Tận dụng tối đa việc tập luyện thông qua các bài tập trên máy chạy bộ
Chỉ đi bộ không thôi chưa đủ. Hãy cùng tăng calorie đốt cháy và nâng hiệu suất với bài tập trên máy chạy bộ vừa vui vừa thử thách sau đây!
Máy chạy bộ là loại máy phổ biến nhất tại các phòng gym công cộng hoặc phòng tập tại gia. Nếu bạn đang sử dụng máy chạy bộ để giảm cân nhưng chưa có kết quả mong đợi, có thể bạn chưa tận dụng được tối đa công dụng của máy. Một khi bạn biết cách tập luyện phù hợp và thay đổi bài tập trên máy chạy bộ theo thời gian, độ dốc và tốc độ khác nhau, bạn sẽ cảm thấy hứng thú tập luyện đồng thời và thử thách cơ thể theo những cách mới.
Những điều cần biết khi tập trên máy chạy bộ
Chìa khóa để tận dụng tối đa hiệu quả tập trên máy chạy bộ là đi bộ đúng và tránh những lỗi thường gặp khi đi bộ trên máy chạy bộ. Một tư thế đi bộ hoàn chỉnh sẽ thỏa mãn những điều sau:
- Thẳng đầu, cằm song song với mặt đất, mắt nhìn về phía trước
- Giữ cho cột sống thẳng bằng cách không thu vai hoặc khom lưng
- Hai tay vung vẩy thoải mái, nhẹ nhàng, toàn thân thư giãn
- Chân tiếp đất từ gót trước rồi đến cả bàn chân và cuối cùng là mũi chân
Ngoài ra, bạn phải học cách buông tay vịn trên máy chạy bộ. Việc này giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng, đốt cháy nhiều calorie hơn và làm tiền đề cho những bài tập sau.
Ngày nay, đa phần máy chạy sẽ trang bị tính năng thay đổi tốc độ và độ nghiêng trong các bài tập, hoặc kết hợp màn hình xem phim, nghe nhạc để giúp bạn luôn cảm thấy thoải mái khi tập luyện.
Hãy dành ra khoảng thời gian ngắn để tìm hiểu các tính năng của máy chạy bộ trước khi dùng
Gợi ý các bài tập trên máy chạy bộ hiệu quả cao
Trong lịch tập, bạn có thể chỉ đơn giản đi bộ hoặc chạy bộ trong đa số các ngày trong tuần. Và dành ra không quá 3 ngày/tuần để thực hiện các bài tập nâng cao. Bản chất bài tập nâng cao sẽ tốn nhiều sức hơn và cơ hoạt động nhiều hơn vì thế cơ thể bạn sẽ cần thời gian để phục hồi giữa các buổi tập.
Đối với tất cả các bài tập dưới đây, hãy bắt đầu máy chạy ở tốc độ thấp và độ dốc thấp trong ít nhất 2 phút. Điều chỉnh tư thế đi bộ và tập trung vào việc hít thở, thư giãn cơ thể. Sau đó, bạn có thể tập hết mình các bài bên dưới và cuối buổi tập, hãy giảm tốc độ máy chạy xuống mức thấp và đi bộ thả lỏng trong vòng 1 – 3 phút. Sau đây là một số bài tập mà các chuyên viên thể hình tại LEEP.APP đã thiết kế riêng cho bạn:
Bài tập 1: Đi bộ với tốc độ ổn định
Với người mới bắt đầu, bài tập này cho phép cơ thể bạn làm quen với việc tập luyện và vẫn đáp ứng mục tiêu sức khỏe tốt, thể lực tốt và hỗ trợ giảm cân.
- Sau khi khởi động, hãy cài đặt máy có độ nghiêng và tốc độ để nhịp tim đạt mức trung bình (60 – 100 nhịp/phút).
- Đi bộ liên tục ở mức này từ 30 phút trở lên.
- Nâng độ dốc của máy lên 1% mỗi 1- 2 tuần hoặc tăng tốc độ để tăng cường độ khó.
Bài tập 2: Kết hợp nhiều độ dốc khác nhau
- Điều chỉnh máy lên độ dốc cao và đi bộ trong vòng 2 – 5 phút
- Sau đó giảm độ dốc trong 2 phút tiếp theo.
- Cuối cùng, chuyển về độ nghiêng thấp trong 30 phút, giữ tốc độ đi bộ cố định. Việc hạ thấp, nâng cao độ nghiêng sẽ tạo cảm giác tương tự lúc bạn đi xuống dốc hoặc lên dốc như khi đi bộ ngoài trời.
Hãy thử sức với nhiều bài tập khác nhau để tìm ra bài phù hợp với bạn
Bài tập 3: Kết hợp độ dốc cao và thay đổi tốc độ đi bộ
- Duy trì độ dốc 5% đến 15% xuyên suốt buổi tập, nhưng thay đổi tốc độ.
Ví dụ: liên tục thay đổi từ đi bộ tốc độ 6km/giờ sang 3km/giờ và ngược lại sau mỗi phút. Đi bộ tốc độ cao sẽ giúp bạn nỗ lực ở cường độ cao, đốt nhiều calorie và lưu thông máu. Chuyển qua tốc độ thấp hơn cho phép cơ thể phục hồi trước khi tăng tốc độ trở lại. Điều này vừa giúp bạn phát huy tác dụng của việc chạy bộ vừa không gây nhiều áp lực lên cơ thể.
Bài tập 4: Tập trên máy chạy bộ cường độ cao ngắt quãng
Nếu bạn đã sẵn sàng cho một thử thách hoàn toàn mới, hãy tăng tốc độ đi bộ lên mức cao nhất cùng với độ dốc 15% (hoặc độ dốc cụ thể mà bạn mong muốn chinh phục). Bạn chỉ nên tập từ 15 – 30 giây và phục hồi trong khoảng 1 – 2 phút bằng cách đi bộ với tốc độ 3.5 km/giờ, độ dốc 5% hoặc tốc độ 4.5km/giờ, độ dốc 0%.
Cho phép máy chạy bộ của bạn điều chỉnh độ dốc trước khi bạn bắt đầu đếm thời gian cho các giai đoạn tập luyện. Một số máy có thể mất 30 giây hoặc hơn để đi từ độ dốc 1% đến 15%.
Bài tập 5: Đi bộ lùi
Thử thách sức bền cơ bắp, khả năng giữ thăng bằng bằng cách thêm thời gian đi bộ lùi trên máy chạy bộ. Bạn sẽ cần phải giảm tốc độ đáng kể và cũng có thể mất nhiều thời gian để thành thục kỹ năng này. Nhưng sau một thời gian, bạn sẽ thấy sự khác biệt rõ ràng ở phần cơ đùi. Thời gian đầu, bạn có thể vịn vào tay của máy chạy bộ để tập làm quen.
Bài tập 6: Kết hợp sử dụng tạ tay
- Đặt tạ ngay cạnh máy chạy bộ.
- Sau khi khởi động, chạy bộ trong vòng 5 phút.
- Sau đó, chạy chậm lại và tạm dừng máy chạy bộ.
- Bước xuống và thực hiện động tác lateral raise.
- Sau đó quay lại đi bộ với tốc độ nhanh trong 2 phút.
Bạn có thể thay đổi xen kẽ động tác lateral raise với động tác: overhead press, dumbbell row, hammer curl, triceps extension, biceps curl. Khi bạn thực hiện thêm những động tác này, tác dụng của chạy bộ sẽ ngày càng được nâng cao.
Các phòng gym thường thiết kế máy chạy bộ cạnh nơi để tạ vì mục đích trên
Bài tập 7: Kết hợp động tác nhảy dây giả hoặc nhảy xa
Nếu bạn muốn đa dạng hơn hãy thử bài tập này trên máy chạy bộ. Tuy nhiên, bạn chỉ nên thử cách này nếu bạn tự tin vào khả năng giữ thăng bằng của mình và có sử dụng dây an toàn. Bạn chỉ nên thực hiện động tác nhảy dây giả (không sử dụng dây nhảy) hoặc nhảy xa với tốc độ siêu chậm trong vòng 15 giây.
Với các bài tập gợi ý này, bạn có thể tập lặp lại cùng một động tác hoặc kết hợp tập xen kẽ. Ví dụ: bạn có thể thực hiện Bài tập 3 ba lần một tuần hoặc bạn tập Bài tập 3 vào một ngày, Bài tập 5 vào ngày khác và Bài tập 6 vào buổi thứ ba trong tuần. Vào những ngày còn, bạn có thể chọn giữa Bài tập 1 hoặc nghỉ ngơi một ngày.
>>> Xem thêm: 10 sai lầm khi đi bộ trên máy cực dễ mắc mà rất ít người biết
Mách bạn hai mẹo khi tập trên máy chạy bộ
- Sử dụng máy chạy bộ có tích hợp tính năng xem video, nghe nhạc, podcast hoặc sách nói để việc tập luyện không bị nhàm chán.
- Nếu bạn đã đầu máy chạy bộ, đừng quên chăm sóc chúng bằng cách kiểm tra máy móc, thay nhớt ít nhất một lần một năm để máy hoạt động trơn tru và tăng độ bền, tuổi thọ của máy.
Nguồn tham khảo
Treadmill Walking Workouts https://www.verywellfit.com/treadmill-walking-workouts-3436641 Ngày truy cập: 17/11/2020
