Mách bạn 8 bài tập yoga tốt nhất cho người cao tuổi

Tập các bài tập yoga cho người cao tuổi thường xuyên là một trong những cách đơn giản để bạn có thể tận hưởng những ngày tháng xế chiều với sự hạnh phúc, “thân khỏe, tâm an”.

Người cao tuổi tập yoga có được không?

Câu trả lời là có. Thậm chí, một số người chỉ mới tập yoga khi nghỉ hưu vì trước đó, dù yêu thích, họ vẫn không có thời gian để tập. Tuổi “xế chiều” là thời gian lý tưởng để bắt đầu tập yoga tốt nhất cho bạn.

Yoga mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe người lớn tuổi

Bởi tập luyện bộ môn này thường xuyên không chỉ giúp bạn khắc phục tình trạng “xuống cấp” của cơ thể mà còn giúp bạn cảm thấy thư thái, yêu đời hơn. Không những vậy, tham gia một lớp học yoga cho người lớn tuổi thường xuyên còn là cách để bạn kết bạn, mở rộng mối quan hệ với mọi người.

Theo nghiên cứu, những mối quan hệ xã hội này sẽ là liều thuốc bổ tốt nhất để duy trì sức khỏe và hạnh phúc ở tuổi xế chiều.

Lợi ích tuyệt vời của các bài tập yoga cho người cao tuổi

Về cơ bản, lợi ích của yoga mang lại cho người cao tuổi cũng giống như những đối tượng khác như tăng trương lực cơ, cải thiện khả năng cân bằng (đặc biệt quan trọng), cải thiện sức khỏe tổng thể và nâng cao tâm trạng.

Thông qua các bài tập hít thở pranayama trong yoga, dung tích phổi sẽ được tăng lên, từ đó hệ hô hấp cũng sẽ hoạt động tốt hơn. Không những vậy, yoga còn góp phần cải thiện vóc dáng, giảm căng thẳng và giúp bạn ngủ ngon hơn.

Tuy nhiên, yoga là một bộ môn không cho thấy hiệu quả ngay tức thì mà đòi hỏi tính kiên trì. Nếu bạn chỉ tập yoga 1 thời gian ngắn thì sẽ không thấy được. Để đạt kết quả tốt, người cao tuổi nên tập yoga ít nhất 3 lần/tuần.

Người cao tuổi nên lựa chọn loại yoga nào?

Việc lựa chọn loại yoga sẽ phụ thuộc vào độ tuổi, mức độ luyện tập hiện tại và khả năng thể chất của bạn. Nếu bạn chỉ mới bắt đầu tập hoặc bạn đã nghỉ tập một thời gian khá lâu, sự săn chắc và linh hoạt của cơ bắp đã bị sụt giảm đáng kể thì bạn nên bắt đầu với các bài tập hatha yoga nhẹ nhàng.

Iyengar yoga, loại hình yoga với các tư thế chậm rãi, tập trung vào chi tiết của từng tư thế, sự điều chỉnh cơ thể và có sử dụng các dụng cụ là một trong những loại yoga khá lý tưởng cho người cao tuổi. Ngoài ra, viniyoga và kripalu yoga cũng là những lựa chọn tuyệt vời bởi đây đều là những dạng yoga nhẹ nhàng, tập trung vào sự linh hoạt và việc kiểm soát hơi thở.

Những người cao tuổi với khả năng di chuyển rất hạn chế vẫn có thể tập yoga thông qua các bài tập yoga với dụng cụ hỗ trợ, chẳng hạn như yoga ghế (tất cả các tư thế đều được thực hiện với sự hỗ trợ của ghế). Yoga dưới nước cũng rất tốt đối với việc trị liệu.

Nếu bị viêm khớp, yoga có thể hỗ trợ điều trị rất tốt nếu bạn tập đúng các bài tập. Nhiều người bị viêm khớp cho biết rằng yoga có thể giúp cải thiện khả năng di chuyển của họ một cách đáng kể.

Do đó, để đảm bảo nhận được nhiều lợi ích nhất từ yoga và hạn chế chấn thương, bạn nên tham gia các lớp học có giáo viên hướng dẫn thay vì học qua sách hoặc các video trên mạng. Hiện tại, có rất nhiều các lớp học yoga cho người cao tuổi tại các trung tâm, câu lạc bộ sức khỏe, cộng đồng hưu trí…

Bạn có thể đến tìm hiểu thêm thông và chọn một lớp học phù hợp. Còn nếu không có điều kiện đi lại, bạn có thể mời một giáo viên yoga riêng kèm tại nhà để hướng dẫn bạn tập chính xác các động tác và có thể đưa ra một giáo án phù hợp nhất với sức khỏe của bạn.

8 bài tập yoga cho người cao tuổi khoẻ mạnh

Dưới đây là 6 bài tập yoga cho người cao tuổi đơn giản, an toàn mà bạn có thể tự tập luyện:

1. Tư thế cái cây

Tư thế cái cây có thể cải thiện sự cân bằng và ngăn ngừa té ngã.

Cách thực hiện

• Đứng thẳng, hai chân khép lại, đưa hai tay qua đầu, hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Nâng chân phải lên khỏi mặt đất nhưng các ngón chân vẫn chạm đất, lòng bàn chân chạm vào mặt trong của mắt cá chân.
• Giữ thăng bằng trong 20 đến 30 giây nếu có thể.
• Lặp lại với chân còn lại. Nếu không thể giữ thăng bằng, bạn có thể dựa vào 1 điểm tựa.
• Khi đã quen với việc giữ thăng bằng, hãy đặt bàn chân lên cao hơn. Lòng bàn chân của chân giơ lên vẫn áp lên mặt trong của chân còn lại.

2. Tư thế chiến binh II

Tư thế chiến binh II có tác dụng cải thiện mật độ xương, đồng thời cải thiện sức mạnh phần thân dưới.

Cách thực hiện

• Đứng thẳng, dang hai chân rộng bằng hông và để tay xuôi theo hai bên cơ thể.
• Giữ gót chân thẳng, xoay chân phải và bước chân phải sang ngang khoảng 1m. Sau đó, xoay bàn chân phải một góc 90 độ.
• Hít vào, nâng hai cánh tay thẳng sang hai bên và ngang bằng vai.
• Thở ra, khuỵu chân phải cho đến khi đùi song song với sàn nhà. Chân trái vẫn giữ thẳng.
• Giữ nguyên tư thế trong 30 giây và tập trung vào hơi thở.
• Trở về tư thế ban đầu và lặp lại tư thế với chân còn lại.

3. Tư thế chó con mở rộng

Tư thế chó con mở rộng là sự kết giữa 2 tư thế yoga nổi tiếng: tư thế chó úp mặt và tư thế đứa trẻ. Tư thế này có tác dụng mở rộng cột sống mà không khiến bạn khó chịu ở đầu gối và hông như những tư thế khác.

Cách thực hiện

• Bắt đầu bằng tư thế bò, đùi vuông góc và tay chống xuống sàn. Bạn có thể lót thêm một chiếc khăn dưới đầu gối nếu muốn.
• Đưa hai tay thẳng về phía trước cho đến khi ngực chạm đất nhưng đầu gối vẫn giữ vuông góc với sàn.
• Cúi đầu xuống chạm sàn, dùng lực ép cánh tay và bàn tay sát mặt sàn.
• Hít thở sâu trong 20 đến 30 giây, sau đó từ từ trở lại tư thế ban đầu.

4. Tư thế trăng lưỡi liềm thấp

Tư thế trăng lưỡi liềm thấp có tác dụng kéo giãn cơ đùi và cơ háng. Ngoài ra, tư thế này cũng có tác dụng điều trị đau thần kinh tọa rất tốt.

Cách thực hiện

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông và để tay xuôi theo 2 bên cơ thể
• Bước chân phải về phía trước và khuỵu đầu gối cho đến khi đầu gối và mắt cá chân nằm trên đường thẳng đứng.
• Chân trái duỗi về phía sau sao cho cẳng chân nằm trên mặt đất. Bạn có thể lót một chiếc khăn ở chân sau nếu cần.
• Đặt bàn tay hoặc ngón tay của bạn xuống sàn bên cạnh gót chân phải
• Giữ cho phần thân trên được nâng lên.
• Hít thở trong 20 giây, sau đó trở lại tư thế ban đầu và lặp lại với chân còn lại.

5. Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu rất tốt cho hông và tăng cường sức mạnh lưng dưới. Đây là một bài tập rất phù hợp cho người làm công việc văn phòng trong thời gian dài và không có nhiều thời gian để vận động.

Cách thực hiện

• Nằm ngửa trên sàn, bàn chân chạm đất và mở 2 chân rộng bằng hông. Hai tay để sát bên người.
• Hít vào và ấn tay xuống sàn.
• Thở ra và thắt chặt cơ bụng, sau đó nâng cột sống lên khỏi mặt đất cho đến tạo thành hình dáng cây cầu.
• Giữ tư thế trong 30 giây, sau đó từ từ hạ xuống, bắt đầu từ vai cho đến lưng. Nếu cần, bạn có thể đặt một chiếc khăn dưới vai để hỗ trợ thêm.

6. Tư thế Chim – Chó (Bird Dog)

Tuổi tác càng lớn thì việc tìm cách tăng cường sức khỏe cho cột sống lại càng quan trọng. Tư thế Bird Dog chính là sự lựa chọn lý tưởng cho điều này bởi tư thế này có tác dụng tăng cường sức mạnh của cơ bụng và lưng.

Cách thực hiện

• Đặt bàn tay trái và khuỵu đầu gối phải xuống đất.
• Hãy tưởng tượng bạn có một cốc trên lưng, một cốc ở giữa xương bả vai và nhiệm vụ của bạn là phải thật khéo léo để không làm đổ chúng.
• Hướng cánh tay phải của bạn về phía trước và chân trái của bạn duỗi thẳng phía sau.
• Giữ thăng bằng trong khoảng 30 – 60 giây.

7. Tư thế nhân sư

Tư thế nhân sư có tác dụng thư giãn cột sống lưng, các cơ và dây chằng vùng lưng, đồng thời căng cơ bụng hiệu quả. Ngoài ra, tư thế này cũng giúp giảm các triệu chứng đau đầu.

Cách thực hiện

• Nằm dài trên thảm với khuỷu tay đặt dưới vai, ấn hai lòng bàn tay và cẳng tay xuống sàn.
• Siết cơ lưng sau, mông và đùi để hỗ trợ bạn khi bạn nâng thân người và đầu lên cao.
• Giữ mắt nhìn thẳng và đảm bảo bạn duỗi dài cột sống lưng.
• Giữ tư thế này trong 2 phút.

8. Tư thế đưa chân lên tường

Tư thế đưa chân lên tường giúp thư giãn các cơ sau khi tập luyện do phải căng cơ quá mức. Ngoài ra, tư thế này cũng giúp cải thiện tuần hoàn máu và tim.

Cách thực hiện

• Ngồi quay mặt vào tường. Từ từ hạ lưng xuống sàn. Di chuyển chân của bạn lên tường cho đến khi mặt sau của chân dựa hoàn toàn lên tường.
• Nếu bạn không thể để chân thẳng sát tường, hãy di chuyển phần trên cơ thể ra xa tường và để đầu gối hơi cong lại một chút. Để tay sát hai bên cơ thể.
• Giữ nguyên và hít thở sâu trong vòng 30 – 60 giây.
• Từ từ hạ chân xuống khỏi tường.

Người cao tuổi tập yoga cần lưu ý gì?

Trước khi tập yoga, bạn hãy hỏi ý kiến bác sĩ , đặc biệt nếu bạn đang mắc phải những căn bệnh mãn tính. Những người có vấn đề về cột sống hoặc bệnh tăng nhãn áp nên đặc biệt cẩn thận vì có những tư thế yoga không phù hợp.

Đối với người lớn tuổi, các hệ cơ, xương khớp đã lão hóa dần vì vậy việc tự tập yoga thực sự không đảm bảo an toàn. Bởi nếu chỉ cần sai động tác, làm ảnh hưởng đến xương khớp là sẽ gây ra hậu quả không tốt cho sức khỏe. Các bài tập yoga cho người cao tuổi được sự hướng dẫn của huấn luyện viên để đảm bảo sự an toàn và hiệu quả.

Tuy nhiên, với người lớn tuổi, mỗi người sẽ có một tình trạng sức khỏe khác nhau. Để đảm bảo các bài tập mà bạn đang tập phù hợp với bản thân, hãy cân nhắc đến việc tìm giáo viên yoga riêng tại nhà để được kèm và thiết kế những bài tập phù hợp với sức khỏe nhất.

Nguồn tham khảo

Before You Start Yoga for Seniors https://www.verywellfit.com/yoga-for-seniors-3566737 Ngày truy cập: 31/10/2020

6 Yoga Poses That Age Well https://www.webmd.com/healthy-aging/features/yoga-for-seniors#3 Ngày truy cập: 31/10/2020

7 Yoga Poses for Seniors https://www.doyou.com/7-yoga-poses-for-seniors-49052/ Ngày truy cập: 31/10/2020