Tập máy chạy bộ vừa khỏe vừa vui như thế nào?

Tập máy chạy bộ vừa khỏe vừa vui như thế nào?

Làm thế nào để tăng hiệu quả tập máy chạy bộ luôn là vấn đề mà những người muốn giảm cân cần lưu tâm. LEEP.APP đem lại cho bạn 4 chế độ tập bài bản để bạn có thể tận dụng tối đa chiếc máy tưởng như cồng kềnh mà ít hiệu quả này!

Nhiều người lầm tưởng rằng tập máy chạy bộ chỉ đơn thuần là chỉnh tốc độ, độ dốc sao cho phù hợp và bắt đầu chạy, tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể biến các buổi tập cardio mới máy chạy bộ trở nên hiệu quả hơn bằng cách áp dụng 4 chế độ tập sau đây.

30-second sprint intervals

Khi thực hiện bài tập này, chắc chắn bạn sẽ vã mồ hôi rất nhanh và nhanh đạt tới ngưỡng vận động có thể đốt mỡ. Nếu bạn không quen với các bài tập tăng tốc độ, hãy đảm bảo bạn tuân theo các quy tắc sau để từ từ cải thiện tốc độ và độ linh hoạt của cơ thể.

tập máy chạy bộ 30 second sprint interval

  • Bước 1: Đặt máy chạy bộ ở độ nghiêng vừa phải. Bắt đầu bằng cách đi bộ với tốc độ trung bình trong một phút.
  • Bước 2: Tiếp tục khởi động bằng cách chạy bộ chậm trong 5 phút. Bạn nên chạy ở tốc độ mà mình có thể trò chuyện hoặc có thể nói được những câu ngắn mà không gây hụt hơi. Điều này sẽ giúp máu của bạn bơm máu vào cơ bắp nhiều hơn và làm bạn ấm lên. Thêm vào đó, các khớp cũng được chuẩn bị kỹ càng để sẵn sàng cho một buổi tập luyện hiệu quả và an toàn.
  • Bước 3: Tăng tốc độ đến mức bạn phải chạy gần như tốc độ tối đa (nhịp thở mạnh và gấp) trong 30 giây. Phục hồi với 90 giây chạy bộ chậm.
  • Bước 4: Lặp lại khoảng thời gian chạy nước rút / chạy chậm thêm 9 lần nữa (tổng cộng 18 phút).
  • Bước 5: Kết thúc với 4 phút hạ nhiệt với tốc độ chậm (chạy chậm hoặc đi bộ nhanh).

Tổng thời gian tập máy chạy bộ: 30 phút

Side stepping workout

Bài tập này kết hợp giữa chạy và đi bộ với một số động tác xoay. Sự kết hợp này sẽ thực sự có tác dụng với cơ đùi và cơ mông của bạn, giúp bạn có phần thân dưới săn gọn hơn.

tập máy chạy bộ side stepping

  • Bước 1: Đặt máy chạy bộ ở độ nghiêng vừa phải. Khởi động bằng cách đi bộ trong một phút. Tiếp tục khởi động bằng cách chạy chậm trong 4 phút.
  • Bước 2: Quay trở lại tốc độ đi bộ. Sau đó, bạn bám chắc vào thanh chắn, xoay người sang một bên, hạ thấp người trong tư thế ngồi xổm, rồi bắt đầu bước chân về phía bảng điều khiển. Thực hiện trong 30 giây và sau đó đổi bên.
  • Bước 3: Khi cơ thể đã quen với chuyển động, đây là thời điểm bạn tăng tốc để tăng hiệu quả của việc tập máy chạy bộ. Bạn nên tăng tốc độ của máy từng chút một để đảm bảo thăng bằng và an toàn. Thời lượng tập nên là 2 phút. Sau đó, giảm tốc độ trở lại đi bộ trong khoảng thời gian 30 giây trước khi đổi bên.
  • Bước 4: Tiếp tục chu kỳ trên cho tới khi bạn tập được 20 phút (không tính thời gian khởi động).
  • Bước 5: Kết thúc với 5 phút hạ nhiệt ở tốc độ chạy chậm, tư thế tiêu chuẩn.

Tổng thời gian tập máy chạy bộ: 30 phút

Walk the hills/Run the flats

Nếu bạn thích xen kẽ giữa chạy và đi bộ, đây là cách tốt cho bạn. Bạn sẽ thực sự rèn luyện cơ mông của mình bằng việc tập máy chạy bộ trên mặt phẳng nghiêng.

tập máy chạy bộ leo dốc

  • Bước 1: Bắt đầu với 5 phút khởi động bằng cách chạy chậm hoặc đi bộ nhanh với độ nghiêng 1%.
  • Bước 2: Tăng độ nghiêng lên 2% và đi bộ trong 1 phút.
  • Bước 3: Hạ độ nghiêng xuống 1% và chạy chậm trong 1 phút.
  • Bước 4: Tăng độ nghiêng lên 3% và đi bộ trong 2 phút.
  • Bước 5: Hạ độ nghiêng xuống 1% và chạy chậm trong 2 phút.
  • Bước 6: Tăng độ nghiêng lên 4% và đi bộ trong 3 phút.
  • Bước 7: Hạ độ nghiêng xuống 1% và chạy chậm trong 3 phút.
  • Bước 8: Tăng độ nghiêng lên 4% và đi bộ trong 4 phút.
  • Bước 9: Hạ độ nghiêng xuống 1% và chạy chậm trong 4 phút.
  • Bước 10: Kết thúc bằng cách chạy chậm hoặc đi bộ nhanh trong 5 phút để hạ nhiệt.

Tổng thời gian tập máy chạy bộ: 30 phút

Calorie-blasting pyramid workout

Bài tập này kết hợp giữa chạy và đi bộ nên đốt cháy rất nhiều calo. Đặt độ nghiêng của máy chạy bộ ở mức 1% và bắt đầu với 3 phút khởi động bằng cách chạy chậm hoặc đi bộ nhanh.

tập máy chạy bộ pyramid

  • Bước 1: Chạy 30 giây tốc độ trung bình / 30 giây đi bộ
  • Bước 2: 1 phút chạy tốc độ trung bình / 1 phút đi bộ
  • Bước 3: 2 phút chạy tốc độ trung bình / 1 phút đi bộ
  • Bước 4: 3 phút chạy tốc độ trung bình / 1 phút đi bộ
  • Bước 5: 4 phút chạy tốc độ trung bình / 1 phút đi bộ
  • Bước 6: 3 phút chạy bộ / 1 phút đi bộ
  • Bước 7: 2 phút chạy bộ / 1 phút đi bộ
  • Bước 8: 1 phút chạy bộ / 1 phút đi bộ
  • Bước 9: 30 giây chạy chăm chỉ / 30 giây đi bộ
  • Bước 10: Kết thúc bằng cách chạy chậm hoặc đi bộ nhanh trong 2 phút hạ nhiệt.

Tổng thời gian máy chạy bộ: 30 phút

Tập máy chạy bộ có thể là một bài tập đơn điệu nếu bạn không biết biến hóa chế độ tập. Vì thế, trang bị thêm cho mình những kiến thức về thể hình và tập luyện không bao giờ là thừa. Bạn có thể tải ngay LEEP.APP để tiếp cận kho kiến thức uy tín, chất lượng và được cập nhật mỗi ngày.

Nguồn tham khảo

4 quick and effective treadmill workout https://www.verywellfit.com/quick-and-effective-treadmill-workouts-3866052 Ngày truy cập: 20/2/2021