7 bài tập tay trước với máy giúp bắp tay đẹp vạn người mê

Việc tập tay trước với máy không còn quá lạ lẫm với các gymer. Hiện nay có tới 5 loại máy tập giúp người tập nhanh chóng sở hữu cơ tay chắc khỏe và săn gọn. Hãy cùng LEEP.APP khám phá để tìm ra loại máy nào phù hợp với nhu cầu của bạn nhé.

Tập tay trước với máy luôn được ưa chuộng bởi tính hiệu quả và thân thiện với người dùng hơn các bài tập với tạ tay hoặc tạ đòn. Không chỉ đơn giản là những bài cuốn tay (curl) quen thuộc, các loại máy tập khác nhau còn có thể giúp bạn tập các nhóm cơ khác cùng lúc với cơ tay nữa đấy!

7 bài tập tay trước với máy giúp bắp tay đẹp

1. Bicep curl (cuốn tay trước)

Bài tập tay trước với máy truyền thống và phổ biến nhất. Chiếc máy này được sinh ra để dành riêng cho một tay trước khỏe đẹp, săn chắc. Vì vậy, không có lý do gì mà bạn không thêm bài tập này vào những buổi tập tay của mình. Sở dĩ bài tập này hiệu quả là vì nó tách biệt hoàn toàn bắp tay với các phần cơ còn lại. 

Cách thực hiện

• Chọn một mức tạ phù hợp. Ngồi vào máy, khuỷu tay đặt lên đệm trước mặt, ngực tì vào ghế làm điểm tựa. Hai tay nắm lấy tay cầm.
• Gập khuỷu tay lên như động tác cuốn tay bình thường. Tay sau thả lỏng và cố định trên ghế để không làm ảnh hưởng tới bài tập.
• Từ từ hạ tay về vị trí ban đầu , sao cho tay gập nhẹ, không thẳng hoàn toàn, đồng thời kéo dài thời gian giãn cơ.
• Thực hiện từ 8 đến 12 nhịp. Nghỉ 1 phút và vào hiệp tiếp theo. Nên tập 3 hiệp trở lên.

Khi thực hiện động tác, bạn nên lưu ý tập trung vào phần tay trước, thực hiện hết phạm vi chuyển động. Người tập phải thật sự cảm thấy phần cơ này được vận động. Nếu không, bạn hãy điều chỉnh tạ ở mức nhẹ hơn hoặc xem lại tư thế, kỹ thuật.

>>> Xem thêm: Tiếp lửa cho bài tập tay thêm hấp dẫn với ghế tập tay trước

2. Lat pull-down (kéo xô)

Đây không hoàn toàn là một bài tập tay trước với máy. Vì bài tập này tập trung chủ yếu vào hoạt động của cơ lưng. Tuy nhiên, không vì vậy mà có thể nói động tác này không tác dụng lên tay trước.

Thực tế, tay trước của bạn vẫn phải hoạt động, chỉ là không chuyên biệt như bài ở trên. Đây là một bài tập rất hữu dụng vì tăng độ ăn khớp giữa cơ lưng và cơ tay, giúp ích rất nhiều trong sinh hoạt hàng ngày.

Cách thực hiện

• Chọn một mức tạ phù hợp, điều chỉnh ghế ngồi sao cho đùi vừa chạm vào đệm và bạn có thể ngồi và với tới thanh xà.
• Hai tay móc vào thanh xà chứ không nắm chặt, ngón cái ở cùng phía với các ngón còn lại.
• Lưng, đầu, cổ thẳng và cố định, hạn chế ưỡn ngực, kéo thanh xà về phía cơ thể, tốt nhất là kéo tới ngang hoặc dưới cằm một chút, giữ khoảng một đến hai giây.
• Trả tay về vị trí cũ, lưu ý kiểm soát không để tạ rơi tự do.
• Thực hiện từ 8 đến 12 nhịp, lặp lại 3 lần.

3. Pull up (hít xà đơn)

Đây là một trong những bài tập tận dụng tối đa trọng lượng cơ thể để phục vụ cho việc tập. Hiện nay, người tập thể hình cũng có những chiếc máy hỗ trợ cho việc nâng cơ thể.

Thế nhưng, để tận dụng được tối đa lợi ích của bài tập, bạn nên hít khung xà cơ bản mà không có sự trợ giúp nào cả. Giàn tạ sẽ là dụng cụ cần thiết để người tập thực hiện động tác này. 

Cách thực hiện

• Hai tay nắm chắc thanh xà, hai chân duỗi thẳng, thả lỏng cơ thể.
• Dùng cơ tay và cơ lưng kéo cơ thể lên cao, vai giữ nguyên, không rụt hoặc rướn cổ. Khuỷu tay vuông góc, cằm nằm trên hoặc ngang thanh xà.
• Hạ cơ thể về vị trí ban đầu, không duỗi thẳng hai tay để tránh tình trạng khóa khớp.
• Thực hiện nhiều nhịp nhất có thể.

Ban đầu, bạn có thể chỉ thực hiện được một hai nhịp vì đây thuộc dạng bài tập khó. Do đó, người tập rất dùng chính sự kiên nhẫn của mình để thực hiện thuần thục.

4. Row (kéo xô)

Đây là một trong những chiếc máy phổ biến nhất nhì trong phòng tập. Tương tự với bài kéo xô trước, bài tập này cũng đòi hỏi sự phối hợp tay, vai, lưng nhuần nhuyễn. 

Cách thực hiện 

• Chọn một mức cân nặng phù hợp, đặt bàn chân lên giá đỡ trước mặt, nắm lấy tay cầm.
• Siết nhẹ cơ vai và cơ tay trước, lưng duỗi thẳng, kéo tay cầm về phía cơ thể.
• Duỗi thẳng tay về vị trí ban đầu, lưu ý giữ chuyển động nhịp nhàng, chậm rãi, không kéo hay thả quá nhanh sẽ làm giảm hiệu quả bài tập.

Bạn nên lưu ý đau lưng khi tập là dấu hiệu cho thấy tư thế không chuẩn. Khi đó, người tập nên chỉnh lại form hoặc hạ tạ ngay để giảm nguy cơ chấn thương. Đồng thời, bạn hãy tránh oằn vai, ngả người về sau hoặc di chuyển cơ bụng quá nhiều trong quá trình tập nhé.

5. Kéo cáp

Tương tự bài cuốn tay trước, đây là một bài tập chuyên biệt và chuyển động cũng tương tự. Khi tập, chỉ có khuỷu tay chuyển động và dùng bắp tay để kéo bàn tay sát vào vai nhất có thể. Tùy vào vị trí của tay cầm mà áp lực lên bắp tay sẽ thay đổi. Khi vị trí tay cầm càng cao, bắp tay càng phải sử dụng nhiều sức hơn để kéo.

3 kiểu kéo cáp tương ứng với 3 độ khó khác nhau

Người tập thể hình sẽ có 3 vị trí cần lưu ý là ngang hông, ngang vai và ngang đùi. Tuy nhiên, dù ở vị trí nào, bạn cũng cần phải điều chỉnh mức tạ phù hợp với hai tiêu chí:

• Thực hiện đúng kỹ thuật.
• Phạm vi chuyển động và ít nhất từ 8 đến 10 nhịp.

6. Barbell Drag Curl – Cuốn tạ dọc theo người

Bài này trông qua thì khá giống với bài Standing Barbell Curl, tuy nhiên nó có 1 điểm khác đó là thay vì cuốn theo vòng cung thì bạn sẽ di chuyển tạ theo chiều thẳng đứng sát thân người.

Cách thực hiện 

• 2 tay cầm thanh tạ đòn, đứng thẳng, chân rộng bằng hoặc hơn vai. Khuỷu tay áp sát thân người.
• Thở ra và kéo thanh tạ lên cao theo chiều thẳng đứng.
• Hít vào và hạ tạ đòn xuống vị trí ban đầu.

Bạn có thể thay thế bằng tạ đơn cũng được.

7. Incline Dumbbell Curl – Cuốn tạ tay trên ghế nghiêng lên

Điều chỉnh ghế nghiêng lên 1 góc 30 độ và ngồi vào 1 cách thoải mái nhất.

Cách thực hiện

• 2 tay cầm tạ dumbbell, cánh tay sát thân người lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Thở ra và cuộn 1 tay hoặc 1 lúc 2 tay lên, đồng thời xoay co tay cho mu bàn tay hướng ra trước mặt. Khi tạ tới ngang vai thì dừng lại 1 dây.
• Hít vào và từ từ quay về vị trí ban đầu.

Ngoài tập tay trước, bạn cũng nên thêm các bài tập tay sau vào chương trình tập mỗi ngày để có bắp tay to khỏe.

Nhìn chung, dù là bài tập chuyên biệt hay phối hợp, điều quan trọng khi tập tay trước là tận dụng tối đa thời gian giãn cơ để đạt được hiệu quả cao nhất. Để cập nhật thông tin về luyện tập, sức khỏe và dinh dưỡng, bạn hãy truy cập ngay website www.leep.app hoặc nhanh tay tải ứng dụng luyện tập thông minh LEEP.APP về điện thoại nhé.

Nguồn tham khảo

5 best gym machines to grow your biceps https://wwws.fitnessrepublic.com/fitness/exercises/5-weight-machine-exercises-for-biceps.html Ngày truy cập: 24/7/2020