Tăng cân an toàn không còn là vấn đề với 5 lời khuyên sau

Người ta thường quan tâm quá nhiều đến vấn đề thừa cân mà bỏ qua sự thiếu hụt cân nặng hoặc sụt cân. Béo phì luôn nhận được sự quan tâm nhiều hơn là suy dinh dưỡng. Có những người luôn tự đặt câu hỏi cho bản thân rằng làm thế nào để tăng cân an toàn? 

Một số phương pháp tăng cân có thể dẫn đến những nguy hại cho sức khỏe. Sử thuốc tăng cân, ăn quá nhiều và thiếu cân đối… đều là những cách tăng cân độc hại. Để tăng cân an toàn, bạn cần phải lưu ý một số điều mà bài viết này sẽ đề cập đến để hỗ trợ bạn tăng cân an toàn nhất.

Làm thế nào để tăng cân lành mạnh?

Tăng cân là nhu cầu của số đông những người bị thiếu cân. Ngoài ra, tăng cân còn là nhu cầu của một vận động viên, của một diễn viên hoặc của một người mẫu… Tuy nhiên, khái niệm tăng cân lành mạnh không phải ai cũng hiểu rõ.

Tăng cân lành mạnh là khi việc tăng cân của bạn có chiều hướng tốt khi lượng cơ bắp và mỡ cơ thể tăng lên đồng đều cùng với đó là sức khỏe được cải thiện. Điều này sẽ liên quan đến chế độ dinh dưỡng và tập luyện của bạn.

Thông thường, tiêu thụ 300 calorie đến 500 calorie nhiều hơn cơ thể đốt cháy mỗi ngày là đủ để bạn có thể tăng cân ổn định. Để tăng cân nhanh hơn, một người có thể cần tiêu thụ thêm tới 1.000 calorie mỗi ngày.

Bạn nên chủ động kiểm soát lượng calorie nạp vào mỗi ngày

Lời khuyên cho bạn là nên tự kiểm soát lượng calorie nạp vào mỗi ngày của mình. Điều này sẽ giúp bạn hiểu và điều chỉnh chế độ ăn uống phù hợp với nhu cầu tăng cân của bản thân.

Những người đang cố gắng tăng cân cũng nên lưu ý đến các loại thực phẩm họ đang tiêu thụ. Ví dụ, ăn thực phẩm có nhiều đường là một cách đơn giản để tăng lượng calorie, nhưng nó cũng tiềm tàng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường giai đoạn 2 của một người.

Ngoài ra, việc tập luyện và nghỉ ngơi cũng góp vai trò quan trọng nếu bạn muốn tăng cân an toàn. Tăng cân bằng khối lượng cơ bắp luôn là ưu tiên hàng đầu nếu bạn muốn tăng cân. Vì vậy, việc tập luyện là không thể thiếu nếu bạn muốn tăng cân an toàn.

5 lời khuyên để bạn tăng cân nhanh an toàn

Dưới đây sẽ là 5 lời khuyên giúp bạn tăng cân an toàn. Hãy lưu ý những điều sau để giúp hành trình tăng cân của bạn dễ dàng hơn.

1. Ăn 3 đến 5 bữa mỗi ngày

Ăn ít nhất từ 3 đến 5 bữa mỗi ngày là cách dễ dàng nhất để bổ sung thêm lượng calorie cho một ngày của bạn. Điều này không có nghĩa bạn phải ăn 5 bữa chính một ngày. Hãy giữ 3 bữa ăn chính và thêm vào những bữa phụ xen kẽ để đảm bảo lượng calorie nạp vào mỗi ngày.

2. Tập thể hình với tạ giúp tăng cân lành mạnh

Tập với tạ ít nhất 3 lần một tuần là điều cần thiết để tăng cân lành mạnh. Điều này sẽ giúp duy trì khối lượng cơ nạc trong cơ thể.

Để tiếp tục tăng khối lượng cơ bắp, bạn cần phải biết đa dạng bài tập, số buổi tập và thời gian tập. Nâng mức tạ, số lần tập và số hiệp tập cũng sẽ giúp bạn tăng cơ nhanh chóng.

Tập tạ sẽ giúp bạn tăng cân bằng cách tăng cơ

Những bài tập chuyển động toàn thân với khối lượng tạ sẽ giúp phát triển cơ bắp rất tốt. Một số bài tập phổ biến như squats, deadlift, hít xà đơn… đều là những bài tập giúp phát triển cơ bắp toàn thân. Ngoài ra, các động tác với tạ luôn cần được ưu tiên nếu bạn muốn tăng cân và tăng cơ.

Những người tập thể dục thường xuyên cần phải lưu ý đến lượng calorie của họ để đảm bảo rằng họ đang cung cấp cho cơ thể đủ nhiên liệu. Ngoài ra, cân đối lượng calorie để cơ thể tăng cân và phát triển cơ bắp cũng là một việc cần lưu ý.

3. Ăn cả số lượng và chất lượng

Ăn nhiều chưa đủ, điều cần thiết là bạn phải ăn thực phẩm tốt và giàu chất dinh dưỡng. Tuy bạn cần thêm calorie để tăng cân nhưng bạn không thể sử dụng quá nhiều những thực phẩm giàu chất béo và tinh bột như khoai tây chiên, nước ngọt, gà rán…

Hãy đảm bảo rằng bạn lựa chọn những thực phẩm tốt để tăng cân chứ không phải tăng mỡ. Bạn nên tập trung vào những thực phẩm như sau để tăng cân hiệu quả hơn. Nếu không, bạn có thể tìm thực phẩm tương tự để thay thế như:

• Bơ
• Các loại đậu
• Sản phẩm ngũ cốc, yến mạch
• Hoa quả sấy khô
• Khoai lang
• Cơm
• Thịt
• Cá
• Các loại hạt

Tất nhiên, bạn nên ăn thêm trái cây và rau củ để đảm bảo nhu cầu về chất dinh dưỡng. Khi bạn tập trung vào việc tăng cân, thực phẩm có lượng calorie cao nên được ưu tiên lên đầu.

4. Đừng bỏ qua các bài tập cardio

Để tăng cơ nhanh chóng và an toàn bạn cần tập trung vào các bài tập tăng cường cơ bắp với tạ nặng. Trong đó, cardio là một bài tập mà bạn nên tập bổ sung để tăng sức bền và tốt cho tim mạch.

Bạn có thể tập luyện 2 buổi cardio mỗi tuần, tập nhẹ nhàng với các bài tập cardio đơn giản như bơi lội, chạy bộ, đạp xe, nhảy dây… Bạn không nên loại bỏ hoàn toàn cardio bởi vì đây là bài hỗ trợ rất tốt cho quá trình tăng cân nếu bạn tập luyện vừa đủ.

5. Nghỉ ngơi đầy đủ và cải thiện tinh thần

Nghỉ ngơi đầy đủ là cách tốt nhất để bạn tăng cân hiệu quả. Thiếu ngủ là một trong những nguyên nhân khiến suy nhược cơ thể và có thể làm mất hiệu quả tập luyện giảm cân. Bạn nên dành 8 tiếng để ngủ, điều này giúp cơ bắp phát triển.

Dù tăng cân hay giảm cân, giấc ngủ cũng cực kỳ quan trọng

Luôn giữ một tinh thần lạc quan. Đừng nản chí nếu ban đầu bạn chưa thể tăng cân theo ý muốn. Stress sẽ ảnh hưởng đến quá trình tăng cân, vì vậy bạn nên giữ một tinh thần lạc quan để có thể thực hiện kế hoạch tăng cân hiệu quả.

Nguồn tham khảo

Tips for gaining weight safely and things to avoid https://www.medicalnewstoday.com/articles/321982.php Ngày truy cập 25/2/2020

DO YOU WANT TO GAIN HEALTHY WEIGHT? 7 TIPS IF YOU’RE UNDERWEIGHT https://www.runtastic.com/blog/en/how-to-gain-weight-healthily/ Ngày truy cập 25/2/2020