Áp dụng ngay 4 bài tập yoga chữa đau vai gáy cho dân công sở

Đau vai gáy là nỗi ám ảnh của rất nhiều người, đặc biệt là dân văn phòng. Thế nhưng, giờ đây nỗi lo của bạn đã có thể được xoá tan bởi 4 bài tập yoga cho người đau vai gáy dưới đây đấy!

Yoga tác động đến chứng đau vai gáy như thế nào?

Với những động tác nhẹ nhàng, dùng sức vừa đủ và tính đơn giản, yoga sẽ hỗ trợ cải thiện chứng đau vai gáy của bạn như sau:

• Cải thiện sự dẻo dai, đàn hồi của hệ thống cơ xương, nhờ đó vùng cổ, vai, gáy, 2 bên cánh tay được thư giãn và thoải mái hơn
• Hỗ trợ hoạt động tuần hoàn máu đến các cơ quan trong cơ thể như gáy, cổ và vai, đồng thời cung cấp dưỡng chất và lượng oxy cần thiết. Điều này sẽ giúp làm lành những tế bào bị tổn thương, giải phóng áp lực chèn ép lên dây thần kinh, mạch máu và thanh lọc độc tố bên trong các bó cơ rất tốt.
• Hỗ trợ cải thiện tốt tình trạng đau mỏi, co cứng, tê bì ở cổ, vai, gáy, nhờ đó cải thiện khả năng vận động của người bệnh, giúp hoạt động mỗi ngày diễn ra trơn tru hơn.

Những bài tập yoga cho người đau vai gáy chỉ phù hợp với trường hợp mới khởi phát, các triệu chứng bệnh lý ở mức độ nhẹ. Bạn nên lưu ý rằng liệu pháp này chỉ có tác dụng hỗ trợ điều trị chứ không thể thay thế các phương pháp chuyên sâu theo chỉ định của bác sĩ chuyên khoa.

Nếu kiên trì tập trong thời gian dài nhưng các biểu hiện đau mỏi vai gáy không cải thiện, người bệnh khi đó cần đến gặp bác sĩ để được thăm khám và điều trị đúng cách.

Sử dụng máy lạnh, quạt điện thường xuyên ảnh hưởng trực tiếp tới việc cung cấp dưỡng chất tới vùng vai gáy

4 bài tập yoga chữa đau vai gáy cho dân văn phòng

Dân văn phòng phần lớn dành thời gian ngồi làm việc tại chỗ và khá bận rộn nên việc đi tới các trung tâm luyện tập cũng là một điều khá khó khăn. Dưới đây là một số bài tập yoga chữa đau vai gáy ngay tại văn phòng thuận tiện và hiệu quả.

1. Bài tập kéo căng cổ

Cách thực hiện

• Ngồi ngay ngắn trên ghế, giữ thẳng lưng, lần lượt đan xen các ngón giữa hai bàn tay và đặt 2 bàn tay ra phía sau đầu với lòng bàn tay chạm vào đầu.
• Từ từ lấy lòng bàn tay đẩy nhẹ đầu bạn xuống sao cho cằm chạm vào cổ. Khi thực hiện tư thế này lưu ý vẫn giữ thẳng lưng khi đẩy đầu xuống.
• Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 5 – 7 giây hoặc lâu hơn nếu bạn cảm thấy thoải mái. Cuối cùng từ từ trở về tư thế chuẩn bị và lặp lại động tác 3 – 5 lần.
• Sau khi đẩy cổ về phía trước, bạn hãy thực hiện động tác căng cổ về phía sau. Vẫn tiếp tục đan xen các ngón tay, với lòng bàn tay chạm vào nhau và đặt cả hai ngón tay cái dưới cằm.
• Nhẹ nhàng đẩy cằm của bạn lên, đẩy bằng ngón tay cái của bạn. Vẫn lưu ý là giữ cho lưng thẳng khi bạn đẩy cằm lên nhé.
• Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 5 – 7 giây hoặc lâu hơn nếu bạn cảm thấy thoải mái. Điều này giúp kéo dài các cơ quanh cổ và giải phóng căng thẳng.

2. Tư thế vặn cột sống

Cách thực hiện

• Vẫn ngồi trên chiếc ghế làm việc của bạn và thực hiện tư thế đơn giản này.
• Quay sang bên phải, giữ tay phải của ghế bằng tay trái. Giữ tư thế đó trong 7-10 giây, dần dân thả lỏng trở về tư thế ban đầu.
• Tiếp tục rẽ sang trái, giữ tay trái bằng tay phải.
• Giữ tư thế này trong vòng 7 – 10 giây. Cứ như vậy lặp đi lặp lại động tác 5 – 6 lần. Tư thế này vô cùng tốt cho vai gáy, giải phóng độ cứng và căng thẳng được tạo ra khi bạn ngồi trong nhiều giờ.

Tư thế vặn cột sống này được áp dụng vào liệu trình trị liệu cho người đau vai gáy ngoài tác dụng hỗ trợ điều trị còn có những công dụng to lớn khác nếu bạn thực hiện thường xuyên.

3. Giãn cơ lưng

Cách thực hiện

• Cần cúi người về phía trước và đặt nửa thân trên trên đùi. Đồng thời hãy để xuôi 2 tay xuống, song song bên cạnh đôi chân của bạn.
• Giữ tư thế này trong vòng 15 – 20 giây và tập 4 – 5 lần nhằm giúp kéo căng toàn bộ cơ vai, cổ và giải phóng sự mệt mỏi.

4. Saral pranayama (bài tập hít thở)

Cách thực hiện

• Hãy nhắm mắt ngồi thư giãn, thẳng lưng, một tay trên bụng và tay còn lại để xuôi xuống, hít một hơi thật sâu, sau đó từ từ thở ra.
• Hãy cảm nhận rõ được việc hít vào, thở ra của bản thân vì việc này sẽ giúp bạn chủ động thực hiện bài tập hơi thở một cách hiệu quả. Việc đặt tay lên bụng giúp tâm trí bạn tham gia cùng chuyển động của bụng, dưới tác động của hơi thở.
• Hãy thực hiện việc hít ra thở bào nhiều lần đến khi bạn cảm thấy thực sự thoải mái. Việc hít thở hiệu quả không chỉ giúp cung cấp đầy đủ oxy cho các cơ vùng vai gáy mà còn hỗ trợ giải tỏa căng thẳng cho toàn bộ cơ thể.

Lưu ý khi chữa đau vai gáy bằng yoga

Các bài tập yoga cho người đau vai gáy đơn giản tại nhà là liệu pháp hỗ trợ điều trị được nhiều người bệnh chọn lựa và đã mang lại nhiều kết quả tích cực. Dù vậy, trong quá trình thực hiện, bạn cũng nên lưu ý một số điều dưới đây để nâng cao hiệu quả nhé.

• Tham khảo ý kiến bác sĩ để chọn các tư thế yoga phù hợp với tình trạng sức khoẻ.
• Kiên trì tập luyện mỗi ngày, ít nhất trong 2 tuần đầu tiên. Đồng thời, bạn hãy sắp xếp thời gian tập hợp lý, tránh tập quá sức.
• Đối với người “nhập môn”, bạn nên chọn những bài tập yoga cơ bản.
• Giữ thẳng cổ và lưng trong các hoạt động hàng ngày, đồng thời người bệnh nên điều chỉnh những động tác sai lệch.
• Cân bằng giữa thời gian làm việc và nghỉ ngơi. Bạn nên đảm bảo mình ngủ đủ giấc, luôn giữ tinh thần thoải mái, tránh áp lực, căng thẳng quá mức.
• Xây dựng chế độ dinh dưỡng lành mạnh: Tăng cường nạp các loại thực phẩm giàu canxi, vitamin D và các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể, đồng thời hạn chế sử dụng bia rượu, chất kích thích, thức ăn đóng hộp…

Bạn nên tham vấn ý kiến bác sĩ để tìm các bài tập yoga phù hợp

Nguồn tham khảo

Yoga in office: four moves to heal neck and shoulder pain https://www.healthifyme.com/blog/yoga-in-office-four-moves-to-heal-neck-and-shoulder-pain/ Ngày truy cập: 28/9/2020

Yoga Therapy: Healing Yoga for Neck and Shoulder Pain https://www.doyou.com/yoga-therapy-healing-yoga-for-neck-and-shoulder-pain/ Ngày truy cập: 28/9/2020