Cải thiện sức khỏe cho người trung niên bằng cách tập hatha yoga với ghế

Cải thiện sức khỏe cho người trung niên bằng cách tập hatha yoga với ghế

Độ tuổi trung niên là độ tuổi mà rất ít người còn giữ cơ thể mình được khỏe mạnh, dẻo dai. Dù vậy, bằng cách tập hatha yoga, người trung niên có thể giữ được sự cân bằng và linh hoạt cho cơ thể đấy!

Khi bạn ở độ tuổi trung niên, bạn sẽ phải thường xuyên đối mặt với tình trạng sức khỏe không ổn định, thậm chí là những căn bệnh liên quan đến huyết áp, xương khớp, tim mạch… Ở độ tuổi này, sức khỏe của bạn không còn đủ dồi dào để tập luyện những bài tập cường độ cao.

Tuy nhiên, người ở tuổi trung niên hoàn toàn có thể cải thiện sức khỏe bằng cách tập hatha yoga. Đây là một loại hình yoga khá nhẹ nhàng, một “liều thuốc bổ” giúp người trung niên lấy lại sự dẻo dai và sức mạnh cho cơ thể. Trong bài viết dưới đây, LEEP.APP xin chia sẻ với bạn 4 cách tập hatha yoga cực dễ với ghế giúp bạn lấy lại sự linh hoạt và tươi trẻ cho tuổi trung niên nhé.

1. Tư thế ngồi chắp tay trước ngực

Cách tập hatha yoga với ghế đơn giản nhất chính là ngồi thư giãn, chắp tay trước ngực. Đây là một tư thế hatha yoga dành cho người mới bắt đầu. Tư thế này giúp cơ thể và tâm trí bạn có được sự phục hồi năng lượng và sự thiền định.

Tư thế ngồi chắp tay trước ngực

Cách thực hiện

  • Ngồi trên ghế với cánh tay, vai, ngực và lưng dưới để thả lỏng, thư giãn
  • Chắp tay và đưa sát vào ngực. Nhắm mắt lại, căng ngực lên. Thực hiện hít thở chậm rãi, nhịp nhàng với việc thư giãn. Tập trung vào hơi thở để cơ thể được giải tỏa căng thẳng
  • Giữ tư thế này trong khoảng 6 nhịp thở hoặc tới chừng nào bạn muốn

2. Tư thế quả núi ngồi

Đây là một tư thế tuyệt vời để bạn tập trung vào hơi thở của mình. Cách tập hatha yoga này giúp bạn tăng cường nội lực và độ dẻo dai của các cơ lưng và ngực.

2. Tư thế quả núi ngồi

Cách thực hiện

  • Hít một hơi thật sâu. Ngồi thẳng lưng và kéo dài cột sống của bạn
  • Khi bạn thở ra, đẩy xương ngồi (phần xương thấp nhất của xương sống hoặc 2 điểm nâng trọng lượng cơ thể khi bạn ngồi) xuống ghế
  • Chân bạn đặt ở góc 90 độ so với mặt sàn và đầu gối thẳng mắt cá chân. Giữ khoảng cách giữa 2 đầu gối bằng một nắm tay
  • Hít một hơi thật sâu và khi thở ra, co vai và lưng lại, kéo bụng vào phái trong và thả lỏng 2 tay xuống 2 bên.
  • Kết hợp với chân bằng cách nâng ngón chân lên và ấn tất cả các góc của bàn chân xuống sàn

3. Bài tập ngồi ghế kéo căng người

Tư thế này là một phần của chuỗi bài tập yoga phục hồi, yoga tại nơi làm việc hay yoga trị liệu. Việc giữ nguyên vị trí của thân và hông với ghế giúp việc duỗi cánh tay và kéo căng được giữ cân bằng hơn, đặc biệt là khi thực hiện tư thế sâu hơn. Động tác khuyến khích mở rộng rai và sử dụng cơ hoành một cách hiệu quả.

Tư thế ngồi ghế kéo căng người

Cách thực hiện

  • 2 cánh tay để thả lỏng, thư giãn. Nhắm mắt lại và hít thở sâu một vài nhịp
  • Hít vào và nâng cánh tay phải lên trên, kéo căng phía thân bên phải và đưa cánh tay phải sang trái xa nhất có thể. Đồng thời từ từ nghiêng cổ và ngực sang phía bên trái
  • Thở ra hoàn toàn và hít một hơi thật sâu, giữ tư thế trong vài giây rồi tiếp tục thở ra nhịp nhàng
  • Hít vào và mở rộng cánh tay phải và đưa nó trở về ghế, kết hợp thở ra hoàn toàn và thư giãn cổ, vai
  • Lặp lại động tác này một lần nữa. Hãy đảm bảo cơ thể được giữ cân bằng và không đổ người sang phía trái quá nhiều gây mất thăng bằng

4. Bài tập ngồi ghế xoắn người

Một trong những cách tập hatha yoga đơn giản mà bạn không thể bỏ qua chính là bài tập ngồi ghế xoắn người. Tư thế xoắn người giúp bạn giảm đau lưng, hỗ trợ tiêu hóa và vòng lưu thông trong cơ thể.

Tư thế này còn được gọi là tư thế “giải độc”. Mặc dù bạn có ghế để giúp bạn xoắn người nhưng hãy nghĩ mình không cần dùng ghế để bạn có thể xoắn người sâu hơn. Cơ thể bạn sẽ có điểm dừng tự nhiên nên đừng ép nó bằng việc kéo tay. Việc cố xoắn người có thể gây chấn thương nghiêm trọng.

Tư thế ngồi ghế xoắn người

Cách thực hiện

  • Hít vào, mở rộng và căng cột sống của bạn. Giơ 2 tay sang 2 bên
  • Khi thở ra, nhẹ nhàng vặn người sang bên phải và hạ cánh tay xuống để lấy đà xoắn. Tay phải chạm vào đỉnh ghế và tay trái sẽ áp vào người bạn
  • Đánh mắt qua vai phải của bạn. Nắm lấy tay cầm của ghế để giữ bạn trong vòng xoắn chứ không vặn mình quá sâu
  • Giữ tư thế này trong khoảng 5 nhịp thở, rồi thả ra và quay trở về vị trí ban đầu. Thư giãn rồi tiếp tục thực hiện với xoắn người về phía bên trái

Người trung niên có thể tập yoga tại nhà?

Bạn đang ở độ tuổi trung niên và muốn tập luyện yoga ở nhà để có được sự thoải mái tối đa nhưng không biết làm thế nào nếu như không có huấn luyện viên. LEEP.APP chính là giải pháp tuyệt vời mà bạn không thể bỏ qua. Đây chính là “cầu nối” giữa bạn và giáo viên yoga 4.0 có kiến thức chuyên sâu. Chần chừ gì mà không chọn ngay cho mình một huấn luyện viên phù hợp và bắt đầu tập luyện với LEEP.APP nhỉ?

nút download

Nguồn tham khảo

Seniors Yoga Sequence: Chair Yoga Sequence for Seniors https://www.tummee.com/yoga-sequences/yoga-sequence-for-seniors-restorative-and-chair-poses Ngày truy cập: 24/2/2020

7 Yoga Poses You Can Do in a Chair https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/chair-yoga-for-seniors#3 Ngày truy cập: 24/2/2020


Chủ đề: