5 tư thế yoga đảo ngược cho người mới bắt đầu

Tập luyện các tư thế yoga đảo ngược thường xuyên sẽ giúp bạn học được cách sống chung với căng thẳng, cách để giữ tâm lý luôn tĩnh lặng để cảm nhận được sự bình an giữa những bộn bề, lo toan của cuộc sống. 

Tư thế yoga đảo ngược là những tư thế mà đầu bạn sẽ tiếp xúc với đất và chân sẽ hướng lên. Trong yoga, tư thế đảo ngược phổ biến là tư thế đứng bằng vai, tư thế đứng bằng đầu, tư thế cái cày…

Hầu hết các tư thế này rất khó và đòi hỏi bạn phải có thời gian luyện tập trong thời gian dài. Những chia sẻ dưới đây của LEEP sẽ giới thiệu cho bạn một số tư thế yoga đảo ngược cơ bản cho người mới bắt đầu. Nếu yêu thích, hãy thử thực hành ngay hôm nay nhé.

Tại sao bạn nên tập các tư thế yoga đảo ngược?

Những triết lý từ thời xa xưa đã chứng minh rằng sức khỏe của chúng ta phụ thuộc rất nhiều vào sức khỏe của các cơ quan ở vùng bụng dưới. Nếu những cơ quan này gặp vấn đề, bạn sẽ có nguy cơ đối mặt với nhiều căn bệnh nguy hiểm như đái tháo đường, rối loạn tim mạch…

Các tư thế yoga đảo ngược có thể giúp tác động vào các cơ quan vùng bụng dưới. Chính vì vậy, ngoài việc xoa dịu tâm trí, những tư thế này còn giúp phụ nữ điều hòa chu kỳ kinh nguyệt và các vấn đề về sinh lý.

5 tư thế yoga đảo ngược tư thế cho người mới bắt đầu

Dưới đây là 5 tư thế yoga đảo ngược cơ bản mà bạn có thể ngay hôm nay:

1. Tư thế gác chân trên tường

Tư thế gác chân lên tường giúp tăng lưu thông máu đến đầu, cổ họng và cổ. Điều này sẽ giúp các dây thần kinh trong não, tuyến yên và tuyến giáp được tiếp thêm năng lượng. Mặc dù đây chỉ là một tư thế nhẹ nhàng nhưng nó có thể mang lại lợi ích rất lớn đấy:

• Giảm căng thẳng, lo lắng
• Giảm đau lưng
• Giảm đau bụng kinh và các triệu chứng mãn kinh
• Cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa
• Điều trị đau nửa đầu và đau đầu
• Điều trị mất ngủ và trầm cảm
• Thư giãn chân
• Điều trị suy giãn tĩnh mạch và sưng mắt cá chân

Lời khuyên cho người mới bắt đầu:

• Luôn luôn chú ý đến hơi thở, thở bình thường
• Nếu không thể giữ cho chân phẳng, hãy gập nhẹ đầu gối khoảng 15 đến 30 độ nhưng không gập quá nhiều vì điều này sẽ cản trở những lợi ích tuyệt vời mà tư thế này mang lại.

2. Tư thế chó cúi mặt

Tư thế chó cúi mặt là là tư thế đảo ngược nhẹ, là một trong 12 tư thế của bài tập chào mặt trời. Tư thế này khá đơn giản và phù hợp với người mới tập. Ngoài việc làm dịu hệ thần kinh, tư thế này còn giúp giải quyết các vấn đề về chu kỳ kinh nguyệt và các vấn đề như:

• Kéo dài cột sống, giảm căng thẳng 
• Giảm đau thần kinh tọa
• Giảm các triệu chứng viêm xoang
• Tăng cường sức mạnh cho tay, lưng và vai 
• Tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa, giảm táo bón và các vấn đề khác
• Cung cấp lực căng cho bắp chân, cánh tay
• Giảm đau lưng
• Giảm các triệu chứng đau đầu và đau nửa đầu
• Thư giãn và trẻ hóa cơ thể
• Ngủ ngon và sâu hơn
• Giảm các triệu chứng kinh nguyệt và tiền mãn kinh

Lời khuyên cho người mới bắt đầu: Bạn có thể dùng gạch hoặc ghế để hỗ trợ khi tập tư thế này.

3. Tư thế đứng bằng đầu

Trong tư thế này, bạn sẽ đảo ngược toàn thân, đầu chạm sàn, chân hướng lên trời và tay hỗ trợ đầu. Đây là một tư thế khó nhưng người mới bắt đầu vẫn có thể luyện tập. Bạn không nên thử nếu bạn đang mang thai, bị tăng huyết áp hoặc chấn thương lưng và cổ. Tư thế đứng bằng đầu có thể mang đến những lợi ích như:

• Tăng cường sức mạnh cánh tay, cổ và vai 
• Làm chậm lão hóa
• Tăng cường sức mạnh hệ tiêu hóa 
• Giảm căng thẳng và trầm cảm
• Xoa dịu tâm trí 
• Cải thiện lưu thông đến tuyến yên và tuyến tùng
• Giảm các triệu chứng viêm xoang và mất ngủ
• Ngăn ngừa vô sinh
• Giảm các triệu chứng tiền kinh nguyệt và mãn kinh
• Làm thon gọn bụng 
• Tăng cường sức khỏe của phổi

Lời khuyên cho người mới bắt đầu: Người mới bắt đầu sẽ thấy khó để giữ khuỷu tay khi thực hành. Để khắc phục, bạn hãy đan tay vào nhau sao cho lòng bàn tay dựa vào đầu nhé.

Lưu ý: Tư thế này chỉ nên được tập dưới sự hướng dẫn của giáo viên dạy yoga chuyên nghiệp. Bởi chỉ một sai lầm nhỏ, tư thế này có thể dẫn đến những chấn thương nghiêm trọng làm ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.

4. Tư thế con thỏ

Với những người mới tập yoga, các tư thế đảo ngược luôn là những thử thách khó khăn. Tuy nhiên, tư thế con thỏ khá là đơn giản. Đây không phải là tư thế đảo ngược 100% nhưng rất có lợi cho việc cải thiện vóc dáng, đồng thời giúp giảm đau cổ và đau lưng mãn tính:

• Giúp tủy sống đàn hồi và linh hoạt hơn 
• Tăng cường sức mạnh cơ đùi
• Kéo dài cột sống và cải thiện vóc dáng
• Cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa 
• Giúp thư giãn hoàn toàn
• Giảm căng thẳng, lo lắng, trầm cảm nhẹ và mất ngủ
• Cải thiện nguồn cung cấp máu cho đầu, tăng năng lượng 
• Kích hoạt các tuyến nội tiết và duy trì sự cân bằng nội tiết tố trong cơ thể.

Lời khuyên cho người mới bắt đầu:

• Trước khi tập tư thế con thỏ, bạn có thể tập tư thế sấm sét hoặc tư thế kim cương 
• Kết thúc tư thế này một cách nhẹ nhàng, chú ý đến hơi thở và tập thật chậm rãi.

Lưu ý: Những người bị tăng huyết áp và chóng mặt không nên thực hiện tư thế này.

5. Tư thế cá heo

Tư thế cá heo là một biến thể của tư thế chó cúi mặt. Đây là tư thế đảo ngược nhẹ nhàng, phù hợp với người mới bắt đầu. Tư thế này tập trung vào phần cơ trung tâm, lưng trên và vai. Dưới đây là một số lợi ích mà tư thế này mang lại:

• Tăng cường sức mạnh cho cánh tay và vai 
• Giảm đau lưng
• Giúp thư giãn hoàn toàn
• Giảm căng thẳng và trầm cảm
• Điều trị các vấn đề về giấc ngủ 
• Điều trị hen suyễn, tăng huyết áp, đau thần kinh tọa 
• Giúp chống lại các triệu chứng kinh nguyệt và tiền mãn kinh
  

Lời khuyên cho người mới bắt đầu:

• Khi ấn cổ tay xuống sàn, nhẹ nhàng nâng khuỷu tay lên để có thể dễ dàng mở vai
• Hãy đặt một chiếc chăn hoặc gối dưới đầu để tránh các chấn thương ở cổ nếu bạn không thể giữ được tư thế lâu

Lưu ý khi tập các tư thế yoga đảo ngược

• Tránh thực hiện các tư thế yoga đảo ngược nếu bạn đang bị tăng huyết áp, các vấn đề về mắt và tai, có tiền sử chấn thương cổ và lưng. Chỉ nên thực hiện dưới sự hướng dẫn chuyên nghiệp để tránh chấn thương.

• Phụ nữ đang có kinh nguyệt nên tránh thực hiện các tư thế yoga đảo ngược

• Phụ nữ mang thai không nên tập yoga đảo ngược. Chỉ tập khi bạn đã tập yoga thời gian dài trước đó và được bác sĩ cho phép.

• Luôn luôn thực hành tư thế đảo ngược sau bữa ăn từ 4 – 5 tiếng để tránh trào ngược axit dạ dày và các vấn đề tiêu hóa khác.

• Tìm hiểu kỹ các kỹ thuật thực hiện từ giáo viên dạy yoga chuyên nghiệp trước khi tự tập một mình. Bạn cần đặc biệt cẩn thận trong khi tập vì chỉ một sơ suất nhỏ cũng có thể dẫn đến chấn thương.

Bạn có thể thực hiện các tư thế yoga đảo ngược vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày, nhưng tốt nhất là nên tập sáng sớm để cơ thể luôn tràn đầy năng lượng để đón chào một ngày mới. Như đã đề cập ở trên, các tư thế yoga đảo ngược khá là “khó nhằn”.

Nếu bạn ngại đến tập ở các lớp yoga, bạn có thể cân nhắc đến việc mời giáo viên dạy yoga riêng để được hướng dẫn cụ thể. Chần chừ gì mà không tải LEEP.APP về máy và kết nối với huấn luyện viên yoga chuyên nghiệp ngay hôm nay nhé.

Nguồn tham khảo

Top 5 Yoga Inversion Poses For Beginners https://www.stylecraze.com/articles/yoga-inversion-poses-for-beginners/ Ngày truy cập: 9/4/2020