Các động tác yoga cơ bản giúp “gột rửa” tâm hồn trước khi tập thiền
Theo nhiều tài liệu, tập các động tác yoga cơ bản trước khi thiền sẽ giúp bạn cải thiện sự tập trung và dễ đi vào trạng thái thiền.
Dẻo dai, mạnh mẽ, bền bỉ – đây là những lợi ích thể chất mà yoga có thể mang lại cho cơ thể. Thế nhưng, không dừng lại ở đó, yoga còn có thể mang lại những lợi ích về mặt tâm lý và tình cảm. Việc tập các động tác yoga trước buổi thiền sẽ giúp bạn dễ dàng đạt được trạng thái thiền ngay cả khi cơ thể đang cảm thấy mệt mỏi và khó chịu. Dưới đây là các động tác yoga cơ bản giúp “gột rửa” tâm hồn mà LEEP.APP nghĩ bạn nên tập trước khi thiền:
1. Động tác ngồi chắp tay
Ngồi chắp tay là một bài tập thở đơn giản và là cách tuyệt vời để bắt đầu thiền. Ngồi xếp bằng trên sàn và chắp tay trong tư thế cầu nguyện. Đừng nghĩ về bất cứ điều gì, chỉ cần tập trung vào việc hít vào và thở ra thật sâu, đồng thời giữ cho cột sống luôn thẳng.
Để chắc chắn mình đang hít thở sâu, bạn hãy vừa hít vào và vừa đếm đến 4. Sau đó, giữ hơi thở trong 4 tiếng đếm nữa và cuối cùng thở ra bằng mũi cũng trong 4 lần. Lặp lại 10 lần trước khi chuyển sang tư thế tiếp theo.
2. Động tác đứa trẻ
Tư thế đứa trẻ là bài tập có tác dụng kéo căng và thư giãn toàn bộ cơ thể từ lưng, đùi, mắt cá chân, vai cho đến cột sống và cổ. Để thực hiện, bạn hãy ngồi trên thảm tập, hông tựa vào gót chân, sau đó để cơ thể ngã về phía trước sao cho phần bụng nằm giữa đùi và trán chạm thảm. Duỗi tay về phía trước, lòng bàn tay úp xuống thảm. Giữ nguyên tư thế và tập trung vào nhịp thở.
3. Động tác trái núi
Tư thế trái núi là động tác yoga cơ bản có tác dụng cải thiện dáng đi, đứng, giảm đau lưng và tăng sức mạnh cho đùi, đầu gối, mắt cá chân, bụng và mông. Không những vậy, động tác này còn đem đến cho cơ thể sự thư giãn bằng cách tăng cường nhận thức và điều hòa nhịp thở.
Để thực hiện, bạn hãy bắt đầu ở tư thế đứng thẳng trên thảm, 2 bàn chân chạm vào nhau. Hít sâu, giơ 2 tay thẳng lên trên trần, lòng bàn tay chạm vào nhau. Kéo căng cơ thể hết mức có thể, mắt nhìn theo các đầu ngón tay. Ngoài ra, bạn cũng có thể nhắm mắt và giữ đầu thẳng. Tập trung vào hơi thở và giữ tư thế trong 30 giây rồ từ từ trở lại tư thế ban đầu.
4. Động tác cái cây
Tư thế cái cây mang đến sự thử thách đối với khả năng thăng bằng của cơ thể. Không những vậy, đây còn là tư thếgiúp cải thiện sự tập trung tuyệt vời.
Đứng thẳng, hai chân cách nhau một khoảng rộng bằng hông. Gập đầu gối phải và đặt lên phần đùi trong chân trái, ngay trên đầu gối. Cố gắng giữ chân trái thẳng để giữ thăng bằng. Hít sâu và nâng cao hai tay qua đầu, hai lòng bàn tay chạm vào nhau. Để giữ thăng bằng tốt hơn, bạn có thể tập trung nhìn thẳng vào một vật cố định. Giữ tư thế trong 30 giây, nhẹ nhàng thoát thế và đổi bên.
5. Động tác chim đại bàng
Tư thế chim đại bàng có tác dụng tăng lưu thông máu đến tất cả các khớp, đồng thời cải thiện khả năng thăng bằng và sự tập trung. Không những vậy, động tác này cũng giúp cánh tay, chân, đầu gối và mắt cá chân trở nên chắc khỏe.
Để thực hiện, bạn hãy dồn trọng lượng sang chân trái, mắt nhìn vào một vật thể cố định phía trước để giữ thăng bằng. Bắt chéo chân phải qua chân trái, đồng thời hạ thấp hông. Đối với cánh tay, bạn quấn khuỷu tay và cẳng tay trái qua tay phải, sau đó áp hai lòng bàn tay vào nhau, hướng các đầu ngón tay lên trên. Giữ tư thế trong 5 lần hít thở sâu.
6. Động tác vũ công
Tư thế vũ công có tác dụngcải thiện sự cân bằng, tập trung, kéo căng vai, ngực, đùi, háng, bụng, đồng thời tăng sức mạnh cho chân và mắt cá chân.
Dồn trọng lượng sang chân trái, duỗi chân phải và giơ thẳng ra phía sau, đồng thời dùng tay phải nắm lấy phần bên trong bàn chân. Tay còn lại duỗi thẳng về phía trước và nghiêng cơ thể từ từ để giữ thăng bằng. Điều này sẽ tạo ra một tư thế gập lưng sâu cho cột sống. Giữ tư thế trong 3-5 nhịp thở rồi đổi bên.
7. Động tác chiến binh 3
Tư thế chiến binh 3 có tác dụng làm săn chắc toàn bộ cơ thể, cải thiện dáng đứng và tăng sức mạnh cho chân, mắt cá chân, vai và lưng. Tư thế này có thể tiếp thêm sinh lực cho cơ thể, đồng thời cải thiện trí nhớ và sự tập trung.
Để thực hiện, bạn hãy bước chân phải về phía trước và dồn toàn bộ trọng lượng lên chân phải. Hít vào và nâng cao cánh tay lên trên đầu với lòng bàn tay hướng vào nhau. Sau đó, thở ra và nâng chân trái lên và duỗi thẳng ra sau. Sau đó, từ từ hạ nửa trên cơ thể xuống song song với sàn. Để giữ thăng bằng, bạn hãy co cơ bụng lại và nhìn vào một điểm cổ định trên thảm. Lúc này, cơ thể sẽ tạo nên tư thế có hình chữ T. Giữ nguyên tư thế trong 5 nhịp thở sâu, thoát thế và đổi bên.
8. Động tác lạc đà
Tư thế con lạc đà không chỉ giúp giảm mỡ ở đùi mà còn giúp mở rộng, kéo căng hông, vai, lưng, ngực và vùng bụng. Không những vậy, việc cúi người về phía sau trong tư thế này còn giúp làm dịu những suy nghĩ đang phân tán trong đầu.
Để thực hiện, bạn hãy bắt đầu trong tư thế quỳ thấp với mông chạm gót chân. Nâng mông lên sao cho đùi vuông góc với sàn. Đặt tay lên lưng dưới, từ từ hít vào, gập lưng và ngửa đầu về phía sau. Bạn cũng có thể tăng mức độ khó bằng cách đặt tay lên chân thay vì lưng. Giữ tư thế khoảng 10-12 nhịp thở và thoát thế từ từ.
9. Động tác ngồi gập người về phía trước
Tư thế ngồi gập mình không chỉ giúp kéo căng cột sống, vai và cơ gân kheo mà còn giúp xoa dịu não bộ, giảm căng thẳng và trầm cảm nhẹ. Không những vậy, động tác này còn giúp làm dịu cơn đau đầu và giảm mệt mỏi.
Để thực hiện, hãy ngồi thẳng lưng trên thảm, hai chân duỗi thẳng phía. Hít vào và giơ tay lên cao để kéo căng cột sống. Nhẹ nhàng gập người về phía trước và đưa tay về phía chân. Bạn không cần phải chạm vào chân nếu không thể, thay vào đó, bạn chỉ cần nắm lấy bất cứ thứ gì bạn có thể với tới, chẳng hạn như đầu gối hoặc cẳng chân. Thư giãn, hít thở và giữ tư thế trong 30 giây.
10. Động tác xác chết
Tư thế xác chết là một trong những tư thế yoga dễ thực hiện nhất nhưng nó mang lại vô số lợi ích về thể chất và tinh thần. Tư thế này cho phép tâm trí và cơ thể có cơ hội thư giãn hoàn toàn để phục hồi và chữa lành các tổn thương. Thông thường, tư thế này sẽ được thực hiện vào cuối buổi tập.
Nằm ngửa trên thảm, hai chân cách nhau một khoảng, cánh tay đặt hai bên, lòng bàn tay hướng lên trần nhà. Nhắm mắt, tập trung vào hơi thở và để cơ thể thư giãn. Đối với người mới bắt đầu, bạn có thể đặt đệm hoặc chăn bên dưới đầu để hỗ trợ.
Qua bài viết này, bạn có lẽ đã biết tập các động tác yoga cơ bản trước khi thiền. Chúc bạn thực hiện bài thiền thành công nhé.
Nguồn tham khảo
13 Yoga Poses To Help Clear Your Mind Before Meditation https://www.thetalko.com/13-yoga-poses-to-help-clear-your-mind-before-meditation/ Ngày truy cập: 21/9/2020
