7 cách kết hợp nguyên liệu bổ sung dinh dưỡng cho người luyện tập
Một số loại nguyên liệu nếu được kết hợp trong thực đơn sẽ giúp người tập luyện bổ sung dinh dưỡng đầy đủ và tối ưu hơn.
Trong quá trình luyện tập luôn đòi hỏi bạn phải kết hợp với dinh dưỡng. Điều này nhằm đảm bảo cơ thể luôn đủ chất, đủ năng lượng và sức khỏe để tập luyện điều độ và hiệu quả hơn.
Nếu không biết thiết kế chế độ ăn uống như thế nào để đầy đủ dưỡng chất, những cách kết hợp nguyên liệu sau đây sẽ là gợi ý hữu ích cho bạn đấy.
Kết hợp nguyên liệu để bổ sung dinh dưỡng tối ưu
1. Đậu phộng và ngũ cốc nguyên hạt
Hai loại thực phẩm này chứa đến 8 trong số 9 loại axit amin thiết yếu mà cơ thể chúng ta không thể tự sản xuất. Tuy vậy, đậu phộng có chứa axít amin lysine, trong khi ngũ cốc nguyên hạt lại chứa axit amin methionine.
Những dưỡng chất này chỉ có ở một trong hai loại thực phẩm này. Do đó khi bạn kết hợp chúng, cơ thể sẽ được bổ sung dinh dưỡng với nguồn protein hoàn chỉnh.
Gợi ý món ăn:
- Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt kèm bơ đậu phộng
- Thanh năng lượng từ bơ đậu phộng và ngũ cốc
2. Cà chua và dầu ô-liu
Cà chua chứa một lượng lớn lycopene – một chất chống oxy hóa hòa tan trong chất béo. Vì vậy, nếu bạn chỉ ăn cà chua với các loại nước sốt giảm béo, cơ thể sẽ không thể bổ sung dinh dưỡng từ cà chua.
Thậm chí, thói quen ăn uống này còn nạp thêm lượng đường không cần thiết đối với người tập luyện. Trong khi đó, dầu ô-liu có chất béo tốt giúp hấp thụ dưỡng chất hiệu quả hơn.
Gợi ý món ăn:
- Salad trộn từ cà chua, hành, dưa leo và dầu oliu
- Trứng chiên cà chua, phô mai parmesan và dầu oliu
3. Chocolate đen và quả mâm xôi
Quercetin có trong quả mâm xôi khi được kết hợp với catechin có trong chocolate đen sẽ giúp duy trì sức khỏe tim mạch. Bên cạnh đó, lượng vitamin có trong 2 thực phẩm này còn cực kỳ hữu ích với những người tập luyện. Chúng bổ sung dinh dưỡng để hỗ trợ phục hồi và tái tạo năng lượng, giúp bạn tiếp tục hoạt động hiệu quả hơn.
Pancake bắp hoặc chuối để ăn kèm với chocolate đen và mâm xôi giúp bổ sung dinh dưỡng mà không nạp nhiều calo
Gợi ý món ăn:
- Ăn kèm trực tiếp chocolate đen với quả mâm xôi
- Mâm xôi kết hợp sốt chocolate đen và ăn cùng bánh pancake (từ ngũ cốc nguyên hạt)
4. Sữa chua và măng tây
Trong sữa chua có chữa nhiều vi khuẩn có lợi, giúp hỗ trợ tiêu hóa và hấp thụ chất tốt hơn khi bạn bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể.
Những lợi khuẩn này sẽ được tăng cường nhiều hơn khi ăn cùng với các loại thực phẩm có chứa lượng inulin cao. Innulin là một loại chất xơ có trong thực phẩm như măng tây, atisô, tỏi và rau diếp. Chúng hỗ trợ cơ thể hấp thụ canxi, rất cần thiết cho sự phát triển cơ xương khớp.
Gợi ý món ăn:
- Măng tây hấp chấm sốt sữa chua (sữa chua ít béo, lá bạc hà, muối, tiêu và nước cốt chanh)
- Súp măng tây sữa chua (nước dùng gà, sữa chua Hy Lạp, măng tây)
5. Thịt bò và cà rốt
Cà rốt chứa hàm lượng vitamin A cao, giúp ích cho sự phát triển của tế bào và duy trì thị lực tốt. Cơ thể thiếu kẽm sẽ làm hạn chế hoạt tính của vitamin A.
Do đó, việc ăn thực phẩm giàu vitamin kết hợp với thịt để cung cấp kẽm sẽ giúp cơ thể bổ sung dinh dưỡng tốt hơn với lượng vitamin A cần thiết mỗi ngày.
Bổ sung dinh dưỡng với vitamin A và kẽm từ món bò hầm khoai tây cà rốt
Gợi ý món ăn:
- Cơm gạo lứt chiên với bò bằm và cà rốt
- Bò hầm khoai tây và cà rốt
6. Nấm và bơ
Nấm là loại thực vật chứa hàm lượng vitamin D cao nhất. Bên cạnh đó, cùng với vitamin A, E và K, chúng cần có chất béo để hòa tan và hấp thụ vào trong cơ thể. Vitamin D có lợi đối với việc giảm đau cơ và phát triển cơ xương chắc khỏe.
Để bổ sung dinh dưỡng tốt hơn, hãy ăn kèm nấm với các loại chất béo tốt có trong quả bơ, dầu oliu, dầu hạt lanh…
Gợi ý món ăn:
- Salad bơ, nấm, cải xoăn và củ cải đỏ
- Bánh mì ngũ cốc nướng ăn kèm bơ nghiền và nấm xào oliu
7. Các loại hạt và quả mọng
Không chỉ làm tăng hương vị món ăn, kết hợp quả mọng với các loại hạt, quả hạch và ngũ cốc còn giúp bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể một cách tối ưu, đồng thời cải thiện tiêu hóa và hạ huyết áp.
Trong quả mọng có xơ và vitamin C, còn các loại hạt, ngũ cốc chứa nhiều xơ, vitamin B và sắt. Khi ăn kèm với nhau, vitamin C sẽ giúp cơ thể hấp thu sắt tốt hơn, còn các loại vitamin này sẽ hòa tan tốt hơn nhờ lượng nước từ quả mọng.
Ăn quả mọng và các loại hạt trực tiếp hay ăn kèm sữa chua đều có lợi đối với việc bổ sung dinh dưỡng
Gợi ý món ăn:
- Các loại hạt ăn kèm sữa chua, ngũ cốc và quả mọng
- Sinh tố dâu, đậu nành, chuối và yến mạch
Thiết kế thực đơn khoa học bằng cách áp dụng những bí quyết kết hợp nguyên liệu hỗ trợ cho nhau có thể giúp bạn bổ sung dinh dưỡng đầy đủ. Điều này sẽ giúp bạn duy trì quá trình luyện tập và sức khỏe tổng quát một cách tốt nhất.
Nguồn tham khảo
Did You Know Steak and Red Wine Are Healthier Together? https://www.openfit.com/9-healthy-food-pairings-for-more-nutrition Ngày truy cập: 28/04/2020
5 Food Pairing Tips for Maximum Nutrient Absorption (That’s Ideal For Busy People) https://www.lifehack.org/431089/5-food-pairing-tips-for-maximum-nutrient-absorption-thats-ideal-for-busy-people Ngày truy cập: 28/04/2020
