Tư thế cá heo chống đẩy – Nền tảng của các động tác đảo ngược

Một trong những tác dụng đáng chú ý nhất của tư thế cá heo chống đẩy là làm săn chắc cơ bụng. Do đó, bài tập này còn được dùng để thay thế các bài tập gập bụng hoặc bài tập plank. 

Nếu bạn đang tìm kiếm 1 động tác giúp làm săn chắc cơ bụng để thêm vào bài tập yoga của mình, tư thế cá heo chống đẩy là lựa chọn tuyệt vời. Đặc biệt, động tác này còn tạo sự chuẩn bị để cơ thể sẵn sàng chinh phục tư thế trồng chuối bằng cẳng tay (Pincha Mayurasana). Trong quá trình tập, bạn còn có thể thử bật người lên nếu cảm thấy đã sẵn sàng. Hãy cùng LEEP.APP xem tiếp những chia sẻ dưới đây để hiểu hơn về động tác cá heo chống đẩy nhé.

Lợi ích của tư thế cá heo chống đẩy

Cơ bụng săn chắc, khỏe mạnh là yếu tố then chốt để chinh phục thành công các tư thế yoga nâng cao như tư thế đảo ngược, tư thế thăng bằng tay. Tư thế cá heo chống đẩy là sự kết hợp giữa tư thế cá heo (Ardha Pincha Mayurasana) và tư thế chống đẩy. Do đó, động tác này rất hữu ích trong việc tăng cường sức mạnh cho cánh tay và vai, đồng thời, bạn phải sử dụng cơ bụng và cơ trung tâm để ổn định cơ thể.

Không những vậy, động tác này còn giúp giãn cơ gân kheo, bắp chân, cơ delta, cơ ngực, cơ tam đầu, cơ nhị đầu và cột sống. Bên cạnh đó, các cơ vùng bụng như cơ bụng thẳng (cơ 6 múi) và cơ bụng ngang cũng trở nên săn chắc hơn.

Bên cạnh đó, động tác cá heo chống đẩy còn có tác dụng lên các khớp, giúp tăng khả năng vận động không chỉ trong việc tập yoga mà còn trong các hoạt động hàng ngày. Đặc biệt, việc thay thế các động tác chống đẩy quen thuộc bằng tư thế này còn đem đến cho bạn một cảm giác mới lạ để việc tập luyện trở nên thú vị hơn.

Hướng dẫn thực hiện tư thế cá heo chống đẩy

Động tác cá heo chống đẩy là sự thay thế tốt chó cúi mặt nếu bạn bị đau cổ tay

Bạn có thể bắt đầu từ tư thế cá heo. Về cơ bản, tư thế cá heo có hình dáng khá giống với tư thế chó cúi mặt (Adho Mukha Svanasana). Tuy nhiên, chỉ khác là bạn sẽ đặt cả cẳng tay lên thảm. Cách cơ bản để thực hiện tư thế này là từ tư thế bò với cẳng tay đặt trên thảm, bạn sẽ nâng hông lên để vào tư thế cá heo hoặc bạn cũng có thể vào từ tư thế chó cúi mặt, sau đó đồng thời hạ cả hai cẳng tay xuống sàn.

• Di chuyển cẳng tay sang tư thế chữ V để bạn có thể đan các ngón tay vào. Điều này giúp bạn có thêm một chút lực kéo khi bắt đầu di chuyển. Tuy nhiên, bạn cũng có thể để hai tay tách rời với hai cánh tay song song nếu muốn.
• Di chuyển thân về phía trước để khuôn mặt chạm vào tay. Khuỷu tay sẽ thẳng hàng với vai. Giữ cơ thể thẳng như khi thực hiện tư thế plank. Trên thực tế, về cơ bản, đây là tư thế plank cẳng tay với hai bàn tay đan vào nhau.
• Thở ra và nâng hông về tư thế cá heo rồi hạ hông về tư thế chống đẩy
• Cố gắng thực hiện 10 lần, di chuyển thân về phía trước đến tư thế plank khi hít vào và đẩy hông về phía sau khi thở ra.
• Sau khi hoàn tất, hãy hạ người xuống và nghỉ ngơi trong tư thế đứa trẻ. Tùy thuộc vào khả năng mà bạn có thể thử tập thêm một hoặc hai hiệp.

Lỗi thường gặp khi thực hiện

Để đạt được hiệu quả cao nhất, nên chú ý một số điều sau:

• Khi chuyển sang tư thế plank, đừng để lưng sụm xuống vì điều này có thể dẫn đến căng cơ.
• Không hếch cổ hoặc nâng cằm để nhìn xung quanh. Luôn giữ cho cổ và cằm thẳng hàng với cánh tay và lưng.

Biến thể của tư thế cá heo chống đẩy

Bạn có thể thử vào tư thế trồng chuối bằng cẳng tay từ tư thế cá heo chống đẩy khi đã quen

Cũng giống như các tư thế yoga khác, bạn có thể thực hiện tư thế này theo nhiều cách khác nhau và sửa đổi nó tùy theo độ linh hoạt của cơ thể.

Tư thế cá heo yêu cầu bạn phải đặt cả bàn chân lên thảm. Tuy nhiên, điều này đòi hỏi sự linh hoạt ở bắp chân và gân kheo. Bạn có thể sửa đổi bằng cách nhón chân nhưng các ngón chân phải duỗi thẳng về phía sàn.

Sau khi đã quen với tư thế cá heo chống đẩy, bạn có thể thử vào tư thế trồng bằng cẳng tay. Từ tư thế cá heo, bạn hãy di chuyển chân gần về phía khuỷu tay, sau đó, bật người và nhấc từng chân lên. Nếu sợ té ngã, bạn hãy tập ở gần tường nhưng hãy tạo khoảng cách với tường một chút để có thể cảm nhận được sự thăng bằng.

Tránh thực hiện động tác này nếu bạn bị chấn thương ở cổ tay, bàn chân hoặc mắt cá chân. Ngoài ra, do động tác này cũng thuộc nhóm các tư thế đảo ngược nên nếu bị tăng nhãn áp hoặc huyết áp cao, bạn nên tránh thực hiện. Nếu cảm thấy đau ở cổ hoặc lưng, bạn cũng nên dừng lại.

Trên đây là một số thông tin hữu ích về tư thế cá heo chống đẩy. Nếu bạn vẫn còn nhiều băn khoăn về cách tập, đừng ngần ngại tải LEEP.APP về máy và kết nối với giáo viên dạy yoga chuyên nghiệp của chúng tôi để được hướng dẫn cụ thể hơn nhé.

Nguồn tham khảo

How to Do Dolphin Pushups in Yoga https://www.verywellfit.com/how-to-do-dolphin-pushups-3567154 Ngày truy cập: 29/1/2021