Cải thiện sức khỏe cho người trung niên bằng cách tập hatha yoga với ghế
Độ tuổi trung niên là độ tuổi mà rất ít người còn giữ cơ thể mình được khỏe mạnh, dẻo dai. Dù vậy, bằng cách tập hatha yoga, người trung niên có thể giữ được sự cân bằng và linh hoạt cho cơ thể đấy!
Tuy nhiên, người ở tuổi trung niên hoàn toàn có thể cải thiện sức khỏe bằng cách tập hatha yoga. Đây là một loại hình yoga khá nhẹ nhàng, một “liều thuốc bổ” giúp người trung niên lấy lại sự dẻo dai và sức mạnh cho cơ thể. Trong bài viết dưới đây, LEEP.APP xin chia sẻ với bạn 4 cách tập hatha yoga cực dễ với ghế giúp bạn lấy lại sự linh hoạt và tươi trẻ cho tuổi trung niên nhé.
Tại sao người lớn tuổi nên tập yoga?
Những người lớn tuổi có thể không còn năng động và vóc dáng đã mất đi sự săn chắc, dẻo dai. Tình trạng này kéo theo việc các cơ bắp trên cơ thể người già bị yếu đi dẫn đến nhiều chứng bệnh liên quan như đau lưng, cứng khớp, béo phì, táo bón, mất ngủ và trầm cảm. Ngoài ra, những người lớn tuổi cũng có thể bị những bệnh về tuần hoàn, dẫn tới làm giảm thêm sự cơ động và sức khỏe tổng thể.
Khi bạn ở độ tuổi trung niên, bạn sẽ phải thường xuyên đối mặt với tình trạng sức khỏe không ổn định, thậm chí là những căn bệnh liên quan đến huyết áp, xương khớp, tim mạch… Ở độ tuổi này, sức khỏe của bạn không còn đủ dồi dào để tập luyện những bài tập cường độ cao.
Yoga là phương pháp nhẹ nhàng, dễ tập và tự nhiên để tăng cường sức khỏe tổng thể và chất lượng cuộc sống cho tất cả mọi người, không phân biệt tuổi tác hay tình trạng thể chất.
Những lợi ích của yoga cho người cao niên cũng tương tự như đối với dân số nói chung: tăng trương lực cơ, sự cân bằng, sức mạnh và cải thiện tâm trạng. Thông qua tập thở, dung tích phổi tăng lên. Nếu bạn muốn ngủ ngon hơn, cải thiện vóc dáng, giảm căng thẳng thì tập yoga có thể hỗ trợ tích cực.
Những tư thế hatha yoga cho người trung niên
1. Tư thế ngồi chắp tay trước ngực
Cách tập hatha yoga với ghế đơn giản nhất chính là ngồi thư giãn, chắp tay trước ngực. Đây là một tư thế hatha yoga dành cho người mới bắt đầu. Tư thế này giúp cơ thể và tâm trí bạn có được sự phục hồi năng lượng và sự thiền định.
Cách thực hiện
- Ngồi trên ghế với cánh tay, vai, ngực và lưng dưới để thả lỏng, thư giãn
- Chắp tay và đưa sát vào ngực. Nhắm mắt lại, căng ngực lên. Thực hiện hít thở chậm rãi, nhịp nhàng với việc thư giãn. Tập trung vào hơi thở để cơ thể được giải tỏa căng thẳng
- Giữ tư thế này trong khoảng 6 nhịp thở hoặc tới chừng nào bạn muốn
2. Tư thế quả núi ngồi
Đây là một tư thế tuyệt vời để bạn tập trung vào hơi thở của mình. Cách tập hatha yoga này giúp bạn tăng cường nội lực và độ dẻo dai của các cơ lưng và ngực.
Cách thực hiện
- Hít một hơi thật sâu. Ngồi thẳng lưng và kéo dài cột sống của bạn
- Khi bạn thở ra, đẩy xương ngồi (phần xương thấp nhất của xương sống hoặc 2 điểm nâng trọng lượng cơ thể khi bạn ngồi) xuống ghế
- Chân bạn đặt ở góc 90 độ so với mặt sàn và đầu gối thẳng mắt cá chân. Giữ khoảng cách giữa 2 đầu gối bằng một nắm tay
- Hít một hơi thật sâu và khi thở ra, co vai và lưng lại, kéo bụng vào phái trong và thả lỏng 2 tay xuống 2 bên.
- Kết hợp với chân bằng cách nâng ngón chân lên và ấn tất cả các góc của bàn chân xuống sàn
3. Bài tập ngồi ghế kéo căng người
Tư thế này là một phần của chuỗi bài tập yoga phục hồi, yoga tại nơi làm việc hay yoga trị liệu. Việc giữ nguyên vị trí của thân và hông với ghế giúp việc duỗi cánh tay và kéo căng được giữ cân bằng hơn, đặc biệt là khi thực hiện tư thế sâu hơn. Động tác khuyến khích mở rộng rai và sử dụng cơ hoành một cách hiệu quả.
Cách thực hiện
- 2 cánh tay để thả lỏng, thư giãn. Nhắm mắt lại và hít thở sâu một vài nhịp
- Hít vào và nâng cánh tay phải lên trên, kéo căng phía thân bên phải và đưa cánh tay phải sang trái xa nhất có thể. Đồng thời từ từ nghiêng cổ và ngực sang phía bên trái
- Thở ra hoàn toàn và hít một hơi thật sâu, giữ tư thế trong vài giây rồi tiếp tục thở ra nhịp nhàng
- Hít vào và mở rộng cánh tay phải và đưa nó trở về ghế, kết hợp thở ra hoàn toàn và thư giãn cổ, vai
- Lặp lại động tác này một lần nữa. Hãy đảm bảo cơ thể được giữ cân bằng và không đổ người sang phía trái quá nhiều gây mất thăng bằng
4. Bài tập ngồi ghế xoắn người
Một trong những cách tập hatha flow yoga đơn giản mà bạn không thể bỏ qua chính là bài tập ngồi ghế xoắn người. Tư thế xoắn người giúp bạn giảm đau lưng, hỗ trợ tiêu hóa và vòng lưu thông trong cơ thể.
Tư thế này còn được gọi là tư thế “giải độc”. Mặc dù bạn có ghế để giúp bạn xoắn người nhưng hãy nghĩ mình không cần dùng ghế để bạn có thể xoắn người sâu hơn. Cơ thể bạn sẽ có điểm dừng tự nhiên nên đừng ép nó bằng việc kéo tay. Việc cố xoắn người có thể gây chấn thương nghiêm trọng.
Cách thực hiện
- Hít vào, mở rộng và căng cột sống của bạn. Giơ 2 tay sang 2 bên
- Khi thở ra, nhẹ nhàng vặn người sang bên phải và hạ cánh tay xuống để lấy đà xoắn. Tay phải chạm vào đỉnh ghế và tay trái sẽ áp vào người bạn
- Đánh mắt qua vai phải của bạn. Nắm lấy tay cầm của ghế để giữ bạn trong vòng xoắn chứ không vặn mình quá sâu
- Giữ tư thế này trong khoảng 5 nhịp thở, rồi thả ra và quay trở về vị trí ban đầu. Thư giãn rồi tiếp tục thực hiện với xoắn người về phía bên trái
Những lưu ý khi người trung niên tập yoga
Hãy lựa chọn các lớp tập yoga cho người già
Trong tuần đầu tiên, hãy đến nhiều lớp học với các giáo viên khác nhau. Hãy cho mình cơ hội để trải nghiệm sự khác biệt, và hiểu rằng mỗi giáo viên mang đến một phương pháp và quan điểm riêng để truyền đạt và thúc đẩy bạn.
Hãy chú ý trước buổi tập thực hiện các biện pháp dành cho người mới tập
Thời gian tập Yoga tốt nhất là buổi sáng (trước khi ăn sáng) hoặc tối muộn. Cố gắng tránh ăn (trừ một bữa ăn nhẹ khi thực sự cần thiết) trong khoảng 2 giờ trước buổi tập. Nếu không bạn sẽ cảm thấy rất mệt mỏi và nặng nề trong suốt buổi tập.
Nếu bạn có một chấn thương lâu dài hoặc rơi vào tình trạng sức khỏe xấu đi khi thực hiện các bài tập hatha yoga, bạn nên đến gặp bác sĩ để biết những tư thế nào nên tránh và thông báo cho giáo viên biết để tránh làm cho tình trạng xấu đi
Hãy chú ý tập các bài tập yoga đơn giản và kiên trì
Trong những buổi tập đầu tiên chắc chắn cơ thể bạn sẽ bị đau nhức, khó chịu nếu bạn không cố gắng vượt qua giai đoạn này thì sẽ không thể tập yoga lâu dài được. Vì vậy, bạn cần phải kiên trì cho cơ thể được quen dần với các động tác trong yoga thì mọi việc sau này sẽ trở nên rất đơn giản hơn rất nhiều.
Chú ý sự an toàn cho người tập
Tập yoga không phải là để đứng bằng đầu (động tác trồng chuối) hay vắt chân trên cổ (động tác bào thai). Tập Yoga cũng không phải là uốn dẻo mà một người có thể thực hiện được tất cả các tư thế. Yoga không có nghĩa là phô trương, không phải là nơi để thể hiện bản lĩnh để được thầy khen hay bạn bè ngưỡng mộ, thán phục.
Người trung niên có thể tập yoga tại nhà?
Bạn đang ở độ tuổi trung niên và muốn tập luyện yoga ở nhà để có được sự thoải mái tối đa nhưng không biết làm thế nào nếu như không có huấn luyện viên. LEEP.APP chính là giải pháp tuyệt vời mà bạn không thể bỏ qua. Đây chính là “cầu nối” giữa bạn và giáo viên yoga 4.0 có kiến thức chuyên sâu. Chần chừ gì mà không chọn ngay cho mình một huấn luyện viên phù hợp và bắt đầu tập luyện với LEEP.APP nhỉ?
Nguồn tham khảo
Seniors Yoga Sequence: Chair Yoga Sequence for Seniors https://www.tummee.com/yoga-sequences/yoga-sequence-for-seniors-restorative-and-chair-poses Ngày truy cập: 24/2/2020
7 Yoga Poses You Can Do in a Chair https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/chair-yoga-for-seniors#3 Ngày truy cập: 24/2/2020
