7 bí kíp tăng cân cho người gầy lâu năm
Bí kíp tăng cân là một trong những điều không thể thiếu với những người rơi vào nhóm quá gầy. Đây là điều đáng lo ngại, vì thiếu cân cũng có thể gây ra nhiều tổn hại cho sức khỏe của bạn như bị béo phì vậy. Ngoài ra, không ít người nỗ lực để tăng cơ bắp, dù không quá gầy. Làm thế nào cải thiện cân nặng khi bạn sở hữu vóc dáng “mình hạc xương mai”?
Cho dù bạn thiếu cân hay đang tìm cách tăng cơ, các nguyên tắc chính đều giống nhau. Bài viết này phác thảo một chiến lược đơn giản gồm những bí kíp nho nhỏ để giúp bạn tăng cân nhanh mà vẫn an toàn. Hãy cùng LEEP.APP tìm hiểu nhé!
Thế nào là thiếu cân?
Thiếu cân được định nghĩa là có chỉ số khối cơ thể (BMI) dưới 18,5. Mức này có nghĩa là ít hơn khối lượng cơ thể cần thiết để duy trì sức khỏe tối ưu. Ngược lại, trên 25 được xem là thừa cân và trên 30 được xem là béo phì.
Tuy nhiên, bạn hãy nhớ rằng thang đo BMI chỉ dựa vào cân nặng và chiều cao, chứ không tính đến khối lượng cơ bắp. Thang đo này không phải là mẫu số chung cho mọi người. Một số người gầy tự nhiên nhưng vẫn khỏe mạnh. Thiếu cân theo thang BMI không nhất thiết là bạn có vấn đề về sức khỏe.
Phụ nữ dễ bị thiếu cân hơn nam giới. Ở Mỹ, 1% nam giới và 2,4% nữ 20 tuổi trở lên bị thiếu cân.
Thiếu cân có thể gây hại cho sức khỏe của bạn. Theo một nghiên cứu, những người thiếu cân có nguy cơ tử vong sớm cao gấp đôi, và nguy cơ này ở nam giới cao hơn phụ nữ. Điều này có nghĩa là thiếu cân còn nguy hiểm với sức khỏe hơn cả béo phì.
Thiếu cân cũng có thể làm suy giảm chức năng miễn dịch của bạn, tăng nguy cơ nhiễm trùng, loãng xương và gãy xương, hiếm muộn và mất trí nhớ khi về già.
Một số bệnh có thể làm bạn giảm cân:
- Rối loạn ăn uống: Điều này bao gồm chứng chán ăn tâm thần. Đây là một rối loạn tâm thần nghiêm trọng.
- Các vấn đề về tuyến giáp: Tuyến giáp hoạt động quá mức (cường giáp) có thể tăng cường trao đổi chất và gây ra giảm cân.
- Bệnh celiac: Dạng không dung nạp gluten nghiêm trọng nhất. Hầu hết những người mắc bệnh celiac không biết rằng họ mắc bệnh này.
- Bệnh tiểu đường: Tiểu đường (chủ yếu là týp 1) có thể dẫn đến giảm cân nghiêm trọng.
- Ung thư: Các khối u ung thư thường đốt cháy một lượng lớn calorie, làm người bệnh giảm cân rất nhiều.
- Nhiễm trùng: Một số bệnh nhiễm trùng, chẳng hạn ký sinh trùng, bệnh lao và HIV/AIDS có thể làm sụt cân trầm trọng.
Nếu bạn đột ngột giảm cân mà không rõ lý do, hãy đi khám để loại trừ khả năng mắc những bệnh nêu trên.
Khi muốn tăng cân, bạn cần thực hiện đúng cách, không phải cứ ăn uống thả ga là sẽ tăng cân một cách lành mạnh. Những món như nước ngọt và bánh donut có thể giúp bạn tăng cân nhanh chóng, nhưng cũng rước bệnh đến cho bạn.
Nếu thiếu cân, bạn cần một khối lượng cơ bắp và mỡ dưới da hài hòa, chứ không phải mỡ bụng. Do đó, bạn luôn cần duy trì chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh.
Dưới đây là một số bí kíp hiệu quả để tăng cân nhanh mà không làm hại sức khỏe của bạn.
Bí kíp 1: Ăn nhiều calorie hơn so với lượng calorie cơ thể đốt cháy
Điều quan trọng nhất để tăng cân là tạo ra lượng calorie dư thừa, nghĩa là bạn ăn nhiều calorie hơn nhu cầu của cơ thể. Bạn có thể xác định nhu cầu calorie của mình bằng ứng dụng tính calorie.
Nếu bạn muốn tăng cân từ từ và đều đặn, hãy nạp dư 300 – 500 calorie so với lượng bạn đốt cháy mỗi ngày. Nếu bạn muốn tăng cân nhanh, hãy nạp khoảng 700 calorie hơn mức cơ thể sử dụng. Bạn nên sử dụng một công cụ đếm calorie ít nhất là trong một tuần để quen với việc xác định lượng calorie.
Bạn cần một ứng dụng tính calorie để theo dõi lượng calorie hấp thu hàng ngày, từ đó có chế độ ăn điều chỉnh sao cho phù hợp
Bí kíp 2: Ăn nhiều protein
Protein là chất dinh dưỡng quan trọng nhất để tăng cân khỏe mạnh. Cơ bắp được cấu thành từ protein. Nếu không có protein, hầu hết lượng calorie dư thừa sẽ chuyển hóa thành mỡ của cơ thể.
Các nghiên cứu cho thấy, một chế độ ăn giàu protein khiến nhiều calorie dư thừa góp phần tăng cơ bắp. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng protein là con dao hai lưỡi. Nó cũng có thể làm giảm đáng kể cơn đói và sự thèm ăn của bạn, khiến cho bạn khó nạp đủ lượng calorie hơn.
- Để tăng cân, bạn cần nạp từ 0,7 – 1g protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể, tức là 1,5 – 2,2g cho mỗi kilogram cân nặng của bạn.
- Thực phẩm giàu protein bao gồm thịt, cá, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa, các loại đậu và hạt. Nếu chế độ ăn của bạn ít protein, bạn có thể bổ sung whey protein.
- Thứ tự ăn các món ăn cũng quan trọng. Hãy ăn món nhiều protein đầu tiên và món rau cuối cùng. Nếu bạn có một hỗn hợp các món ăn trên đĩa, trước tiên hãy ăn các loại thực phẩm giàu calorie và giàu protein, thưởng thức món rau cuối cùng vì rau chứa rất ít calorie.
Để tăng cân khỏe mạnh, thực đơn hàng ngày nhất thiết phải có đủ protein
Bí kíp 3: Ăn nhiều chất đường bột, chất béo và ăn ít nhất 3 bữa chính mỗi ngày
Bạn đã ăn nhiều protein, nhưng cũng đừng quên thực phẩm giàu carb và chất béo nếu tăng cân là ưu tiên hàng đầu của bạn. Tốt nhất là mỗi bữa ăn của bạn đều có protein, chất béo và carb.
Hiện nay, phong trào nhịn ăn gián đoạn (intermittent fasting) đang phổ biến. Nhịn ăn gián đoạn rất hữu ích cho việc giảm cân và cải thiện sức khỏe nhưng chống chỉ định cho người muốn tăng cân. Hãy đảm bảo ăn ít nhất ba bữa mỗi ngày và cố gắng thêm vào các bữa ăn nhẹ giàu năng lượng bất cứ khi nào có thể.
Nếu bạn không thể ăn nhiều cùng một lúc thì hãy chia ra nhiều bữa nhỏ. Thêm bữa ăn nhẹ bất cứ khi nào bạn có thể, chẳng hạn như trước khi đi ngủ. Bạn cũng nên sử dụng chén đĩa lớn hơn, vì những chiếc chén hoặc đĩa nhỏ khiến mọi người tự động ăn ít hơn.
>>> Xem thêm: 7 bí quyết tăng cân và cơ đơn giản cho người ăn chay
Chất đường bột cũng không thể thiếu trong chế độ ăn tăng cân
Bí kíp 4: Ăn thực phẩm dồi dào năng lượng và sử dụng thêm nước sốt, gia vị
Những món ăn tốt cho sức khỏe cũng là những món làm cho bạn mau no hơn các thức ăn nhanh. Kết quả là bạn không đủ lượng calorie để tăng cân. Do đó, hãy sử dụng nhiều gia vị và nước sốt để làm cho món ăn ngon hơn. Thức ăn càng ngon thì bạn càng dễ ăn nhiều.
Ngoài ra, hãy cố gắng dùng các loại thực phẩm giàu năng lượng. Chúng sẽ cung cấp lượng calorie bạn cần. Dưới đây là một số thực phẩm giàu năng lượng hoàn hảo để tăng cân:
- Các loại hạt: Hạnh nhân, quả óc chó, hạt macadamia, đậu phộng…
- Trái cây sấy khô: Nho khô, chà là, mận khô và những loại khác
- Sữa giàu chất béo: Sữa nguyên kem, sữa chua đầy đủ chất béo, phô mai, kem
- Chất béo và dầu: Dầu ô-liu nguyên chất và dầu bơ
- Các loại ngũ cốc: Ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch và gạo nâu
- Thịt: Thịt gà, thịt bò, thịt lợn…. Hãy chọn những miếng thịt có cả mỡ.
- Củ: Khoai tây, khoai lang và khoai mỡ
- Chocolate đen, trái bơ, bơ đậu phộng, nước cốt dừa, granola…
- Trái cây: Bạn hãy ưu tiên những trái cây không cần nhai quá nhiều, chẳng hạn như chuối
Các loại nước sốt, gia vị sẽ giúp món ăn thêm ngon, và bạn dễ dàng tăng khẩu phần để tăng cân
Bí kíp 5: Ăn đủ chất là điều tiên quyết để tăng cân, nhưng bạn cũng đừng bỏ qua những bí kíp liên quan đến uống, ngủ và lối sống
Hãy lưu ý những điều sau trong lối sống, nếu bạn muốn tăng cân hiệu quả:
- Đừng uống nước trước các bữa ăn. Nước làm đầy dạ dày, khiến bạn khó có thể ăn đủ lượng calorie. Hãy uống thêm sữa nguyên kem để giải khát. Uống sữa là một cách đơn giản để có được lượng protein và calorie chất lượng cao. Hãy thêm sữa hoặc kem vào cà phê của bạn. Đây cũng là một cách đơn giản để thêm nhiều calorie.
- Bạn có thể tham khảo và cân nhắc về việc uống thực phẩm bổ sung creatine monohydrate. Chất này giúp tăng cơ bắp và có thể giúp bạn tăng cân.
- Hãy ngủ đủ giấc và ngủ sớm, ngủ sâu. Giấc ngủ có rất nhiều tác dụng quan trọng, trong đó có xây dựng cơ bắp cho bạn.
- Đừng hút thuốc! Những người hút thuốc có xu hướng nhẹ cân hơn những người không hút thuốc, và bỏ hút thuốc thường dẫn đến tăng cân.
Bí kíp 6: Những bí quyết về tập luyện để tăng cân
Ăn, uống và nghỉ ngơi đều quan trọng, nhưng tập luyện cũng quan trọng không kém nếu bạn muốn có một thân hình đẹp. Nguyên tắc tóm gọn là: Tập nặng và bớt cardio.
- Nâng tạ nặng và tập những bài nặng, để chắc chắn rằng lượng calo dư thừa sẽ đi đến cơ bắp của bạn thay vì chỉ các tế bào mỡ.
- Bạn hãy đảm bảo nâng tạ từ 2 – 4 lần mỗi tuần. Hãy chọn tạ nặng và cố gắng tăng dần trọng lượng tạ.
- Nếu bạn quá thiếu cơ bắp hoặc mới bước vào tập, hãy xem xét việc tìm một huấn luyện viên cá nhân có trình độ để giúp bạn bắt đầu. Các “hiệp sĩ” của LEEP.APP sẽ giúp bạn điều đó!
- Bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ nếu có vấn đề về xương hoặc bất kỳ vấn đề nào về sức khỏe trước khi tập tạ nặng.
- Hãy bỏ bớt các bài tập cardio mà tập trung chủ yếu vào các bài tạ. Tập một chút cardio cũng tốt để cải thiện thể lực và sức khỏe, nhưng đừng tập nhiều đến nỗi đốt hết tất cả lượng calorie mà bạn đã khổ công bồi bổ cho cơ thể.
Hãy tập tạ khi bạn muốn tập luyện để tăng cân
Bí kíp cuối cùng: Tiếp tục áp dụng 6 cách trên
Nếu bạn áp dụng tất cả các bí kíp tăng cân trên trong một thời gian dài nhưng vẫn gầy thì cũng đừng trách bản thân. Không phải lỗi ở bạn! Tăng cân có thể không hề dễ và kiên trì là chìa khóa để thành công.
Một số người rất khó tăng cân, bởi vì cơ thể bạn có một “trạm dừng nghỉ” nhất định. Đó là mức cân nặng mà cơ thể cảm thấy thoải mái. Cho dù bạn cố gắng giảm cân hay tăng cân, cơ thể bạn sẽ chống lại sự thay đổi đó bằng cách điều chỉnh mức độ đói và tốc độ trao đổi chất.
Khi bạn ăn nhiều calorie và tăng cân, cơ thể bạn có thể phản ứng bằng cách giảm sự thèm ăn và tăng cường trao đổi chất. Cơ chế này phần lớn được điều khiển bởi não bộ, cũng như các hormone điều chỉnh cân nặng như leptin. Vì vậy, hành trình tăng cân sẽ có những khó khăn nhất định. Nhiều lúc, bạn có thể cần ép mình ăn mặc dù cảm thấy đã no.
Tăng cân – hay giảm cân – đều là một hành trình “marathon” đòi hỏi lòng kiên trì của bạn
Cuối cùng, thay đổi cân nặng là một cuộc đua marathon, chứ không phải cuộc chạy nước rút. Nó có thể mất một thời gian dài, và bạn cần phải “có công mài sắt” nếu muốn có một thân hình như ý.
Nguồn tham khảo
How to Gain Weight Fast and Safely https://www.healthline.com/nutrition/how-to-gain-weight Ngày truy cập: 22/03/2020
Healthy Ways to Gain Weight If You’re Underweight https://familydoctor.org/healthy-ways-to-gain-weight-if-youre-underweight/ Ngày truy cập: 22/03/2020
Safe Ways to Gain Weight https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-safe-weight-gain Ngày truy cập: 22/03/2020
