Máy chạy bộ leo dốc, công cụ đắc lực giúp tăng cường sức khỏe
Độ nghiêng của máy chạy bộ leo dốc sẽ giúp bạn tăng nhịp tim nhanh hơn với tốc độ và cường độ luyện tập thấp hơn. Nếu bạn đang tìm kiếm các bài tập giúp tăng cường thể chất hiệu quả thì các bài tập với máy chạy bộ leo dốc có thể là sự lựa chọn hoàn hảo cho bạn.
Vậy lợi ích của các bài tập với máy chạy bộ leo dốc là gì và làm thế nào để luyện tập một cách hiệu quả? Mời bạn cùng LEEP.APP tìm hiểu trong bài viết sau đây nhé!
Lợi ích của các bài tập với máy chạy bộ leo dốc
Dưới đây là những lợi ích bạn có thể nhận được khi tập với máy chạy bộ leo dốc:
- Bạn có thể nâng nhịp tim lên mức cao hơn với tốc độ và cường độ luyện tập thấp hơn. Điều này cho phép bạn luyện tập hiệu quả ở mức cường độ xác định.
- Bạn có thể tập với tốc độ chậm hơn để duy trì cường độ tập vừa phải. Việc này đặc biệt phù hợp cho những người đang phục hồi sau chấn thương hoặc những người cần các bài tập ít tác động đến khớp.
- Động tác leo dốc giúp vận động các cơ theo một cách rất khác biệt. Các bài tập này cũng giúp kéo căng bắp chân và gân Achille của bạn. Trong những buổi tập đầu tiên, bài tập leo dốc có thể khiến bắp chân của bạn bị mỏi và đau vào ngày hôm sau. Tuy nhiên, tình trạng này sẽ hết khi bạn luyện tập thường xuyên hơn.
- Bạn cũng có thể làm săn chắc các cơ tứ đầu và cơ mông với máy chạy bộ leo dốc.
- Khi chạy bộ leo dốc, bạn sẽ đốt cháy calorie nhiều hơn so với khi chạy bộ thông thường.
Các bài tập với máy chạy bộ leo dốc rất đa dạng và nhờ vậy giúp bạn cảm thấy đỡ nhàm chán hơn
Những điều cơ bản khi tập với máy chạy bộ leo dốc
Dưới đây là một số điều cơ bản bạn cần nắm trước khi tập với máy chạy bộ leo dốc.
- Khởi động: Bạn phải luôn khởi động trước bằng các bài tập đi bộ với tốc độ chậm trên mặt ngang hoặc hơi nghiêng nhẹ.
- Giữ tốc độ chậm và ổn định: Khi leo dốc, tuy tốc độ sẽ chậm nhưng cường độ luyện tập thường cao hơn so với mặt phẳng. Việc này thể hiện rõ nhất qua nhịp tim và nhịp thở của bạn.
- Kỹ thuật đi bộ khi leo dốc: Khi leo dốc, bạn cần duy trì tư thế ổn định và bước các bước ngắn, đặc biệt khi độ nghiêng tăng dần. Bạn chỉ nên hơi nghiêng người về phía trước và tránh ngửa ra sau.
- Đừng giữ tay vịn: Hiệu quả luyện tập sẽ thấp hơn nếu bạn giữ chặt tay vịn khi tập với máy chạy bộ leo dốc. Bạn hãy cố gắng tránh vịn tay quá nhiều trong lúc chạy bộ trên máy.
- Thay đổi cường độ tập từng chút một: Cường độ luyện tập trên máy chạy bộ leo dốc phụ thuộc vào thời lượng, độ nghiêng và tốc độ thực hiện các bài tập. Nếu bạn đã tăng thêm độ nghiêng, vậy thì hãy giữ nguyên thời gian và tốc độ luyện tập. Khi đã quen với độ nghiêng mới, bạn có thể điều chỉnh 2 thông số còn lại.
- Điều chỉnh độ nghiêng của máy: Nhiều máy chạy bộ cho phép bạn điều chỉnh độ nghiêng khi đang sử dụng. Trong khi đó, một số máy lại yêu cầu bạn điều chỉnh trước khi bắt đầu tập luyện. Với những máy như vậy, bạn sẽ phải dừng lại giữa các bài tập để thay đổi độ nghiêng của máy, điều này sẽ hơi bất tiện khi thực hiện các bài tập ngắt quãng. Vì vậy, bạn hãy kiểm tra máy trước khi bắt đầu luyện tập để biết cách điều chỉnh độ nghiêng của máy cho phù hợp.
Các bài tập với máy chạy bộ leo dốc
Bài tập ổn định với máy chạy bộ leo dốc
Các bài tập này sẽ giúp bạn giữ nhịp tim ở mức xác định. Sau khi khởi động, bạn hãy thử chạy với nhiều tốc độ và độ nghiêng khác nhau để tìm ra các thông số phù hợp với mình. Bạn cũng có thể thử thách bản thân một chút bằng cách tăng độ nghiêng của máy, tuy nhiên cần đảm bảo rằng bạn có thể chạy bộ với độ nghiêng này ít nhất 30 phút.
Hãy lựa chọn độ nghiêng của máy phù hợp với bạn
Đối với độ nghiêng thấp, bạn hãy đi bộ nhanh, và ngược lại, đi bộ chậm khi độ nghiêng tăng lên. Làm như vậy sẽ giúp đa dạng hóa bài tập của bạn.
Bài tập ngắt quãng trên mặt ngang
Bài tập chạy bộ này gồm các quãng luyện tập và nghỉ ngơi xen kẽ nhau, giúp bạn nâng cao cường độ luyện tập của mình.
- Đầu tiên, bạn khởi động bằng cách đi bộ với tốc độ chậm.
- Sau đó, hãy chọn tốc độ và độ nghiêng phù hợp sao cho nhịp tim của bạn có thể đạt từ 85 – 92% nhịp tim tối đa.
- Bạn hãy đi bộ với cường độ này trong 8 phút.
- Sau đó, bạn hãy giảm tốc độ hoặc độ nghiêng và đi bộ nhẹ nhàng trong 2 phút.
- Lặp lại set tập này trong 3 – 4 lần.
Bài tập ngắt quãng trên mặt nghiêng
Bạn hãy kết hợp độ nghiêng của máy với các bài tập chạy bộ ngắt quãng. Các quãng hoạt động cường độ cao sẽ giúp bạn hoạt động nhiều hơn, trong khi đó các quãng phục hồi sẽ giúp bạn lấy lại sức và điều hòa nhịp thở.
- Bạn có thể thực hiện bài tập này trong khoảng từ 30 giây đến 10 phút. Khoảng thời gian luyện tập càng ngắn thì cường độ tập phải càng tăng.
- Các quãng phục hồi phải đủ dài để bạn có thể điều hòa nhịp thở của mình và thường kéo dài từ 1 – 5 phút.
- Một số máy chạy bộ được cài đặt chương trình ngắt quãng, tuy nhiên chúng có thể không thay đổi được độ nghiêng và tốc độ cùng một lúc. Lúc này, bạn có thể phải điều chỉnh bằng tay.
- Bạn lặp lại các quãng tập từ 3 – 10 lần tùy thuộc vào thời lượng luyện tập.
- Kết thúc bài tập với 10 phút làm nguội.
Máy chạy bộ leo dốc là trợ thủ đắc lực khi bạn muốn tăng nhịp tim nhanh với thời gian và cường độ luyện tập thấp hơn. Tuy nhiên, bạn cần luyện tập đúng cách mới mang lại hiệu quả tối ưu.
Nếu muốn tập với máy chạy bộ leo dốc nhưng không đủ chi phí “sắm” một chiếc máy tại nhà, bạn có thể tải LEEP.APP về máy và đăng ký lịch tập tại các phòng tập hiện đại nằm trong mạng lưới liên kết của LEEP.APP. Ngoài ra, LEEP.APP còn mang đến nhiều dịch vụ mới , giúp bạn luyện tập hiệu quả hơn. Hãy thử và cảm nhận, bạn nhé!
Nguồn tham khảo
Treadmill Incline Hill Workouts https://www.verywellfit.com/treadmill-incline-hill-workouts-3436648 Ngày truy cập: 16/02/2021
