10 tư thế yoga ngồi phù hợp với người mới tập

Hầu hết các tư thế yoga ngồi đều là những động tác yoga cơ bản, phù hợp cho người tập ở mọi cấp độ. Tư thế yoga ngồi thích hợp tập vào đầu buổi để khởi động hoặc cuối buổi để thư giãn.

Trong yoga, phần lớn các bài tập đều có tác dụng tăng sự linh hoạt, dẻo dai cho cơ thể, tuy nhiên, tư thế yoga ngồi lại đặc biệt có lợi trong việc cải thiện sự dẻo dai ở phần thân dưới. Ở tư thế ngồi, người tập sẽ có sự ổn định, từ đó các cơ ở chân như gân kheo, bắp chân, cơ mông, hông và bụng sẽ có cơ hội được kéo căng và tác động sâu.

Theo chia sẻ của nhiều yogi, các tư thế yoga ngồi có mọi cấp độ từ dễ đến khó nhưng nó có xu hướng nhẹ nhàng hơn so với các loại tư thế khác như tư thế đứng hoặc tư thế thăng bằng. Chính vì vậy, tư thế yoga ngồi sẽ là sự lựa chọn phù hợp cho những người cao tuổi hoặc những người mới bắt đầu tập yoga.

LEEP.APP đã tổng hợp một số tư thế yoga ngồi phổ biến trong các lớp học yoga, bạn hãy dành vài phút xem qua và lựa chọn những tư thế mình thích để tập khi có thời gian rảnh nhé.

1. Tư thế bán già phu tọa (Easy pose hay Sukhasana)

Tư thế bán già phu tọa là động tác bắt đầu của nhiều bài tập yoga. Đây là tư thế yoga cơ bản, đặc biệt có lợi trong việc giảm căng thẳng ở hông.

Nếu bạn phải ngồi làm việc suốt cả ngày, hãy dành vài phút ngồi trên thảm tập ở tư thế bán già phu tọa. Chắc chắn, nếu kiên trì, bạn sẽ thấy hông và cột sống có những thay đổi rõ rệt.

2. Tư thế sấm sét (Vajrasana)

Tư thế sấm sét có tác dụng kéo căng nhẹ nhàng cơ tứ đầu và bàn chân. Bạn cũng có thể ngồi thiền ở tư thế này nếu thấy thoải mái.

 Cách thực hiện

• Bắt đầu ở tư thế thế quỳ, bàn chân đặt thẳng trên thảm
• Ngồi và đặt mông vào gót chân, chạm các ngón chân cái vào nhau
• Thư giãn vai, giữ thẳng cổ, đầu và cột sống
• Đặt tay lên đùi hoặc để tay ở tư thế cầu nguyện
• Giữ tư thế khoảng 5 – 10 nhịp thở.

3. Tư thế nhân viên (Dandasana)

Tư thế nhân viên có tác dụng tăng cường cơ lưng, cơ bụng và cơ hông. Kiên trì tập tư thế này trong thời gian dài sẽ có tác dụng cải thiện dáng đi, đứng.

Cách thực hiện

• Ngồi thẳng lưng trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng phía trước
• Uốn cong bàn chân, đặt gót chân chạm thảm và duỗi thẳng chân
• Đặt tay bên cạnh hông, lòng bàn tay úp xuống, các ngón tay hướng về phía chân. Ấn chặt lòng bàn tay xuống thảm để ngồi thẳng.
• Hơi hếch cằm để kéo dài cổ.
• Giữ tư thế này trong 5-10 nhịp thở.

4. Tư thế yoga ngồi gập người về phía trước (Paschimottanasana)

Tư thế ngồi gập người về trước này có tác dụng kéo căng gân kheo, bắp chân, cơ mông và lưng dưới.

Cách thực hiện

• Bắt đầu ở tư thế nhân viên, giơ tay hướng lên trần nhà
• Thở ra, gập người về phía trước
• Cúi xuống hết mức, đảm bảo giữ thẳng lưng
• Mỗi lần thở ra, cố gắng gập người sâu hơn mà không bị cong lưng
• Nếu được, hãy dùng tay nắm lấy mép ngoài của bàn chân.

Nếu không thể chạm vào bàn chân, bạn có thể dùng dây tập vòng quanh bàn chân rồi kéo người gập xuống. Cố gắng đảm bảo cột sống không bị cong, thư giãn đầu gối và đùi. Bên cạnh đó, bạn đừng quá ép buộc cơ thể bởi nếu không có thể tạo áp lực lên gân kheo và gây phản tác dụng.

5. Tư thế ngồi đầu cúi xuống đầu gối (Janu Sirsasana)

Đây là tư thế có dụng kéo giãn gân kheo và hông. Khi thực hiện tư thế gập người từng chân riêng lẻ ở tư thế ngồi đầu cúi xuống gối, bạn có thể gập người sâu hơn so với tư thế gập người về phía trước ở cả 2 chân.

Cách thực hiện

• Ngồi thẳng lưng trên thảm, 2 chân duỗi thẳng phía trước
• Gập đầu gối phải và đặt lòng bàn chân phải chạm vào đùi trong của chân trái
• Giơ tay lên cao và hít vào
• Thở ra và gập người về phía trước. Cố gắng để ngực chạm đến đầu gối hoặc đặt trán lên cẳng chân
• Tay ôm lấy chân duỗi
• Giữ tư thế trong 5 – 10 nhịp thở, sau đó đổi bên.

Cũng giống như tư thế ngồi gập người về phía trước, nếu không thể với tới lòng bàn chân, bạn có thể dùng dây tập quấn quanh lòng bàn chân để hỗ trợ. Ngoài ra, cố gắng giữ lưng thẳng, tập trung kéo căng cột sống trong khi gập người về phía trước. Nếu quá sức, đừng ép bản thân và đừng để cột sống bị cong.

6. Tư thế con bướm (Baddha Konasana)

Tư thế con bướm là một động tác có tác dụng kéo giãn đùi trong và mở hông.

Cách thực hiện

• Ngồi thẳng lưng trên thảm tập, hai đầu gối gập lại, 2 lòng bàn chân chạm vào nhau
• Dùng tay nắm chặt hai mép ngoài của bàn chân vào nhau và giữ chúng sát vào nhau
• Kéo căng cột sống và gập người về phía trước, cố gắng giữ cột sống không bị cong
• Giữ tư thế từ 5 – 10 nhịp thở.

Để thoải mái, bạn có thể đặt gạch tập yoga dưới mỗi đầu gối để hỗ trợ. Khi gập người về phía trước, cố gắng chạm trán hoặc cằm xuống đất trong khi bạn vẫn đang ngồi.

7. Tư thế cái compa (Upavistha Konasana)

Đây là tư thế dang chân rộng giúp kéo giãn hông và đùi trong. Không những vậy, tư thế cái compa còn tạo sự chuẩn bị cho hầu hết các tư thế vặn người.

Cách thực hiện

• Ngồi trên thảm với 2 chân dang rộng
• Đặt tay trên thảm và dùng lực để mở rộng chân hơn nữa
• Giữ đùi và gót chân áp vào thảm
• Giữ tư thế trong một vài nhịp thở.

Để tăng độ khó cho động tác này, bạn có thể gập người về phía trước trong khi chân với dang rộng, duỗi 2 tay thẳng về phía trước, đặt lòng bàn tay úp xuống thảm giữa 2 chân. Nếu gập người mà lưng bị cong, hãy dừng lại.

8. Tư thế biến thể vặn mình (Ardha Matsyendrasana)

Tư thế biến thể vặn mình là một trong những tư thế nổi tiếng với tác dụng mở rộng vai và ngực nhằm cải thiện sức khỏe cột sống.

Cách thực hiện

• Bắt đầu ở tư thế nhân viên, gập chân trái sao cho gót chân trái đặt cạnh hông phải
• Sau đó, đặt bàn chân phải bên cạnh đầu gối trái
• Đặt tay phải phía sau lưng, còn tay trái đặt trên đầu gối phải
• Xoay eo, cổ và vai về phía bên phải và hướng ánh mắt qua vai phải, cố gắng giữ thẳng cột sống
• Giữ tư thế từ 5 – 10 nhịp thở rồi đổi bên.

9. Tư thế mặt bò (Gomukhasana)

Tư thế mặt bò giúp kéo căng toàn thân, không những vậy, tư thế này còn giúp mở hông, mắt cá chân, vai và ngực. Đây là một tư thế rất có lợi cho những người ngồi nhiều hoặc có dáng đi không tốt.

Cách thực hiện

• Ngồi ở tư thế bắt chéo chân thoải mái, chồng đầu gối phải lên trên đầu gối trái. Bạn có thể dùng tay để điều chỉnh chân
• Giơ tay trái lên cao, gập khuỷu tay sao cho tay trái chạm vào gáy hoặc vai
• Đưa tay phải sang phía bên phải, gập khuỷu tay và đưa cánh tay phải từ dưới lên giữa lưng để gặp tay trái
• Nắm chặt tay khi 2 tay chạm nhau phía sau lưng
• Giữ 5 – 10 nhịp thở trước khi đổi bên cho cả chân và tay.

Cố gắng giữ cho cột sống thẳng hàng và không vì để 2 tay có thể chạm vào nhau mà gập lưng.

10. Tư thế con thuyền (Navasana)

Tư thế con thuyền là một trong những động tác tốt nhất để tăng cường cơ bụng. Đây được coi là một trong những tư thế bắt buộc phải tập nếu bạn muốn có đủ sức mạnh cơ bụng để thực hiện các loại tư thế yoga khác như tư thế đứng, tư thế giữ thăng bằng tay và tư thế đảo ngược.

Nếu bạn mới làm quen với tư thế này, bạn có thể bắt đầu với tư thế nửa con thuyền, sau khi sức mạnh cơ bụng được cải thiện, bạn có thể tập tư thế con thuyền và tăng thời gian giữ tư thế.

Cách thực hiện

• Bắt đầu ở tư thế ngồi, đầu gối gập lại, bàn chân đặt thẳng trên thảm
• Nâng chân lên khỏi sàn, giữ đầu gập sao cho ống chân song song với sàn
• Thân ngả về phía sau một cách tự nhiên, tạo lực lên cơ bụng để cột sống không bị cong.
• Duỗi thẳng cánh tay sao cho nó gần như song song với sàn nhà.

Sau khi quen với tư thế nửa con thuyền, bạn có thể tập tư thế con thuyền bằng cách duỗi thẳng chân thành một góc 45 độ trong khi giữ thẳng lưng. Hai tay đưa ra trước mặt và giữ phần thân trên càng thẳng càng tốt, tạo thành hình chữ V với hai chân. Cố gắng giữ thăng bằng và giữ từ 5 – 8 nhịp thở. Sau khi tập xong 10 tư thế yoga ngồi kể trên, bạn có thể thư giãn với tư thế xác chết.

Trên đây là 10 tư thế yoga ngồi cơ bản phù hợp với người mới tập yoga. Nếu yêu thích nhưng vẫn chưa biết bắt đầu từ đâu, bạn có thể tải LEEP.APP về máy và kết nối với giáo viên dạy yoga của chúng tôi để được hướng dẫn chi tiết nhé.

Nguồn tham khảo

12 Must-Know Seated Yoga Poses For Seniors And Beginners [Gentle Yoga Sequence] https://theyogamad.com/seated-yoga-poses-seniors-beginners/ Ngày truy cập: 26/9/2020