truy cập: 26/9/2020