Tư thế chiến binh 3 – Lợi ích không tưởng từ tư thế đơn giản này
Dù nhìn có vẻ đơn giản nhưng tư thế chiến binh 3 thật sự là một thử thách của việc giữ thăng bằng với một chân, trong khi tay và chân kia phải giữ song song với mặt đất.
Tư thế chiến binh 3 (Warrior III Pose) có tên tiếng Phạn là Virabhadrasana III. Đây là tư thế yoga trung cấp nằm trong chuỗi các tư thế chiến binh trong yoga. Nếu tập luyện thường xuyên, tư thế này sẽ mang đến cho bạn một nguồn năng lượng dồi dào, giúp xây dựng sức mạnh cơ thể, tăng sức mạnh vùng lõi và tăng sự tập trung.
LEEP.APP sẽ giúp bạn hiểu hơn về tư thế này, cách tập luyện cũng như lý do tại sao bạn nên thêm động tác này vào chuỗi các tư thế yoga đứng khi tập luyện tại nhà thông qua những chia sẻ sau.
Lợi ích của tư thế chiến binh 3
Tư thế chiến binh 3 là một trong những tư thế yoga rất hữu ích trong việc tăng sức mạnh đôi chân, cải thiện sự thăng bằng và xây dựng sức mạnh vùng lõi. Trong quá trình thực hiện, các cơ chân như gân kheo, cơ ở mặt sau của chân, các cơ ở phía trước và sau của bắp chân sẽ chịu tác động trực tiếp. Ngoài ra, cơ lưng và cơ bụng cũng được sử dụng để hỗ trợ và ổn định tư thế, trong khi cơ vai phải hoạt động mạnh để giữ cho cánh tay song song với mặt đất.
Không những vậy, tư thế này còn thử thách khả năng giữ thăng bằng cực kỳ mạnh mẽ vì bạn phải tìm trọng tâm và liên tục điều chỉnh cơ thể để duy trì tư thế. Do đó, nếu tập luyện thường xuyên, bạn sẽ cải thiện được khả năng thăng bằng và sự linh hoạt của cơ thể. Không những vậy, bạn còn áp dụng được điều này trong việc đương đầu với những khó khăn, thách thức trong cuộc sống. Đặc biệt, tư thế chiến binh 3 còn rất có lợi đối với tinh thần, giúp tăng khả năng nhận thức, cải thiện trí nhớ và nâng cao sự tập trung.
Hướng dẫn thực hiện động tác chiến binh 3
Bắt đầu với tư thế chiến binh 1 để vào tư thế chiến binh 3
Để thực hiện động tác chiến binh 3, bạn hãy bắt đầu với tư thế chiến binh 1 với chân phải ở phía trước, đầu gối gập 90, chân sau duỗi thẳng. Hai tay đặt lên hông.
- Từ từ nghiêng người về phía trước để dồn trọng lượng vào chân phải. Giữ đầu gối trái phía sau thẳng và từ từ đưa chân trái lên khỏi sàn.
- Duỗi thẳng chân phải và tiếp tục điều chỉnh sao cho cơ thể song song với sàn. Di chuyển thân về phía trước, nâng chân trái thẳng lên để cả thân và chân trái sẽ song song với sàn cùng một lúc. Giữ cho cổ được thư giãn, mắt nhìn về hướng sàn nhà.
- Co duỗi bàn chân trái, giữ cho các ngón chân hướng xuống sàn, siết chặt cơ bắp chân trái.
- Đưa 2 tay xuôi theo thân khi bạn đã cảm thấy thăng bằng.
- Giữ khoảng vài nhịp thở, trở về tư thế chiến binh 1 và đổi bên.
Các lỗi thường gặp khi thực hiện
Để có thể nhận được nhiều lợi ích nhất từ động tác chiến binh 3 và phòng tránh nguy cơ chấn thương, bạn cần lưu ý một số lỗi thường gặp sau:
- Khóa đầu gối: Hãy giữ cho đầu gối mềm để bảo vệ khớp. Thay vì khóa khớp gối, hãy tập trung vào cơ bắp chân để nâng đỡ cơ thể.
- Nâng chân quá cao: Bạn nên cố gắng giữ toàn bộ cơ thể song song với mặt đất theo đường thẳng. Nếu nâng chân lên quá cao sẽ gây căng thẳng cho lưng dưới và có thể khiến đầu cúi xuống.
- Vị trí cổ: Cổ cần điều chỉnh sao cho đầu thẳng hàng với thân và cột sống, không gục xuống hay quay lên để tránh gây căng thẳng. Mắt của bạn cần hướng xuống sàn và đỉnh đầu hướng vào bức tường.
Biến thể của động tác chiến binh 3
Bạn có thể thực hiện một số điều chỉn để dễ dàng thực hiện động tác chiến binh 3
Cũng giống như các tư thế yoga khác, bạn có thể thực hiện động tác chiến binh 3 theo nhiều cách khác nhau miễn sao cơ thể thấy thoải mái hoặc có thể tiếp cận tư thế sâu hơn nếu đã thành thạo.
Nếu chưa quen, bạn nên thực hiện tư thế ở gần bức tường. Bạn có thể quay mặt vào tường và đưa tay chạm tường để hỗ trợ hoặc xoay người và nâng chân sau chạm tường. Cả 2 biến thể này đều mang đến sự ổn định. Hoặc, bạn có thể bám vào ghế thay vì chạm tường.
Còn nếu đã thành thạo và muốn thử tư thế ở mức độ nâng cao, bạn có thể một số biến thể sau:
- 2 cánh tay đưa ra trước mặt sao cho cánh tay thẳng hàng với chân sau. Hai tay có thể cách nhau một khoảng bằng vai hoặc bạn có thể chạm lòng bàn vào nhau.
- Từ từ di chuyển vị trí Namaste ra sau lưng
- Đưa cánh tay ra hai bên giống như máy bay.
Mặc dù tư thế chiến binh 3 có vẻ đơn giản nhưng nếu bạn gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng, bạn bị huyết áp cao hoặc chấn thương ở hông, đầu gối, mắt cá chân, lưng hoặc vai, bạn nên tránh thực hiện. Nếu đang mang thai, hãy tập luyện với sự hỗ trợ của tường hoặc ghế. Ngoài ra, nếu cảm thấy không ổn, hãy dừng tập ngay lập tức.
Nguồn tham khảo
How to Do Warrior III (Virabhadrasana III) in Yoga https://www.verywellfit.com/warrior-iii-yoga-pose-3567137 Ngày truy cập: 20/12/2020
